网络催眠课程第6节 A : 创造有序的心脏节律

“告别失眠，睡眠从这里开始”欢迎来到我们的训练课程，我是催眠师马春树。

这里是我们第6周的训练课程。

今天有同学问：“我听前三节课程，睡眠已经很好了，为什么听了第四节后却又睡不好了？”

我要说的是，你购买这套课程，进行训练的目的是睡个好觉，帮助自己在晚上入睡时能更好的睡着，睡的更深，得到更好的休息，而不是把所有课程都听完。

就像找对象一样，你觉得已经很好了，那就停下来好好相处，不要再继续四处寻找花朵，反而把春天都失去了。

失眠的情况有两种，第一种是节奏过快，失去了控制。

人类进入文明社会不过上万年的历史，工业化也才有一百多年的历史，而信息化的速度却是惊人的。网络的速度从电话拨号56K到100M宽带只是用了十几年的时间，但人类大脑处理信息的能力却没有与之相应的提升，压力和焦虑的蔓延的现象就是大脑信息过载的结果。

人的大脑不得不全速运转，来处理过载的信息，手机和网络当中无处不在的负面新闻又会不断地激起人们害怕和焦虑的反应。

尤其重要的是，社会环境的压力推动着我们必须同时处理几件事情，一项工作刚刚完成就是另外一项工作的开始，根本没有时间去调整状态，让身体有机会适应新的工作任务。

当人在努力赶上这快节奏的生活时，情绪的压力也随之而来。大脑会迷恋即时的讯息，刷微信和朋友圈成为人生的常态，只要有闲暇就会被手机和电视填满。人们不允许自己有空闲无事的时候，随时都要找事情来做。

等到了睡觉的时间，人们也习惯性的把睡眠当成一个事情来做，然而睡觉却是一个什么都不做的状态。以做事情的状态，去做一个什么都不需要做的事情，那一定是很难的。

这就是“以有得之心，求无可得之法。”

那失眠的另外一种情况就是生活没了规律，节奏失去了控制。

自由职业、家庭主妇、退休人员经常会有失眠的问题，其原因经常是生活的太自由了，过上了每天睡到自然醒的生活，然而这种自由，是“生命无法承受的自由”，这样的生活会造成正常的睡眠节律被打破，导致失眠的发生。

很多人的问题不是睡的太少，而是睡的太多。如果你在床上的时间是9-10个小时以上，那么你白天从事体力活动的时间就相应的变少了。我们都会有经验，如果在周末或假期，在床上呆久了会感到更加疲乏无力。

美国的科研人员研究发现，在床上呆的时间过长会造成很多不良的后果。一天在床上呆上10个小时以上，几天到一周以后就可以对身体造成不良影响，如果这种情况持续几周或几个月后，负面的影响就会变得十分显著。

首先是心脏开始萎缩、心脏病复发率增高、肌肉松弛、骨质疏松，炎症反应增加。虽然这是极端的情况，但进一步的研究表明，就算只是多睡1-2个小时都会增加心血管病和糖尿病的风险。

同时，由于人们过多的时间在床上度过，就更没有时间来运动，也会感觉到十分疲劳。同时，因为感觉十分疲劳，就更不能从事运动，导致机体的节律性和兴奋性都会下降。

研究人员对不同睡眠时间的人进行体能测试，发现，睡眠过多的人，也就是超过9个小时在床上睡觉的人，比每天睡7-8小时的人，他们的身体摄取、运输和利用氧的能力明显降低，而且每天超过9个小时睡眠当中的人，他们大多数都是“亚健康”或“不健康”的状态。

英国的研究人员在经过30年的长期观察发现，睡眠时间过长与死亡率的增加有关。每天睡眠时间大于9个小时就会明显的增加死亡率。但是，如果你每天有2.5个小时以上中等以上强度的体力劳力或体育活动，那么虽然你也是每天睡眠大于9个小时，也不会有死亡率的增加。

简而言之，如果你不劳动也不运动，同时一天坚持睡9个小时以上，那就是是取死之道。想睡的那么久却又对生命无忧的办法就是：每天保持至少2.5个小时中等强度的运动。

选择一些有持续性的运动，比如慢跑、游泳、走路、太极、瑜珈等。关键点在于“持续”，让心率提升到一定的水平后，有一个持续性的时间。比如，保持心率在120以上至少20分钟，然后再慢下来一会，再提升到120次以上持续至少20分钟，这样反复进行。

运动一方面可以让大脑产生更多的腺苷，使大脑产生睡眠的压力，使人可以快速进入慢波睡眠状态；同时，持续稳定的运动状态也可以增强心脏和呼吸的协调性，使心率变异指数的波动更有序，让交感神经的兴奋性很稳定，这样就不会激发皮质激素的过度分泌。

