-本期你将听到-

壹心理的朋友们，大家好。我是王亚南。

欢迎大家再次来到今天的课堂。

在咱们上一次的分享当中，我们讨论了三个方面的问题。

其实这三个方面的问题主要聊的是一个中心。

那就是我们过去的经历是怎么样逐渐塑造出来一个低自尊的自我。

在这其中呢，首先我和大家分享了一个心理学上的概念，那就是我们该如何去正确区分什么是事实什么又是观点。

我们谈到了，如果我们对一件事情或者是一个意见不加思考的去全盘接受的时候，我们就等于把这些意见或者是观点当做一个无可辩驳的事实去对待了。而我们知道如果这个观点或者意见为自己或者是他人定性为事实，而我们把它接收也成为事实，它就会夺取我们的客观判断力。在我们面对这些观点和意见的时候呢，我们就会变得无能为力，从而直接影响到我们自己的自尊水平变化。

那么接下来我们给过去的负面经历也分了分类，不过当然这个分类标准是无法把我们每一个人过去的负面经历都全部囊括进去的。但是我很希望通过介绍类似这样的一种客观和系统思考方法，可以让大家开始去重新审视自己过去的经历，并且开始产生，我们需要重新去认识它们的想法。只有这样，我们才可以开始帮助自己找到低自尊问题的根源。

上次的第三部分呢，我们讨论了低自尊都给我们的生活带来哪些影响？这个部分的重点内容，我们介绍了核心负面认知这个概念，就是说我们每个人都可能会自己产生一个最核心的看法。

那么如果这个看法是负面的，那么在非常大的程度上，它就会像咒语一般影响到我们生活的方方面面。从某种意义上来说，它就好像正在主宰我们的命运。那在今天的时间当中，我们会去讨论为什么我们在生活当中总是不断地出现一些不自信的表现？主要是针对行为方面的。

我们还是会通过三个小方面去了解这个问题。

第一我们会利用上次学习到的核心负面认知这个知识，首先讨论在它影响下产生的两个武器，那就是命令和假设。我们会深度分析这些命令和假设的作用。

第二，我们会了解这些命令和假设在实际生活当中是怎么样来控制我们的一举一动的。

那第三呢，我们会用一个思维导图来总结一下低自尊形成的总体规律，但是这只是第一部分的规律，让我们对这些问题可以更加一目了然。

好，让我们一起进入今天第一点的讨论。

由核心负面认知影响下的两个武器命令和假设，它们是怎么样影响到我们的自尊水平的？那在解释这个概念之前呢，我还是会和大家首先分享一个心理学上常常谈到的词汇，就是我们要去分析事物的“功能性”。这也就是说当我们遇到任何现象，比如说观察到一个人的自卑，那作为我们学习心理学的人来说，他会首先引起我们的好奇心。我们会想去了解这个人的自卑，对他目前的生活有没有任何实际上的帮助作用。也就是说自卑会有它的好处嘛？它真的有能够帮助到我们的地方吗？那么这个和命令和假设的联系也是非常非常密切的。正是因为命令和假设会给出这些指令，让我们做出自卑的行为，那么它的作用也是通过这些命令和假设来实现的。

所以我们可以再通过一个例子来更加深入的了解一下这个概念。比如说我们当中的许多人可能都在小的时候遇到过偏心的老师，我们可能通过观察发现这个老师只会对他欣赏的一些同学很友善，更愿意去鼓励帮助他们，而对他并不喜欢的同学们呢就会比较冷漠和敷衍。如果我们恰巧就是那个老师不喜欢的同学，那在一开始我们感受到老师的冷眼的时候，一定会心里非常不舒服，也非常会想要去表达自己的不开心。比如我们有的时候可能会尝试着小小顶撞一下老师，可是如果你顶撞老师的结果是加剧老师对你的不喜欢，而且他有可能会在全班面前去惩罚自己，让大家都知道自己不被老师看好。那么逐渐的你有可能也会发现周围的同学们对自己的态度可能也会开始改变，自己真的会逐渐变成那个被孤立的人。那么为了不再承受这样的压力，我们可能会收敛起自己一些不满，表现出一些服从迎合老师或者大家的态度，那这些呢就会是通过我们给自己的一些命令和假设来实现的。

