—本期你将听到—

壹心理的朋友们，大家好。

欢迎大家和我一起继续我们21天走出低自尊的分享课程。

经过我们上面两次课程的讨论，我想大家已经了解到了我们可以如何去识别自己的预期偏见，如何去用工具记录它，以及如何自己来设计实验挑战它。

跟着我们课程的设置呢，我非常希望大家会逐渐发掘出来，让我们自己去设计自己生活的力量和勇气。

认识到通过我们自己一点一滴的努力，我们是可以突破那些限制自我成长的一切障碍。

好，那么今天呢，我们会在一开始的部分深入分析另外的一个快速思维反应----负面自我评估，之后，我们会在第二部分的分享内容当中介绍如何去挑战它，而且同样的我们也会提供一个相应的工具----负面自我评估记录日记给大家，帮助我们踏踏实实地做好这一方面的关于自我觉察和梳理的工作。

在第五课中，我们曾经简单的介绍过什么是负面自我评估。大家是否还记得呢？负面自我评估，就是当我们处于危险场景，在核心负面认知的影响下的命令和假设还没有被完全的启动，但是它们已经受到威胁了，这个时候我们大脑的判断分析区域会自动产生一些非常快速的对于我们自身能力状态等等负面的评估或者是评价。 

举例来说，就比如我们的核心负面认知是我没有能力，当我们参加团队工作会议的时候，这就会促进危险场景的产生。同时我们可能早就存在着自己给自己在这种场合下，下的一种命令----就是说我不要轻易发言，除非我说的话让所有人都赞同等等，这些在潜意识层面就已经工作着的想法。而如果这个时候可能有一个同事把问题抛向了自己，而我们又不得不回应些什么。在这种条件下，我们这个命令就面临着有可能会被打破的风险。比如说我们自己认为自己说出来的意见不会得到大家的同意，而我又不得不说，那这种情况下就会催生我们的负面自我评估。而在这种心态影响下，我们的发言是很难充分到位的去表达出自己的想法，而且这样就会更加容易造成我们验证自己之前的核心负面认知的可能性，就是我这个人能力不够。

这里呢，我们可以进一步区分一下负面自我评估以及预期偏见这两个概念。前者可能更多的会指向自己的自身能力性格资源等方面的评价，而后者呢，则可能更多的是针对事情可能会引发的结果影响来做的评价。当然这些结果和影响当中也有可能会包含我们对自己的预期。不过我们把这两个概念进行区别的重要原因是说，希望大家可以更加关注到我们有关自我评价这方面的思维活动，以及他们给我们带来的各方面的影响。

好，那么现在我们来谈一谈负面自我评估都具备哪些特点？以及它会产生哪些相应的后果呢？

比如说它会好像我们讲过的命令那样，但是用一种显得更加合理化的状态呈现出来，就好像说你会告诉自己，我刚才应该那样说话呀，我实在不应该唯唯诺诺的。我到底是怎么回事呢？就是这样的话看起来我们好像是在懊恼，在反省。可是如果仔细看一看，这里面其实充满了对自己表现的不满和不接纳，对不对？

又或者说呢，我们会开始给自己贴标签，比如我们会说我就是一个可怜虫，没有人会愿意去理一个可怜虫的，我怎么那么没用，这么一点小事都完不成。我就像是个土包子一样，一点品位都没有，等等。大家可以想想看，这些标签包含着关于自己的各个方面，评论着我们自己的审美能力性格等等，我们没往自己身上加这样一个标签，我们的自尊水平又会产生什么样的变化呢？

还有可能，负面自我评估，也就是我们对自己采取一言以蔽之的方式，说一些这样的话，比如我从来就没有在这件事情上成功过，我永远也成不了气候，我总是这个样子弱爆了等等。这可能是由于眼前发生的不顺利，引起我们自己内心的感受。但是我们看看，如果因为一次或者几次都不顺利，我们就把今后所有的日子都给定性了，我们还有勇气去继续尝试吗？

