-本期你将听到-

一． 为何我们容易界定他人为不友好，以及怎么改变

1. 仓促下结论，自动化思维

2. 把对方理想化，绝对化要求

3. 带着怨念评价别人，或者转嫁自己的焦虑

二． 当遇到真的不友好的人，该如何应对

1. 学会关注自己的内心

2. 宽容对方

3. 查看自己的预期

4. 坦诚自己的感受

5. 多观察一会儿

6. 深呼吸放松

7. 拉开跟对方的距离

-本期课后作业-

到一个不太常去的地方问路，要找8个人。如果你觉得实在困难，也请尝试至少找5个人。中间要有一定时间间隔，不要让他们看到彼此，不然可能别人会觉得很奇怪。记录所遇到的不同回应，以及自己的感受，并尝试分析一下背后的原因。

-本期音频详情-

壹心理的朋友，大家好！我是施承孙。

人际交往本质上就是互动，离不开我们怎么看自己，以及怎么看别人。上节课，我们谈到对自己的看法，当我们不能正确看待自己，就会在社交中过度自责。这节课，我们来聊聊对别人的看法，以及这些看法怎么导致了社交恐惧。

我想你可能经常会觉得别人“不够友好”，如果他们足够友好，或许你自然就会轻松些，不用那么担心自己的表现。那我们先一起想一想，有哪些言行算作不友好呢？

我列举三类，估计多数人都会认为是不友好的表现。一是在行为上，比如明明看到你却不理你，听见你说话却不回应。二是在语言上，比如对你冷嘲热讽，批评你否定你，或者说一些让你不快的话。三是在表情上，比如露出轻蔑的表情，或者毫无表情，显得满不在乎。

问题的关键是，你会怎么看待对方这些表现？

大家还记得第三课中那个例子吗？两个同事一起上街，碰到他们的领导，但对方没跟他们招呼。一个认为：“他可能在想别的事情，没注意到我们。”另一个则觉得：“是不是上次我顶撞了他一句，他就故意不理我。”两种不同的想法导致截然不同的反应，一个转身就忘了，另一个却害怕跟这个领导相处。

其实，他们之所以会有不同的想法，就是因为第一个人知道，因为无心而表现得不礼貌是社交中常有的事，完全能理解。但第二个人则一定要找到一个原因，于是在心里假定对方是个小肚鸡肠的人，会记恨自己的偶然一次失误。

回到我们刚刚列举的三类表现上，真的是对方从心里就想对你不友好吗？还是有别的因素影响，只是表现得看似不友好？其实，我们很多时候会对别人的反应过度解读。

我们前面提到过，我们的大脑不总是理性的，它很多时候会偷懒，不经过分析迅速得出结论，以最快的速度做出反应。这是因为在远古时代，人类面对的危险常常危及生命，所以迅速比准确更重要。另外这也是大脑的一个特性，它总是会努力记住某些特定的反应，以便节省认知资源，就像你可以不用刻意认路就能走回家。这就是我们这几节课反复提到的，在社交中有很多自动化想法在影响你。

因此，我们很容易在没有充分事实根据的情况下，主观猜测对方的意图。比如当你盯着别人看了一眼，对方嘀咕了一下，你就认为对方看你不顺眼，你都没有听见他嘀咕的内容是什么。当你和某个人说话时，对方的反应不热情，你就认为他可能不喜欢你。你担心别人看出你的紧张之后会瞧不起你，就觉得对方的目光确实是讨厌的、异样的。

而且，你往往会对自己的判断深信不疑，如果有人劝你说可能不是你想的那样，你会觉得别人只是想开导你。但其实，可能性确实有很多。

就像有朋友提到，他在社交中感到紧张，于是总觉得自己表现得不够友好，好像充满敌意，导致别人都不敢跟他走近。你看，其实你也知道，一个人的表现未必就是真实的样子。

有些朋友会说，他曾经跟某个人有过不愉快的经历，所以再接触就会格外小心。比如对方曾经出口伤人，或者曾经挑他的刺，他难以放下心里的戒备。那么请你在社交中留意觉察，你是不是因为碰到过不友好的人，就在心里默默假定，现在跟你交谈的这个人也一定是不友好的？

除了主观猜测，我们还容易把对方理想化，有一个绝对化的要求。也就是认为和自己打交道的人，应该友好、善良、有礼貌、细心，等等，给对方身上加一些“应该”、“必须”。

比如觉得对方缺乏关心，不够善解人意，不然我不至于这么不自在。或者觉得对方不苟言笑，太不好相处了，所以我理所当然会有敌意。就好像我们假定了一个理想的交谈对象，他不会伤害我们，不会失礼，具备我们希望他有的一切品质，我们才不会退缩。

但这显然是不可能的，我们没有生活在完美的世界里，每个人都会有自己的问题。这其实是对别人的完美主义。完美主义的人不光对自己高标准要求，还会对别人很严格，不能接受别人有瑕疵。建议你可以去观察一下，那些在你看来有很多问题的人，他们互相之间是如何和平共处的，你也许就会更明白，接纳别人的缺点，也是对自己的宽容。

还有些时候，我们带着情绪看待社交的对象，就会觉得对方很可憎。比如当对方的行为不符合你的预期，或者惹恼了你，就觉得他不怀好意。当对方说你的不是，你就觉得这人真挑剔，以后还是躲远点好。

