演讲恐惧:当众讲话就口舌打结怎么办?

本期内容

-本期你将听到-

一. 演讲恐惧的三个原因

1. 你是怎么看待这次演讲的

2. 太在意听众的看法

3. 曾经有过演讲失败的经历

二. 克服演讲恐惧的办法

1. 有机会上台就上台,不要躲

2. 在演讲前事先做好充分准备

3. 在紧张的时候,学会接纳

4. 专注于自己的说话

 

-本期课后作业-

如果你有演讲恐惧,那先描述一下你的具体表现,并分析一下原因,然后想想解决的办法。如果你没这个问题,结合前面学习到的方法继续社交,尤其要去体会接纳症状时带来的变化。

 

-本期音频详情-

壹心理的朋友,大家好!我是施承孙。

 

生活中有不少人,平时说话侃侃而谈,但一上台演讲,立刻变了个人似的,表情不自然,口舌打结,显得很笨拙。你问他为什么这样,他会说:看到台下黑压压的一片人,就紧张得不得了,本来准备好的发言稿忘得一干二净,头脑一片空白。这种情况我们称为演讲恐惧。可能有时候未必是真的上台,只要是当着很多人的面讲话感到紧张,都属于这种情况。

 

当我们面对成百上千的观众,感到巨大的气场,绝大多数人都会紧张。美国国家心理健康机构曾经做过一份调查,在美国这样貌似全民外向的国家,仍然有74%的人为公众演讲感到焦虑,这个比例比害怕死亡的比例还高。这是不是很有意思?

 

那为什么人们会有演讲恐惧呢?这是因为上台演讲就预示着你要全方位的展示,不管是好的,还是不好的,而且会一次性地暴露给大家。这对演讲者来说是一个极大的挑战,就像我们面对一群怪物,一种巨大的未知的危机感就会涌上来,我们本能的自我保护系统就会被激活,出现前面课程中所说的“战斗或逃跑”反应。

 

所以说害怕公众演讲不是什么丢人的事,而是一种很普遍的心理现象。而且适度的紧张有助于你演讲前做好充分的准备,能更好地展示自己。

 

可能有人会问,我也知道演讲恐惧很多人都有,但我的恐惧反应比一般人更强烈。这是为什么呢?这主要有三方面原因。

 

一是,你是怎么看待这次演讲的。当你把演讲看得很重,比如认为会关系到自己的形象,关系到自己的前途,就容易紧张。还有就是完美主义的心态,你对自己要求很高,要让所有的听众都满意,如果出现一个口误,就觉得犯了一个很大的错误,也容易紧张。

 

当你站在台上还时刻想着自己的表现够不够完美,那肯定就会有所顾忌,不能完全放开,紧张感就会陡然上升。大家都知道,口误在很多时候是很难避免的,就像是中央台的主持人,也会有口误的时候。更何况偶尔一两次口误,也并不会影响到整体的演讲。所以抛弃完美主义的想法,即使结巴了、讲错了也继续讲,有这种心态才对。

 

在心理学里,我们把调整观念的方法叫作认知调节法。就是要去识别出不合理的观念,并用合理的观念取而代之。简单说就是换个角度看问题。比如,口误的确是一个不好的情况,但你能够认识到口误在很多时候是很难避免的,而且不会影响到整体的演讲,这样紧张感是不是能减轻很多?

 

识别不合理的观念,最好的线索是你的紧张和恐惧反应。当你意识到紧张或恐惧产生时,问自己:“我脑子里正在想什么?”。这些观念可能以言语的形式出现,比如“我会讲得不好”或者“这次演讲对我来说太重要了”,也可能以画面的形式出现,比如“台下黑压压的一片我好害怕!”或者“听众会对我的演讲品头论足”。

 

然后你可以用前面学过的正念方法来进一步觉察,看这些观念是不是合理。比如可以问自己:“我的这个观念是正确的吗?我这样想的证据是什么?是不是还有其他可能性?”这些思考可以帮你更理性地去看待问题。