而如果不去尝试，是不是又更加证明了自己对自己的负面判断，那我们就将会在这种不断的自我负面语言当中打转，让我们自己很痛苦。

那么现在让我们在一起联想一下，以上具备负面自我评估的想法的特点，都会对应哪些实际无论行为呢？

我想这些情况对于我们许多人来说都是熟悉的，我们往往会采取好像以下的这一些行为去应付负面自我评估带来的不适感。

比如说我们会避免和别人交流，让自己越来越成为一个孤岛，这样我们就不用去处理因为同外界交流而带来的压力了。但同时呢，我们也会失去许多可能或者潜在的向他人学习交流，或者建立友谊爱情的机会。

又或者我们也可能把自己吹嘘得很能干。在心理学上我们把这样的行为叫做过度补偿，它主要指的是我们采取过度的措施来纠正或者是弥补自己认为的错误或者是弱点。当然过度补偿不一定仅仅表现在好像我们把自己的能力过度夸大上，我们也可能会压抑自己真实的感受，就好像戴上了一个面具一般去应付外界的环境。举个例子来说，我们可能会对一个同事的确没有什么好感，可能我们意识到自己和他的三观差别非常大，但是当这个人在非工作时间或者事情上来找我们的时候，我们还是会表现得很配合对方，生怕对方感觉到自己对他有怠慢，认为自己不好。在这种情况下，我们反而往往会对他表现得更加友好，让他认为我们对他是很喜欢的。其实这也是一种过度补偿。

那还有一个非常常见的实际无用行为，是我们会表现出没有底线。什么都好好好，行行行，大家可能会认为自己是非常好说话的人。但其实我们是在用一种不设底线，不拒绝他人的方式去逃避处理那些让自己不舒适的感受，比如说逃避那些我们拒绝别人时心里产生的压力感和焦虑感。

我想大家其实还是可以根据自己的体会，也总结出更多类似这样的实际无用行为的。总而言之，我们把这些行为定义成为实际无用行为，是因为他们最终并不会让我们的生活变得更开心更幸福，而非常有可能让我们不断地被这种负面情绪所困扰，找不到出口，而慢慢的对生活失去希望。

在这里我们需要注意一点，我们当中许多人都会将负面自我评估认为是正常的，认为这是对我们自己严格要求，让我们不断进步的表现。尤其是说我们的文化背景，更是教育我们虚心使人进步，骄傲使人落后，这就让我们在面对处理负面自我评估这个心理障碍的时候更加困难。

那么让我们一起来讨论一下负面自我评估和虚心以及骄傲的关系吧，根据法国心理学家Alfred Adler的人格理论之一复合自卑情结(the inferiority complex)中描述，每一个孩子都会经历自卑感，这是由于我们在孩童时代都会发现自己的周围环境中环绕着比自己更强壮，或者更有能力的其他人。

在孩子成长的过程当中，我们这种自己还比不过别人的感觉，可以作为一种内在的动力去促进孩子不断学习和成长。但同时呢，孩子也在寻找着环境当中的积极反馈，好让他知道他自己的努力是有作用的，方向是正确的，也是可以帮助它缩小，就是他感受到的这种，我比不过他人这样感觉的。Adler把这个过程就叫做补偿(to compensate)。

鉴于我们的分享课程篇幅有限，我们会简略的总结一下Adler的观点，大家可以自己思考一下。这个理论听起来似乎是说，我们本来内心就抱有希望超越自我，超越他人的内动力，对不对？可是我们知道心理学的某种理论可能会解释某种我们观察到的复杂的人类心理现象，但是它并不一定说适用于所有人和所有现象。不过Adler的观点，确实可以让我们体会到积极反馈对于自卑感调试的作用。

试想一下，如果孩子意识到了某个小朋友比自己跑的快，而他心里其实是有意愿去追上这个小朋友的。可是如果环境当中的大人，或者是其他人不断的去告诉他，你这么弱，追不上人家，或者你跑步的样子怎么那么丑等等，这样的话，那么孩子的补偿机制呢，就可能会出现或者过度运转，比如孩子会变得极端敏感，不断的会在各个方面去和其他人比较，所以形成比较乖僻的一种性格，不能接受被批评或者是失败。

