—本期你讲听到—

壹心理的朋友们，大家好！欢迎大家准时来到我们21天走出低自尊的分享空间。今天我们将会接着上一课的内容，进一步和大家分享如何来调整不利于自己生活的命令与假设。

我们和大家解释到，第14课的方法论主要是帮助大家可以更加清晰得找出这些顽固或隐秘的命令和假设都有哪些特点，以及我们可以用什么方法来帮助自己抓住它们！

这其中，我们介绍了9种常见的思维方式，它们会催生一系列对我们的生活产生不利后果的命令和假设。它们包括：心理过滤、弱化或者不认可积极反馈、全或无的思考方法、过度概括、盲目下判断、过度夸大或者弱化发生的客观情况、认为所有问题都和自己有关、以及感情用事。其实，大家可以想想看，我们为什么要给这些思维方式分类呢？我们不是说不要去贴标签吗，但是这样分类，不就是在贴标签吗？

如果有的小伙伴正在这样想，那么我首先要恭喜你，因为这说明这位小伙伴已经开始领悟到我们课程的用意了 – 的确，如果大家希望通过这21课的学习，自己真的可以走出低自尊的话，我们就要注意随时觉察到自己给自己贴标签的行为和语言。比如，当我们说“我这个人就是懒”，这就是在给自己贴标签。那么使用我们第14课的内容，这句话实际上可能就存在“过度概括”“不认可积极反馈”等思维方式。我们试验一下，当自己说“我就是懒”的时候，我们是否真的“从来”就没有“勤劳”过呢？或者是在所有事情上的表现都“很懒”？真的是这样吗？另外，回到我们刚才的思考，为什么我们要用贴标签的方式来辨认这些命令和假设呢？其实，当我们区分自己的思考或者行为方式的时候，我们需要可以找到准确的语言来描述它们，好让自己可以很清楚得意识到自己在想什么、做什么。而这些“贴在”我们自己的思维和行为方式上的标签，其实是在给予我们自己选择的机会：我们是要选择以“过度概括”的方式去形容自己呢？还是可以选择一种更加客观准确的方式来描述自己的情况？回到“我就是很懒”这个例子，我们也可以帮助自己分析是否是“当我被强迫做什么事情的时候，我会比较没有动力去完成它。这时候，我的行动力就不强了；可是，当我去做我很感兴趣的事情的时候，我非常有动力，而且工作效率也是很高的”。如果情况属实，那其实说明当我们能够更加“公平、客观”得对待自己的时候，也就更容易帮助自己去发现真正的问题？比如，刚才的例子，我们可以通过这种自我沟通，发现自己很不喜欢被强迫指派工作，而且在这种情况下，自己会用看似“懒惰”的行为去应对，这时自己就可以考虑是否可以和领导进行有效沟通或者找其他可能的解决方法，来切实帮助自己解决问题，而不是仅仅给自己贴上一个“懒惰”的标签之后，反而更加消极，更加无法接纳自己了。

好，那么介绍完这些不利于生活的命令与假设的分类后，我们还给大家建议了四种方法去帮助我们提升这方面的觉察力。这些方法包括1、使用思维日记并且用笔标示出具备以上提到的9种特点的命令与假设的语句；2、提炼主题，让大家注意发现自己惯用的模式；3、观察自己对待自己和他人的负面评价，从中觉察会有哪些命令和假设其实正在影响自己的人际关系；4、最后是家庭传统的复盘，这是我们最不容易觉察的，但是又往往是影响自己最深的。这是因为这些思维和行为方式来自于我们的成长环境，所以我们一般会认为这些都是正常、自然的举动，而不去质疑它们。好比说，你的家庭有一个传统习惯是吃饭时不能说话，小时候的自己曾经因为吃饭时说话被狠狠得教训过，还被批评说自己没有礼貌。所以等自己长大了就形成了吃饭绝对不说话的习惯，同时也认为这个举动是粗鲁的。可是如果自己恋爱对象的家庭和你家恰恰相反，TA们家习惯一家人一起吃饭，而且在饭桌上会交流一家人一天各自都过得怎样，当你去TA家第一次一起吃饭时，你可能会感觉很别扭，在交流时也可能会很拘禁，给TA家人留下一个不好的印象。其实，这个例子希望说明的一个问题是，小时候自己被严格灌输的一些思维或者行为方式并非是这个世界上其他人也奉行的黄金守则，所以如果我们总以自己的标准去要求和评判他人，就会让自己生活在各种标尺形成的规则牢笼里，让自己和自己身边遇到的人都承受压力，反而让我们无法建立轻松、健康的人际关系。

