克服瓶颈:遭遇反复和平原期,该如何找到突破口?

本期内容

-本期你将听到-

怎样应对反复

二.怎样应对平原期

三.总结本套课程核心内容

 

-本期课后作业-

大家可以总结一下,你有哪些收获?在实践过程中遇到什么样的问题?可以写在课程评论中。

 

-本期音频详情-

壹心理的朋友,大家好,我是施承孙。

 

通过前面的学习,相信很多朋友都勇敢地跨出了社交的第一步,努力去运用课程中提到的各种方法,并且取得了很大的进步。但是,在这个过程中,有些朋友可能会发现自己的表现一时好一时坏,还有些朋友可能感觉自己取得了一定进步后,就原地踏步了。这时就会想,这个方法到底有用吗?我到底能行吗?今天这节课,就来和大家聊聊这方面的话题。

 

先举一个例子,这位朋友暂且称刘伟,刘伟有异性恐惧已经好几年了,我主要采用了正念训练和森田疗法来指导他。在辅导期间,他每天都留出时间做正念练习,常做的是正念呼吸。刚开始做的时候,大脑经常会溜号,时不时出现各种杂念,不能很好地去注意自己的吸气和呼气。好在两周之后,他感觉容易集中注意力了,尤其是当那些“坏的”念头冒出来时,他能提醒自己用同情心去对待它们,把注意力引到自己的呼吸上。坚持练习后,他发现自己可以做到更好地专注当下,很少去想未来还没发生的情况,觉得自己的焦虑感减轻了。

 

他认为自己最大的一个收获是,他对自己各种紧张和恐惧的症状,态度发生了很大改变。过去对于症状一直是讨厌和排斥,觉得要是不紧张、不恐惧,问题自然就没有了。训练中,他认识到焦虑和恐惧是人自然的一种情绪反应,并不是可以消除的。而当他以一种接纳和顺其自然的态度对待它时,他发现问题没有原先的那么槽糕,症状的程度不知不觉中减轻了许多。

 

可是,刘伟后来跟女生约会了一次,感觉好像一切又回到了原来。他在去见面的路上,想着要说的话,思考着可能会问到的问题,感觉紧张,胸部发紧。站在女生面前的时候,熟悉的习惯性反应又出现了,他非常紧张,满头大汗,接着不能很好地觉察自己的情绪,也几乎不记得想说什么。因为紧张,回家的时候感到头很疼,不知道自己为什么又这样了,非常的苦恼。

 

很显然,他的这种情况,就是出现了反复。反复是指,在一段时间的进步后,紧张或者回避的表现又严重起来。面对反复,你可能不知道是出于什么原因,像刘伟一样,绞尽脑汁去想为什么自己会这么紧张,怀疑自己之前的进步是不是只是假象而已,是不是自己做错了什么,由此感到很气馁,不知道接下来该怎么办。

 

但其实,你要知道的是,在改变的过程中,反复是很正常的事。因为我们不可能一下子就完全解决了过去的问题。有时候表现好,有时候表现差,这是再正常不过的事了。我们要做的,是去接纳这种反复,用一种宽容的态度来对待它,而不是批评自己,觉得我怎么这么差劲?我为什么这么没用?

 

一般来说,有两种情况下容易出现反复。第一种情况是,当面对一个新的挑战时。就像刘伟要和女生约会,这对他来说是一件很重要的事,这种情况下他会更加在意自己的表现,变得格外敏感。类似的情境还有很多,比如找工作要去参加一个面试;荣升为一个部门经理,你要面对更多的下属;由于工作安排你要向更大的领导汇报工作;等等。

 

反复虽然让你感到不舒服,但也是让你成长的一个机会。它能让自己知道哪些地方还需要进一步去学习,让自己有机会再次回顾自己所学到的,起到一种巩固的作用。

 

就像刘伟的情况,他认识到自己表面上对于紧张和恐惧的症状能做到接纳,但内心里还是有一种排斥,也就是在出现比较强烈的症状时还是想去消除。通过后来的进一步辅导,他重新温习了原来学过的方法,尤其是再次阅读第八课中写到的《客房》这首诗,认识到不管有没有紧张的症状都顺其自然,才是一种真正的接纳。这次反复还让他每天更加用心地进行正念练习,正念成了他生活的一部分,比如每次等红灯的时候,乘坐地铁的时候,走在上班的路上,或者接听电话的时候。这样的练习让他把注意力放在当下的情境中。后来再次约会女朋友时,尽管也还是有些紧张,但能很自然地和对方交谈,约会过程中也没有出现尴尬的局面。这让他很高兴,也为自己能成功处理反复的局面感到自豪,自信心增加了不少。

