-本期你将听到-

一．第一步：制定基于价值的目标

注意五个标准：具体、有意义、合适、现实、有时限。

二．第二步：采取正念的行动

1.行动前先给三个建议：

公开承诺，先迈出一小步，摆脱自责。

2.在正念的行动中学会接纳

注意四个要点：观察，允许存在，正常化，扩展觉察。

-本期课后作业-

实践正念的行动。请你按照第四课的方法进行正念呼吸，当觉得比较平静之后，回忆最近一次你感到焦虑的社交场合，置身其中去感受。然后用课程中讲到的关于接纳的四个要点，去细细体会。做完练习后，把自己的体验记下来。

-本期音频详情-

壹心理的朋友，大家好！我是施承孙。

上节课我留了一个作业，就是探索在社交恐惧的背后，你想要的价值是什么，也就是知道什么事情对自己最重要。澄清了内心深层的愿望，就能激发自己改变问题的动力。如果你希望成为一个善于社交的人，那么就请你关注每一次社交是不是比上一次有进步，如果偶尔一次很糟糕，则可以把它看作你提升的契机。如果你希望能大方地展示自己，那么就请你鼓励自己大胆去表达，不管现在表达得够不够好。

找好了价值，下一步就是承诺行动。这分两部分，一是制定目标，二是采取行动。

首先要在价值的指引下，制定好你的目标。就像上节课讲的，围绕价值的生活并不是说就不要目标了，那样就会变成纸上谈兵。要围绕着你的价值，制定一个个切实可行的目标。

这里给你一个SMART目标法，也就是基于价值的目标可以从五条原则入手，SMART是这五条原则的英文首字母。

第一是具体的（specific）。你的行动要具体到什么时间、在什么地方、跟谁、怎么做。比如，“我要跟陌生人多接触”，这样的目标就太模糊，你很容易就找到借口不去做，或者不知道该从哪儿着手。比较具体的目标是“每天吃完晚饭后去散步，跟路边卖东西的小贩说上几句话。”这样的目标容易操作，也方便你确认自己有没有完成。

第二是有意义的(meaningful)。这里其实就是检查你的目标是不是基于价值。如果你只是在遵从呆板的规则，比如认为跟人说话不能躲避眼神，否则就不礼貌，那这个目标就没意义。或者你只是为了取悦别人，比如刚到一个新公司，看同事们聊得热火朝天自己却插不上嘴，担心别人会不喜欢自己，因此强迫自己要加入进去。这个目标也不行，因为它脱离了价值，就算强行加入又怎样呢？

第三是合适的(adaptive)。看一看目标是不是能帮你实现价值呢？也就是你达成这个目标后，你的人际关系、生活品质是不是有改善和提升？我们很多时候初衷是明确的，但是做着做着就会忘了初衷，行动违背了目的。还拿刚才那个职场的例子来说，你本意是想融入新的团队，但如果你强忍着不舒服去附和别人的话题，不见得别人就会很快喜欢你，他们反而可能觉得你奇怪。你作为新人有一点羞涩和腼腆，反倒是大家都能理解的。你看，有时候你的目标其实就是一种执念，对实现价值不见得有好处。

第四是现实的（realistic）。目标应该是现实可行的。要考虑你的个人特点、身体情况、时间、经济等因素，看看是不是有能力实现目标。比如你害怕在人多的场合发言，你的目标是在半年内能像一个演说家一样侃侃而谈，这可能就不太现实。

第五是有时限的（time-framed）。最好是能具体到某个时间，如果不行，也请尽可能精确地制定一个时间范围，这样防止自己犯拖延症，日复一日不行动。建议你制定不同阶段的目标，比如最近的是直接目标，就是一些小的、简单的目标，能在24小时里完成的事情。接着是短期目标，就是能在几天内或者几个星期内完成的事情。然后是中期目标，就是能在几个星期或者几个月内完成的事情。最后是长期目标，就是能在几个月或者几年内完成的事情。

