自我体验：用书写重新激活情绪感受力

亲爱的朋友们，欢迎来到书写疗愈课，我是心理咨询师周丽瑗。

我们学习心理学的小伙伴都知道一件事情，感受对个人疗愈的重要性。在我们生活当中，我们很多的心理问题往往就是源于我们对感受的忽略，由于我们对自己感受的忽略，从而我们会影响到我们的各种关系。

我的咨询大多数都是围绕着婚恋家庭这样的问题展开的，我平时被提到的来自于女性读者最多的问题之一，就是投诉男人们情感隔离、不懂风情、无法善解人意。经常兴冲冲的买了件新衣服换上，结果过了大半天对方都没发现；或者为了体现自己贤惠乖巧，满足了家里所有成员的需要后，自己又一肚子委屈埋怨老公对自己不体贴；或者抱怨男人们总是在家庭事务上摆事实讲道理，一点都不“暖”。我们会抱怨男人不懂体会我们的感受，从而让我们女性朋友们很受伤。

得确如此。雄性动物自古以来就被赋予先谋生再谋爱的使命，从原始人的出门打猎到现今社会的房车薪，逼得男人们在竞争的环境里已经习惯性的保持肾上腺素紧张的状态，也就是说他们在“生存状态”的大多数的时间里，要把感受这个东西扔到身体外头去，只有隔离掉它才能保持清醒的头脑去和敌人们作战。但作为人基本的感受都是相同的，人类共有的需要也是相通的，于是从小被压抑住的感受并不会因为隔离而彻底消失，如果有一个丰富灵动的雌性动物让他内在那部分柔软的感受被唤起，甚至她正好满足了他心里一直没被填满的坑洞，那这部分组合便如胶似漆了。

照这们说，就是男人不懂感受，从而让我们女人过于重视感受吗？

我所接触到的女性来访者们，只要对她们多问一些问题，就会发现她们基本可以归为两类：一类女性自己就是情感隔离的那部分人。因为女性地位的提高使得女人要和男人争取同样的利益就自然而然把自己也打造成男人的样子，言谈间也很少去触及与感受；还有一类女性感受能力依然很强，但由于各种经历的原因，总是一味沉寂在负面的情结里，于是各种感受的表达也都是围绕着委屈、抱怨或评判，这些负面感受化作浓浓的负面情绪投向了本就包裹着的男人们，从而让男人们只能以否认、逃避或者深度隔离来保护自己。然后，不良的两性关系就是这样互动起来的。    

出于生而为人的本能需要，这个本能需要就是我有感受，我才能体会到我自己的存在，所以有的人可能会过度寻求对感受的刺激，比如说去打游戏，或者在婚姻里麻木了，就出个轨刷个婚外情。要不就是对自己的感受封上厚厚的水泥板，在不断的自我指责当中郁郁寡欢。

有的时候我在想，活着的意义是什么？很多时候活着的意义就是你感受当下的每时每刻，你才能感觉到自己是活着的。我们也许真的不记得我们5岁之前发生的那些生命故事，但是我们身体清晰的记得那时候的感受。

我们学习了心理学也知道，那些未曾表达过的伤痛感受，可能就是我的一个创伤，而这个创伤如果一直未被表达，就会在我们的生命里不断作梗，让我们的痛苦不断循环。所以任何一次循环，都是重见感受的机会。

当我们在关系中有冲突的时候，比如和伴侣的关系，当升起情绪的那一刻，如果继续探索，我们就能发现那个情绪下面我自己的脆弱。比如，我辛苦烧了一桌饭，老公回来边吃边抱怨工作上的事，完全不对这桌菜报以感激甚至是一点点的评价。这时候我生起的感受就是愤怒，也有委屈，感觉到自己不被重视被忽略了。老公自然是心在自己的工作上，完全没有把频道调回来，但我就这样起了情绪，显然我自己的情绪是需要去面对的。

如果照着此时的感受继续探索下去，可能就会发现很多成长中的伤痛，也许我一直努力做到最好，从而引起父母的关注，但我从来没有得到过，所以这个未被满足的期待就成了我内在的一个情结。当外在稍有情况发生来勾引我时，我内在的情结就启动了，我就会升起这个感受。那如果是在心理治疗中，我们会在咨询关系中退回到当时的场景，然后在关系中予以疗愈。如果是自我疗愈情感，我们也知道有很多方法，比如空椅子疗法，当然，还有的就是我们的书写疗愈了。  

