-本期你将听到-

一． 如何战胜被批评时的恐惧

1. 正念觉察自己的想法

2. 区分对待不同的批评

二． 如何机智地作回应

1. 耐心地倾听

2. 区分对待的具体做法

3. 学会换位思考

-本期课后作业-

回忆最近一次发生冲突或被批评的情况，如果重新发生，你将会如何去应对？

-本期音频详情-

壹心理的朋友，大家好，我是施承孙。

在生活中面对他人的批评，我们往往会感到紧张和害怕，甚至表现出不知所措。可是同样是面对批评，另有一些人却能平静对待，面不改色。

那我们在面对批评时，怎么做到淡定从容呢？

首先要去觉察当你受到批评时，你的情绪是什么？你的大脑会想到什么？你会采取什么样的方式去回应？

一般来说，对情绪和反应方式的觉察是比较容易的，但想要意识到大脑中闪过的想法却很难，而恰恰这部分是最重要的。在人生的任何一刻，让你紧张或者感到难过的关键点都不是别人，而是你自己。换句话说，不管别人对你有多刻薄、多不公平，他们本质上都不能左右你的喜怒哀乐。你的情绪，不是来自他们怎么对你，而是你怎么看待他们对你的行为，以及你怎么定义你自己。

在被批评时，我们常常会听到一些很不友好的话，甚至是恶语相加。这时候不同的人就会有不同的看法。我举一个例子，假设你工作没按时完成，领导批评了你。那么你的情绪会怎样呢？

如果你首先想到的是“糟了，可能会被扣工资，或者丢掉这份工作”，那么你会感到紧张和害怕。如果你想“领导总喜欢批评我，对我不公平”，那么你会感到愤怒。或者你的想法是“我总是做不好，我是一个能力很差的人”，那么你更多是感到自卑或者难过。

这就是心理学中有名的情绪ABC理论，决定我们情绪的不是这件事，而是你对这件事的看法。而这种看法往往是隐含的，需要我们去仔细觉察才能知道。

知道了之后，想要管理自己的情绪，就要审视一下自己的想法，看看有没有不够合理的地方？我们前面讲到过，你可以问自己：我这样想有道理吗？具体的依据是什么？是不是夸大了呢？有什么证据可以反驳这一点吗？

比如，工作没全部完成是事实，但对整个进度并没有太大影响，不一定会被扣工资；领导也有表扬自己的时候，他完全没道理要故意刁难自己；我是没完成任务，但这有很多客观原因，不代表我这个人不行；况且我现在做不好，也不代表我以后也做不好。

经常做这样的自我觉察，你再面对类似的批评，就可以越来越心情平静了。我们前面介绍的正念训练就是提高觉察能力的一种方法，那些经常练习的朋友都感到收获很大。所以呢，你也不妨多多练习。

还有一点我们需要注意，就是当面对批评的时候，要区分对待，审视一下他们讲的是公正的，还是不公正的，或者介于两者之间。简单讲，就是要学会去判断批评的性质。

建设性的批评，虽然会让你听起来不舒服，但会对你有很大的帮助。所谓忠言逆耳。这时候你就需要重视它的价值，把它看作一份礼物，心怀感激。比如刚才那个例子，如果你是一个做事比较拖拉的人，那领导的批评就是一种及时雨，提醒你要改掉这个坏毛病。当你可以更加心态开放，反而会欢迎更多的人际冲突，当面批评总好过表面和气。

当然有些人是带有恶意的，或者出于嫉妒、控制欲，为了批评你而批评你。这种批评往往是不公正。这种情况，你要做的就是不用太在意对方的话，记得前面讲的情绪ABC理论，如果你不在意，它们就自然不会伤害到你了。保持冷静，有意地忽视，可能反而会得到对方的尊重。

你可能觉得这很难，经常忍不住想要还击，其实这涉及到你究竟怎么看自己。比如你不敢去做一件事，旁边的朋友说你怎么这么胆小，你立刻觉得很尴尬很懊恼，解释说自己并不是胆小鬼。这其实不是因为你不认同而去反驳，恰恰是你认同他们这个评价。你本来就对自己不满，希望能更勇敢，所以才会对别人的评价这么敏感。反过来，如果你知道自己没那么勇敢，但是觉得这没什么，当别人这么说你，你可能微微一笑就过了，根本不会往心里去。这涉及到接纳自我，我们前面的很多练习，其实也都是在学习更好地接纳自己。

