-本期你将听到-

壹心理的朋友们，大家好。

欢迎大家再次来到我们的分享空间。

首先让我们一起来回顾一下，在上一次第四课的时间里面，我们通过两个方面去讨论是什么样的原因，让我们在现在在当下还是没有办法摆脱低自尊的思维和行为模式呢

第一我们介绍了在信息的输入过程当中，优先输入以及解读是怎么回事。它们又是怎样通过狡猾的伪装，比如说让我们误以为那些对自己的低评价和不友善的信息是我们熟悉的，而且和我们是息息相关的。这个时候我们的注意力就更加容易被这些信息所吸引，让它们得到优先输入了。那这种“优先输入”就是低自尊信息突破我们心理防线的第一步。

那么解读呢，则是我们对这些信息的一个内部反馈。我们可以想想看，如果我们首先输入的信息是负面的，对自己不友善的，那么如果要把他们解读成积极正面的样子，让它们不影响到自己的感受和心情，好像非常难，对不对？说句玩笑话，除非我们可以像鲁迅先生笔下的阿Q那样，用超常的精神胜利法，在自己幻想的世界当中里面去战胜它们。可是在现实的生活当中，我们知道这个是行不通的。

那么如果我们要用个例子来观察这种先入为主将负面信息优先输入的现象，那就好像是说我们和大家都站在起跑线上，可是我们的腿上却先被绑上了各种大小各种重量的沙袋，这一定会影响我们起步和奔跑的速度，对不对？

好，那么上次的第二个方面，我们重点讨论了由命令和假设引发的那些行为，为什么我们会把它称之为“实际无用行为”？大家还记得那个不敢素颜的小姐姐的例子吗？其实这个例子的核心思想是让大家去观察并且思考我们和这些命令与假设的关系，我们是不是受它们控制，而不断的去制造出一个又一个的闭环，循环往复地去执行，就好像那个小姐姐那样，必须化好妆才可以有一点点的自尊自信。

而这个自信心又非常的脆弱，必须不断地用各种方法去保护维持，她才不至于让自己受到打击，还是说有另外的一个选择？我们有没有力量去选择是否去执行这些命令？比如说我们可以去选择要不要去化妆，这要看我的心情。而且如果我不化妆，也不会因此感觉到我的自我价值随之降低了。那在最后的部分，我也邀请大家做了一下找回初心的练习，试试看，如果没有那些闭环的限制，我们更希望自己会是谁？在做什么？和谁在一起？

那在今天的分享内容前，我还想向加入了我们课后互助社群的小伙伴们致谢一下！今天在准备课程和咨询的间隙，我有幸简短的加入了大家的讨论，我必须说互助社群的氛围让我感觉到非常感动。大家对彼此的支持和理解，和我们希望在这个低自尊课程当中倡导的样子是一致的。那就是我们需要去学习，给自己的善良，穿上铠甲，每一个人都值得被善待，每一个人也都可以去选择善待他人，但是我们的善良不必成为自己的软肋。相反，我们可以一起去营造出一个抱持的环境，来共同滋养自己，从低自尊的阴霾当中走出来。

在今天的时间当中呢，我们讨论的主题主要是彻底看清低自尊形成的过程。

首先我想跟大家打个招呼，很抱歉，因为今天课程的内容稍微多一点，所以时间要比平时久一些。

好，那么在今天的课程当中，我们主要要讨论以下三点内容。

第一点，我们首先要了解一下，当低自尊准备出发前会有哪些危险信号？

第二点，我们会深入分析，低自尊在我们当下的生活里得以维持它生命力的基础还有哪些？在这里我们会分享第二部分的低自尊思维导图，他的名字叫做活跃性低自尊思维模式图。

第三，我们会和大家分享低自尊形成的完整模型，那这个模型就会把低自尊形成的前世今生全部给大家展示出来，我们就可以一目了然地去帮助自己梳理，到底自己的低自尊是如何影响自己的。

好，让我们先一起来看一看都有哪些信号，我们可以多关注一下，因为它们就是我们即将被低自尊状态所影响的前奏曲。

我相信我们大家都会同意每一天，当我们一睁开眼睛就会面临各种各样的挑战，那么这些挑战和我们的核心负面认知，以及我们之前形成的命令和假设相结合的时候，他们就会形成被我们称之为危险情景的状态。比如说当我的工作成果被老板批评的时候，这样的场景就是一个危险场景。

