-本期你将听到-

一． 重新看待自己的发抖出汗

交感神经系统和副交感神经系统

二． 四种放松法

1. 渐进性肌肉放松

2. 自主性放松

3. 想象性放松

4. 暗示性放松

-本期课后作业-

请你选择前三种放松法中任何一种做练习，并记录你的体会。

-本期音频详情-

壹心理的朋友，大家好！我是施承孙。

这节课我会带领你做一些放松练习，所以请你找一个安静的地方，用一段没有人打扰的时间来听这节课。

很多人在社交恐惧时，身体上往往会有不舒服的反应，比如前面我们讲到脸红，除此之外还有心跳加快、呼吸困难、手脚发抖、手心出汗。不少朋友还会频繁地想上厕所，频繁地想喝水，或者肚子咕咕叫。有时候这些反应会让人觉得很尴尬。这节课我们就来聊一聊该怎么应对。

我们已经知道，焦虑和恐惧是每个人都会有的自我保护本能，是身体启动了“战斗——逃跑”反应。这些躯体表征其实就是“战斗——逃跑”反应的表现。那么它的内在机制是怎样的呢？

当我们感到压力或者危险，大脑就会发送信息到自主神经系统。它有两个分支，分别叫交感神经系统和副交感神经系统。交感神经系统就是“战斗——逃跑”反应的核心。如果把我们的身体比作一辆车，交感神经系统就像是油门，它会释放能量，为行动做准备，方便我们及时做出反应。副交感神经系统就像是刹车，它防止我们过分反应，帮助身体恢复到正常状态。只不过，我们很多时候驾驭不了这辆车，因为自主神经系统遵循本能的指引，很难直接去控制。

所以说，我们的各种身体反应，就是因为交感神经系统在活跃。它为了给身体供氧，需要你大口呼吸，所以你会感到呼吸急促、胸闷心慌。它要给你的肌肉充血，所以会分泌肾上腺素来扩张血管，这时候你就会脸红。如果你的反应更激烈，肾上腺素分泌太多，反而会收缩血管，这时候你就会表现出被吓得脸色刷白。手脚发抖，也是因为它让你肌肉拉紧，方便你战斗或逃跑。说话结巴，也跟发音器官的肌肉拉紧有关。有些人紧张时会感到口干舌燥，或者胃不舒服，这是因为身体的能量都被调动到肌肉去了，消化系统的活动能力下降。

从这个角度去看你的各种身体反应，有没有觉得它很可爱呢？就像我们着凉的时候会发烧，虽然这让我们不舒服，却是为了保护你。和大家讲这些，并不是为了让你去掌握这些生理机制，而是能够以正确的态度来看待它们。当你转变了态度，就不会觉得那么不舒服，也不会被它们吓到了。

我做心理咨询的时候，经常有人问我，除了正确地看待，还有什么其他的方法呢？我想这也是你现在很想问的问题。

我这里推荐给大家几种放松技术，可以帮你唤醒副交感神经系统，让身体平静下来。前面让大家练习的深呼吸法，就是其中一种。现在我再介绍几种其他的放松法。

第一种是渐进性肌肉放松。它的做法就是先让你的肌肉紧张，然后再放松，在这种反复交替的过程中，你可以充分体验紧张和放松两种不同的感觉。有了对比，我们对这两种感觉会有更深的体会，能帮我们更深入地进入放松。我们现在来做一下这个练习。

请大家做一下准备。找一个舒服的姿势坐好，轻轻地闭上眼。

我们先从上肢开始。请把注意力集中在右上肢，用力紧握右手，握紧，再握紧，迅速放松右手，体会放松后的感受。再来一遍，用力紧握右手，握紧，再握紧，迅速放松右手，体会放松后的舒服感受。弯曲右臂使右上臂紧张再紧张，迅速放松右臂，体会放松后的感受。再来一遍，弯曲右臂使右上臂紧张再紧张，迅速放松右臂，体会放松后的舒服感受。请把注意力集中在左上肢，用力紧握左手，握紧，再握紧，迅速放松左手，体会放松后的感受。再来一遍，用力紧握左手，握紧，再握紧，迅速放松左手，体会放松后的舒服感受。弯曲左臂使左上臂紧张再紧张，迅速放松左臂，体会放松后的感受。再来一遍，弯曲左臂使左上臂紧张再紧张，迅速放松左臂，体会放松后的舒服感受。

