作出承诺:你有足够的勇气做出改变吗?

本期内容

-本期你将听到-

一. 为什么改变这么难?——心理舒适区

二. 激发你改变的动力——寻找价值

1. 价值跟目标的区别与联系

2. 找到你在社交中渴望的价值

 

-本期课后作业-

在接下来的三天里每天用20分钟做以下思考,并记录下来。

 

第一,思考自己的恐惧和逃避怎么影响了你生活的两个方面,一是人际关系,二是工作、学习和家庭生活。

 

第二,在笔记本新的一页上的最上面,写下“人际关系”,回顾你在上一步写下的内容,澄清什么关系对你来说最重要。选择你比较重视的两到三种关系,在接下来的几周中,你会重点关照这几种关系。确保你的选择能反映你最重要的感觉,而不是其他人的感觉。

 

同样的程序,在“工作、学习和家庭生活”方面,找到两到三个你打算重点关照的内容。确定你的选择反映了你最看重的事情,而不是你逃避的那件事情。

 

-本期音频详情-

 

壹心理的朋友,大家好!我是施承孙。

 

从这节课起,我们进入课程的第三部分,要开始勇敢地直面社交情境。我将会邀请你做更多的实践练习,用课程中讲到的方法直接去参与真实的社交。

 

在前面的课程中,大家已经知道,逃避也好,克服恐惧也好,为什么往往都不能解决问题。我们也学习了一些新的方法,比如正念觉察自己的焦虑和恐惧,尝试去接纳它们;识别自己的各种自动化想法,尝试去纠正它们。

 

有些朋友会觉得,这些方法有些效果,但我还是不自在。也就是说,做练习可以,但真实的社交还是不行。我能够体会到,大家希望自己有所改变,可是发现改变起来很困难。我想这也不是你第一次尝试行动了,可是很多次尝试都以失败告终。

 

为什么改变这么难呢?这是由于一个重要的心理机制——心理舒适区。所谓的心理舒适区,不是熟悉的环境,而是我们熟悉的应对环境的方式。当我们习惯了遇到领导就逃,习惯了跟人说话不看眼睛,碰到类似的情况,就会自动沿用同样的方式做反应。

 

心理舒适区看起来并不舒服,但它能带来两大好处:

 

一是能暂时消除焦虑和恐惧。这比较容易理解,逃离了那些会让我们焦虑和恐惧的环境,心里自然舒服多了。但我们提到过,这种好处是暂时的,时间一长却会付出巨大的代价。

 

二是给我们控制感。控制感是每个人的基本需要,也是安全感的来源。我们越是焦虑,就越需要控制感,越会抓着原来的应对方式不放。也就是说,我又一次选择了逃避,总好过我完全不知所措。

 

很显然,心理舒适区就好像是一顶自欺欺人的帽子,罩住你,阻断了其它可能性。所以,想要解决困扰你的问题,就意味着你必须要走出心理舒适区

 

那该怎么办呢?每个社交恐惧的朋友都有改变的动力,但这股动力是否足够强,却是有待考量的。

 

请你先问问自己,你对于摆脱社交恐惧的目的是什么?你可能觉得就是不再紧张,或者不回避对方的眼睛,又或者能顺畅地交谈,等等。你发现了吗?当你关注这些目标时,你就更容易察觉到自己的问题,比如怎么又紧张了,又想回避对方的眼睛了,或者又不知道该说什么了。接着就会自责,自己给自己泄气。

 

其实,真正能促使改变的动力,不是这样的目标,而是更深层的愿望。

 

这里所说的愿望是指什么呢?你可以问自己这些问题:

 

透过社交,你想得到的是什么?

 

在你的内心深处,什么是最重要的?

 

你想成为什么样的人,有怎样的表现,有哪些优势和品质?

 

这些内心愿望,就是我们内心想要跟外界和自己互动的最深层的欲望,有一个比较专业的名称是价值”。就像你在旅行中,指南针给你一个方向,并保证你沿着这个方向前行。价值也在我们生命旅途中发挥相同的作用,我们用它来选择想要的方向,并沿着这个方向不断前进。

 

那它跟目标有什么区别呢? 

 

首先,价值远比目标更强有力,因为它更根本,是我们真正想要的东西。

 

举个例子,比如“爱”和“结婚”的区别。如果你想成为一个有爱的人,这是一种价值,你就会按着某种方式来生活。但如果你想结婚,这是一个目标,你会找一个适合结婚的人结婚。即使你完全忽略了关于爱的价值,你照样可以实现结婚的目标。如果你可以让自己用喜欢的方式去爱人,即使没结婚,也是可以的:你可以去爱朋友、爱家人、爱邻居、爱宠物,当然还可以爱自己。这也是当下很多年轻人纠结的一点,既然结婚是为了幸福,当我不结婚同样可以幸福,为什么还非要结婚呢?可是很多长辈不能理解,他们把目标等同于价值。

 

再比如找工作。你想要一份好工作,这是一个目标。但工作总没有完美的,怎么评判好坏呢?很多人会在这一点上迷茫。比如这份工作待遇好但发展差,另一份工作更辛苦但有意思,该怎么选择?这时就要问你追求的价值是什么。如果你更看重物质回报和体面的生活,那就选前者。如果你想成为一个不断迎接挑战的人,那就选后者。当你明白自己想要的价值,就更能抓住重点,做好取舍。

 

类似地,每天去健身房锻炼两小时,是一个目标,而让自己有个健康的身体是价值。考上大学是目标,而学知识、提升能力是价值。

 