这就是目标要满足的五个条件。需要提醒你的是，如果你不能完全确定，比如不能确定当下这个目标到底是不是合适，是不是现实，也没关系，先照着它行动起来再说。这五个条件是供你制定目标时仔细考虑的要点，但千万不要把它当作你推脱行动的借口。有些不能完全确定的地方，你会在行动中自然更加清楚。请记住，行动比什么都重要。

好，制定好目标，接下来就是针对这些目标采取正念的行动。

我们前几节课反复讲到正念，一方面，是要有意识地去觉察当下的体验，另一方面是要接纳你的焦虑和恐惧。很多朋友可能觉得知道容易做到难，感觉挺有用，但具体怎么用还是有点没把握。这也是我希望这个课程能够教给大家的，不只是知道，而是真正会用。所以每一次我都会在上一次的基础上，更进一步地讲解。这节课剩下的时间，我就来带你进一步体会怎么采取正念的行动。

我猜想大家这段时间在实践中，可能会有几种情况。比如好不容易鼓足了勇气去做，但是真的要跨出第一步时，又有了畏难情绪。或者在行动中，紧张到难以忍受，就中途放弃。当然，我相信有不少朋友可以坚持去做，而且能够体会到自己的情况有了好转。对此，我很为你开心，也请你感谢自己的努力。

改变是不容易的，而且需要时间。所以我这里先给你三个建议。

一是，最好你能做一个公开承诺，广而告之，让你的父母、你的朋友知道你要做的事。因为相比于私下的承诺，人们更喜欢兑现公开的诺言。

二是，如果你的情况比较严重，尝试先跨出一小步。比如你长时间躲在家里不出门，那先让家人陪你一起去商店，你不用跟任何人打交道，只是近距离观察别人是怎么对话的。尽管跨出第一步很艰难，但“千里之行，始于足下。”有了第一步的收获，就能够带来持续的行动。

三是，当你遇到没达成目标的情况，会不会感到很沮丧呢？每个人包括我自己都有过这样的经历。怎么面对自己的失败，是我们生活中最大的挑战。对失败我们很容易陷入自责中，但请你告诉自己，自责是没用的，能让我们改变的是，友善地原谅自己，然后下一次行动起来，而不是一味地责备自己。

下面，请跟我做一个正念的练习，你一边听着我的引导一边去做。

现在请你坐好，感觉一下自己的姿势是否舒适，做一些必要的调整，让自己处于一种最舒服的姿势。

现在请你闭上眼睛，回忆一下最近几天的社交中，让你感到情绪反应比较强烈的那一次，尽量把它在你的脑海里清晰地浮现出来。是在什么地方？都有哪些人在场？发生了什么？把你的注意力放在脑海中的画面上。

当时，你有哪些情绪感受？身体又有什么感觉？当你正体会这些感受的时候，你大脑中出现了什么想法？你做出了什么反应？

好，请你慢慢睁开眼睛，回到现在。

请你回答两个问题，当你有不舒服的感受时，你是不是不由自主地有股排斥它的冲动？你是不是采取了逃避的行为反应？

我猜想多数朋友都会回答“是”，因为这是你原来的惯性反应模式。而你要学习的是去接纳它们，就是允许我们的想法和感受，让它们按照本来的样子存在，不管是愉快的还是痛苦的。

可能有些朋友还是不理解接纳，觉得这是不是意味着屈从、妥协？或者忍受，甚至喜欢它？当然不是！屈从意味着我们并不愿意接受这些体验，但我们感到无助和无能为力，只能消极地忍耐。接纳则是一种允许，一种积极参与，愿意用开放的姿态去体验，顺其自然。当我们能做到接纳这些惯性反应，就能真的扭转它。

