—本期你将听到—

壹心理的朋友们，大家好。

今天是我们《21天走出低自尊，成为一个自信的人》课程的第七课，我们也将从今天开始开启蜕变自我的征程。

欢迎大家再次来到我们的分享空间。

往常一开始呢，我都会和大家一起回顾一下我们之前学习到的课程内容重点，不过在今天我想和大家交流一下对于我们课后互助社群活动的一些感想。

首先我还是要和还没有加入互助社群，或者错过了过去社群互助讨论的小伙伴们做一点介绍。目前呢我们社群正在进行的活动是请自愿的领读者来带领大家阅读讨论Brene Brown博士的书《脆弱的力量》，特别感谢社群里平台的助教们，徐徐助教，扣扣助教和学长，在他们的组织启发和带动下，让我有机会看到了大家的脆弱的力量，也给了我一个机会，向大家学习，非常非常感恩。

在我们第一部分认识低自尊的内容当中，我们希望传递的一个理念，就是我们希望如果要解决任何问题，首先我们需要深刻的了解分析去认识问题，对于我们自身呢，也更是这个样子。

无论我们是要处理低自尊的问题，职业困惑的问题，人际关系的问题等等，我们都首先要去做一个非常重要的功课，那就是我们要通过深刻的了解分析来认识我们自己。针对本次课程的补充内容，我们在第六课的答疑课中提出了自我觉察这个主题，这也是为了倡议大家利用我们分享的知识来帮助自己进行深入的自我觉察。

在这其中呢，我同大家分享了美国企业心理学家Tasha Urich在她的畅销书《洞察力》中提出的自我觉察的七个支柱内容，那就是对我们自己的价值观，热情，抱负，与周围环境的适配度，自己的行为模式，自我反应，以及自己的影响力的觉察。

其实如果大家跟着课程的话呢，也可以开始启动自己独立思考的习惯了。除了他在书里讲到的，是否还会有其他方面的自我觉察呢？我想答案一定是肯定的！比如说，我通过观察大家在社群里的讨论，发现有许多小伙伴们都具有一个非常棒的自我觉察能力，那就是对自我成长的觉察力。

我在征得了社群分享者的同意之后呢，摘选其中两个小段的讨论内容，在这里分享给大家。

第一段说，我觉得跟别人比较会让自己痛苦，因为世界上这么多的人，我永远也比不完。但是如果我跟自己比，比如下一次我做这件事情的时候，比上一次做得更好，看到自己一点一点在进步，也会越来越相信自己，其实是有能力把事情做好的。

第二段说我和陌生人相处的时候不那么自然，但是这是需要锻炼的，特别是对一个内向的人来说，所以笨拙一点无所谓，每次回来告诉我自己，接受自己的不完美，下次会更好。

大家有没有发现？

其实，改变在提升自我觉察的时候，就已经悄悄的在发生了。

好，和大家分享了近一段时间我们学习的历程之后，以及对我们互助社群讨论的感想。我现在开始我们今天的分享内容，关于自我改变的第一步，我们将会从处理预期偏见这个点开始。

这个处理包括两个方面。第一我们会对第五课提到的这个观点“预期偏见”再加深了解，做好准备，去首先处理由它带来的问题。第二呢，我们会分享一个具有针对性的处理预期偏见的工具，让大家通过练习，脚踏实地的开始进行改变。

好，我们开始第一方面的内容。细心观察的小伙伴们应该会觉察到了一个问题，就是说我们为什么要从预期偏见来入手，讲自我改变呢？

大家积极思考的态度非常棒。

我们就先和来大家解释一下这个逻辑。之前我们的课程从启发大家思考事实与观点的区别开始，然后我们通过分享完整的思维导图，让我们大家了解到，低自尊的思维方式其实植根于我们过去形成的核心负面认知，由它利用命令和假设这两个强大的武器，让我们不断去重复实际无用行为，来把自己脆弱的自尊心保护住，让影响我们低自尊的核心负面认知处于休眠的状态，可是生活中往往会出现危险场景，他们依然会与命令和假设的思维方式结合起来，并且会受到潜浮在海平面下的核心负面自我认知的遥控指挥。再以伪装的更好更容易被我们大家接受的预期偏见和负面自我评估的形式表现出来，来指挥我们日常的每一个决定和每一个行动。

