【立】找到低自尊的源头:顽固的核心负面自我认知

本期内容

—本期你将听到—

壹心理的朋友们,大家好!时间过得真快!转眼间我们就来到第16课了。我记得课程刚刚推出的时候,我们常常会收到收听课程的小伙伴们说希望课程可以更新得更快些,因为大家会迫不及待得想得到方法,好可以快点改变自己低自尊的状态。当我们听到这些反馈时,一方面心里真的会很高兴,因为我想大家应该是从课程当中得到了启发和共鸣,所以希望并且愿意继续听下去的;另一方面呢,这个建议让我和课程助教也积极得讨论了怎么来更有效得设计课程更新频率:讨论结果让我们坚定了一个信念,那就是课程的核心是分享知识,但是课程的灵魂是鼓励大家行动起来,做到知行合一!所以我们坚持鼓励大家充分运用课程中提供的工具,在等待更新的过程中,也可以通过实践来观察自己是否有得到成长和改变?

好,那么我们今天第16课的内容,就要开始去处理最难改变的部分“核心负面自我认知”了。不知道小伙伴们是否有升级打怪的感觉,确实啊,越往前走,我们接触的问题难度也会越大;但是,如果大家已经能够开始比较熟练得去处理这些负面思维方式中的小兵和小将们,就是那些“预期偏见”“负面自我评估”,以及“命令”和“假设”,那么我们也就已经给自己做好了适当的积累,也拥有了足够的知识去深化我们对困难的理解能力。打好基础,我们会更加有信心来面对并且处理笼罩着自己命运的“咒语”-核心负面自我认知!

接下来,我们首先简单总结回顾一下15课的内容,然后就按照一直一来的逻辑思维顺序,在16课中,去深化我们对核心负面自我认知的理解;在17课时,我们会介绍实际进行改变的方式和方法。

下面我们先总结15课。15课内容的主题是介绍调整命令与假设的九步方法论,它建立在14课知识的基础上,首先建议大家练习能够准确分辨哪些是不利于我们生活的命令与假设,然后再用这九步法来帮助自己重新制定出适应自己生活方式的命令和假设。同时,我们也根据九步法的内容,给大家提供了相配套的工具-九步分析法表格,助力大家开始改变那些影响自己的命令和假设。


好,总结了15课之后,我们就进入16课的主题内容,温习并深化理解如何准确找到自己的核心负面自我认知的问题。我们会通过两个方面来向大家介绍找到它的过程。它们分别是:第一、让我们来认识一下核心负面自我认知都有哪些特点;第二、我们介绍四个线索收集方式来帮助大家去找到它们。不过,我需要再次强调一点,大家是否还记得我们曾经说过,核心负面自我认知的内容,对于我们当中的一些人来说是非常难去发掘出来的。这是因为,去探寻自己内心深处到底是如何看待自己的,或者在我们的内心深处,到底存在什么令自己痛苦不堪的想法,需要我们首先愿意诚恳得去和自己交流,其次也需要我们能够勇敢得去面对自己未知的恐惧。所以说,如果我们在进行这项探索的过程中,发现很难深入下去,也不必慌张焦虑,这有可能是因为我们自己在潜意识中对自己的自我保护。其实,我们还是依然可以在自己力所能及的情况下,去尝试利用我们学习到的知识和方法,尽力做到增强自我觉察,好帮助我们在每一个当下,做出适合并且滋养自己的选择。

①回到过去帮助自己,梳理核心负面自我认知的特点 + 练习:问自己三个方面的重要问题

好,现在我们就开始今天的第一部分,深入分析观察核心负面自我认知的特点,并且,我们会建议大家用三个重要问题来帮助自己觉察我们对自己的看法,当然,这其中就很可能包含我们对自己的负面看法。

在第一课里,当我们讨论自尊的定义时曾经谈到,总体来说,自尊可以看作是一个人对自己存在感的感知以及我们自己对这个存在状态所产生的评估。所以当我们讨论核心负面自我认知,这个概念时,我们就需要更进一步去理解并且体会“核心自我”的意思。

