-本节你将听到-

一、就事论事的思维方式

二、改造自己的相处模式

-本节案例-

一位女性朋友咨询自己总是很急躁，对亲密的人发火，虽然自己已经意识到了这个问题，但是没办法改变这样的一个提问，我们一般会把1个人所面临的问题分为4个层次，第一个层次我们叫做不知道自己不知道。对于有些人来说，我要考虑自己对他人的态度，这件事情是不存在的。我自己就是这个样子，生下来第一天就如此。

一、就事论事的思维方式

大家晚上好。我是心理咨询师孟彧涵，今天跟大家一起讨论的问题是一位女性朋友咨询自己总是很急躁，对亲密的人发火，虽然自己已经意识到了这个问题，但是没办法改变这样的一个提问，我们一般会把1个人所面临的问题分为4个层次，第一个层次我们叫做不知道自己不知道。对于有些人来说，我要考虑自己对他人的态度，这件事情是不存在的。我自己就是这个样子，生下来第一天就如此。

如果有人对我提出，你最好改一改，我可能如果会卖个面子的话，口头算是答应了，说对人要活到老学到老，你们说的很对，我确实要改正自己的脾气，但是你看我这么多年已经习惯了，也不是一时半会能改得了的，你总要给我一点时间，能说出这样的话，算是态度比较好的了。但是也很有可能内心并不认同，只是嘴上这样说，说下次该怎么样还怎么样。如果又被人点出来说你不是说要改吗？为什么你还是脾气这么大呢？反而可能还会恼羞成怒，又拿我习惯了，我没有那么快改。

这样子的借口说是，但其实内心根本一丝一毫都没有动过真正的自己想要去改的念头，或者说改变这件事情，根本就在他主观的意识之外，这就是我们说的第一种。

不知道自己不知道，然后第二种叫做知道自己不知道，我知道了自己有这个状况，并且发自内心的想要改变，缺乏的可能只是一套行之有效的方法，因为改变需要投入大量的时间精力，所以会比较希望我选择的这些方法是比较行之有效的，确实有一定的科学依据的。

如果我真正地照着他的方法去练习的话，即使最终能够走到改变自己行为这样子的一条道路上去，如果有了这样的笃定，我们开始着手去做，心里是比较确定的。这也就像学游泳的时候，如果直接自己下水扑腾，可能有的人也能扶起来。但是如果是教练从基本动作开始教起，可能你最后会发现所有之前练习过的片段，最终都是能够在实操的层面上应用的上的。比如说你的四肢动作，你的呼吸配合、解禁速度等等，各种各样的方面都被协调一致，成为了一种就像写入默认程序这样的东西，只有这样才能改变我们现在遇到这种发生事情的时候，头脑一片空白，还是忍不住会发脾气，然后等我反应过来的时候又懊悔不已，来改变这种状况。

大家可以看出来第二点就和第一点有一个非常大的不同，我们的主观认知，也就是说我们是否在主观上有意识，对自己目前的状况不满意而感到改变，实际上这是一切改变的发心或者叫出发点，否则的话可能一个人很难有动力。

第三个层次我们把它叫做不知道自己知道，如果坚持这样有效的方法，持之以恒地去练习，也许改变会在不知不觉中发生，突然有一天你可能发现自己不再像以前那样爱发脾气了，他不是等于等脾气或者是不耐烦上来了，再强行把它咽下去。因为毕竟所以说忍字心头一把刀，滋味实在是太难受了。如果我们要通过强把这种感受压下去的方式，来获取表面的平静，很有可能自己是最先顶不住的。

因为一个人的意志力其实是有限的，极其宝贵。如果都花在一出现状况，就现在自己心里念咒，不断的跟自己做催眠，实际上这样子的行动会把意志力消耗掉。那么在其他的方面，可能你就减少了自己自控的能力。比如说你会发现自己控制自己不吃甜食的能力下降了，所以有一种说法，可能你把意志力消耗在其他地方，那么这个地方就会变少，它的总量是有限的。

当然这也是一种假说，不过从我们日常生活的经验来看，可能也是有一定观察依据的。我们的经历和意志力不允许我们在同一个时间段内做太多对自己很严苛的事情，这样可能会超出我们所能承载的边界，最后的结果可能就是带来一种断崖式的自暴自弃。在这种比如说控制饮食，防止拖延等等这些需要意志力的方面，尤其如此。