那这样一来，我们可能会在表面上从老师和大家给的压力当中解脱了出来。可是这种压抑自己真实感受的做法，就会让我们产生我根本就无法保护自己，我根本也无法相信我自己，我必须听从其他人的指挥才可以不被排斥。这样的想法。所以说如果我们全面的去看待这个自卑形成的过程的话，它在一方面的确让自己暂时摆脱了一个偏心老师给自己带来的心理压力，这就是它的功能性。所以说在一定程度上，他在那个时候暂时保护了自己的自尊，不再继续受到损害。

那解释到这里，我们可以想象到，为了实现这些功能性，为了保护自己的自尊，我们一定要去做什么才行，对不对？所以我们就要去回过头看看，我们平时的行为是如何被执行出来的。这就是我们今天要谈到的命令和假设，这两个概念。

我们想一起来看看它们是如何巧妙地伪装自己，好让我们听从它们的指挥的。

首先让我们一起来看看命令。

其实命令是非常容易被理解的概念，它就是一个指令性的语言。

最简单的例子来说，就是我们常常讲到的，军人的天职是服从命令。这里作为一个军人，在服从命令时，我们是不可以去质疑的。还记得电影当中那些场景吗？可能会是说一个将军，他不愿意他的士兵和他一起去做牺牲，他会对大家说必须撤退，这是命令。这虽然是描写电影中英雄人物的故事情节，不过这个现象的确也说明了我们在心理层面对待命令的态度。

如果我们大脑的分析区域认定，我们接收到的是一个命令，指令，那么我们的本能反应就是去执行它，而并不会是去分析或者是评估它。我们用一些例子来解释一下什么样的语句是指令或者是命令呢？

比如当我们和自己讲以下一些话：

我必须在所有事情上都表现完美，或者我一定不能犯错。

我的选择一定要正确，而且每一次都要必须正确。

我们可能会说，我永远不能在别人面前流露出自己的真实情感。

大家可以看一看，以上的命令都有哪些共同特点？

我想请大家用五秒钟思考一下。

我们可能想到了这个共同特点，就是说这些想法当中都有“必须永远不能等等”这些非常极端的指令，这就是命令的形式。

好，那么接下来呢，我们来谈一谈假设，假设是什么呢？

假设，其实就是我们人类独有的一种和自己沟通的能力。我们想想看，一般在我们还没有做一件事情之前呢，会不会在头脑当中事先演练一下？想象一下有哪些情况可能会发生，然后自己要如何应对？如果我们会这样做的话那非常好。这是说明我们在利用我们自己大脑的这部分功能。如果我们不会去这样做的话，我想其实我们可能已经吃了不少，因为没有经过深思熟虑而做决定的苦头了，那么我们今天暂时不去讨论这方面的伤心事。

好，让我们回到假设的概念。

如果说假设是可以帮助我们计划好自己需要做事情的步骤，可是我们设想一下，如果这个假设是建立在一个不客观的事实上呢？那么它到底是会帮助我们，还是会限制我们？

我们也举一些关于假设的例子吧。

比如说如果你对自己说以下这些话：

我不能向别人寻求帮助，因为别人除了嘲笑我之外，是不会帮助我的。

或者我还是不能再努力了，也不需要再努力了，因为我再努力也没有什么长进。

又或者我健身就一直没有坚持下来过，那我干任何其他的事情也长不了。

想想这些话，它们又有什么共同特点呢？和刚才的命令相比，它们有什么不同？

请大家再用五秒钟思考一下。

我们可能发现这些话里面都由我们给自己设定的，在什么条件下会发生什么？这样的思维方式。它和命令比呢，显得更加复杂一些，似乎它有种莫名的道理在里面。所以我们其实是非常容易被自己的假设所说服的。

接下来我可能还会再介绍一下命令和假设，其实它们会形成组合拳来打击影响我们。

比如请大家听一听以下的句子：

我必须去迎合每一个人，如果他们对我不满，我就没有办法在公司待下去了。

或者我必须有一个万无一失的计划，我才能开始工作，要不然我一定是面对不了失败的后果。

又或者说我不能让自己素颜，别人看到我素颜的样子，一定会认为我丑死了。

现在我想请大家用一些时间来分析思考一下。

在以上我提到的句子中，哪部分是命令？又有哪部分是假设呢？

另外我也想请大家想想，平时经常出现在自己头脑当中的一些念头，有哪些是命令，哪些是假设，又有哪些是命令和假设的组合拳呢？

请大家暂停下音频做练习。

结束了以上练习之后，我们来进入今天第二部分的分享，看看我们的生活是如何被这些命令和假设来控制的。

在上一部分我们刚刚谈到了命令和假设，会指导着我们去实施一系列的行为。这个指导。就是为什么我们会让命令和假设来控制我们生活的核心原因？

比如用刚才最后的那个例子来说，一个小姐姐不愿意用素颜去见人，因为她的核心想法是我素颜的样子很丑，我不化妆不会被别人喜欢，如果我不被别人喜欢，我就会非常自卑，所以我一定要每天都画美美的妆。而且没有化妆的时候，我不可以去见任何人。

