网络催眠课程第7节 A : 强大的生物钟

“告别失眠，睡眠从这里开始”欢迎来到我们的训练课程，我是催眠师马春树。

这里是我们第7周的训练课程了。

在告别失眠的训练群里有同学说：“我也知道手机不好，睡不着觉干躺着又很难受，于是看手机的微博，看着会有睡意，但至少1点以后才能睡着，早晨又很早醒来，每晚最多能睡5个小时，很痛苦。”

我们总在说睡前不要看手机，不要看电脑。其实，想要有良好的生物钟节律，岂止是要在睡前不看，而是整个晚上都不要看才是真正健康的方式。

但是，很遗憾地告诉你，作为现代人，我们已经无法做到这一点了。光污染无处不在，如同空气污染一样不可避免，而在光污染的影响下，我们付出的代价就是睡眠和健康的损失。

为什么？因为光污染会影响到我们的生物钟。

随着上世纪电灯的发明，彻底改变了人类的生活规律，更为严重的是，研究表明，夜晚的过度光照与乳腺癌等肿瘤的发生率增高有重要关联。夜间过度的照明可以抑制褪黑素的分泌，干扰人类的生物钟，这是引起肿瘤高发的原因。因此，过度照明也被认为是一种污染。

【生物钟影响健康】

这一节我们会重点讲一下什么是“生物钟”，生物钟对我们健康的影响，以及影响生物钟的关键因素。

自从17世纪以来，人们便开始对生物节律进行了研究，并且在20世纪70年代鉴定出大脑的视交叉上核是哺乳动物生物钟的起搏器，并且陆续鉴定出了生物钟的基因。

在人和哺乳动物当中，生物钟位于下丘脑的视交叉上核，此处含有10000-15000个神经元，是生物钟的起搏器，在这个位置上的生物钟叫“主生物钟”，在其它组织当中的生物钟叫“外周生物钟”。2017年的诺贝尔奖就颁给了三位在生物钟领域研究的美国科学家。

我们是如何体会身体内有生物钟这个装备的呢？

如果把一个健康的成年人放在一个无法知道外面时间的房间里，他的生物钟就会让他在晚上10点入睡；在凌晨2点进入深度睡眠；在早晨4点体温开始升高，皮质激素分泌增加；一旦醒来后，睁开眼睛，引起睡眠的激素——褪黑素水平就会下降；在醒来后用来消化食物的消化液开始分泌，早餐后开始去上学或工作；下午时间肌肉的活性最高，是运动的最佳时间；到了晚上，体温下降，褪黑素开始分泌。

这一循环每24小时进行一次，人体的每一个基因都会在一天的不同时间启动或关闭，这样体内的激素和神经递质也会在一天的不同时间升高和降低。有了这样的节律，才会有健康的身体和良好的睡眠。

当这一节律被破坏时，体内的激素和神经递质的产生都会受到影响，如果这种状态持续下去，只需几周到几个月的时间，慢性疾病就会发生。

生物钟对调控细胞周期和DNA损伤修复具有重要的作用，临床研究发现人体生物钟紊乱会引起代谢综合症，特别会增加罹患II型糖尿病的风险。

作为适应环境的内在机制，生物钟对代谢起到重要的调控作用，许多调控重要代谢途径的激素都会受到生物种的调节，如胰岛素、胰高血糖素、脂连素、瘦素等，这些激素可将中枢神经系统的信息传递到外周负责代谢的组织和器官，对于调节代谢稳态非常重要。

在肝脏、骨骼肌、心血管系统、脂肪组织和其它器官组织中，许多代谢相关基因的表达都呈现出明显的昼夜节律性，所以，像大脑需要晚上睡觉一样，每一个器官也有它的高峰时间，每一种脏器也都需要休息或睡觉。体内的这些生物钟协同工作，形成了我们每一天的节律。

生物钟的紊乱会引起睡眠障碍，而睡眠障碍也会对体内的正常代谢过程造成影响。

【光线影响生物钟】

那么生物钟会受到哪些因素的影响呢？首先，光线是影响生物钟的第一个因素。

每天早晨醒来睁开眼睛，明亮的光线就会进入我们的眼睛。日光当中有大量的蓝光，而人的眼睛中有近5000个蓝光感受器，来感受环境当中的蓝光，把信息传送到大脑的不同区域。

所以，早晨当我们睁开眼睛时，光线就会开始调谐我们的生物钟，把生物钟调到和当前的时间一致。一天当中，这些蓝光感受器感受光线的刺激，让人更加觉醒，更兴奋，会抑制我们的睡眠。到了晚上，太阳落山后，光线减少，蓝光感受器开始关闭，于是大脑开始制造褪黑素，人开始感觉困乏，想睡觉。

日照的时间会影响生物钟，这就是为什么《黄帝内经》里讲“夏三月，夜卧早起；冬三月，早卧晚起。”就是说，夏天日照时间长，睡眠的时间要缩短；到了冬天，日照时间减少，睡眠的时间也会延长，这是养生之道。而这也刚好符合生物钟的规律。