所以我们谈论的并不是情感浮现以后再押回去这样子的一种情形，而是说这种厌烦的愤怒的心情根本就不会浮现上来，那么这可能就进入了我们说的第4个层面叫做知道自己知道，意思是我能够觉察和体验自己的情绪，无论是正面或者负面的情感，我都能够内在关照他，观察和照亮里面的那两个字，不加评判地接纳自己的情绪，这一点我们会在后面再详细展开。

回到我们今天要讨论的问题本身，这位提问的朋友，实际上我们可以看出目前它是处在第二阶段的，知道自己不知道，或者是说知道了道理，但没有办法做到。所以目前他还处在一项行为的改变的萌芽期，这个阶段最大的优势，推动改变的第一因是内因，也就是当事人本人主观上发自内心的想要改变，而不是我看我身边的人，比如说妻子、丈夫、孩子、父母、同事、邻居或者是某个其他人，谁他们有问题，我发现了之后就跑过来问老师，你能不能教我一个方法让我改变他，或者是让我面对他们的时候，心平气和。

二、改造自己的相处模式

反过来说，只有自己想改才有出具具体方法的必要。如果是想改造别人，这样子的一个愿望往往会遭到反抗，那么有这样的一个内因的动力作为保障，我们可以从以下4点来进行训练，第一点我们把它叫做行为记录，就是说记录下你所说的发火的具体情形，可以用文字，如果有条件也可以录音或者录像，录音录像，其实是为了从客观的角度看到自己在他人眼中的样子，很多人会有这样的感受，一旦自己的声音在微信语音里被录下来，自己回听的时候就会觉得这不像我的声音，因为我们听自己的声音，其实因为耳丫的缘故和其他人听到的在空气中传播的声音，其实是会有差别的。

换句话说，全世界听到的你的声音都是一样的，只有你自己听到的和别人不同，而对声音音色的把控其实是可以训练的。很多配音演员可以一个人的很多个角色配音，对声音的音色和情感表现力运用自如的结果，我们可能没有办法做到这么专业，但是这里面的方法是可以借鉴的，你先尝试用某种习惯的音调或者语气说话，记住自己在这个时候的比如说发生的位置，当你在回听这段语音的时候，你就会知道当我这样说话的时候，会发出这样的声音。

另外一个角度来说，很多人面对镜头的时候会笑容僵硬，但是如果它能够自拍看到屏幕的即时效果的时候就会好很多。在你的行动里面有及时反馈，比如说听到自己现在的声音，或者看到自己现在的样子，马上你就会知道自己做的怎么样。比如说有一些演员讲师，他们在台上表演，或者是讲课的时候，会把自己当时的状况录下来，然后回去通过观看录像的方式揣摩和观察自己各种细微的动作表现。比如有的时候你的注意力在别的事情上，就说你会比较紧张，或者是想心事，导致会出现一些不自觉的小动作口头禅。

其实就是这种然后之类的，用口头语，这些其实都很难在你在演讲或者是表演的当时注意到的，但是有了后期的声音影像记录，我们就可以回到第三者的视角去观察自己。

也许我们自己从来都没有从这种第三方的角度听过自己发脾气的声音，或者看到自己横眉冷对的样子。那么当你能够站在这个位置观察的时候，也许会有新的发现，看到平时温文尔雅的自己，突然像变了人一样，其实这是具有一定的视觉冲击性的。至于说这样的冲击是不是足够给你改变自己的决心，真真正正的加一把推力，这其实又是另外一个话题了。也许出于保护自己的想法，以后不愿意去做这样子的事情。我为什么要看自己难堪的样子，可能如果是这样的话，这个方法可能是没有办法强求的。

如果不愿意这样子去做的话，还有一种文字记录的方式，比如说你记录下事件发生的时间，当时的情境，你内心的情绪是什么？给每一种情绪加一个分值，比如说愤怒90分，伤心70分，不耐烦80分等等诸如此类，只要发生一次你说的这种对于亲密的人发脾气，这种情况你就记录下来，无论是用纸笔或者是手机软件都可以。

这样记录一段时间以后，我们再来进行盘点，查看自己的这种行为次数的分布情况是怎么样的。实际上有的时候记录本身也会带来澄清的功能，比如说当我们没有记录的时候，所有关于事件的回忆其实是靠大脑去记忆的，可能一个星期发生了两次，我们已经觉得很多了，觉得我怎么老是对他们发火，但是有了记录以后，你会观察到发生的时间频率到底是怎么变化的？比如说上个星期四次星期两次，很明显这个频率是减少了的，何况这是你自己的真实记录，其实这是非常有说服力的事实证据，那么就可以破除原来在主观上说，我觉得自己怎么老发火，这样一种非常感性的印象。