也有可能呢这种补偿机制就会变得无力运转，就是说孩子很有可能会放弃他自己，不再有动力去努力了，他有可能意识到自己无论怎么努力也没有用。

我们知道这两种极端性的反应对于我们自身的健康成长都是不利的。那么我们想想看，谦虚或者骄傲在这个过程当中到底扮演了什么样的角色呢？

其实在我们的文化背景里，谦虚和骄傲都可以用来形容我们自己的一种心理状态，或者是我们的行为表现带给他人的一种心理感受。在卡耐基《论人生哲理》这本书当中，对谦虚和骄傲的辩证关系有非常精彩的讨论。如果大家感兴趣，我非常建议大家把这本书找来读一读。不过现在在我们课程的背景条件下，我想我们可以把谦虚和骄傲看作一种是来自外界的反馈，甚至可以是外界给自己贴上的一个标签。

那么负面自我评估在这个时候就是因为受到了谦虚的价值，而让它对我们在当下的这种心态会产生更大的一种影响力，感觉我们这样对待自己是正确的，而不去考虑它是否是客观的适合的。举例来说，我们明天要给客户做产品展示了，心理压力非常大，明明我们意识到了自己正在心里说完了完了，我的能力根本控制不了场面，这种只能让我们心里更加紧张的负面自我评估。可是在另一方面，我们心里有可能会对自己暗示，我从来就是个低调谦虚的人，不爱出风头，我这么想也正常。那么这两者相加，我们对于自己的客观能力，到底能否完成明天的产品展示就变得更加不清晰了，你就不知道要从哪里去入手，提高自己的能力。

而骄傲作为谦虚的反面，就相应地被我们认为是不好的错误的。与此同时，如果我们有任何肯定自己的想法，也就会随之被压抑下来，而这样做的结果呢，也就会阻断了我们希望得到一种客观准确地反馈的渠道。

这就是说当孩子努力尝试着跑的快一些，超过那个比自己更快的伙伴的时候，孩子这时候需要的是客观的引导，比如说家长可以给予孩子的努力以支持。您可以说：“我知道宝宝想跑的快一点，但是现在还跑不过小康哥哥，但是宝宝的努力很重要，我们可以努力练习，每天都跑快一点点！”或者说，如果您具备体育训练方面的专业知识，您也可以分享给自己的孩子说：“看到你努力的样子，我很为你骄傲。在刚刚跑步的时候呢，我观察到你换气频率很快，其实如果我们学会正确的呼吸方法，我们是可以帮助自己在跑步时发挥的更好的。不然我们一起试试吧？”等等这样具备实际作用的话。

所以请观察，这些反馈都是针对孩子在当下的目标提出的实际性的建议，让孩子知道他的方法是不是正确有效的，这样孩子的目标会更加清晰，那他会更加愿意去努力，或者是做出相应的修正行为。

那么谦虚或者骄傲的讨论在什么时候进行合适呢？

我个人的建议是，当我们自己需要集中精力来客观判断自己目前的能力是否是胜任当下的工作要求的时候，我们需要尽量避免让自己受到谦虚或者骄傲这种价值观或者道德观方面观点的影响，而尽量去实事求是，找到自己工作或者目标的要求到底相差多远，自己到底需要做些什么来缩小这个差距，或者是说自己需要在客观分析后，或者说自己是否需要在客观分析之后放弃这个目标或者工作等等。

而当我们希望反思我们该以什么样态度来面对生活当中的挑战成功以及失败的时候，我们当然是可以讨论自己是否保持了谦虚的心态，让我们在永无止境的探索精神当中不断进步，或者是克服了骄傲自满的情绪，让我们自己保持清醒，不会因为当下的成功而裹足不前停止成长了。

所以我想大家也可能发现了，保持谦虚和克服骄傲并不等于我们要首先进行自我否定，对不对？

好，希望这部分的讨论对大家思考负面自我评估与谦虚和骄傲的关系提供一些有帮助的角度，我也非常希望可以看到大家自己对这个话题的看法。

大家可以在评论区留言或者反馈给平台的助教们。

现在我想让大家花一点时间，想想平时自己对自己常常会说出哪些负面评估，并且这些话给自己在学习生活工作人际关系等方面都带来了什么样的影响和后果呢？当我们自己这样想的时候，我们内心的感受都是什么呢？可以把自己想到的话写出来，大家现在可以暂停一下音频。