心理学研究发现,大家看待自己时,通常会用一种概括的方式,而不会想,“我是一个复杂的人,我的想法做法在不同的场合里可能会有不同;所以我需要知道,不可以用单一的特点来形容我自己”并且,这个概括的自己在大多数人的脑海中会被认为在一定程度上是稳定不可改变的;或者说,如果一旦发觉似乎有些暂时自己可能还说不清楚的改变发生了,我们就可能会产生“我把自己弄丢了”的感觉(Fernandez-Duque, & Schwartz, 2016)。所以说,这个定义自我的过程其实是帮助一个人找到自己人生定位的过程,有了它,我们才会在一定程度上感受到自己的存在感。知道自己这个特点后,大家是不是也开始想:这样来说,这个概括的自己不就是我们认为的核心自我吗?那如果我把自己概括成一个总体很负面的人,那不就是成为核心负面自我认知了吗?的确是这样的。所以说,我们会如何去概括自己,从根本上来说,也就决定着自己人生道路的走向。而与此同时,如果我们的自我概括是倾向于负面的,那就会产生出严重的心理矛盾:因为,一方面根据我们趋利避害的本性,我们自然是希望远离这个让自己不舒服的定位处的;可是在另一方面,好像我们刚才解释的,这个负面的自我概括因为伴随着自己长大成人,所以它是让我们熟悉的自我定位,而一旦有什么和它不一致的感受发生,比如,我们一直以来的核心负面自我认知是“无能的我”,突然有一天,我们发现自己其实也可以独立完成一些比较困难的任务,那么这个发现不会立刻给自己带来鼓舞或者快乐的感受,相反,我们可能会感到恐慌,害怕。因为内心的核心负面自我认知在告诉自己“这不是你呀”,也就是一种变相的“我把自己弄丢了”的感受。

解释了以上有关核心负面自我认知的特点,大家是否可以体会到它的“狡猾”和“复杂”呢,所以,让我们充分得认识到处理这些核心负面自我认知的困难,是我们有机会去最终得以矫正它们的第一步。

那么让我们把思考进行得更深入一些。了解我们这些人性的特点之后,其实我们的课程更希望启发大家去做的一件事,恰恰就是帮助自己从自我限制的概括性思维当中解脱出来,意识到无论我们接收到多少否定和贬低,我们的这个自我其实都是具备潜力去成长的,而我们需要做到的,就是竭尽全力为自己提供让我们成长的内在和外在环境。

好,那么接下来,我们建议用3个重要问题来帮助自己做好对核心负面自我认知的自我觉察:

· 第一个问题是:无论自己听到或者接收到任何信息,问自己,这个信息会让我如何看待我自己?比如,在小组作业展示中,和自己同组的同学总是用异常严厉的差评来打击自己,挑剔自己的英文水平等等。诚然,我们自己也承认自己的英文水平不如母语是英语国家的同学,然而,这个同学如果用“你能力低下,你怎么被录取的,你根本就没有能力完成这个学习”等这样的语言暴力来对待我们,这时,我们要非常小心自己吸收的内容是否是一句概括性的话语“我就是无能”,还是“我承认自己的英文水平还需要提高,但是如果单纯以一个人的英文水平来判断我的能力,是不全面的”。所以更有可能的判断是,“这个同学不懂得如何以尊重别人的态度和自己沟通。TA的沟通方式已经构成语言暴力,我需要考虑如何正确处理这个问题”。请大家观察,通过询问“这个信息让我如何来看待我自己”,并且给自己时间去觉察、分析、反思,我们是不是可以让自己在面对刁难、贬低时,变得更有选择。坚持练习,我们也会变得越来越从容。

· 第二个问题是:这个信息会让我改变对于“我是谁”这个问题的看法吗? 比如说,我们本来可能会有一个对自己的看法是“自己是个有趣的人”平时自己也能通过一些比较安静的方式找到乐趣,可自己的朋友正好是个喜欢热闹,和自己相反的人,与ta相处过程中被评价:“真是个无趣的人啊!”这时,我们也需要觉察一下,朋友的话是否会影响我们本身对自己原来的认知?如果是,原因都有哪些?

