自我观察：用书写捕捉潜意识

各位亲爱的朋友，通过之前课程的介绍，我们了解到了书写疗愈的第一步，自由书写，我再将自由书写的原理给各位总结一下。

好的作品是边写边改出来的，潜意识自由丰富的流动，构成了自由书写；意识提出修改意见，辩别潜意识的素材，并进行调整，这就构成了改写后的文章。所以得先有自由书写的内容，再反复修改，才能持续出好作品。原材料，也就是潜意识的东西越丰富，改写起来就越顺畅，作品也越动人。 

说到潜意识，它是与过去联系的，它的力量决定了我们现在很多行为的症状，潜意识也承认童年经历与遗传因素一起塑造了我们的现在。所以，我们在自由书写的过程中，就是不断的与潜意识沟通，试图去理解它，从而达成与内心最深层情结的和解。

我们每天的生活可能就活在本我和超我的冲突中，最简单的就是当我有感受起来的时候，外在环境不允许表达，于是这个感受就被压抑了。而被压抑的感受被重复经历压抑后，就形成了你的所谓本能反应，于是很多问题就此滋生。

而自由书写是要求你第一时间把脑中所想的任何东西，包括那些令你羞耻和愤怒，平时不允许的想法和感受书写出来，尤其整个过程不允许你评判，即便写的过程让你感到恶心，也必须要写出来。这样当我们将内心被压抑的潜意识释放之后，达到超我和本我冲突的化解，就会达到心理疗愈的效果。

其实自由书写有个好处，就是在写作过程中，由于不对自己有任何的评判，也因此达到了一种对自己的共情。就好像我一边写，一边在接纳自己，从而在充分暴露的过程中，达到了疗愈。当然，我们也鼓励同学之间彼此交换作品彼此欣赏，彼此吹捧，在创作的过程中，让我们大家的自恋都得到滋养。  

不知道各位有没有这种体会，有的时候当我们的双手在键盘上随着我们的潜意识飞舞的时候，仿佛会进入一种悬浮的状态。就好像我的潜意识是经由我的双手指尖直接出来的，而直到文字在屏幕上出现的时候，我的头脑才反应出来我写了什么？这个听上去是不是很悬啊，潜意识直接指挥了我们的身体，跳过了我们的大脑，那他写出来的东西肯定是非常真实的。当然我们刚刚开始，如果你还没有这样的感觉，那你先不用着急，我只是想预先告知你一下，这个感觉可能马上就会有了。

这就是我们今天这节课的主题，如何带着好奇观察自己的潜意识。那究竟怎么做呢？你在潜意识的海洋里冲浪的时候，你的大脑就自然而然分离出来，当然你也别闲着，这时候你可以去观察你的自动思维。

自动思维是什么呢？我们每天大脑里都会有一些一闪而过的念头，大部分时间你意识不到这些念头，因为这些念头来的太快了，去的也太快了。但如果你可以记录下来这一个接着一个的念头，那你就可以观察到自己的自动思维是什么。有的同学说好难啊，这个念头每天都不知道有多少。的确是挺难的。据佛经上说：“刹那者为一念，二十念为一瞬间，二十瞬为一弹指，二十弹指为一罗预，二十罗预为一须臾，一日一夜为三十须臾。”这段话推算到最后呢，就是我们平常说的“一刹那”应该是0.018秒。我如果要去观察这个念头，该有多么的安静才能观察到它。当然这可能只有修行人才做得到，我们还是先放低对自己的要求，观察那些显而易见的念头吧。

当我们去观察那些念头的时候，我们就会发觉，这些一个连一个的念头，就决定了我们的情绪，决定了我们接下来的行动，我们把这一套组合拳就叫做自动思维。有一个理论我相信大家都很熟悉，是我们每一个学习心理学的人的入门理论。他就是美国心理学家艾利斯创建的理论：情绪ABC。简单的说，一个行为的后果，如果称作c的话，那么激发事件a只是一个间接原因。真正让人产生c行为的直接原因，是由于认知和评价产生的信念b。即人的消极情绪和行为障碍结果（C），不是由于某一激发事件（A）直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念（B）所直接引起。