现在你的两臂已经完全松弛了，你会觉得双手很轻松，两臂松弛的垂在身体两侧，不想动了，感觉非常的舒服。

请把注意力集中在面部，尽量睁大眼睛，扬起眉毛，使额头肌紧张再紧张，迅速放松，注意放松后的感觉。再来一遍，尽量睁大眼睛，扬起眉毛，使额头肌紧张再紧张，迅速放松，注意放松后的舒服感觉。用力闭紧双眼，使眼皮紧张再紧张，迅速睁眼，放松眼皮，体会放松后的感受。再来一遍，用力闭紧双眼，使眼皮紧张再紧张，迅速睁眼，放松眼皮，体会放松后的舒服感受。用力咬紧上下牙齿，咬紧再咬紧，迅速放松，体会放松后的感受。再来一遍，用力咬紧上下牙齿，咬紧再咬紧，迅速放松，体会放松后的舒服感受。

现在你的头部已经放松了，头部很舒服。做几次深呼吸，去感受头部放松后的乐趣，你会觉得非常的舒适。很好。

请将注意力集中在肩部和胸部，两肩用力向后张开，向后再向后，用力使整个肩膀、胸部紧张，两肩迅速放松，自然下垂，比较一下紧张与放松的不同感受。再来一遍，两肩用力向后张开，向后再向后，用力使整个肩膀、胸部紧张，两肩迅速放松，自然下垂，比较一下紧张与放松的不同感受。两肩用力向内收缩，缩紧再缩紧，两肩迅速放松，自然下垂，比较一下紧张与放松的不同感受。再来一遍，两肩用力向内收缩，缩紧再缩紧，两肩迅速放松，自然下垂，体会放松后的舒适感觉。

请将注意力集中在腹部，收缩腹肌，用力收缩，迅速放松腹肌，体会腹部的松弛感。再来一遍，收缩腹肌，用力收缩，迅速放松腹肌，体会腹部的舒服感。

请将注意力集中在下肢，将脚趾尖用力向下压，使脚背肌肉紧张，再紧张，迅速放松，体会放松后的感受。再来一遍，将脚趾尖用力向下压，使脚背肌肉紧张，再紧张，迅速放松，体会放松后的舒服感受。将脚趾翘起指向你的脸，用力再用力，迅速放松，体会放松后的感受。再来一遍，将脚趾翘起指向你的脸，用力再用力，迅速放松，体会放松后的舒服感受。绷紧两个大腿、小腿肌肉，用力再用力，迅速放松双腿肌肉，再放松，体会肌肉放松后的感受。再来一遍，绷紧两个大腿、小腿肌肉，用力再用力，迅速放松双腿肌肉，再放松，体会肌肉放松后的舒适感受。

请做一次深呼吸，注意体会你的全身都放松了，全身沉浸在松弛带来的温暖的感受之中，你享受到无比的舒适带来的乐趣。你的全身继续放松状态，全身处于放松带来的平静的愉快之中。

深呼吸一次，慢慢地睁开双眼，你现在感到精力充沛，心情轻松，头脑清醒，心旷神怡。活动一下四肢，慢慢地站起来。

好，这是一个简单的体验。不知道你的感觉如何？很多人可能是第一次做，你会感觉不够放松，这是很正常的。这个方法跟深呼吸放松一样，需要你多次练习才能掌握要领，所以建议你最好每天都可以练习一到两次。你可以反复去听刚才这段音频，当然也可以自己念指导语，把它提前录下来，这样练习起来更容易一些。只是要注意，说话的速度要缓慢，声音要柔和。

当你能做到让自己完全放松，就可以根据需要简化这个程序。比如只对你感到紧张的部位做放松，可以在不同的地点做，可以在不同姿势的时候做。这样，你就可以在需要的时候灵活地用它。比如第二天要作报告，前一晚很紧张，那就可以做一下这个练习，然后鼓励一下自己，带着这种放松的感觉入睡。你也可以在社交中去做，比如你紧张得手发抖，可以把手放在桌子下面，悄悄地握拳，然后放松，再握拳，再放松。做完后可以轻轻甩一甩双手。

