原因探析:为什么你会社交恐惧?

本期内容

-本期你将听到-

     一. 社交恐惧的几个核心原因及对应建议

1. 社交处境

2. 性格特征

3. 失态经历

4. 负性信念

5. 社交技能

二. 深呼吸放松训练

 

-本期课后作业-

反复练习深呼吸放松。

 

-本期音频详情-

壹心理的朋友大家好!我是施承孙。

 

为什么你会社交恐惧?有的人觉得,我是天生的,从小就胆小害怕。有的人是有过尴尬的社交经历,然后就开始害怕社交了。也可能,你也说不清自己是为什么。这节课,我来从相对专业的角度和大家探讨一下,帮助你找到你的症结所在,以便能更好地摆脱它。

 

我们之所以害怕社交显而易见的一点就是我们渴望在别人心目中留下好印象如果无论对方怎么看你你都毫不在乎那自然不会紧张害怕

 

所以说,第一个影响因素就是我们的社交处境。我们的紧张程度很多时候,取决于交往的对象和当时的情境。比如跟异性交往,对方越是优秀越是漂亮,越是喜欢TA也就容易紧张。如果这次社交很重要比如面试,对方掌握着“生杀大权”,那自然也更容易紧张。很多人在第一次跟人见面时会紧张,这也是因为太在意给别人的第一印象。

 

针对这一点,我想提醒你,如果你只是对某些人或者某些场合有社交恐惧,留意这个人或者这个场合,对你有什么特殊的意义,不要把这种感觉泛化。有些朋友会因为恐惧感太强烈,于是过度地责备自己,而对更多的社交情境感到戒备和警惕,结果害怕的情况越来越多。

 

当然,社交处境只是非常表面的原因,它的背后是性格因素。我们都有这样的认识,内向、胆小和完美主义的人,更容易社交恐惧。

 

你可能比较谨慎,怕出错;也可能争强好胜,对自己要求很高。所以在脑子里常常有这样的信念:“我一定要让对方满意”、 “我的表现很重要”、“我不能做不好”。带着这样的想法,很容易夸大社交中的挑战,一个小危机也会放大几倍去看,焦虑感自然会提高。

 

也可能,你总是要为一次谈话做好充足的准备,才愿意开始,比如为一次约会提前准备好话题,为一次5分钟的发言提前练习1个多小时。很多朋友害怕突如其来的社交场合,感觉毫无准备,就会很担心很焦虑。还有一些朋友会有电话恐惧,就是接听电话会发慌,因为不知道对方是什么状态,感觉心里没底。这些都跟完美主义的性格有关系。

 

这里需要纠正大家的一个认知,就是关于内向和社交恐惧的关系。很多人都觉得内向就是不敢社交,但其实这是误解了内向的朋友,他们只是更偏爱独处,不喜欢主动社交而已。有些内向的人在需要的时候,是非常善于社交的。正是因为大家常常给内向贴上“不善社交”的标签,内向的人自己也这么看自己,所以才导致内向的人似乎真的更容易社交恐惧,这是一种消极的暗示作用。

 

另外,社交恐惧还可能是因为你的控制欲太强。其实,别人怎么看你,这往往不是你自己可以控制的,主动权在对方。但你非要去控制,幻想怎么做才能让对方如你所愿,那感到不安也就容易理解了。

 

改变性格是比较难的事你可以审视一下自己的社交动机,看看是不是你内心带着一个非常强烈的期待,比如“我一定要表现得很好”,“我要对方跟我聊完之后更喜欢我”,“我不能暴露出任何缺点给对方看到”?尝试把你内心的期待写下来,然后用“希望”“也许”这样程度相对较弱的词来替换你原来的表达,比如 “我希望可以表现好”,“我希望对方会更喜欢我”,“也许我会暴露出一点不足,不过这没多大关系”。你可以试试看,这样调整你的期待,或许会带来很不一样的感受。

 

除了社交处境和性格第三个原因就是过去有过失态的经历就好像“一朝被蛇咬,十年怕井绳”,过去的社交失败留下了心理阴影,导致一遇到类似的情况就会害怕。

 

我有一个来访者,在一次小组发言时说得不恰当,有人忍不住笑了,他感到很尴尬,从那之后就害怕发言,能躲就尽量躲,不得已要发言,就会条件反射地紧张不安,担心别人再取笑他。

 

遇到这样的情况,我们常常会说服自己,那是上次,都过去的事情了,没有必要再害怕。但常常没用,相似的场景一出现,不由我们去想,就已经有了焦虑的反应。有时候我们都搞不懂到底在怕什么。

 

这其实是因为在我们的大脑中有一个很原始的脑区,叫作边缘系统,它跟我们的情绪和记忆相关。之前那次经历太刺激,所以你的身体记住了某种特定的反应模式。你可以想象泼一杯水在一个斜坡上,它会顺着某个方向往下流。之后你再倒水上去,水就会很自然地沿着原来的痕迹流。类似地,你一遇到类似的情况,这个脑区就会被激活,你就会不由自主地害怕,想逃跑或者身体会发僵。

 