当运动停止下来时，整个身体并不会马上安静下来，而是有一个缓冲的过程，然后由副交感神经控制，使整个身体平息下来。这样，通过一次运动，身体就经历了一个大幅度的兴奋和抑制的周期，这样神经系统的波动空间就更大了，于是晚上睡觉时，就有能力睡的更深。

睡眠和心脏功能的相关性很强，每天躺在那里不动，心脏都是平平稳稳的，不用力，久了连走路都会喘，这样的人也很难有深度的睡眠。

白天进行了适当的运动，到了晚上在睡觉之前还可以有进一步的选择，就是主动创造有序、连贯的心脏节律，从而向大脑和身体发出信号，产生一系列有益的激素。一致的心脏节律有助于使身体进入一个更平衡、更少压力的状态，同时可以减少皮质激素的释放。

无论是正念、内观、禅修冥想、还是太极瑜珈，对于呼吸方法都会有一定的要求，有一些甚至是由调整呼吸来入手。调整呼吸就是在影响心率，呼吸越均匀，每次心跳随呼吸的变异率也会越均匀，这种状态下，整个身心都会进入极为协调的状态。

如果在专注呼吸时，觉得呼吸不畅，或者憋闷，则是心率变异率过大的表现，也就是交感神经张力过高的表现，这就有必要进行深入的训练。

这里是介绍一下“心-脑睡眠法”，这是美国心脏数学研究的研究成果，方法简单有效。

首先，将你的注意力在放在心脏部位，如果你感觉不到心脏的具体位置，就可以深吸一口气，数上60秒，最后，你就会发现心脏在哪里跳了。当你找到心脏的部位以后，开始做缓慢深长的呼吸。

这时，你开始将注意力从心脏的位置，慢慢放到胸部中心的一个区域，这是一个比心脏更大的区域。试着让这个过程更轻柔一些。然后，开始体会，吸气是从鼻子吸入，呼气是从胸口呼出。很自然的呼吸，仿佛呼气是通过心脏在呼出的。

然后，要找一个让你感受到关爱、力量、勇气的形象，可以是亲人、师长，也可以是古圣先贤，或者是你热爱的明星都可以，只要他代表了爱、勇气和力量的就可以。现在你就可以想一个，一会在B部分的训练的时候就会用到。

比如，周杰伦从学渣到巨星的成长之路就很励志，你可以选择他作为那个代表。同时，你也可以不断去尝试其他人，直到找到一个真正有联接的代表。这里不是要强迫自己去感觉积极的情绪反应，如果有很好，如果没有你可以就换人；或者你只对自己有感觉，你也可以想着自己。比如台湾的李敖崇拜的人就是他自己。

接下来，是将这种关爱、力量、勇气的积极感受发送到你身体的每一个部分，躯干和四肢，进一步充满整个卧室的房间。在这一步，是从你的心脏部分发出积极的感受，只是轻柔的感受，仿佛积极的情绪和身体连接起来了，你自己和整个身体也连接起来。

将你的注意力和你的轻柔呼吸安放在心脏区域，试图去感觉心脏区域的柔软的感觉，并且和关爱、力量和勇气的感受连接上，进一步充满整个房间。

最后，将这种感觉慢慢收回到身体里，再从全身收回到心脏里，完成一个收发的过程。

这个方法应用的时候一定要轻松自然，不是强迫自己一定要如何做。取得效果的最好方法就是不去过度努力。

在过程当中你可能会发现，身心会自然的一直处于一种很舒服的状态，仿佛整个人和房间都散发着爱的光芒，这种状态是如此令人满足，以至于你很想一直呆在这种状态里，这样也是可以的。

这时，你可以让自己体会身体所有的细胞都沉浸在这种感觉当中。一旦，你感受到这种感觉，你就可以利用你心脏的力量使你受益，会给你的睡眠提供最安全的保障。

当你注意到心脏所释放的积极情绪，你就会发现心脏位置会有一种温暖的，很柔软的感觉，从你的心中扩展。这都会让你感觉很好，让你感觉很舒服。

运用“心脑睡眠法”可以帮助你更平静地入睡，进入到宁静的慢波睡眠当中。当你从心脏的协调状态进入到深度和宁静的睡眠状态时，会让你慢波睡眠的时间大幅延长，使你在每天日常生活中，更加精力充沛。

好了，现在就可以关上台灯，正式躺下来，让我们一起来进行B部分的训练。

“告别失眠，睡眠从这里开始”，我是马春树，我们一会见。