因为它极易引发我们低自尊的状态，让我们进一步来说明它，我们自己的核心负面认知往往是会被层层包裹着的，未必会被我们自己立刻很敏感地捕捉的到。其实一个人的核心负面认知，常常会是在专业心理医生或者心理咨询师的引导下才可以逐步被挖掘出来的。虽然我们的课程介绍了一些基本的认知心理学方面的知识，可是这有可能并不足以让我们把深埋在心底的核心负面认知显现出来。

如果大家感兴趣的话，我在这里插播一点点，哪些是属于深层次的核心负面认知？按照认知心理学的奠基人Aaron Beck博士的说法，一个人的核心负面认知基本上可以归为三大类，我不值得被爱！我没有人帮助！我没有价值！他说，人们大致上会因为这三种原因而对自己感受非常差。

所以刚刚说到，如果我们暂时没有办法发现自己的核心负面认知，其实也是很正常的。因为它隐藏的很深，如果需要还是会建议大家和专业的心理医生或者咨询师合作，来去找到他们。

好，回到我们刚刚讲到的，由于核心负面认知隐藏的很深，可是在它影响下产生的那些命令和假设相关的想法，虽然它们也不是非常容易被我们立刻体察出来，可是它们却非常容易被我们感受到。所以说在我们面临挑战的时候，我们会立刻产生一种应激式的去执行自己内心的命令，或者假设这样的情况。

比如说领导让自己做一个工作报告，虽然自己已经堆了一大堆工作了，可是我们自己的命令语句可能就会立刻发送出来一个：“我不能让领导失望。我如果让他失望了，他一定会认为我是没有能力的人。”这个时候我们就会进入自己给自己设定的，我必须拼尽全力去得到领导的认可，这样的模式当中去。那么在这种模式指导下的自己是根本敢都不敢去想：“我要和领导反映一下，我自己的工作量已经很大了，我需要他给自己一些人手资源，或者是跟他商量一下有没有可能调配。”等等这样的意见。

大家看看，在我绝对不能怎样怎样这样非常极端，缺乏灵活性的指令思考方式的影响下，我们是不是会感觉到自己没有其它的选择，只能硬着头皮逼自己。可是这种模式总有一天会让我们不堪重负，没有办法交付任务的，对不对？

那么这个时候我们对自己的失望感隐藏的核心负面认知就还是会被彻底激活的。所以总体来看，我们遇到的挑战情景，往往和我们暗自给自己下的极端的不现实的，以及欠缺灵活性的命令和假设相结合。之后这些命令和假设就开始恐吓我们了。你一定要怎样怎样？不然就会有什么很糟糕的后果。在当下的状态，也就是我们称为的活跃状态的低自尊模式下，我们会把他们叫做预期偏见和负面自我评估，他们就开始在当下影响我们之后的行为，也是我们认为的实际无用行为。

这里有同学可能会问到，那我们为什么要把命令和假设在活跃状态下的低自尊统称为预期偏见和负面自我评估？如果你想到这个问题，那么恭喜你，说明你的确开始深刻的去反思，我们大脑到底都可以产生多少鬼把戏。

是的，这里面其实是有细微的小差距的。在休眠状态下的低自尊模式当中产生的命令或者假设，它们对我们有更强大的控制力和影响力。就好像刚刚说到的，它们甚至会在我们的潜意识层面就开始工作了，让我们产生类似本能的应激反应，不给我们机会去体察到它们，但是我们却能感受到它们的存在。而我们一般在现实生活当中，在当下可能能抓住的一些线索，就是受它们影响下产生的预期偏见和负面自我评估了，这两个小兵出现的速度会比命令和假设更快，而且它们是针对当下正在发生的事情的一种即时反应。

举例来说，刚才领导下达任务的例子里面，如果是预期偏见的想法，可能会是说你想这个任务困难太大了，一定不好完成，而不会冷静下来客观思考一下，到底自己可能会面临哪些困难？这些困难里面有没有自己可以解决的，或者是说自己可以找到帮手一起来解决的呢？我们首先把任务定性为困难任务，就是一种在没有仔细分析和评估的情况下产生的预期偏见。

负面自我评估可能会是类似这样的想法，我根本不能胜任这个工作嘛，领导为什么要派给我呢？这个想法当中，我们有什么证据可以证明自己一定不能胜任这个工作呢？还是说仅仅因为自己没有尝试过？或者曾经尝试过，但是结果不是很理想，就认为自己未来也不胜任这类的工作呢？所以大家看，这个想法其实是我们最自己当下能力的一个负面评估，它非常容易让我们失去尝试去行动起来的勇气。