 

还有一种情况,是某个消极的事件引发反复,比如丢了工作、失恋、被别人批评、搬到了一个陌生的地方工作,等等。比如有个朋友,他的问题是不敢在人多的场合发言,经过训练已经有了很大进步。可是由于工作上的失误,被公司辞退了。失去工作让他觉得很丢脸,在和同学或朋友聚会时,又变得退缩不敢发言了,而且还怀疑自己没有办法克服社交恐惧了。

 

当我们遇到一些消极的事件时,就会增加不适感和痛苦,这会降低自己应对外在压力的能力。对很多人来说,也容易忘记原来学到的知识和方法,容易回到原来的习惯中,比如回避让自己不舒服的场合、打游戏或看电视来消磨时间等等。还有一些人会重新陷入消极的思维模式,刚才说的这位朋友就有这种情况,失去工作让他又陷入了原来的自我否定中,觉得自己很没用。

 

当他再次联系我时,我帮他再次看到,面对痛苦的体验,我们容易采取经验性的回避,但回避不但不能解决问题,反而是一种退缩。同时,带他温习学过的方法,认识到他对自己不合理的观念,也就是把失去工作这件事跟自己整个人不行等同起来。他很快就重振旗鼓,表现好了很多。这次反复并没有让他气馁,反而让他更加自信了。

 

也许有些人,面对反复的情况会打退堂鼓,会认为自己“又回到了原点”。其实这反映了一个人对自己有一个较高的期待,本质是已经有了很大的进步。因此,当你觉得自己有退步,或反复时,觉察发生这些变化的原因,重新去温习所学的方法,并加以巩固,就能很快解决问题。

 

下面说说另外一种困扰,就是当自己取得了一定的进步后,随后一段时间内感觉停滞不前。这种情况通常有几个原因,也许是你因为忙于其他事,忽视了对于社交恐惧问题的关注,放松了训练,比如停止了放松训练、正念练习;也许是你因为满意目前的进步,而没能一鼓作气,向更高的目标迈进。当然还有其他一些情况,比如生活当中遇到了压力性事件,这些都可能导致进入平原期。

 

我们看一个具体的例子:这位朋友是银行的一名职员,在窗口办理业务时,特别害怕客户催促,被催时就会很紧张,分神很厉害。通过心理咨询,他能做到不那么在意客户的催促。后来,因为工作出色,被提升为部门经理。对于召集下属开会,他也能应付自如。可是三个月过去之后,他注意到自己的人际关系一直没有进展。具体是在要批评某些下属时不敢直接去表达,按他自己的话说“就是不敢得罪别人”,还有就是不敢拒绝别人,别人的要求办不到也会硬着头皮答应,搞得自己很被动。

 

我帮他分析后,发现主要原因是几个月前谈了一个女朋友,因为要经常约会,就没有精力去顾及自己职场中的社交问题了。当他意识到这个问题,能够坚持抽出一些精力放在人际技巧的学习上,很快就有了改善。

 

所以应该说,不管是遇到反复,还是停滞不前,都应该看作是前进道路上的一个正常情况。它给予我们了一个机会去审视自己存在的问题,去发现自己还没有做到位的地方,也督促自己重新去温习前面所学过的方法,让自己温故而知新。

 

好,这节课我们就分享到这里。这是我们最后一节正课,让我们来总结一下这套课程我们学到的主要内容。

 

首先,请你经常性地进行正念练习,来提高自我的觉察能力,增强把注意力集中到当下的能力。

 

其次,请你明白,试图控制和逃避痛苦的情绪和症状,只会增加自己的痛苦,并让问题越来越难处理,请学会一种接纳的态度去对待。

 

再次,我们在看待自己,以及在社交中的表现时,可能会有歪曲的认知观念,要学习认知调节法调整不合理的观念。

 

最后,请你选择有价值的行为,按照行动计划循序渐进去尝试,让自己更加充实地生活,而不是习惯性地逃避。

 

今天的课就到这里,课程学习到现在,大家可以总结一下,你有哪些收获?在实践过程中遇到什么样的问题?可以写在课程评论中。

 

期待我们最后一节答疑课见。

 

 

 

 


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