 

接着,寻找证据反驳这些不合理的观念。你可以请朋友或同事帮忙,跟你一起做。大胆地设想可能的最坏后果。比如演讲失误,会导致失去工作吗?还是会失去所有钱财?或者别人都看不起自己?当你能够很清晰地把这些都列出来,你通常会发现自己所担心的结果,发生的概率几乎为零。就好像坐飞机最糟糕的结果是飞机失事,这个结果的确很可怕,实际上也有这样的事故发生,但发生的概率很低,几乎为零。所以,坐飞机其实还是很安全的。

 

调整你的观念,虽然不能彻底赶走紧张的情绪,但可以帮你减轻,让你能集中注意力来表达你想说的话,而不是总在担心自己的恐惧感和焦虑感。

 

演讲恐惧的第二个原因是,太在意听众的看法。演讲时,自己的形象暴露在那么多人面前,这时就会去考虑听众会怎么评价自己。可是,演讲在大部分情况下都是单向的。你没办法像平时交谈一样及时从对方那里获得反馈,你甚至不能确定人们是不是确实听到了你的话,了解了你的意思。你能看到听众的眼睛,但你不知道他们到底在想什么。所以不知道自己的表现到底怎么样,如果很担心自己的形象不够好,那自然就很紧张。

 

其实,别人的评价你是没办法控制的,你演讲得再好,也会有人不喜欢。就像一个明星演员,有很多观众都很喜欢Ta,说Ta演得好,但肯定会有人说演得不好。你要做的是,做好自己,努力地去表现自己就够了。

 

一般来说,听众越多、越重要,紧张感就会越明显。一般人都只愿意在“小范围”内讲话。如果听众人数很多,就会加倍谨慎。因为觉得一旦出错或表现不佳,“那么多人”一下子就全知道了。

 

另外,听众的熟悉程度也会影响紧张感。大多数人在“熟人”面前讲话比较自然,而面对陌生的听众就比较紧张。这是因为我们对他们几乎一无所知,而他们在几十分钟甚至十几分钟里就要对我们做出评价。如果面对的听众比自己的地位高,或者比自己懂得还多,我们在讲话时可能会更紧张。比如求职者在评估小组面前,下级在上级面前,普通人在专家面前,我们往往会很忐忑,表现得不自然。

 

也许有人会问,我和前面这些因素关系都不大,就是害怕上讲台。这可能还有一种原因,就是曾经有过演讲失败的经历,导致“十年怕井绳”的效应。

 

我有一个来访者,在他刚上初中时,老师要求每个学生上台做一个3分钟的自我介绍。他说自己的小名叫“小朱”,刚好他长得比较胖,下面有一个同学就取笑他是“猪”,很多同学忍不住都笑了,他感觉很尴尬。下课后,还有同学当面取笑他“你是猪”。这个事情让他耿耿于怀,从此害怕上台发言,但其他的社交都没什么问题。如果是这种情况建议你找咨询师来处理一下曾经的创伤

 

我们知道了演讲恐惧的原因,那有什么具体的方法可以克服它呢?

 

可以思考一下,为什么有些人不害怕当众发言呢?比如主持人、老师,还有一些单位的领导。他们就算紧张也能应对得很好,甚至有时候是乐此不疲,很享受。其实能有这样的状态,无非是常年锻炼的结果。

 

因此,你首先要做的,就是让自己有机会上台就上台,不要躲。这是快速解决演讲恐惧的首要原则。

 

我的一个同学曾经有演讲恐惧,为了解决这个问题,他大学毕业后先去保险公司工作。因为工作时要经常面对一堆客户去讲解。一年的锻炼让Ta彻底克服了演讲恐惧的问题。

 

不逃避不是说就鲁莽地去做,你需要在演讲前事先做好充分准备。就像演员需要反复排练一个角色一样,你准备得越充分,信心就越足。

 

一位演讲顾问曾经说过,充分的备战可以消除75%的怯场感。当你已经对演讲的内容练习过太多遍,可以流利地、充满感情地表达出来。在这种情况下,你又能紧张到哪里去呢?