当然了预期偏见和负面自我评估包含的内容，有的时候可能和命令假设甚至核心负面认知是一样的。这在那些受到核心负面认知影响非常严重的朋友们身上，发生的机会非常大，因为他们随时随地都可能感受到自己对自己最深的厌恶和负面的评判，所以说在他们的身上这些分别就不会那么明显了。如果你感觉到自己是属于这个情况的话，我会建议你尽快找到专业合适的人来帮助自己一起来疏导。

我理解在这个课程当中，大家可能会在一开始接触到比较多的心理名词，它们可能会让我们感觉听起课来有一定的挑战性。不过我想它们的好处是说可以让我们用学习到的知识，更加准确细致的来描述我们曾经经历的经历和体验和当下的一些经历和体验。这就好像我们可以把阳光照进阴影当中一样，因为我们能够说明白了，我们自己也就更有信心去面对和处理好这些问题。大家仔细想想，是不是这个道理？

好了，现在大家可能了解到了，那些带有潜在的触发自己的命令和假设开始工作的场景，会激发当下我们对事件的一些预期偏见和负面自我评估。那么他们就是我们需要注意的危险信号，我们的警报器。

现在我想请大家一起做一下第一部分的练习，回忆一下今天自己的警报器是否被触动过？这都包括哪些场景呢？大家可以暂停一下音频，把自己可以总结出来的情景罗列一下，大家可以用这样的方式来描述它：情景简单描述加上自己脑海当中的命令和假设是什么？或者是说自己的预期偏见，或者是自己对自己的负面评估是什么？我们担心的这些糟糕的结果是什么？我感受到的情绪是什么？这样的方式来描述一下，好，我们可以暂停一下。

结束了以上的练习，让我们一起进入今天第二部分的分享，看看低自尊在当下是如何被彻底激活的。

像往常一样，我还是会附上我们第二部分的思维导图，让大家可以参考课程详情页末端的思维导图一起来对比着继续收听。

小伙伴们可能发现了，这个思维导图是从我们刚刚谈到的警报器环节开始的，就像刚刚解释的危险信号，是由于生活当中的挑战情景和我们给自己下达的命令和假设相结合，给我们产生一种我必须要怎样做，不然就会产生怎样糟糕的后果，这样的危机感。这个时候我们的核心负面认知其实已经在暗潮汹涌了，只不过我们未必会立刻捕捉的到。因为我们的精力都集中在处理命令和假设带来的心理压力上。可是其实在同时，这个核心负面认知已经在幕后也启动了，对当下情况产生消极设想的两个设计师，就是预期偏见和负面自我评估，由它们在此时此刻分别引发实际无用行为。而这些实际无用行为因为并没有从实际上帮助我们真正解决问题，所以我们极有可能会达不到自己预期当中的结果，从而产生无助的情绪。

我们知道当一个人陷入在负面情绪当中时，是非常容易对自己更加失望挑剔甚至憎恨的。那么在这个时候，也就完成了自己去印证我们自己内心深处最担心的关于自己的核心负面认知。

比如Beck博士讲到的：“我没有价值”，让我们用一个生活当中的例子来辅助说明刚刚介绍的这个理论知识。比如说Andy可能有一个核心负面认知，是没有人会帮助我。通过我们之前的学习，大家可以推测到，Andy很有可能是在小时候向家人或者是别人求助的过程当中非常不顺利，或者当他表达需要求助的意愿的时候，呢，可能会遭到批评责怪，甚至会被暴力对待。

那么他的这个“我不能求助，没有人会帮我的”想法就会沉入到自己的心底，直接或者间接地开始影响他。某天他因为工作上的需要，要和其他部门的同事协调，这个情景呢，就会成为报警器类的场景，让他开始紧张心理会产生，OS说我不能去麻烦别人，比如他可能会想，如果和小张说的话，他一定不会帮助我，而且还会嘲笑我。所以他开始思考，如何在不去麻烦任何人的情况下完成这个任务。但是在这个时候，他的内心其实是明白，这个任务靠他一个人是不行的，所以种种糟糕严重的后果也就被他设想出来了。在这个过程当中，他会很自然地开始对自己感觉到不满，因为都是自己懦弱才没有办法去顺利完成这个任务。

这个时候我们谈到的预期偏见和负面自我评估也都开始工作了。那么回到图示这里，我们可能会发现，一旦事情的确进行得不顺利，就有可能激发Andy的负面情绪，更加容易让他陷入到痛苦当中。承认自己一开始的想法，我只能孤独地一个人去奋斗，也让他的实际无用行为----我只有在不去找别人帮助的情况下，才可以工作，得以持续维持下去了。而且他的核心负面认知不会有人帮助我，也就再一次得到了强化。