如果你深夜还没有睡，并且在凝视一个发出亮光的屏幕，可以是电视、电脑或者手机，那么这些明亮的光线就可以激活眼睛里的光线感受器，从而抑制褪黑素的分泌，破坏自然的睡眠规律。

这就是为什么当人睡不着时去刷屏，就会进一步恶化你的睡眠状态的原因了。

对于有失眠问题的同学，从这一点当中所获得的启示就是到了晚上，要避免明亮的光线。这些光敏神经元有一个特点，就是它们对橙色的光不敏感，比如说烛光。所以，到我晚上，失眠的你可以关上灯，点上蜡烛。在烛光和昏暗的光线下，蓝光感受器就不会被激活，于是大脑就接收到“现在是晚上”的信息，生物钟开始启动褪黑素的分泌，睡眠状况自然转好。

晚上，不看手机和电脑，更不要看电视，而是在烛光下读书，这不仅很浪漫，而且会自然的调谐大脑的生物钟，睡眠情况也会自然好转。如果你真的放不下电子产品，生物钟就会被光亮的光线所破坏，那么失眠就是你为之付出的代价。

【设定生物钟的第二个因素】

美国索克研究所的研究发现：光线并不是唯一可以重置人体的生物钟因素，在不恰当的时间里吃东西，同样可以干扰生物钟，并且打破身体的代谢平衡，从而导致失眠甚至其他疾病。

所以，生物钟的第二个影响因素就是：一天的用餐时段。

早晨，在生物钟的调节下，我们的胃已经准备好了激素和消化酶来消化食物；早餐后，身体吸收足够的热量来执行一天的功能，同时，保存一部分能量转化为脂肪。在随后的午餐和晚餐，也是如此。

在最后一餐结束后，身体热量水平下降，机体开始动员早晨储存的脂肪来供给能量，同时，几个小时后，生物钟开始启动修复模式，分泌和激活相应的酶来降解胆固醇和毒素，进行DNA的修复，同时修复皮肤和胃粘膜，生成新的细胞，这样过敏源和细菌就无法进入身体。

在12-16个小时没有吃东西后，我们又开始吃早餐了，吸收养料和存储能量的循环又开始进行。但如果我们把晚餐的时间推迟到很晚，如此，就缺少足够的时间去燃烧脂肪，也没足够的时间去降解胆固醇和毒素，更没有时间修复受损的DNA。

如此，用餐时段，也就是一天在从开始吃早餐到晚餐结束的时间在10小时之内的人，就有14个小时不进食，这样的人就会有很好的昼夜节律。但如果反过来，用餐时段超过14小时，相当于早晨6点吃早餐，晚上8点吃完最后一口饭，这样的人就很难有正常的生物钟节律。

科学家做了一个实验，用两组小鼠，喂养同质等量的食物，一组放在那里随时可以吃到，另外一组用餐时段为8-12小时，其它时间食物是被收走的，也就是它们必须要在这段时间内把东西吃完。在18周后，可以看到随机吃东西的小鼠都患了肥胖症，同时得上了各种疾病；而用餐时段限制在8-12小时的第二组却是完全健康。

更加惊人的是，研究人员让这些肥胖又患病的小鼠开始只允许在8-10小时内进食后，它们都奇迹般的恢复了健康。这表明，吃东西的用餐时段对肥胖和身体健康的影响极为重大。

更有趣的是，如果喂给小鼠健康的食物，但是把用餐时段延长到15小时或更长时间，慢慢的，它们一样也会肥胖，并且会开始患病。

科学家们进一步进行了研究，他们找来每天用餐时段超过15小时的并且肥胖的人，要求他们将用餐时段限制在10小时内，而且可以吃任何想吃的东西。3-4个月后，这些人的昼夜节律都有改善，睡眠好转，而且都成功减肥。

一年后，这一项目吸引了上千人参与，这些人只是要求把一天的用餐时段限制在10小时内，当3个月后，大家都惊讶的发现，自己的生物钟节律明显得到调整，而且这一调整所带来的好处是体重减轻、精力更充沛、睡眠更深、情绪更积极，感觉更敏锐。又过了几个月后，他们患的慢性病、心血管系统、免疫系统、代谢系统的病症都有明显好转，甚至一些精神疾病也有好转。

所以，我们就可以了解到，更好的调整你的生物钟，一是白天接触日光，晚上回避亮光，尤其是电子产品的屏幕。二是，一天吃东西的用餐时段限制在10小时内，就可以获得良好的生物钟节律，不仅可以睡的更好，还可以减肥和获得健康的身体。

好了，现在就可以关上台灯，正式躺下来，让我们一起来进行B部分的训练。

“告别失眠，睡眠从这里开始”，我是马春树，我们一会见。