还有些批评是介于两者之间，所以提醒自己“就事论事”就很重要。我们要学会，即便对方不是完全在“就事论事”，我们也要能保留客观思考的能力，从中找到针对事情本身的建设性意见，而不是只关注对方对自己的攻击。比如老板火气很大地批评你：“你没有按计划完成这个工作，是工作不认真的一个表现，再这样的话，就不要干好了。”如果你把老板的批评理解为是无端地指责你，就会感到愤怒或委屈，如果理解为老板是针对“没有完成任务”这件事来说事，并进一步讨论没有完成任务的原因，就会避免不必要的冲突和误会。

我们的生活中，大部分指责其实都属于第三种，也就是介于两者之间。所以就事论事的能力很重要。希望你可以在听过这节课后，再遇到别人讲了一些难听的话，就试着不被对方的语气语调惹恼，而是绕过这些形式，关注他的话里有哪些是对你有益的，或者哪些是无关你个人的。这样你就可以更淡定坦然地面对了。

接下来我们分享一下怎么机智地作回应。

通过刚刚讲的内容，我想你也深刻体会到了，耐心地倾听是很重要的。

很多时候，面对别人的批评，我们会很急。自我保护的本能会促使我们去争辩，跟对方说TA的说法是不恰当的。但这样常常会导致对方更强烈地攻击你。

相反的，如果给对方足够的空间，耐着性子听他说，这样其实也是给自己足够的时间去觉察和整理思路。等对方讲完，你可以从容不迫地表达你的真实情况，这样可以更好地把握谈话的节奏，避免不必要的争吵和人身攻击，就事论事地解决问题。

前面提到别人的话总是有些有道理，有些不够公正，那么区分对待就是，正面肯定你认同的部分，侧面回应你不认同的部分。

还拿老板批评你的例子来说，如果老板说：“你这样的工作态度可不行。”你扪心自问，自己的态度很积极，虽然这次工作没完成，但不是工作态度的原因。就可以回应老板：“很抱歉，这次没能按时完成工作。”然后趁机表达自己的观点，提出自己对这次失误做了哪些反思，可以怎么去优化工作的流程。这样对于你态度不好的评价就不攻自破了。

上面提到有些批评是合理的，是公正的，这时你可以心平气和地接受他人的这个批评。比如某人说：“你的穿着太邋遢了，难道不觉得丢脸吗？”。你可以回答：“是的，你说得很有道理，我应该穿得得体些。”。如果你能接受自己的缺点，对他人的评价不难受，不讨厌，你就能够自然地中止他人对你的言语攻击。

大家都有这样的体会，当我们充满愤怒或者紧张、害怕的时候，很难听得进去别人讲的东西。所以这个时候就需要先处理一下自己的情绪，我们前面介绍的深呼吸放松或暗示性放松，都是平静情绪的好方法，你可以去用。还有，你也可以暂时离开一下冲突的现场，比如上一下冼手间，或者去茶水间倒杯开水。

还有重要的一点是，学会换位思考。我们在考虑问题的时候，多数都是站在自己的立场上去看待。但每个人的视角和立场不同，如果站在我的角度不能说服你，那么可以尝试站到对方的位置上去看一看。比如，现在天气变凉了，你妈妈说你不注意身体，要让你多穿件衣服，你认为没有必要，嫌妈妈多管闲事，为此两人吵了起来。其实，你妈妈只是表达一种关心，并不是要管你。如果你能够站在妈妈的角度来看，就不会讨厌妈妈的话了。很多时候，这样的换位思考，可以很快拉近双方的心理距离，变得不那么敌对，你在其中也会感觉更自在。

在我们的生活中，安全感是我们的基本需要，因此我们渴望赞许、爱和支持，而本能地害怕被批评。但过于害怕批评，在人际关系中可能会耗费大量的精力去扮演“取悦者”的角色，这会让你感觉活得很累。如果你对批评反应很强烈，最好寻求心理咨询的帮助，深入探索你的内心。

好，这节课我们分享到这里。课后请你回忆最近一次发生冲突或被批评的情况，如果重新发生，你将会如何去应对？

如果你在人际交往有什么困扰，可以在留言处提出，我们会针对性地回答，也欢迎大家分享你处理冲突的方法。

期待我们下节课见。