这也解释了许多人经常会讲到的，我认为我自己不行，事实上我也是真的不行，这种自我预言状态产生的根本原因和过程了。

我们想想看，如果我们用这种不断验证和强化自我负面认知的方法去看待自己，我们又怎样能够从低自尊当中跳脱出来呢？

现在我们进入认识低自尊的最后一个部分，让我们总结之前学习的内容，用完整的思维导图来了解低自尊产生的原因以及其完整的过程，大家依然可以在课程详情页的最后找到这个思维导图来对比着听我们的讲解。

总结的看，我们完整的低自尊模型是由之前学习的休眠状态的低自尊模式和活跃状态的低自尊模式两个部分共同组成的。

在大多数的情况下，休眠状态下的低自尊模式是受过去的创伤性或者负面经历的影响下形成的。它就好像海平面下面的冰山一样，坚硬顽固，而且对我们的生活影响范围又深又广。

它在休眠状态是因为我们长期采用一些实际无用的行为，让自己担心的核心负面认知不被触及到，所以他就没有办法得到有效的处理。而且我们一次又一次的自我保护行为，其实也都是让自己不断的去往一个地基不稳的建筑上面添加重量。

大家说是不是呢？这种摇摇欲坠的感觉，大家是不是有所体会？就好比说我们自己本身对自己的认识并不深刻，我们到底有什么长处短处，自己其实并不清楚。而且我们可能很不敢去面对自己的短处，认为如果面对了就会承认自己真的是没有价值的。在这样的一种恐惧影响下，甚至会简单地加入那些喜欢评判自己的，不善待自己的那些人当中去，一起来去讨厌憎恨自己，盲目的希望立刻把自己变成一个被周围人被环境所接纳的样子。这个也从一定程度上解释了，我们当中很多人为什么会那么在乎别人眼光的原因。能够和环境和谐共处，这个当然是我们追求的。可是这个并不是说简单的不断的去改变自己，迎合别人可以达成的，对吗？那么多的人那么多的要求，我们要如何达成每一个人对自己的要求，但是生活每天都在继续。

就像我们在课程当中一开始讲到的，我们每一个人最做不到的一件事情就是逃离自己，这样就非常容易造成我们自己的人生悲剧了。所以说我们现在首先需要做的事情就是去深刻清晰的认识自己。

好，那么接下来我们今天谈到，即使有了这种掩盖式的方法，也就是一些实际无用的行为，可以把我们暂时保护住。但是我们仍然会在日常生活当中不断遇到各种挑战和困难。这就是我们说到的危险情景。一旦危险情景和自己潜在的命令和假设相结合，此时海平面冰山下沉睡的核心负面认知开始遥控指挥了。我们刚刚介绍过，因为我们内心深处是不相信自己的，所以在面对挑战的时候，我们往往欠缺信心和勇气，去允许自己全力以赴。即使我们认为自己已经全力以赴了，我们也会对事情的预期感到很悲观，对自己产生各种负面的评估。在这样的心理状态下，事情进展可能就更加不顺利了。因此也更加容易让我们回到过去，重复印证自己的核心负面认知上面来。

到此为止，我们就正式介绍了低自尊形成的一个完整心理机制。我们今天最后一部分的练习，就是请大家利用导图把引起自己低自尊的经历给表述出来，大家可以在课后尝试一下。

其实今天再和大家短暂的交流当中，我看到来自成都的跟我同名的同学分享的她对于休眠状态下的思维导图的一个解释，我感觉说得非常好。非常感谢亚楠同学的分享，不过呢，我也鼓励大家按照自己心里的感受，如果希望默默的做练习，这样也没有问题，不需要有任何的心理压力。

我们下一次的分享课是解答大家对第一部分内容的疑问，我很鼓励大家积极地把自己的问题提出来，如果是因为时间限制，我没有办法回答到每一个问题，我也会尽量当我自己可以在线和大家互动的时候，在互助社群当中和大家进一步讨论的。

而且我也非常希望通过了解大家提问的内容，考虑为大家推荐一些心理学上容易读也广受好评的书籍，来帮助我们共同成长。谢谢大家的收听，我们下次见！ 

—本期思考作业—

1．回忆一下今天自己的警报器是否被触动过？这都包括哪些场景呢？把自己可以总结出来的情景罗列一下，大家可以用这样的方式来描述它：情景简单描述加上自己脑海当中的命令和假设是什么？或者是说自己的预期偏见，或者是自己对自己的负面评估是什么？我们担心的这些糟糕的结果是什么？我感受到的情绪是什么？

2．利用休眠状态和活跃状态下的思维导图把引起自己低自尊的经历给表述出来。

参考资料：

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