如果是这样的话，那我们为什么不一开始就进行彻底改造呢？直接去处理我们的核心负面认知？要知道一个被层层包裹的核心想法，要去改变它可不是一件非常容易的事情。

大家是否还记得我在我们课程开篇词中分享过的“我们的想法会影响我们的态度，而态度会影响我们的动机，动机会指导我们的行为，重复性的行为就会形成习惯，固执的习惯呢会逐渐深入到我们自己的价值体系当中去，从而最终影响到我们的命运。”

这些话从这个顺序当中我们是不是可以体会到把一个人和自己紧密结合的核心思想，从自己的生命中连根拔起，会有多么的困难？这就好像大家说的知易行难，知道那么多道理了，可还是过不好自己的日子。比如说我常常有面对自己财务状况束手无策的来访者，他会告诉我说，我知道我的问题是我需要把自己的财务状况给搞清楚，然后计划起来不可以再由着自己的性子去消费，买了一大堆自己过不了几天就感觉没用的东西，然后又开始看着憋下去的钱包，怪责自己。可是我就是停不了手啊，管不住自己呀。

在这个例子中，我们发现他的核心负面认知是我没有价值，和他相对应的命令和假设就是所以我需要不断地去获取我认为有价值的东西，来填充我自己的价值感，哪怕他也知道这个价值感可能只是一种暂时性的感觉。

类似淘宝上看到这个东西好棒，我喜欢它，所以我需要拥有它，让我自己感觉很好。而不会是说这个东西的确很精致，我的确喜欢，但是我真的需要它吗？它是我生活当中必不可少的吗？它到底会给我的生活带来什么价值呢等等，这些对待这个物品比较理性的思考。

所以说大家可以发现，要去除非理性，根深蒂固的核心负面认知是一个非常长期艰巨的过程。可是这也不代表说我们没有办法，既然这个核心负面认知是我们以及我们环境当中的人们用这么长的时间打造出来的，我们承认它不会这么轻易的就能够被我们撼动得了。

可是我们还是可以从想法入手，因为它每时每刻都在发生，我们可以学习，在立刻当下就做点什么，来一点一点地重塑自己的人生。

只不过这一次我们要把话语权掌控在自己的手里，不再假手于人。盲目受他人观点的影响，受他人价值观所左右，这其中也包括那些自己最亲的人，让自己不受亲人们的影响，对许多人来说都是最难的。

不过我想提醒大家一点，这也不是说我们就不听别人的反馈意见了，恰恰相反，通过自我觉察，自我了解，我们会更加清楚什么人才可以真正帮助到自己，给到自己真正有价值有营养的意见来帮助我们成长，进步，成为更好的人。

好，那么我们就开始讨论预期偏见，这个存在在表层的众多思维方式当中的一种想法，我们怎么去处理它？

在第五课里面，我们曾经简单地介绍了一点点预期偏见和命令与假设的区别，我不知道大家是否还有印象呢？我们说到它和负面自我评估是两个伪装的，看起来更有用，反应也更加迅速的小兵。比如说在危险场景发生的时候，预期偏见会立刻产生：“这个事情不会有好结果这样的想法。”而负面自我评估呢就会让我们冒出：“我的能力根本就不行，我处理不了这个事。”等等这种给自己泄气的想法。

那现在让我们进一步看看这个小兵甲----预期偏见到底是如何工作的？

我们说过，当生活当中的危险场景发生的时候，它是和我们既定的命令与假设思维方式相结合的。但是为什么这个结合并不会立即就让我们去执行，它们这其中又会有怎样的一个思考和反应过程呢？

从心理学的角度上来说，我们做任何的事情，其实首先还是会刺激我们大脑前额皮质的控制以及决策执行的功能区域，让我们经过思考之后才会做出一个决断的。只不过我们不必讲得过于理论化。因为这个过程我们仔细想想，实际上也是很好理解的。就是说如果我们受到外界信息刺激后，我们会本能地用大脑快速评估一下情况。我之前也提过，如果一个人被非常严重的低自尊思维影响着这个步骤，就会被命令假设甚至核心负面认知给绑架了，让自己根本无暇对情况进行客观的评估。