这里面有命令，我必须化美美的妆才可以见人。

也有假设，我不化妆就不会有人喜欢我。

而且还有功能性，我画得很漂亮才会被人喜欢，我就可以不感觉到自卑了。

我们能不能通过这个例子看到，为了保护自己不受自卑心理影响而执行出来的命令和假设呢？能不能判断出来这些命令和假设会和哪些行为直接相连？是的，用上面的例子，你可能观察到这个小姐姐也许会花许多的时间去做保养化妆，因为只有这样，她的自尊和自信心才能得以维护。

当然我讨论的这个例子并非是在引导大家对每天打扮的美美的女孩子产生一个心里的OS说：“噢她这么注重外表一定是低自尊！”。

我想是非常有必要去澄清这一点的。恰恰相反，这个例子的核心说明的是这个人和她心里的命令假设是什么样的关系？她是不是受到这个命令和假设来控制的？

比如说这个小姐姐每天只能花大量的时间去打扮自己，来维护自己的自尊自信，而她没有任何其他的时间去做她感兴趣的其他的事情，那么我们会判断这是因为低自尊引起的自我保护行为模式。可是假如这个小姐姐就是喜欢化妆保养自己，而且即使不化妆的时候，她也并没有认为自己有什么不自信的。再加上有可能她会计划好自己的时间，花上她认为OK的时间去化一个美美的妆，然后平时自己在生活当中，其他的事情也可以按部就班地进行着。在这里化妆就和她生活当中其他任何的事情一样，让她愉悦，让她感觉到快乐和幸福。大家看，这个时候她化妆的这个行为并非是去执行一个命令或者是假设，而是一件非常自然而然的事情。可以是日常的，可以是性之所致的。所以她是自由的，不是吗？

说了这么多，我想请大家进行下一个练习。请大家想想看，在自己的生活当中，有哪些命令和假设是在控制着自己？那它们对应的那些行为都有哪些？

请大家暂停下音频，进入练习。

时间过得真快，到了我们今天分享课的最后一部分了，我把今天咱们讨论的内容会用一个图示展示给大家。在心理学上我们常常会用思维导图的形式来推导我们在生活当中观察到的现象，这样创造出来的图示呢，我们会把它称之为思维模型。那么今天分享的这个简单思维导图总结了我们第二课和第三课的核心内容，我会把它放在课程详情页的末端，供大家参考，并且我非常希望大家可以利用它来回忆理解我们到目前为止讨论到的内容。

最后我很想给大家留一个今天的思考作业，请用你自己的话来解释一下，我们该如何去理解这个思维导图。我想请愿意分享的小伙伴把你的答案转达给小助手。如果在下一次分享课前我收到了答案，我会在下一课一开始的时间和大家分享，但是如果没有及时收到答案也没有关系，我们会在下一刻的时候还是和大家反馈一下，如何正确的去理解这个思维导图。不过希望那些愿意分享答案的朋友们还是可以把它发给小助手。因为我知道我们这个课程有一个课后的互助讨论社群，我们在课程当中没有来得及讨论的话题呢，都可以继续在这个课后互助讨论社群当中进行探讨。那还没有加入到社群的朋友们，也非常欢迎你们加入。下一课的分享，我们将会进一步分析，低自尊的思维方式和行为模式是如何得以巩固和维持的。

非常感谢今天大家的收听，我们下期再见。

—本期思考作业—

1． 平时经常出现在自己头脑当中的一些念头，有哪些是命令，哪些是假设，又有哪些是命令和假设的组合拳呢？

2． 在自己的生活当中，有哪些命令和假设是在控制着自己？那它们对应的那些行为都有哪些？

3． 我们该如何去理解这个思维导图？

参考资料：

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Fennell, M. (2001). Overcoming Low Self-Esteem. New York: New York University Press.

Fennell , M. & Jenkins, H. (2004). Low Self-Esteem. In J. Bennett-Levy, G. Butler, M. Fennell et al (Eds), Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford: Oxford Medical Publications.

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Sowislo, J. F., & Orth, U. (2013). Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological bulletin, 139(1), 213.

思维导图：