 

不过这里有两个要点要提醒你。第一个就是,准备不是死记硬背,你当然要把演讲词记得更熟一些,但同时应该尽量预演演讲时的情形,也就是做到可以设想现场的效果,把演讲稿的质量提高一些,内容尽量做到口语化,多进行一些现场互动,这样表达起来更有把握。同时也可以提前设计好身体姿势,在什么时间可以有哪些肢体动作,这些精细的设计能帮你心里更有底。

 

第二个要点是,如果条件允许,不妨找两三个朋友充当听众,给他们试讲一遍,让朋友多提意见和建议,及时修改。有了提前演练,你会对这次演讲更熟悉,真正演讲时就像一场复习,可以更从容自信。

 

当然,可能你准备得很充分了,但还是紧张,这时候就要学会接纳

 

对于演讲恐惧,我们常常羞于谈论,也很少承认自己有这方面的问题。这种心理,我想跟中国人好面子有关。如果我们承认自己有这方面的问题,就好像代表我们心理脆弱,代表我们不够强大,甚至会觉得要被人瞧不起。所以我们就拼命地伪装自己,逃避各种当众讲话的机会,但同时又不得不承受更大的焦虑。

 

当然不是鼓励你大声宣布自己有这方面的问题,而是希望你意识到,很多人都有这方面的问题,不用为自己的演讲恐惧感到难为情,感到自卑。有学员曾经这样跟我说:过去一直以来是自己一个人跟演讲恐惧单打独斗,加入这个课程后,发现和自己类似的人有很多,心里一下子轻松很多了。其实,对于其他的心理问题也一样,很多人不敢说出来,以为自己有强迫症、有焦虑症。通过心理咨询,认识到自己问题的本质后,认识到自己不是唯一的,压力自然就减轻了。

 

当我们对紧张感不排斥,能接纳它时,就可以去敏感化,避免了“紧张——排斥——更紧张”的恶性循环。而且,对于那些容易逃避演讲的朋友,这种接纳也为下一步的积极行动做好了充分的心理准备。

 

在前面的课程中,我们分别从正念和森田疗法的两种理念讲了怎么更好地接纳。有些朋友听完课后做了练习,收获很大,在课程留言中反馈了自己的体会,我列举两个。一个是:老师说当众发言时,要学会不在乎不自在的感觉,接纳这种感觉,感觉很受用,手抖就让它抖,慢慢地就不抖了。还有一个是:做正念练习时,能够觉察到上一次焦虑是为什么。现在我能认识到我紧张是可以的,不用担心,自然地对待它就好了,没有关系,它能呆多久就呆多久。

 

希望你也有跟着每节课去实际练习并且有类似的切身体会不只是在头脑中知道而是真正地做到感受到

 

最后,还有一个方法很重要,就是专注自己的说话。也就是把你的注意力放在要讲的内容上,而不去理会听众怎么评价我,对我有什么样的印象。其实演讲的最高境界就是忘了自己,面向听众,专注所说。

 

我想你应该有过这样的体会,在上台发言刚开始时,有一些紧张感,但当你把精力放在所讲的内容上,随着时间的推移,紧张感就慢慢消退了。如果你一开始紧张就想:我好紧张啊,我表情不自然,台下这些人会怎么看我,我该怎么办,完了。这时候你就会更紧张,直至脑子一片空白。所以,就假想你在进行一场个人秀,假想台下没有别人,专注于把你想说的意思说清楚就好了。

 

好,这节课的课后练习是,如果你有演讲恐惧,那先描述一下你的具体表现,并分析一下原因,然后想想解决的办法。如果你没这个问题,结合前面学习到的方法继续社交,尤其要去体会接纳症状时带来的变化。如果你有什么问题,可以在课程的留言处留言,我们会回答。当然,如果你有很好的收获和体会,也非常欢迎你和大家分享。

 

这节课就分享到这里。期待我们下节课见!

 


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