—本期你将听到—

在焦虑的时代，过不焦虑的人生。你好，我是林紫。

今天，我们敲开第二枚彩蛋，听听一位朋友的留言：

这位朋友说：“我总是很在意别人的想法，所以每次说话、做事都会斟酌、再斟酌，说出去之后还在想：这样说会不会不太好，会不会让对方不开心或者不舒服。每天都得装作很开心、很好说话的样子，不耐烦也不敢表现出来，结果弄的自己很累。怎么才能让自己不再这样呢？”

这种在人际中过分在意他人、过于敏感的状况，追根究底，问题出在我们自己身上。如果想做出改变，第一步，是要弄清楚，自己为什么会这样。周哈里窗这个了解我的理论工具，刚好可以帮到我们。

先来看第一扇小窗：自己知道别人也知道的公开我。

过度在意别人想法的人，通常会对自己的公开我感到不安。他们对自己的身份、学历、长相、能力等，某些公开的个人信息感到不自信，误以为别人也和自己一样、在这些方面不能够接纳自己，所以言行举止小心翼翼，用讨好、迎合的方式避免打击、维持表面上公开我的趋同性。

他们心底里的声音是：你好，我不好；行为上则表现出：伪装出一个很好说话、很好相处的公开形象，尽力缩小公开我的存在。

再来看第二扇小窗，别人知道自己不知道的盲目我。

人际关系敏感的人，往往对自己的评价比他人的评价要低。由于过低的自我评价，总想伪装成和他人一样，所以很少有机会听到他人对自己真实的评价，盲目我就会越来越大。他们很难知道，自己觉得是缺点的部分、也许在别人看来正是可爱之处；自己感到自卑的方面，说不定恰好是他人所羡慕的。

有一个女孩，因为嘴角长了一颗痣而非常自卑，后来她下决心把痣点掉了。再面对大家的时候，却听到有人惊呼：“哎呀，那么可爱的美人痣，怎么就没了？！我们想要还没有呢！”

第三扇小窗，自己知道别人不知道的隐藏我。

隐藏我过大，会因为压抑和过度的自我保护而失去平衡的人际关系。一旦选择将自己真实的感受和想法、藏起来不让他人知道，看上去是为了拉近与他人之间的关系，但事实上，反而会与他人的距离越来越远。因为，把自己包裹的太紧的人，给别人带来的不是舒适与放松、而是同样的累与紧张。

最后一扇小窗，自己和他人都不知道的未知我。

不敢做真实自己的人，最需要探索未知我的领域。因为在TA的潜意识层面，很可能有一些被遗忘和压抑的人或事，持续地影响着TA的一言一行。这些，却因为TA的人际敏感和不敢做自己，一直被压抑着，无从察觉深远的影响。

分析完为什么会这样，我们来看如何利用周哈里窗帮助这位朋友改变、成长。

首先， 开始一点一点地暴露真实的自己。有三个小技巧可以帮到你。第一个技巧是用“我句式”表达负面感受，比如：“我觉得有些烦，但不是你的错。”第二个技巧是用“同时”作为连接词表达观点，比如：“我觉得你的想法不错，同时，我也在想……”。第三个技巧是主动说出你的不自信，比如 “我对自己不太有信心，怕你们不喜欢我，所以你们说什么我都同意。”

其次，尝试从他人评价中了解自己。询问周围的人，你在他们心中是什么样子。第一步，从他人评价中建立自信。具体的做法是：主动向信任的亲友收集几张“正向模块”，听听他们是如何肯定你的。得到肯定的评价后，对自己说“我真有这么好，就跟他说的一样”。第二步，从他人评价中了解缺点。向信任的亲友收集几张“客观模块”，并把这些模块与自己认为的缺点做比较，看看哪些是真正的缺点，哪些只是自己的错误观念。

再次，尝试与他人分享自己的隐藏我。具体的方法是：盘点一下自己的隐藏我，给这些隐私部分从0到10打打分，找出其中隐私级别最低的三个，分享给你觉得可以向他倾诉的人。假如你发现人际交往中，隐藏已经成了你的自动化行为，那么，在下一次又进入自动隐藏真我模式之前，给自己按下暂停键，慢慢说：“我有一个想法，说出来不知道你们会不会不舒服……”

最后，围绕“别人的想法”做一次词语的自由联想练习。准备好纸笔，当你听到“别人的想法”这五个字时，你的头脑中都浮现出哪些词语呢？不要思考和评判，把所有跳出来的词都写下来，在第一时间，写得越多越好。写完后看看，你有什么新发现呢？

不仅是这位留言的朋友，现在，我想邀请所有听课的朋友一起，手绘你自己的小视窗。

请你先在一张A4纸上画出一个标准的周哈里窗，尽可能大一些。然后把这个大窗分成四个小窗，分别把：

自己知道别人也知道的部分，填写在左上角。例如：长相、身高、一些属于公开性质的资料，包括性别、籍贯、特别的习惯、公开的爱好等；

把别人知道自己不知道的部分，分别询问亲人、恋人、朋友、同事等周围的人以后，填写在右上角。比如：口头禅、习惯性的小动作、一些无意识的个性特点等；

再把自己知道别人不知道的部分，填写在左下角。比如：童年往事、痛苦心酸的经历、身体上的隐疾、隐秘的想法等。

最后，把自己不知道别人也不知道的部分，把过去不知道，现在知道了的新发现的自我，作为继续探索未知我的引子，填写在右下角。比如：如果没有某次因缘际会的经验，可能从来都不知道自己会演说，口才还特别棒；如果没有当过班级干部，不知道原来自己的领导力还不错；如果没有持续地做心理咨询和自我探索，不知道职业天花板是因为父亲的期待，等等。

面对已经填好的周哈里窗，可以思考下面几个问题：

第一，公开我部分：有没有让你感到不自在的？有没有还可以添加的？

第二，盲目我部分：这部分让你有什么感觉？你赞成别人的这些观察吗？你觉得是什么原因让你自己和别人对你的看法有这样的差异呢？

第三，隐藏我部分：问问自己：你是希望别人更多一点地了解你，还是宁愿隐藏更多？如果开放一部分隐藏我可以让你活得没那么累的话，你会选择公开哪部分呢？可以用彩笔把这部分圈出来，用箭头拉到左上角公开我区域去；

第四，未知我部分：你的新发现，哪些让你更自信？哪些让你难过和心痛呢？又有哪一些需要支持和帮助的？

最后，可以把画好的视窗挂在书桌前，当再次遇到人际交往或职业发展的困惑时，自己先检视一下：可以在哪个区域做些调整和努力呢？

林紫心理课，我们下次见。