如何开启书写疗愈？

壹心理的朋友们大家好，我是周丽瑗。

上节课我为大家分享了我们为什么要进行书写，书写如何给我带来了心灵的疗愈。说完了WHY就要来谈谈HOW，我们如何开启自由书写。其实自由书写就来自于自由联想，大家都知道自由联想是精神分析的内容，也就是说无论你想到什么，你都把它立刻记录下来，哪怕是你脑中一闪而过的念头，可能它是一些细碎的想法甚至是一些让你不舒服的感受。无论是什么，你都把它记录下来，你在记录它的过程当中，不做任何的控制，只是纯粹的记录。

自由联想是靠说的，那我们的自由书写就是靠写的。在很多第一次接触自由书写的人来说，的确是挺不习惯的，因为我们从小到大，已经被应试教育或者是我们的工作形成了一种命题作文的书写方式。我不记得是从几岁开始的，我们好像就开始学习写议论文。然后一路的应试教育都在写议论文，工作报告，工作总结。这些内容似乎都和自由书写没有什么关系。我唯一想到的在我的成长过程中和自由书写有那么丁点儿关系的，就是我在小学的时候写的日记。

那是不是自由书写就是日记呢？

其实我觉得如果你擅长写日记的话，你可能就是一个非常善于自由书写的人，为什么这么说呢？我还记得在我小学的时候，在语文课上，每天都要求写一篇日记，一周5篇。而对于日记这个形式来说，可能很多都是学习记叙文的基础。因为顾名思义，就是把一天当中的内容记录下来，这就叫日记。所以我还记得我们很多同学写的日记都是流水账，早上我干了什么，在学校里我学到了什么，晚上我跟父母之间做了什么？很容易把它写成记录。请允许我在这里给大家得瑟一下，在整个小学阶段，几乎我的日记都是作为范文要在班级里朗读的。而我直到在准备这个课案的时候才意识到，我写的日记和别的小伙伴写的日记有什么区别？大多数小伙伴写日记的时候运用的是思维，有意识的去回忆，一天当中的点点滴滴。其实我那个时候写日记，就已经是按照自由书写的感觉再写了。我会写当我看见一件什么事情，我的感受是什么？我脑子里想到了什么？这些内容我又延展到了什么？最后得到了怎样的一个体悟。这么说起来，我在写其它文章的时候，可以让思维奔逸，一气呵成，也是源于那时候就养成的习惯。天哪，30多年过去了。我现在又回到了童年的那个时刻。所以大家看童年是多么重要，在那时候发生的事儿，有可能决定你的一生。   

有的朋友可能会很茫然，说那我到底应该开始怎么写？

其实你写的内容很多，你可以从最喜欢的一本书，最后可能写着写着写到了当初为什么要结婚。你也可以从跟老公的一次生气口角，任由你的思维带到童年时你父母对你的态度，这样的工作方法其实就叫做自由书写，你也可以把它理解为第一念书写，这是美国作家娜妲莉．高柏(Natalie Goldberg) 发展出来的，顾名思义，就是追随内心浮现的第一念，让它们源源不断地，从笔端流唱而出。

自由书写的关键就在于要自由，方法很简单，只要你把电脑打开，顺自己的指尖，当下的意念去捕捉到，然后一路写下去，所以当你在写的时候有一点点像坐禅的感觉，因为你在觉察你自己的念头，你再体会你的感受。但在这个过程中有一个关键点你要注意的就是，请你不要用一种漫步的状态，在写作，而是要用一种奔跑的状态，你不要在那里纠结你的遣词造句，不要用理性去评判，更多的像是在正式开始之前调整好身心，放松之后，听到一声枪响，就冲出去的感觉。所以自由书写大体的感觉是一切而成，他用不了多长时间，5分钟你就可以写好几百字，因为你不允许自己的思维断下来。

说到这里，那自由书写写出来文章，会是什么样子呢？我给大家举个例子。

“麦当劳的咖啡就算是现煮的也还是速食店的咖啡，将就着吃顿早餐算了，毕竟我正在码稿子，已经托了一周了，我必须在九点前写完这篇，上周还能怪水逆，这周没理由了。咽了一口，怎么就觉得今天早餐的烟肉有点怪，这个味道让我瞬间穿越回一年级的时候第一次吃汉堡的感觉，我们因为去参加市里的活动，当背景板，中午就给发了汉堡，第一口真的觉得怪啊，啥破玩意儿。对，就这味儿。指甲太长，就老打退格键，但这新颜色还是挺漂亮，我不喜欢做指甲的那个新姑娘，有点俗气，跟客户讨论谁家男人有钱，有点谄媚，不过也就是人家求生之道吧。我又不慈悲了。我这老毛病啥时候改，还是赖我妈。”