我们在很多比较佛系的课程里会听到一句话：“要放下、要接纳”，这话有道理吗？这是真理，人只有不断的放下，才能不断的往前走。但是如果你连自己手里的东西是什么都不知道，是珍宝还是垃圾也不清楚，甚至连手里到底有没有东西都搞不清楚，请问你要放下或者接纳什么呢？

其实最重要的就是要去先拾起自己的感受是什么。同时我们还要去辨别这个感受具体是什么，这句话什么意思呢？我们在做心理咨询的过程当中，经常会问到，你此刻说这句话的时候，你的感受是什么？大多数人的回复是，我觉得我难受。难受是感受吗？的确是的，但它不够敏锐，也不够具体。这样一个模糊的感受是没有办法找到抓手去疗愈自己的。所以这里就提到一个非常重要的概念叫情绪粒度。粒就是颗粒的粒。

“情绪粒度”指的是一个人区分并识别自己具体感受的能力。情绪粒度的高低，直接影响着我们管理和应对情绪的能力。那些情绪粒度高的人，更能够分辨并表达自己的情绪，也从而能够更好地掌控和管理自己的情绪，和情绪做朋友，不容易被情绪控制。而提高情绪粒度，就能直接提高人们处理负面情绪的能力。能把两分钟以内自己的内心变化，说上十几分钟，就是情绪粒度很高的人，当然我们也可以通过不断的自由书写把自己的感受练习的越来越敏锐。

情绪粒度分为两个部分，一是感受，高情绪粒度的人，对情绪的体验更丰富、更细致入微，能更好地感受自己的情绪；二是表述，高情绪粒度的人在拥有某种感受的时候，无论它是新的、还是在记忆里的，他们能够用准确的词汇和良好的表达技巧来形容这个情绪。看看我们自由书写是不是就做两件事情。

生活当中那些经常会觉得糟糕或者是感觉难受，而不知道自己所经历的感受究竟是什么的人，他其实更容易陷入一种被情绪控制的感觉。神经科学早就研究证明我们的大脑是不断的根据过去的经验来决定如何对之后受到的刺激作出反应的，久而久之大脑会形成每个人独特的一套生理预警机制，有的人在生活当中，他会害怕可爱的小猫小狗，那可能是因为他小的时候被一只毛茸茸的小鸭子咬过。所以如果我们不去分辨的话，那些感受就是一团东西，在我们的生命当中不断的反复发作。

情绪粒度的高低，直接影响着这套预警机制的效率。如果你对情绪的感觉只是笼统、含糊的，比如“我真的感觉很糟糕”、“我的情绪很坏”，那么，每一次感觉“不好”的时候，你都会产生一样的、负面的身心反应，但它只是一种重复的消耗，因为你始终不知道，自己每次具体需要应对的是什么，也不知道如何解决。有些人会粗暴地将这些情绪全部压抑、隔离。而这些未被处理的情绪，反而会在我们注意不到的心底慢慢发酵。也有的人会选择粗暴地对抗，以至于让自己处于对所有负面情绪都过分警觉的状态里。这两种情形，都是对负面情绪无法精细应对的结果。于是他们似乎总是被自己的情绪伤害。

我们可以用2个维度来锻炼自己对情绪颗粒的敏税度。

一个是“唤起程度”，这是一种让你“有感觉“还是“没感觉”的情绪，比如“愤怒”就是一种比“疲倦”唤起程度高的情绪；另一个是 “愉悦程度”，就是面对刺激时产生的情绪是愉悦的的，还是不愉悦的。

如果我们说兴奋，那显然是一个愉悦程度高，且唤起水平高的感受；

如果是挫败，就是愉悦程度低，且唤起水平高的感受；

那无聊呢？显然是愉悦程度也低，唤起水平也低的感受；

再来看一个：满足，可能就是愉悦程度高，但唤起水平较低的感受。

当我们在书写的过程当中，显然这些感受会越来越细腻的被我们捕捉到，我们在刚开始写的时候，也可以用这两个维度去感知它，当时的感受是什么，愉悦吗？唤起水平高吗？慢慢地去体会那个感受，并为它命名。要想更好地控制和管理自己的情绪，而不是被情绪反控制，我们需要进行更多的学习，从而才能在每一种感受出现的时候抓住它们，说出它们的名字，而不是任其发展和蔓延。如此，情绪才会被我们化敌为友。

感受不仅是做心理疗愈的重要突破口，同时它也是写作的核心，很多人来寻求心理帮助，是为了处理强烈的情感反应。而一部作品中，如果你能涌现大量的情绪，你的作品也是非常有张力的。所以，好的作品就是感受的记录。