边缘系统很原始所以很难用道理去驯服它想要改变你的反应模式就需要不断去经历你害怕的场景用新的反应去取代它就好像你不停地倒水上去水就会开辟出更多的道路向下流。从下节课起,我们将进入实操训练的部分,请你一定要行动起来。

 

另外需要重点来聊一聊负性信念。很多人自尊心很敏感,总觉得自己不够好很难别人认可,或者认为别人很难相处,因此会对自己不满意。他们一旦有不完美的表现比如说错了一个字声音有点颤抖,就会很敏感会不会给别人不好的印象,于是特别注意自己的表现。而且会特别留意对方的一颦一笑,如果对方皱了一下眉,或者打了个哈欠,他们就会非常警惕,觉得这表示对方有些不满。

 

这在心理学上叫作注意偏好,因为担心会出问题,所以反而把注意力都集中在这上面,结果就往往总是能找到不满意的地方,而对积极的信号视而不见。

 

这会导致三个消极影响,一是你会夸大负性的信息。比如你感到很紧张,但其实你的脸红几乎让人察觉不到,你也会坚定地认为自己满脸通红因此很尴尬。其次是你总在注意这些跟讲话内容无关的信息,自然就会忽视真正要讲的东西,结果可能讲着讲着就忘了要说什么正常的人际交往就受到了影响。第三个影响是,这样一来,你担心的事情就真的发生了。你就会觉得,我果然是不够好,对方果然很难搞。你的负性预测得到了验证,于是内心的负性信念更牢固了,形成恶性循环,面对下一次社交就更焦虑了。如果你还有糟糕至极的认知偏差,也就是会夸大这次社交失败给自己带来的损失,觉得完了,我失去了一个朋友,或者一定会影响我的工作机会等等,那下次社交更是会加倍恐惧。

 

其实跳出来看,社交中出现的很多情况都是很正常的,但社交恐惧的人会把这些正常的东西当作是不对的、不正常的,于是加倍注意,结果越来越敏感。有一种心理治疗叫作森田疗法,它认为这是精神交互作用。我有一个来访者,他在向领导汇报工作时比较紧张,说话时出现口吃,领导安慰说你不要紧张,他听到后反而更紧张了。类似的情况,我们几乎都遇到过。可是他把自己偶尔的一次口吃很当回事,不希望它再出现,说话时刻提醒自己不能口吃,这样一来口吃出现得越来越多,越来越严重。这就是精神交互作用,越想克服某个问题,就反而越会加剧它,最终形成恶性循环。

 

我们在后面的课程中,会结合具体的社交情境,来带领大家学习怎么改变内心的负性信念。

 

最后还有一个原因,就是缺乏社交技巧。有些朋友可能从小父母管教比较严,或者父母过度保护,因而失去了很多社交锻炼的机会。比如不知道怎么说开场白,怎么礼貌地插话,怎么倾听对方的言外之意,怎么作出回应,因此在社交场合往往不知所措。

 

关于社交技巧,我们同样会穿插在后面的课程中。这里希望你有一个意识就是,先下水才能学会游泳。不要觉得自己不善于社交,于是不敢去做。其实社交技巧并没有你所认为的那么重要,只要真心相待,对一般的社交来说就足够了。所以哪怕你缺少社交技巧,也不应该成为你不敢社交的阻碍。

 

好,在课程最后,我想带领大家来做一段练习,帮助你初步克服内心的恐惧感。请你找到一个安静的独处的环境,如果你现在在外面,建议你换一个时间再来做这个练习。

 

现在,请你坐好,感觉一下自己的姿势够不够舒服,你可以做一些必要的调整,让自己处于一种最舒服的姿势。

 

调整好之后,轻轻闭上你的眼睛,然后,请跟我做几次深慢的呼吸。注意吸气的同时,腹部往上隆起,呼气的同时,腹部渐渐下沉。深深地吸气,缓缓地吐气……再深深吸气,缓缓吐气……你每做一次深呼吸,都能感觉比之前更加地放松。

 

很好,再做几次这样的深慢呼吸。

 

现在你感觉很放松,很放松,请你回想一个你害怕的社交场景。感觉一下画面中都有谁,有什么声音,谁在说话。此时,你的身体有什么感受?你有什么样的情绪?不管是什么,都允许它们存在,不要试图控制你的感觉,不管它们是愉快的,还是不舒服的,都让它顺其自然。

 

继续保持深慢的呼吸,并将注意力放在你的呼吸上,吸气……吐气……吸气……吐气……很好,同样的,你每做一次深呼吸,都能感觉比之前更加地放松。如果有什么画面出现,或者有情绪产生,都不用管它,你只需要做一件事,就是关注自己的呼吸,保持深且慢的呼吸。

 

好,现在慢慢地睁开双眼,环顾一下四周。

 

这个练习就做到这里。我想你可能之前也接触过深呼吸放松,但很多人其实都没有得到要领,或者训练的次数不够多。希望你可以从刚才的练习中有不一样的体会。

 

这个深呼吸放松,其实是需要多次反复地练,你才会有更好的体会,所以,建议大家在课后能够反复做这个练习。

 

好,这节课我们就分享到这里。期待我们下节课见!

 


精选留言
上拉查看更多留言
下拉返回顶部