这就是我此时此刻发生的思维过程。

所以看到没有？这些文字看上去一点都不高大上，有一些混乱，没有什么逻辑，甚至还有点不上台面的情绪。一句话概括就是，你想哪就写到哪。不要删除，不要修改，不要指望别人能看懂，更不要评判。在整个写的过程当中，我都不希望你回看，只是写，写到思维穷尽，或者感受断裂。那就告一段落吧。

可能有的同学会提出质问，这样写有什么意义呢？不就是一些胡编乱造吗？请你相信我们的大脑，没有意义的东西是不会被你联想到，也不会被你回想到。当我们在路上看到一只蜻蜓，从而最后写到你最近买的笔不好用的时候，他们之间必然存在着某种程度的关联。如果你做的是一个梦的话，你把这个梦说出来可能就值得分析了。这是我们的自由书写，不需要你去做分析的这个环节。你只需要去尊重你的潜意识，让它带着你，走哪写到哪。

我看到很多人在运用自由书写的时候，其实会给自己一个强迫的规定，比如每天早上几点起床，花20分钟的时间在电脑前，想到哪写到哪。我对这个方法保持谨慎的态度。可能一方面我没有那么自律，但一方面我觉得这样书写的形式不够自由。其实我每天都会写点东西，但我绝对不会安排自己强制在某个时间里就开始写东西。也不强制自己在某个必要的状态，才能写出东西。我的书写的开始只有一条原则，就是外在有东西触动了我，不管是触动了我的想法，还是触动了我的感受。一旦有触动，我就立即打开手机或者电脑，做记录。当然，我也并不是说，我的方法就一定是对的。因为一旦把它的形式固定下来，自由书写就又不自由了，所以你可以完全按照你自己的状态来写。你如果是一个非常自律的人，甚至是一个非常强迫的人，你当然可以给自己规定的时间段去完成，但如果你也是像我一样比较肆意散漫的人，也可以参考我的方法，在一天之内给自己自由的时间去写，这个自由是有限的。总之这是你自己的故事，这是你自己的人生，书写的方式也由你自己来决定。 

在书写的过程当中，其实你已经在学会与自己相遇了。比如我通过麦当劳的早餐，味蕾瞬间带我回到了小学一年级，说实话，要不是把它纪录下来，我也许就是味蕾感觉了一下，最多就是感觉熟悉，不会往下去想，很容易被错过随着回忆带来的画面。 

在写作的过程当中，不但情绪和压力会出来，自己得到了释放。还可以让你与更真实的自己越来越贴近。经常会有人来问，写自由书写的人会不会越来越自恋。我特别想问，自恋难道是一件坏事吗？我们现在人的心理问题很多都来自于不够自恋吧。当然我这里指的自恋，是指健康的自尊。你看我们每天都花太多的时间，在各种关系上，夫妻关系，父母关系，亲子关系，同事关系，和上级的关系。在临睡前，我们不妨把我们的脑子像过电影的过一遍，你真真正正的，花时间在自己身上有多少呢？没有书写前，其实我们是很少有时间给我们自己的。而你现在只是在临睡前起床后，或者其他的工作间隙，抽出那么一丁点儿的时间，去面对真实的自己。你还管这个叫自恋？这分明就是爱自己嘛。爱自己的前提不就是对自己诚实，我们的心在外面世界的时候，可能有很多言不由衷的时刻，甚至会有一些扭曲的行为，但当你开始自由书写的时候，你就必须诚实了。一个人可以面对自己诚实，那他也学会信任自己的感情，也不会因为天天违心，而对自己充满着指责。当一个人不够诚实的时候，无论表面看上去多么的体面，但他的内心可能充满了各种羞愧，无奈。但自由书写就是一个非常坦诚的行为，甚至我们在书写的过程当中，也通过想象对现实进行改写，从而内在达到疗愈。