只要开始自由书写，各种情感情绪就会涌现，就会被激活，它们非常强烈，可能会令你失声痛哭，或者激奋难平，我们的书写疗愈不但需要去抓住那些感受，更要去细腻具体的表述出来，越细腻越好。

我们有很多经常出现的感受，比如愤怒。它是愉悦程度低，且唤起水平高的感受，它是很容易爆发的。不过，生活中也有很多人将愤怒压抑了，如有人指出你在愤怒，你可能会说，“我没有生气啊!你多心了吧。时间久了，自己都不知道自己在愤怒。当然，也有愤怒的过度表达，假如你发觉自己在愤怒，你会为自己的愤怒而愤怒。看看，气自己为什么要生气这种情绪，是不是也是很多走在心灵成长路上的小伙伴经常干的事？那就更麻烦了，要不就是觉察不到自己愤怒，要不就是愤怒转向内在形成自我攻击。

其实，愤怒是正常的，它是股强大的力量，推动你去书写它。作家的敌人不是愤怒,而是冷漠。愤怒是你的合作伙伴,它给你指引出路,告诉你有些东西真的不能再忍受了,提醒你是时候行动起来改变了。

我们在以往愤怒的时候，是有很多种抒解方式的，比如举着枕头狂舞、踢沙袋、在密闭绪情的空间大叫、摔手边的东西、打网球、踢足球、游泳、跑眇；直接释放你的愤怒感。当然，也可以把愤怒积累到指尖上。

还有一个感受，我觉得非常的深层，也就是唤起水平高，但愉悦程度低，也对我们的人生很影响。它就是羞耻感。在你书写的过程中，不但你会击活这个羞耻感，还会在书写的过程中二次体会到这个感觉，比如：

“我写的这么差，别人会不会看到笑话我？”

我在做咨询的过程中发现羞耻感往往藏的很深，在表面也许是用愤怒伪装着，但细细探索，会挖到底层的羞耻。而这样的羞耻，往往不是一朝一夕形成的，往往，我们核心的羞耻来自于童年。

比如孩子的原始本能就是吸引父母的关注，而如果弄巧成拙，或者调皮搞成了破坏，看到了父母的愤怒,或者冷漠。就会意识到,自己是不能贏得父母的赞赏,并且产生羞耻的感受。或者我们被当众批评，我们会羞耻，而如果当众被揭短，嘲笑，那羞耻的唤起程度就更高了。

在中国这样超我一直极强的社会里，我们国人真的是太容易羞耻，但也太容易忽略和麻木这个羞耻了。而这个感受却对我们影响至深。只要我们的人生背景音是羞耻，那做什么事情都迈不腿，迈不动步，因为它就像泥沼，让人动弹不得，不敢为自己做任何争取和努力。

所以，细腻的去击活心里的感受，充分的在指尖表达它，你会体会到在每一次清晰具体的表达完这些感受后，你的情绪起伏越来越低，也会变得越来越敏锐。但千万不要指望你写几天，就写成与事无争，看事情云淡风清了。你会发现那些感受，还会不断的重现，再重现。好像书写过程,不是从A点出发,到达B点,而是从原点出发,不断地回到原点。那个原点往往是你的核心情结。

还记得我之前说的过吗？很多作家写了一辈子都在写自己，每一部作品，都是作家个人的自传。他在写什么，就是他的核心情结，换句话说，就是他的心理创伤。

心理学家埃里克·埃里克森定义创伤“人经受到特别突然,或者特别强烈,或者特别奇怪的影响,它们在当时不能被化解,就像个无法排出也无法吸收的异物,从一个生命阶段保留到另一个生命阶段,由此造成影响人的一生发展的某种刺激,引出重复与刻板的东西。”看上去就是强迫性重复对不对？

所以，真正的写作，是从痛苦出发,透过痛苦而活的工作。作品是从作者的痛苦中开出的花,坚韧、美丽、珍贵。你没听说过谁因为太快乐了,而必须要写作的。作家总是从自身残破的状态中,体会到生命的伟大。每一位作家都是在不断的书写自己的伤口，从而疗愈了自己，作品都是伤口长出的鲜花。

【练习】

今天的课后练习，请你用尽可能丰富和细腻的语言，以2分钟的时间长度，去描写自己的感受，你可以参考后附的情绪唤起的参考表，去体会不同的感受的愉悦程度及唤起程度。对于对感受陌生的朋友们来说，2分钟不是一个很短的时间，但是我们可以尝试一下，尽量细腻的去体会和描写自己的感受。