在总结并再次深化我们对14课内容的理解之后，我们今天的课程还是会通过两个部分来阐述如何改变这些命令和假设：第一、我们用九步调整法来开启改变过程；第二，我们会提供根据这九步法而设计的改变工具，供大家实际操作使用。

①九步调整法

今天的第一部分，我们就开始介绍这九步调整法的具体内容。正像我们之前说过，命令和假设隐藏得比表面的快速思维反应“预期偏见”以及“负面自我评估”更深，所以改变它们会需要我们为此做出更大的努力。而如果我们可以帮助自己用具有逻辑性以及连贯性的思维方式去思考，那么我们在处理这个问题时就会有更大的把握让自己不被凌乱的思路影响到自己的判断了，所以，这九步法也是建立在一个清晰的连贯性的逻辑思维模式上的。

· 第一步是准确定位并确立改变方向 – 我们可以利用14课中提供的方法首先帮助自己找出这些不利于生活的命令和假设都有哪些？我们知道，自己很可能会找出来许多这样的例子，这时，我们需要首先选择一个自己最希望改变的命令或者假设。这样做的好处是，我们可以有一个明确的努力方向。我可以为大家提供一些选择建议：比如自己可以选择最容易改变的，因为这样看到改变的自己会更有信心去继续坚持改变其他方面；或者我们可以选择目前对自己生活影响最大的方面，比如自己的人际关系方面；或者我们可以选择自己认为最重要的、对自己最有意义的改变方向。

比如我们确立要改变的命令是“我不能对别人说不，不然TA们会不喜欢我”

· 第二步是仔细思考这个自己选择的命令或者假设都给自己带来哪些实际困扰 - 这里可以根据这个自己定下来的命令尽量仔细得考虑到这个命令影响到自己的方方面面。比如刚才的例子，如果我们不对别人说不，自己感觉到自己的生存空间总是被挤压；自己其实越来越害怕甚至放弃去社交，所以也影响到自己的人际关系；它让自己不断推掉新的机会；它让自己越来越不敢表达自己，变得沉默孤僻；它让自己对自己产生越来越深的自我厌恶感等等。当我们把这些影响都详细罗列出来之后，我们也可以把它当作一个参照资料，用来帮助我们观察自己的改变是否也让这些负面情况得到改善啦？

· 第三步是为自己设计一些危险信号，来帮助我们及时发现命令和假设即将被触发了- 比如说，如果自己通常在不能拒绝别人之前，会有一些小动作，例如搓手；或者情绪变化，例如突然会有少许焦躁感；或者会有念头闪过脑海，例如“TA这个人怎么这么讨厌呐，怎么这么好意思呢”等；或者甚至会有身体方面的反应，例如会冒汗，但是又没有冒汗的理由。那么，这些信号就在提醒我们要开始注意了，我们的这个命令“不能拒绝别人”就会开始运行了。

· 第四步就是反思这个命令的来源 - 这一步很重要，因为好像我们之前说过，如果这个命令是家里从小灌输给自己的，我们很可能在潜意识里有本能得希望去执行它的冲动。好像如果自己发现这个命令不能拒绝别人是小时候父亲告诉自己要无论在任何情况下都与人为善，否则就是一个粗鲁的人。那么通过我们目前学习过的边界概念，我们了解到建立合理、健康边界的重要性，但是我们依然要意识到这个命令的起源会让我们对它的抵抗力并不强，所以我们需要更努力得去改变它，也同时要对自己产生更多包容，一旦发现自己失败，要多鼓励自己，不断尝试。

· 第五步就是开始同自己论证这个命令的合理性以及不合理性 – 我们主要希望去评估这个命令是否好像我们之前提到的那样，是“不合理、缺乏灵活性、缺乏可适应性、极端”等等的特点。比如这个我不能拒绝别人就很明显得是具备这些特点的。

· 第六步是分析这个命令的功能性 – 大家还记得“功能性”这个概念吗？我们曾经在第一部分当中介绍过，“功能性”其实可以联系我们通常说的“存在即合理”这句话，让我们用好奇的心情去找出这个命令是否在短期或者当下对自己是有好处或用处的？其实许多命令和假设都具有长期伤害影响自己，可是短期却会给自己带来一些即时好处，而这种短期好处就是这种行为的功能性，促使让我们不断去重复它。比如说，我们不去拒绝别人的短期好处有很多，好像是我们不必去面对和别人意见不一致时产生的人际压力，或者塑造出一个自己人缘好的形象，也或者让自己不必去费心思考虑别的解决方案啦等等。