那么对于社交恐惧来说,减轻紧张不安是一个情绪性的目标,而是受人欢迎则是价值。因为单单只是社交不紧张,对你来说不是最重要的,它并不是你最终想要的,你想要的是给别人留下好印象,有一个良好的人际关系,不紧张只是你设想的一个途径而已。这样一想,你是否感到紧张,跟你是否逃避社交,哪个更该关注就不言而喻了吧。

 

价值跟目标的第二个区别是,追求价值更幸福,因此让人更能坚持。

 

价值往往指向一个长期的过程,是方向不是结果。而目标指向未来,是一个终点。那些完全围绕目标生活的人,会很容易有缺失感和挫折感。因为他们总是在寻找未来,当目标实现了,就为下一个目标奋斗;当目标没实现,就会感到很气馁。他们看起来很忙,很充实,但静下心来,却发现内心是空洞的。

 

而且,因为目标指向未来,这往往就意味着你不能接纳当下的自己。其实这是在逃避现在,逃避面对自己的问题。这些问题早晚都会阻碍你实现目标。

 

而围绕着价值的生活,就是价值始终都在,你能享受过程的快乐,这样的生活更加充实有意义。

 

举个例子。假想你喜欢爬山,当你到山脚下时,有人过来问你的目标: “你打算去哪儿?”你回答:“眼前这座山的山峰。”他说他有直升机,能载你到目的地,你欣然答应,很快就到了山顶。这时你会有什么感受呢?如果你登山的目标只是到山顶,时刻想着如何实现目标,也就失去了整个过程的乐趣,发现爬山不过如此,再也不爱爬山了。因为你忽视了价值,所以失去了一项爱好。

 

这跟工作也类似。如果你想要的只是这份工作而已,那么录用了,你的目标就完成了。接下来你可能会职业倦怠,当遇到问题时就会抱怨。可是,如果你想要的是成为一个积极进取、在某个领域有建树的人,遇到问题你就会更勇敢去面对,把它当作机遇和挑战。

 

从这个角度来说,追求价值更有利于你实现目标。当你希望自己有良好的人际关系,你就会积极参与社交,哪怕紧张不安也不会退缩,只要前进了一点,就鼓励自己。你可能依然会不舒服,但是在一次次尝试之后,不知不觉中就会发现自己的症状减轻了。而当你希望不要紧张,但凡遇到一丁点紧张,你就会立刻回到心理舒适区。这两者带来的动力是截然不同的。

 

所以说,澄清你的目标背后,究竟是想要怎样的价值,可以帮你清晰行动的方向。

 

我的一个来访者,他的问题是,在人多的时候容易紧张,并且心跳加快、手心出汗,说话的声音越来越小,以至于旁边的人都听不见他说话。他觉得很丢脸,认为自己太胆小无能。后来尽量不去人多的地方,导致生活受到严重影响,内心也很孤单。这个问题困扰了他很多年。

 

他希望可以顺畅地表达自己的想法,就开始朝这个方向去行动。比如在单位吃饭时,原来经常是躲在某个地方一个人吃饭。现在,他能鼓起勇气和同事们凑在一起,鼓励自己插上嘴说几句话。刚开始要说的时候,都会感到很紧张,说着说着声音就变小。这时也会有觉得自己很糟糕的念头出来,因此变得更焦虑。

 

我想这是很多朋友都会遇到的问题,很想知道该怎么办。其实,解决任何问题都没有捷径,并不存在任何方法是立竿见影的。但是,当你能够关注你想要的价值,强烈地渴望得到它,自然就能渡过前面这个艰难的转折期。

 

在这时候,这个来访者怎么做呢?他开始正念觉察,注意到自己紧张了,并且因此自责。然后告诉自己,没关系的,这些都是正常反应,重新展开自我对话,用前面课程中讲过的方法,认识自己有哪些负性观念又跳出来了。他说:“我注意到自己的紧张,并且说话颤抖,也看到别人也发现了。但我不管这些,我只专注我最想做的事,就是表达自己。虽然别人都看着我的时候,我还是会觉得不舒服,但我感到了自己的勇气,并为自己能够大声说话而感到高兴。” 

 

改变从来都是一个痛苦的过程,不是一蹴而就的。当你专注于你想要的价值,就能更好地坚持,不把问题当问题。当你不断去行动,并在行动中觉察,你的错误认知就会逐渐瓦解,你的社交技能也会不断提升。

 

我们这节课的课后练习,就是探索你的个人价值,清楚地知道自己想要什么,应该怎样行动。请在接下来的三天里每天都用20分钟做这个思考,可以从下面两个角度来进行。然后记录下来。

 

第一,思考自己的恐惧和逃避怎么影响了你生活的两个方面,一是人际关系,二是工作、学习和家庭生活。

 

第二,在笔记本新的一页上的最上面,写下“人际关系”四个字,回顾你在上一步写下来的内容,澄清什么关系对你来说最重要。选择你比较重视的两到三种关系,在接下来的几周中,你会重点关照这几种关系。确保你的选择能反映你最重要的感觉,而不是其他人的感觉。然后,集中注意力在自己的行动上。

 

同样的程序,在“工作、学习和家庭生活”方面,找到两到三个你打算重点关照的内容。确定你的选择反映了你最看重的事情,而不是你逃避的那件事情。

 

如果你发现不能确定,也没有关系。在以后的日子里,当你带入正念的态度去觉察时,就会发现什么事情对自己来说是最重要的。

 

这份作业,请你把它当作送给自己的邀请函,邀请你做出一个承诺,承诺自己会去改变、去行动。

 

好,今天的课就到这里,我们下节课见。

 


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