那么说到客观评估，很显然，预期偏见以及负面自我评估都不属于客观的评估结果。我们今天首先讨论的预期偏见呢，就是当命令和假设被召唤的时候，这两个级别高一点的小领导们还不会立刻出马，但是它们感受到了威胁，那这个威胁的信息呢就是会有预期偏见传递给它们。

让我们现在再举个例子说明这个过程。比如说Cindy的内心对交男朋友这件事情有非常强烈的一个恐惧感，这是因为在她自己的原生家庭当中，爸爸和妈妈从来就没有互相友好的对待过彼此，甚至在她小的时候，她有可能还亲眼目睹过父亲家暴妈妈，而且父亲对待她的态度也可能很冷漠，这就会造成Cindy对男性的一种：“我又想接近又想害怕，他们会像父亲一样去伤害我”的感觉。通过梳理呢，Cindy发现她自己内心深处最核心的负面认知是我不值得被爱。因为只有当她这样想，她才可能解释为什么父亲会对她如此冷漠，而她自己在内心深处对父亲还是渴望的，还是渴望亲近他的，所以她不愿意去怪责自己的父亲。可是这个负面核心的自我认知，我不值得被爱。在她去寻找其他的亲密关系的时候，就会让她遇到非常多的困难，因为她内心深处的想法，其实并不认为自己是值得被爱的，不是吗？再加上她自己生活当中父亲做出的这种男性榜样，让她很恐惧，也很失望，所以她就会发现自己有一些下意识的想法： 

比如说：“我不能和男生走得太近，他们不可靠。”

大家可能发现了，当她这样想的时候，这个其实是一个命令。还有说“男孩子如果了解了真实的我一定会不喜欢我的。”那么这句话呢就是一个假设。

所以在这些思维指导下，她不断地重复着“我需要与男生保持好安全距离”这样的一个实际不用行为，这其中也包括了我不和男同事过多的聊天，不参加有男同事的聚会等等这些实际无用行为，这样的话让她对自己核心的负面认知就不会有机会受到一种挑战，也就不会有机会让她去印证一下她自己的这个核心负面认知是不是正确的客观的，她也永远不会知道是不是有男孩子会喜欢甚至爱上他。

那么最近在工作当中呢，假如Cindy通过一个客户，遇到了一个和她年纪相当的男孩子，很阳光，对她也很友善。可是她发现自己在接触这个男孩子的时候，她还是会常常不自觉地想：“他这么开朗，我和他聊天一定会把天聊死的。”大家看，在这个想法中，是Cindy对她和这个男孩子聊天可能会出现的后果的一种负面评估。这个就是属于预期偏见的一种。这个想法呢不像一开始谈到的Cindy的核心负面认知，命令和假设那么沉重，可是它们的共同特点就是都表达了我很糟，我会把事情搞砸，或者别人很糟，我不能相信他们等等这些对自己和对他人的负面看法。

我们想想看，还没有进行的事情，如果我们已经事先给了一个判决，那么又怎么会让我们有勇气去尝试呢？

当然我们没有否认可能Cindy就是不会聊天的女孩，不过不会聊天就一定交不到朋友吗？如果客观的说，不会聊天可能会让我们在交朋友的路上遇到一些困难，对不对？

而且如果我们自己真的认为自己不会聊天的话，那我们又很想去让自己在这方面得到一些提升，那是不是我们可以想一想去做一些实际有用的事情来帮助自己呢？比如说我们可以想一想要不要参加一些自己感兴趣的活动去锻炼锻炼自己的沟通能力？或者说去参加一些志愿者活动，小小的逼自己在付出帮助的情况下，和别人建立起交流机会等等。

好，接下来我想我们总结一下，预期偏见的特点都有哪些？

它可能会有：

第一， 我们会过度估计会发生坏结果的几率。

第二， 我们会夸大结果的危害程度。

第三， 我们会把自己面对处理这些结果的能力无限放小。

第四，我们可能即使有一些积极的迹象，有预期偏见的，我们也会选择性的去忽视这些迹象。举个例子来说，就好像刚刚Cindy那样。如果说她观察到那个男孩子和她单位当中的其他比较害羞内向的同事们，其实相处得很好。那这个现象其实是蛮积极的一个信息，不过呢，Cindy可能不会把它注意起来，因为她可能还是会觉得这个现象不能够当做一个证据，去支持她勇敢的尝试和这个男孩子交流。