其实自由书写是一个特别美妙的过程，你写得越多，你越是不对自己的思维进行评判认识，越是信任自己的潜意识，你就会发觉你离自己越来越近，因为那个潜意识里浮现的东西是非常真实的，你从来没有一种感觉是如此近距离的观看自己陪伴自己，并接受自己真实的面貌。你会把身上的伪装一层一层撕去，呈现出那个脆弱的自己，坚强的自己，快乐的自己和悲伤的自己，最终你写进了骨子里。

娜妲莉有一个堆肥理论：“我们的人生所经历过的一切大小事，在当时看来，也许就像是不起眼的杂草、没有价值的果皮垃圾。但是，经过时间的沉淀和岁月的累积，它们会慢慢腐化、发酵，变成有机物。而写作，就像用铲子不断地翻搅我们的心灵，可以促进它的熟成，让过去的垃圾转变成今日的肥沃土壤。在这片柔软丰厚的沃土上，将逐渐绽放出美丽的、散发生命智慧的花朵。”

所以亲爱的朋友们，你们感受到了吗？一般我们说写作的时候，有的时候是记实，有时是抒情。但你在自由写作里，其实没有那么多的规矩技巧标准，你可以写得很自由，你可以继续抒情，或者纯粹纪实，或者兼而有之。

总之，自由书写有几个特色：第1，就是你是为自己写的，你是你作品唯一的读者，你是写给自己看的，你是沉浸在自己的世界，随着你内心的想法，一路写下去。你可以在书写当中坦诚的，坦率提出你的快乐，悲哀，感动，愤怒，忧愁，怎么写都没有关系，因为你是在为自己写，即使别人看不懂也没有关系，即使你的思绪凌乱的跳来跳去，甚至你自己一边写，一会儿哭一会儿笑也没有关系，不用去管自己的文笔好不好，酣畅淋漓就是我们的最重要的目的。  

第2个特色，它是一场向内的旅程。就像我前面说的，通常我们的眼睛平时都是向外看的，我们看谁在批评我谁在欣赏我，谁长得漂亮，谁又有钱，我们常常关注外在的世界，远远多过于关注我们自己，所以最后变成了你对别人很熟悉，但你对自己很陌生，那自由书写的就是希望你把眼光转回到自己身上，每天花一点点时间来倾听自己内在的声音，看看自己现在想什么。我现在快乐吗？我幸福吗？我真正追求的是什么？我在害怕什么？我在逃避什么，我需要做哪些改变，我要怎样去活出我自己，这些都要在你和你自己待在一起的时候，你花足够的时间去倾听你自己的时候，这些内在的东西才会出来。

自由书写还有一个好处，它是可以提升自我觉察的。就像我前面讲了，我们平时的注意力都在外在，当我跟我自己相处的时间越来越多，那我的觉察性就会越来越强，我的哪些情绪可能是反复出现，我有哪些思维是反复出现，我有哪些优点哪些缺点是我以前没有意识到的，我都会在自由书写的过程当中慢慢发现，甚至我会发现，我自己的人生是怎么样一路过来的，我的生命是如何成长的。我们遇不见自己，是因为我们没有时间给自己，当你面对你自己的时候，你才有可能遇见他。所以我们看到自由书写是一个非常温柔的行为，让我们学习温柔的面对自己，温柔的放下我们的面具，它是用一种比较温和温柔的方式去贴近我们的本来面目。

你就是你自己写作的主人，你是你自己生命的作家，无论你的思维在哪里，你看到了什么，你都是在书写你自己的生命。起床，刷牙，洗脸，照镜子，喝茶，做早饭，然后赶着出门，其实每一个瞬间都有可能会触动我们，都有可能让我们记下来。当你写的越来越多的时候，你不会担心自己写不出东西，你只需要担心自己会上瘾。更何况，虽然自由书写是一次向内的旅程，但这并不是一趟孤独的旅程，我们那么多人在一起书写，一起探索自己。让我们在书写中一步步去接近真相的，一起熟悉一起分享一起讨论，一起去重遇那个未知的自己。

【练习】

今天的课后练习，仍然是继续练习自由书写，我希望你的书写从形式到内容都足够自由。随时随地，只要有感触，打开电脑，或者拿起笔，不间断的一气呵成。记住，不要修改，不要删除，想到什么就写下什么。