· 第七步呢就是接着罗列出这个命令或假设的坏处 – 我们刚刚说到，根据功能性的概念，命令和假设的好处往往是短期内的以及当时可以感受到的；而它们的坏处呢则往往会是相对长期的影响以及逐渐会形成的对自我的限制。就好像这个不拒绝的问题，短期我们刚刚说到我们会避免人际冲突等，而长期呢，我们会体会到由于自己的边界被无限挤压，引起自己的心理压力，对人际交往的厌恶，对自己能力的怀疑等等。

· 第八步我们需要开启积极思考的能力，帮助自己尝试找到更加平衡的行动准则。让我们可以尽力既保持住原来的命令或假设带来的好处，也可以调整好它带来的坏处。这个调整可以从帮助自己重新设计更具灵活性的命令开始。比如我们可以告诉自己“我不必在所有情况下都不表达拒绝。我可以有条件得去同意一些他人的要求。比如这个条件之一就是如果这个要求的确非常影响到我自己的生活，我可以尝试委婉但是坚定得去拒绝它。如果对方因为我的拒绝而感到不快，我需要问自己这个给自己带来压力的关系在自己的生活中是否有存在的必要”等。这里需要注意一点，我们调整之后的命令往往可能会比原来的命令更复杂，就好像刚才提到的有条件的拒绝，而不是短短的一句不能拒绝。所以，的确我们要意识到选择做更周到、适合自己和客观环境的方法可能会在一开始让自己很不适应，也会花费更多时间和精力，可是，随着我们思考解决问题的能力越来越强，这个过程会逐渐变得更高效也更得心应手的。

· 第九步就是最终去执行这个新命令。其实，这也是我们课程中不断提到的践行概念。通过实践，不断去感知、觉察、并反馈给自己我们从过程中发现的新问题，然后尝试做出优化调整。比如，当我们践行委婉但是坚定得去表示拒绝的过程里，发现这个方法对较为不熟的人比较好用，但是对和自己关系比较亲近的人就不好用了。这时，我们就需要思考我们是否对关系亲近的人有另外的不合时宜的命令在控制自己，好像是，“我不能让妈妈伤心，所以她所有的命令我都要执行”，如果是，那么我们需要重复第四到第九步的步骤，再做调整，直到我们可以在面对类似问题时，心态平衡，不再受严重困扰时为止。

②形成新习惯，怎样做：九步法表格

以上就是我们关于“命令与假设”的九步调整法，逻辑性的思考是帮助我们成长的非常坚定的基石，那么第二部分的内容就是刚刚说到的，根据以上第一部分的内容所设计的。 大家还是可以到课程页面的最后部分把它找到。我在这里就不再过多解释表格的使用方法了。

不过，大家可能会发现，今天的表格里我把第一部分用到的例子已经填入，作为参考。小伙伴们可以按照内容，把例子部分删除后，建立一个模版来使用。

这里我也必须提醒一下大家，如果我们看到这九步法设计的表格，心里萌生出一种“怎么这么繁琐呀，好累、好烦”的感受，这是非常正常的。大家是否记得，我们曾经说过，在大多数的时间，我们的决定和选择是凭感觉、喜好、习惯等等来快速做出的，这就让我们的思维容易产生误区，而让自己偏离我们本来的意愿和方向。比如，我们这个例子里，自己本来的意愿是拥有一个快乐自如的人际圈子，可是因为我们的快速命令想法是“别让别人讨厌自己，不要拒绝别人”，所以我们之后的行为就以它为准绳了，也就让自己偏离了我们最初的愿望。而这九步法，把我们的误区思维方式重新整理，一步步得分解出来，就好像给自己机会用慢镜头分析自己每一个选择都可以如何去做？这样一来，虽然我们花时间去思考、判断、决策，可是，我们给了自己更多的选择机会，从另一个角度来说，也就赋予了自己更大的自由。大家说，是不是？所以，我衷心建议大家，能够让自己慢下来，陪着自己好好走自己的人生道路。享受慢思维给自己带来的好处！但是也不必担心哦，一旦我们熟练掌握了这些思维习惯，也是会越来越得心应手的。

今天我们分享的内容就到这里了。从第16课开始，我们会开始准备面对处理最难于撼动的核心负面自我认知 。 

感谢大家，下次见。

—课后思考作业—

1.根据提供的“九步调整法”小工具，开始调整一个自己目前最希望改变的“命令与假设”。

—小工具—

参考资料：

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