好，结束了刚才的练习之后，希望大家可以开始认真考虑负面自我评估是否真的对自己的生活产生了积极的影响和帮助，还是让我们误以为自己是谦虚不骄傲的心态，从而影响到我们对自己和对环境的客观判断呢？

下面我们就进入挑战我们的负面自我评估的环节。

这就好像，像上次我们处理逾期偏见是一样，我们上次的最终目标是建立起来一个更加接近客观真实的对整体情况的预期判断。而这次呢，同样的，我们的目标是帮助我们自己找到最符合客观实际情况的自我评估结果。我们依旧会建议使用工具来进行这项工作，这是因为当我们仅仅依靠自己的大脑去思考一些困难问题的时候，我们头脑当中的念头会太多太复杂，也非常容易互相干扰，这样呢，就会造成我们将一些自己的或者他人的观点不加分析地接受下来，把他们当作客观事实，从而影响我们，导致我们自己判断失误。

而我们用工具把这些想法梳理出来的时候，就可以想象自己是一个侦探或者律师，要去把我们写出来的东西正确审视，找出支持或者反对这些观点的想法和证据。

这就是我们上次提到的，我们要去建立一个去论证的习惯。要去建立起来这样的一个思维习惯。

好，下面我们就介绍负面自我评估日记的使用方法。在这个记录当中，我们还是首先，先从确认自己的负面自我评估开始，我们可以利用以下问题来帮助自己找到它们。

首先我们要进行一个情况描述，然后我们可以问问自己，我在对我自己说什么呢？我是怎么看待和评估我自己的？我正在批评或者指责我自己吗？我有多确信我此时的想法，我们可以用百分比来标注一下。还有我可以问自己，我的感觉是什么？给我的感受打个分。我在做一些实际不用的行为吗？它们都是什么呢？

等我们进行完毕以上的思考之后，接下来就可以尝试挑战这些评估和想法了。

我们还是利用之前刚刚提到的论证方法去找证据。

比如我们可以问有哪些证据可以证明我的评估是正确的客观的？有没有反证可以证明我的想法并不全面呢？我的想法是我的观点还是客观事实？我这样去评估我自己，对我目前的情况有什么帮助吗？有没有另外的想法看法可以解释现在这个情况呢？如果我有一个朋友正在经历同样的事情，我会给他什么样的建议？在这个过程里面有没有我任何曾经有的积极的经验或者是经历被我忽略了呢？如果我可以尝试做一些对情况实际有帮助的行为，那这些行为又会是什么呢？

好像刚才提到的。通过问以上这些问题，我们的目的最终是帮助自己建立起来一个更加客观接近事实情况的自我评估。那么在此时我们就可以试着把它描述出来。

比如我们可以在一个问题下面写下一个更加客观的自我评估是什么？接下来我们还可以对比，并且重新给之前我们做的负面自我评估以及自己的感受再次评一个分数，看看这两个评分是否有变化。

好，大家还是可以在课程页面的最后部分找到这个负面自我评估的日记，从今天开始我也非常希望大家可以利用这个工具来帮助自己，开始记录分析我们对自己的看法和观点。

每一点滴的坚持，都是我们从自己内心开始用心去改变过去习得的不良思维或者生活方式的努力。

好的，我们今天的分享就到这里了。下一次的时间当中呢，我们会开始讨论大家都很感兴趣的一个话题，就是如何开始自我接纳？感谢大家的收听，我们下次见。

—本期思考作业—

1. 想想平时自己对自己常常会说出哪些负面评估，并且这些话给自己在学习生活工作人际关系等方面都带来了什么样的影响和后果呢？当我们自己这样想的时候，我们内心的感受都是什么呢？

2. 请完成负面自我评估的日记。

—小工具—

负面自我评估记录日记

参考资料：

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