做到这一点并不容易。我们多数人会感到不习惯，不能接受什么也不做，总想着要抗争，一下子就走出痛苦。

这里，我再借用13世纪的一首诗，来带你更好地理解接纳。这首诗出自诗人Rumi，名字叫作《客房》。

客房

人生如客栈

每天清晨都有客人到达

喜悦、忧郁、卑怯

那些瞬间的觉醒

都是些不速之客

欢迎和款待他们吧

即便他们会带来许多痛苦

即便他们会粗暴地洗劫你的房间

让你一无所有

依旧，待他们如座上宾客

也许他只是将你净化

以便迎接新的喜悦

那些阴暗的想法、屈辱和蓄意伤害

你都要笑着在门口迎接

邀请他们进来

无论是谁 都要心怀感激

因为他们每个人

都是来自远方的向导

不知道你听这首诗的时候有什么感想吗？我曾经在工作坊中也请学员们听，有人说：“为什么面对沮丧、焦虑和恐惧，我还要做个慈祥的主人呢？我想用‘门栓和挂锁’把这些‘客人’挡在门外，再额外放把椅子在门口，让这些情绪离自己远远的。”

这就像很多朋友，知道接纳是有用的，但是第一反应就会抗拒。请你觉察你在社交恐惧的时候，是怎么对待自己的紧张不安的？包括在生活中的其他事情上，你都可以去仔细觉察，你是怎么对待各种负面的情绪和想法的？

接纳并不是一定要喜欢痛苦的想法和感受，就像客栈老板并不一定要喜欢每个入住的客人。但是，他会平等地对待每个客人，不会让客人吃闭门羹！他会心怀敬意地款待每个客人，迎接每个客人进门，他们愿意住多久就住多久，当他们离开的时候就送他们走。我们是不是可以用相同的方式对待那些造访我们心智的“客人”呢？

即使我们并不喜欢那些负面的情绪、感觉和想法，但当我们有意识地开放怀抱，允许它们停留一会儿，放弃跟它们斗争，就避免了拼尽全力去消灭它们的痛苦挣扎。这样就走出了原来的恶性循环。

需要注意的一点是，我们说的接纳有两个前提。一是，我们没办法控制某些想法和感受，或者不能完全控制。二是，能够控制它们，但是会很累，降低了生活质量。比如有时心情不好，我们适当调解一下就能让心情好起来，那就很好。但如果这种坏心情很强烈，排解不开，甚至影响到我们做事，那就需要去接纳它了。

回到社交恐惧上来，你可以带着对接纳新的理解，继续做刚才的正念练习。因为时间关系，我这里介绍要点，请大家课后去做。

第一个要点是观察。要接纳，首先就要注意到它。你要像一个好奇的科学家一样去观察你的感受。注意这种感受在哪里？在身体哪个部位最强烈？可以把注意集中在感觉最强烈的地方。

第二个要点是允许存在。不管是情绪还是身体的感觉，带着温和的态度去陪伴它。给它一些空间，暗示自己说：尽管我不喜欢这种感觉，但是就让它在那里待一会儿吧。我可以和它共处，不管它是什么，我可以尝试去包容它。

第三个要点是正常化。就是像前面课程所讲的，认识到自己这个反应是很正常的，就可以更好地接纳它。与此相反，如果你认为，一般人都不会有这种感觉，一定是什么地方我错了，那你就不容易去接纳。所以你可以提醒自己：这些感受很正常，不喜欢这些感受也很正常，既然它们已经存在，就让它们顺其自然吧。

第四个要点是扩展觉察。我们有时候可能需要专注我们的感受，但是，如果过分专注在自己的感受上，可能会妨碍我们的社交活动。这时就需要你分一点注意力到你周围的环境。

好，我们这节课的课后练习就是实践正念的行动。请你按照第四课的方法进行正念呼吸，当觉得比较平静之后，回忆最近一次你感到焦虑的社交场合，置身其中去感受。然后用刚才讲到的四个要点，去细细体会。做完练习后，把自己的体验记下来。

相信你这一次练习，肯定会有不同的感受。今天的课就到这里，我们下节课见。