通常我们看到情景a和我们的反应c，我们是觉察不到我们的信念B的，我们总会误认为外在发生的这个情景，就直接让我产生了这个反应，但其实是由于我们对情境的解释，才构成了我们产生那样的反应，而这个解释也就是我们的信念，它是由我们过去的成长经历形成的，但我们却意识不到它的影响。

我有一件事情印象非常深刻，在以前我到一家新的公司上班，刚工作一个礼拜，总经理就找我谈话，他说有部门经理投诉我，说我太高傲了。我当时非常吃惊，满脸懵逼，我才来一周，人都没认识几个，谦虚低调都来不及，这高傲是从何而来的呢？后来在工作中，我才接触到那个向总经理抱怨的部门经理，原来她是远远的跟我打招呼我没注意到，我还在急急忙忙的走路，从而错过了她对我打招呼的时刻。那为什么她想不到我是因为走路太赶没注意到她呢？那我们用情境ABC理论来解释就非常容易理解了。她对于我没有跟她回打招呼的这个情境，给她产生了轻视被忽略的感受，是因为她对这个情境有她自己的解释。而这个解释，显然取决于她自己的消极的信念，就是别人没给她打招呼就是故意的，甚至是看不起她的。想想看这样的信念，如果不去抓住它，任由它在生活中重复，它对我们的伤害有多大，不但会破坏人际关系，更让我们自己的情绪每天翻云覆雨。

这个思维真的非常的短，对吗？你不用心观察，真的看不到这个“一念”，而只有我们掰开了揉碎了去看，才能看到这个“念”。但我们如果在书写的过程中，把这个念理出来，会不会就自己就给自己做分析了，咦？我为什么会这样想？

说到这里，大家会不会有点正念的感觉？就是带着觉察，不加评判的去书写，当书写出越来越多的自动化思维的时候，你会越来越关注事物本来的状态，而不是你希望它应该具有的状态。     

当我们不断的任由自己的潜意识带领自己的双手在键盘飞舞了几天之后，可能会遇到一种情况，就是写来写去都是同样的东西，然后感觉到捕捉自动思维有点吃力。就好像是电池的电被耗干了一样。这点我的体会特别深，我有的时候会把自己的时间排的特别满，不允许自己有休息的时候，虽然一开始感觉自己有满满的电能，但一味地让自己写，就算一开始有满腔的情绪要宣泄，但总会在完成某篇稿件后，体会到那种很深的耗竭。

我在往期办书写训练营的时候，经常会有满腔情绪的同学，一上来非常投入，天天能写10几篇小文章，但无一例外的是到了训练营中期，就开始对文字产生了想吐的感觉了。这时候，书写不是疗愈，而是负担了。这些同学，看似很勤奋，

但可能这个一直向前冲然后耗竭的模式，就是他本身的人生议题。

其实对于书写来说，比会写更重要的是：会放松。这就跟学习一样，只有会玩的学生才是会学习的学生。更何况，书写也是一种具有创造力的游戏。

那我接下来要跟大家介绍一下，我们在这十几天里，要如何放松。我指的放松不是说你非得要去K歌或者打游戏，而是在放松中如何滋养你的内在，让你更有能量去书写，去疗愈。我把这套方法叫做动中禅。三个字，两个重点，一个是动，一个是禅。如果你可以在生活中经常进行“动中禅”，你的内在就会越来越放松, 而且在放松的过程中，心里感觉到了某种滋养。

那动中禅具体要怎么做呢？ 分成两步，第一步就是放空。

简单的来说，你可以放下书写的压力去休息，但也不要把心向外投注，仍然保持向内的状态，保持悠闲独处。不要去阅读，不要去看电视，也不要玩手机。你可以在街心花园的椅子上坐着发呆，也可以改变一条回家的路线，慢慢踱回家。给自己一个游手好闲，无所事事的时间，讲白了就是找到那种放空的状态。我最喜欢做的就是带我们家的狗子去不同的草坪撒野，看着她无拘无束的状态，我放空着头脑，让自己去体会她的快乐。

在这个过程中，虽然我是与外在的环境在一起，外在一切都是动的，但我的注意力，其实是在内在，我观察周围的花，树，草，小狗，我的内在与它们在对话，而我同时又在观察着这样的对话。