· 第三个问题是:让我们询问自己如果这个信息对我这么重要,那它到底对我的意义是什么?往往,我们会自动得对周遭发生的一切产生感受和反应,不过,这些感受和反应可能会随着事情对自己的重要性产生不同程度上的区别。那么如果一件事情或者一个人带给自己很强烈的感受或者让自己产生很大反应,那么我们可以停下来问问自己,这件事或者这个人对我为什么这么重要?它对我的意义是什么呢?答案里常常会包含着我们对自己的核心负面认知。比如最近在单位上,自己没有得到晋升,并且自己发现这件事对自己的打击超乎寻常得严重。如果我们认真去思考为什么自己会有这么大的反应,则很有可能会发现我们内心存在着认为在竞争中失败就意味着自己是无能的人,这个核心负面自我认知。正是因为这个核心想法,才会让自己因为得不到晋升而承受更严重的打击,没有办法像其他也没有得到晋升的同事们那样,泰然处之。

②找到核心负面自我认知的四个线索收集法

接下来在今天课程内容的第二部分,我们进一步提供4个线索收集方面的建议来帮助我们把影响自己的核心负面自我认知找出来。其实我们在第一部分的课程中也介绍过它们,不过这里我们把这些寻找线索的方式为大家总结提炼出来。

· 第一个线索是从我们过去的负面生活经历当中寻找。我们可以通过问以下的一些问题帮助自己梳理究竟这些负面经历让自己形成了怎样的自我认知。

这个糟糕的经历让我认为我自己有什么重大缺陷吗?如果有,是什么?

我是否总是对某一个或者某些负面场景念念不忘?如果有,这个或者这些场景让我对自己产生了什么想法?

我的生活中是否有一个特殊的人让我对自己产生特别不好的感受?那个人是否用特别的负面语言来形容我,TA说什么?TA对待我的态度让我如何看待我自己?

· 第二个线索是利用我们的“预期偏见”。我们可以把自己曾经完成的预期偏见思维日记找出来,从我们记录的想法当中寻找有关自己的核心负面自我认知。我们可以使用以下问题来帮助自己深化这一步思考:

如果我的预期偏见真的发生了,这会让我如何看待我自己?

如果我没有使用平时的自我保护做法(比如,自我保护的做法是不参加大家的讨论和发言),那么我会担心被大家如何看待?这也是我自己内心对自己的看法吗?

· 第三个线索大家应该也猜到了,就是深入分析我们的“负面自我评估”。一般来说,我们的负面自我评估可能会包含关于我们自己大大小小的事情,大到比如对自己没有人格魅力的评估,小到认为自己做事笨手笨脚的评估等等。我们可以利用之前介绍过的负面自我评估记录里面的内容,并且使用以下提问帮助自己深化这一步的思考:

我的这个负面自我评估让我如何看待整体的自己?

我的负面自我评估都有哪些共同主题吗(比如都在说“我是一个无能的人”)?

我的负面自我评估是否让我想起小时候自己曾经被这样指责过?这个内容又会让我如何看待我自己呢?

我是否在生活中某些特别的方面特别容易产生负面自我评估?这些方面是什么?它们又让我如何从根本上看待自己呢?

· 第四个线索来自于我们曾经提到过的让我们将注意力多放在看到自己的优势和能力方面。大家是否还记得这个练习?让自己写出优势的时候,往往感觉不是很真实或者总是很难清晰得描述出来自己的优点?我们可以复盘一下这些写自己优点时遇到的困难,通过询问自己以下问题来帮助我们深入思考,找到核心负面自我认知:

当我希望写出自己的优点的时候,都遇到什么困难?

如果我们将这些困难以自己的内心对话方式呈现出来的话,会是什么样的语句?

当我无法对我自己表达善意的时候,我在心里对我自己在说什么?比如,我很想夸我自己很勇敢,可当我想这样说的时候,心里另外的一个声音会说“你这个胆小怕事的人,还敢说自己勇敢”。

最后,让我们通过梳理以上所有的内容,自己观察总结一下,我们在自己的内心深处,究竟是如何评价、看待自己的。请把你找出来的句子写下来。

好,做完以上介绍,今天我们分享的内容就到这里了。在第17课,我们会和大家分享如何去矫正核心负面自我认知的具体建议方法 。 

感谢大家,下次见。


课后思考练习

1.请大家用课中提到的三个重要问题来帮助自己做好对核心负面自我认知的自我觉察。

2.请大家用课中提到的四个线索把影响自己的核心负面自我认知找出来,用心观察自己是如何看待自己的。

 

参考资料:

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