下面我来介绍第二种放松法，就是自主性放松。这种方法是直接暗示自己的身体放松，不用经历先紧张后放松的过程。比如“我的手臂很沉重，很放松！”、“我的心脏跳得很均匀有力”或者“我的脸颊很放松很舒服”等等。这个方法跟渐进性肌肉放松很像，你可以在社交前用，从头到脚或者从脚到头来进行全身放松，当然你也可以在社交中用，根据需要进行局部放松。

第三种放松法是想象性放松。就是去想象一个让你放松的某个情境或者某种东西，从而让你的身体放松。你想象的，可以是一个令你愉快、平静的场景，比如美丽的大草原、宽广的金色沙滩；也可以是很有特色的一幅画，比如蒙拉丽莎的微笑，或者悠闲的田园生活；也可以是让你感到舒服的声音或话语，比如大海的浪涛声，或者就是“放松”“平静”等这些词。具体选择哪一种根据你的感觉来，只要让你感到放松就好。

因为时间关系，我们就不做体验了。在文稿中会附上一段关于大海的指导语，你可以自己录下来，然后去练习。

这里提醒一下，就是可能有的朋友会出现分心的情况，这是一种正常现象，你不必太在意，只要把注意力重新集中到指导语上就好了。如果你对另外一些场景更能感到放松，比如来到开阔的草原上，或者站在山顶看云，那你可以描绘这些场景，这些都没关系。甚至于你在放松过程中，想到了指导语之外的其它场景，只要它让你感到更放松，那么就可以跟随自己的引导来。

这整个过程一般需要10到20分钟。所以同样的，你一定要保证不会被打扰。完成后，静静地坐两分钟左右，再睁开眼，不要急着站起来走动。这种方法更适合你在社交前去用，帮自己保持平静。

最后一种放松法大家可能很熟悉，就是暗示性放松。比如默念“全身放松”，来给自己暗示。有些朋友可能觉得这个方法不是太好用，这可能是因为你的方法没用对。比如最常见的一种情况是，暗示自己“别紧张”，结果反而更紧张。这里我提醒你，要用正面的词汇，不要用否定词。也就是，暗示自己放松会效果更好，暗示自己别紧张，反而在反复提醒自己“我现在正在紧张”。另外，如果你用不好这种方法，建议你先用前面三种，当你可以做得很好，再用暗示性放松就能更有效果。

好，这就是四种放松技术。这里再提醒大家一点，就是这些方法都可以搭配前面的深呼吸放松，你在整个过程中需要注意采用正确的呼吸，感受气流的运动，感受腹部的起伏。

希望大家可以多练习，不用担心自己的表现，用正念的态度去尝试就好。最好可以形成一种例行公事，每天的固定时间来做，这样更容易帮你取得效果。

当然，除了放松技术之外，你也可以总结一些适合自己的小技巧。比如在重要的社交之前，提前上好厕所，这样避免身体突发状况。你还可以提前想好如果别人发现了你的紧张，你该怎么回应。比如如果别人说：“你怎么出了这么多汗”，你可以幽默地回复他“胖人就是怕热”。提前想好对策能让我们不那么慌张。如果你还有更多小技巧，欢迎在课程评论中分享给大家。

好，这就是这节课的内容。这节课的课后练习是，请你选择前三种放松法中任何一种做练习，并记录你的体会。

我们下节课见。

附：想象性放松的指导语

我来到了来到海滩上，天是蓝的，海也是蓝。我静静地凝望着远方海天一色相连处，空中朵朵白云飘过，偶尔还有远处的海鸥从空中掠过，我感到无比的心旷神怡。我触到了脚下软软的沙子，温暖的阳光照在我的身上，感觉暖暖的。海涛在有节奏的唱着自己的歌，你静静地、静静地倾听着这永恒的歌。海风轻轻的向我吹来，吹拂在脸颊上，带来一丝丝海水的海腥味，淡淡的，淡淡的。我深深的吸一口气，清新的空气一直渗入到我的心里，渗入到我身上的每一个细胞。此时，我感觉到自己的身心像大海一样——豁然开朗，我的内心像静静的海面一样的平静，一样的放松。感觉自己的身心从里到外都有一种非常轻松，安逸、平和的感觉。