所以你体会到了吗？一方面，你置身于动的环境，另一方面，我的注意力是向内的，我观察着自己的感受，思维和觉知，不加评判，享受这一切。这就是禅。

做动中禅，和写作的过程是一样的，写作也是向内看，只是我休息和滋养自己的方法是：切换一个场景。仍然是一个人呆着，任由思维漫游。你如果经常在这样的状态里，就会体会到像清晨半梦半醒间的做梦状态，我自己经常在半梦半醒间灵感倍增，因为那时候是潜意识最活跃的时刻，意识还没来得及上班。我请教过经常研究梦境心理的咨询师，我如何把这段充满灵感的时刻拉长时间，好让我更富有创造力。他分享给我，你在睡前不断的问自己想要答案的问题，反复想，边想边入睡，清晨间那个答案自然会浮现。经我无数次的测试，亲测有效。分享给各位。

可是我们在清晨做梦的时间毕竟很短，我要如何让自己更有灵感呢？大家也发现了，其实这个灵感就是潜意识浮现的时候。所以动中禅的练习，就是很有效的激发自己灵感的时候。这种不受限制的思维漫游，给创造性思维提供了条件，人在迷迷糊糊时，反而更有创造力。

我们为什么要动，为什么要切换到动的场景？我们经常听说最好的休息就是睡眠，但其实睡眠的原理就是让大脑和身体休息。睡眠本身是种非常有效的休息方式,假如你真的睡眠不足,或者你是体力劳动者,那么睡眠可以迅速有效地帮你恢复体力、精力。比如,你这段时间经常熬夜加班,严重睡眠不足,那么可以睡上一觉,补补觉。但假如你不是体力劳动者,平时也不怎么缺觉,而是整天都坐办公室的人,那么,通常情况下,你的身体由于长久不动,会处于种低兴奋状态,但你的大脑却—刻也没闲着,处于高兴奋状态。那么这时候,睡眠这种静止的休息方式对你的帮助不大,因为你的体能消耗不多。大家应该知道,我们的大脑是分成了不同功能区域的,每一个区域都分工明确,支配着身体的不同功能。为了防止用脑过度,最好的方法是劳逸结合,让大脑的每个区域都能得到休息的机会。因此,对于极度缺乏运动的脑力劳动者来说,你们可以有意识地在长时间的脑力劳动中，切换到动的场景其实就是给大脑加油，休息的过程。

动中禅的第一个方法是放空，第二个方法就是去做简单，重复，有规律的事。比如比如游泳、开车、炒菜、切菜等等，这貌似无聊的动作,是一种轻度的催眠,使头脑像身体一样,处于悬置的状态，这时你的意识在休息放松,而在更深层的潜意识仍在工作对吗？就像我们在走路的时候，我们的思维是不会去判断先出左脚还是右脚的，因为我们已经将这套熟练的过程化作了自己的潜意识，从而我们才会腾出更多的时间，边走路边讲电话边吃包子边说话，直到要到判断方向的时候，身体也都是自动停下来，不需要耗费我们头脑更多的内存。我自己除了清晨灵感最多以外的其余时间，灵感经常会在开车，洗澡，和拖地的过程中出现，而且经常会有一种顿悟的感觉。所以，换一种方法去让大脑休息，将原来的脑力劳动变换成体力劳动，也是很好的滋养自己，让自己放松的方式。

其实，大多数文学创作也是栖息于意识的表层之下,是潜意识的流动。很多作家的工作，无非是打了一口与潜意识相通的井,听到下面的水声。只有学会倾听潜意识的声音,记录下那些涓涓流过脑海的思绪,作品的产生才会水到渠成，而让潜意识流动起来，被看到和被记录，其中最关键的诀窍，也是很多作家会这种方式的自我放松，就是“动中禅”。    

好今天的课程就到这里，你观察到了自己的自动思维了吗？你找到了自己一直隐藏的信念吗？你有试着在做动中禅的过程中，收到来自于潜意识带来的灵感了吗？怎么样，这趟旅程是不是越来越有趣了？

【练习】

今天的课后练习，请按照捕捉自动思维的方式来自由书写。在你描述一个事件的过程中，把情境A，信念B和结果C都呈现出来，当然你也可以记录好几件事件，去记录你的自动思维过程。总之，这是一场对自己无意识思维的记录，锻炼起我们的大脑吧。