相反的话，她还是会选择忽视这一点，而去坚持自己内心的想法，男孩子不可信。

好，那在我们进一步了解了预期偏见是什么样子之后，我们就开始去讲我们要如何去对付它。

一位在群里面阅读《脆弱的力量》的小伙伴也分享了他对一个重点词“勇气”的理解，他说布朗博士用拉丁语的构词结构解释了“勇气”代表的意思就是“坦率地去表达出来自己内心的想法”，可是现在我们许多人都失去了坦率的去面对这个勇气。对于他说的这一点我非常认同，其实面对预期偏见，我们也需要这种勇气来直面它。

在认知心理学当中，我们把这种方法叫做论证（to dispute）。

这个过程呢，就是首先我们要认识到自己的预期，偏见是一个观点，不是事实，所以我们要开动脑筋，积极思考，我怎样才可以证明这个观点是客观的呢？有没有其他证据表明我看到的或者理解到的有可能是不全面的呢？

这就好像自己作为一个侦探的样子，那样，你看到了一些线索，但是你需要去运用你自己的分析能力，所有可以动用的资源来验证它的真相。

我承认这个过程确实不容易，所以呢，我们为大家也提供了一个工具就是：关于预期偏见的思维日记。我还是想请大家到课程页面的末端，把这个日记的模板找到对照着我们来继续收听。

大家可以看到这个日记模板呢，是从找出你自己的预期偏见开始，比如说它可以从你自己的想法：“我就是不会聊天，和别人聊天，一定会把天聊死!”这样的预期偏见开始的。

你可以用一些问题来帮助自己找到他们。

比如正在发生什么样的事情，请尽量描述重点的内容，或者说我对这件事情的预期猜测想象或者是结论是什么？

当我们回答了以上的问题之后，我们可以接着问自己，我有多么确信我的预期猜测想象结论是会发生的,如果我用一百分来评分的话，我会给我的确定感打多少分？我的感受是什么？让我给我的感受评一个分，如果是一百分是满分的话，我会给这个感受的激烈程度评多少分?

之后呢,我们开始挑战我们的预期偏见。我们请继续问以下的问题。比如我们要举出证据来来证明我的预期偏见是正确的，是客观的。

好，那我能不能举出其他相反的例子来证实我的想法，不一定是客观的呢？这个时候我们可以再评分。现在想想对这个同样事件，我们是否还认为一开始的那个预期有多大可能会发生呢？让我们重新再评估一下？还是用一百分来做一个标准来标注它。然后我们可以想想最坏的情况会是什么呢？那最好的情况又会是什么呢？那最有可能发生的情况是什么呢？反思一下。如果当我们确信最坏的情况一定会发生的时候，我的感受会是什么呢？再反思一下。如果的确最坏的情况发生了，那我还有什么可以做的事情去应付他吗？

好。然后我们想想看自己是否还有任何可以利用的资源，我自己的优势刚刚被我自己忽略掉了。

如果大家跟着练习，当我们做到这里，可能会发现，其实我们是在一步一步地帮助自己建立起来一个更加符合客观实际情况的预期。所以到现在我们可以问自己，当我思考下来以后，一个比较符合客观实际情况的预期会是什么？那么现在请我们进行最后一步，重新评判一下你一开始的预期想法。你对它有多确信，用百分比再标注一下。同时再观察一下我们自己的情绪变化。与开始的情绪相比，有没有什么不同？还是可以用百分比再标注一下。

好，我非常希望小伙伴们可以通过这个练习跟着自己内心的变化，对自己做细致的观察，同样的，如果要是有愿意分享的小伙伴们呢，也是可以把自己的练习结果在课后的互助小组当中和大家分享讨论的。不过我还是要提醒大家一下，请注意保护好自己的隐私信息。

那么好，在下一次的课程当中呢，我会总结一下我们今天分享的内容，并且我也会对使用预期偏见工具在做出一些反馈。之后我们会进入开始讨论如何去打破自己固定的行为模式的课程，非常感恩和大家共同度过这段时间，也很感恩可以和大家一起不断地学习，共同进步。

谢谢大家的收听，我们下次再见。

—本期思考作业—

请同学们完成预期偏见思维日记，找到自己关于预期偏见的不客观问题。

—小工具—

预期偏见思维记录日记

参考资料：

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