但是当你情绪平静下来，再去看这件事，就会发现好像不是这样。你可能是感到了失望和愤怒，因此启动了自我保护，不去想究竟是怎么回事。

还有时候，我们在社交中的自我感觉太糟糕，为了避免这种糟糕的感觉，就会归因于别人，也就是通过怪别人来缓解自责。比如你不敢参加集体活动，就觉得大家都在逞能或者阿谀奉承，用看不惯别人来解释自己的不合群。你假定如果你表现出紧张，对方肯定会瞧不起你，以此为借口逃避社交。

不知道刚刚讲的这些情况，有哪些触动了你？想要摆脱对别人的过度解读和负性观念，建议你做这两步。

首先，理解和善待自己的感受。当你渴望得到善待却得不到，甚至受到别人的批评，要体恤自己的难受。一旦你能真诚地对待自己，理解并接纳自己的感受，就能够置身事外，更加客观理性地去看待社交中发生的事。

比如你可以先安慰自己说：“他说我讲的不对，我很难过，还有点生气，好像被攻击了。”先不急着反驳或者给对方贴上什么样的标签，而是跟自己的感受待一会儿。然后把自己放在旁观者的角度去思考：他讲的是不是有些道理？他是不是只对事不对人？提醒自己回归到理性上。如果你心里还是有一些声音冒出来，觉得对方真麻烦，或者自己真糟糕，尝试带着同情心和友善的态度问自己：“对方的做法让我不舒服，不过我们一起来看一看，这些感受背后有什么样的观念？这样看待有没有不合理的地方呢？”

第二步，带着真诚地想帮自己的态度，问自己下面这些问题：

一，他这么对我，真的是不友好吗？我有哪些证据能证明这个人是不友好的？

二，他不理解我的可能性有多大？他故意挑我毛病的可能性有多大？

三，我是不是过度解读了他的话或者表情？如果是，我可能是因为什么原因？

我们的思维模式往往是固化的，不容易认识到它的歪曲或者不合理之处。通过问自己这些问题，有意识地细思慢想，就能够发现自己对别人可能有哪些误解。  

其实，想要想清楚这些问题，还有一项能力就是换位思考。提醒你，如果思路受到阻碍，尝试把自己放在对方的角度上去想，往往就会恍然大悟。

那么，如果你觉得对方的确是不友好，除了逃避，还可以怎么应对呢？这里我给大家七条建议。

第一条是，学会关注自己的内心。无论你多用心，有些人还是会不友好，这时要关注此时此刻的感受，而不是想着对方有多讨厌。有时候我们不喜欢一个人，其实是出于对自己的不满。对方只是制造了那个触发按钮，而你才是按下按钮的人。找出让你感觉不快的触发点，然后你也许就会有不一样的感受。要记住：改变自己比改变别人要容易得多。

第二条是，宽容对方。不友好的人其实往往没什么朋友，也缺乏爱和安全感，其实内心很脆弱。所以当他们跟生人接触时，要么表现冷漠，要么像刺猬一样攻击，其实是在做防御，掩饰内心的不安全感。这时，你就要有耐心，用自己的微笑和大度去包容他。

第三条是，查看自己的预期。交往中对别人抱有不现实的预期是很常见的事。我们可能期望别人按自己所想的那样去做，但这是不现实的。如果别人的不友好让你不好受，那么适当调整你的期望。这样你就对别人的行为有个心理准备，不至于感到惊讶和慌乱。

第四条是，坦诚自己的感受。如果有些人总是惹毛你，这时你需要冷处理，避免责问或争锋相对。你可以选择合适的时机，去表达自己的感受，试着说：“当你怎样做的时候，我感到如何如何”。例如，“当我在表达我的看法时，你喜欢反驳我的观点，这让我很不舒服。”有时候鼓起勇气沟通一次，就可以换来很长时间的自在相处。

第五条是，多观察一会儿。有时我们并不一定能够完全看得到对方在做什么，不清楚对方真正表达的含义。比如，你向上司汇报一个工作，对方突然打断了你，你会责怪领导不重视。可能是因为上司还有更紧急的事情要处理，而你却忽视了这一点。这在心理学上叫无意盲视。交往中无意的忽视，往往导致我们出现误会和摩擦。如果能够多观察一会儿，就可以少些误会。

第六条是，深呼吸放松。当别人的不友好让你感觉愤怒或紧张不安，做一下前面我们学过的深呼吸放松，可以有效地帮你冷静下来。

第七条是，拉开跟对方的距离。如果对方是一个很难缠的人，采用其他方法都不管用。那跟他保持距离，适当回避，也是一种良策。

这些建议供大家参考，最重要的还是要在实际交往中尝试和探索。

最后，给大家留一个课后作业：到一个不太常去的地方问路，要找8个人。如果你觉得实在困难，也请尝试至少找5个人。中间要有一定时间间隔，不要让他们看到彼此，不然可能别人会觉得很奇怪。这些人里，有人会不理你，有人会敷衍你，有人会很热情。记录所遇到的不同回应，以及自己的感受，并尝试分析一下背后的原因。当然，记得要有安全意识，不要跟随陌生人去其他地方。

另外，也提醒你结合自己的情况，多去思考一下这节课的内容，在实际社交中去尝试提到的方法和建议。

好，今天的课就讲到这里，我们下节课见。