持续一段时间以后，再来看看自己究竟有什么变化。至于原理，实际上这也是行为主义治疗的方法之一，就是用数据说话。

第二，当你的脑海中一直都有这么一个信念，说我要记录我发火的事实，或者是你在发火的当下还能想起来，我发完火还得写记录，这些变化本身就是把我们从我事件这种二元关系里面拉出来，变成一种存在第三方视角的状况。而当一个人身处局中，但是能保持上帝视角进行观察的时候，他就不会被当时涌现的这种情绪浪潮给磨顶。而这种观察本身其实就是管理情绪非常好的方法之一。

第二种我们叫做给行为打分，给自己每一次发火的程度，事件严重的程度等等，从1~10分进行打分，比如最轻微的发火是一分，最严重的是10分，最轻微的事件是一分，最严重的事件是10分，然后用这样的标准给自己记录。

每一次发火行为的分值，看看自己是对轻微的事件发很大的火，还是对严重的事件发相应程度的火，这可能恰恰证明了我们的认知和行为其实是协调的，我们只对那些比较严重的事情发火，这样的记录持续一段时间之后，看看自己有什么变化，并且自己也想象一下，如果目前发火的严重程度是7分，那么如何降低到6分呢？

做这样一分的改善，你可以有哪些具体的方法，这个部分其实自己根据自己的状况来想的了。因为让我们一下子从10分改成一分，感觉会有点畏难情绪，这也太难了。但是如果只是降低一分，其实只是一点小小的改变，我们可以盘点自己手中的资源，哪些可以为我们所用来推动一小步的改变。然后等通过一段时间的记录，发现自己真的做到了降低1分，那么再来思考从6分降低到5分，需要做出哪些调整和努力？等等。

也就是说我们把改变这件事情，从一个绝对的一转向绝对的食，这种巨大的变化分解成为一个的小的步骤，同时你也会对自己所面临的状况有一个非常直观的量化的评估，这就是行为打分的意义。

第三个方法就是寻找例外。我们使用这样的视角会发现，并不是每一次事情会让我们雷霆震怒。有的时候你会发现其实按照往常可能自己确实会报了，但是这一次居然没有。

那么想一下这次发生了什么事情吗？有哪些内在的外在的因素和以往不同吗？这些不同都是可以利用的资源，当我们能够顺藤摸瓜的把这些部分寻找出来，可能就可以提炼出一些具备共通性的因素，运用我们的学习能力，就可以推广到更多的场景。所以凡事都会有例外，有例外就有资源，有解决问题的可能。秉承这个观点，回头去查看自己的行动，可能就自己会发现自己自身的资源。

第4个我们叫做正念，实际上关于正面这个概念在网上的说明很多，正是正确的正念是念头的念，大家感兴趣的话，可以去找一些书或者是网课来听一下，比如说正念的奇迹或者卡巴金老师的正念就是这两个字这样的书，它的基本原理就是很多时候我们的痛苦来自于我抗拒这个痛苦，情感实在太让人感到不适了，所以我第一时间的反应就是把他给挡开，而正面则是无论你体会到什么，都只是注视着他，体验当下自己的身体和情绪发生了什么，把注意力收回到自己的呼吸上，一旦发现注意力又跑了，很多时候我们溜号是不自觉发生的事情，脑子里也会涌进很多纷杂的信息，一旦我们意识到了，就重新回到呼吸，回到身体的感受上，就是这样一种非常简单和直观的方法，但是实施起来其实是有一定难度的，因为我们太习惯让头脑一刻不停的思考了，也许只有修为非常高的人才能真正做到止歇这些念头，而我们作为初学者，能够尽量在发现自己溜号的时候把自己给拉回来，其实就会很有收获了。

除了正念的呼吸，还可以正念的行走，这念的坐着，正面的躺着，这念得吃饭等等，这也可以被看作是一种练习，如何运用注意力的方法，持续的练习可能对于慢性疼痛，对于抑郁和焦虑的情绪，对于强迫性的行为和念头等等，都有很好的改善效果。

我们前面提到关照自己的情绪，其实也是这样的原理，我们的情绪情感就像云朵一样不停的变换，我们可能会以为所谓的管理情绪，想让他来就来，想让他走就走，或者像古井不波一样的状态，好像什么都没有办法在里面荡起涟漪，但其实恰恰并不是如此，而是另外一句诗词所描绘的那样叫做雁影过寒潭。就是说我们的情绪像大雁的影子，经过潭水的上方，虽然会留下一道影子，但是接下来他就消散了，好像就像这里面的波动终将散去。我们看到了他的变幻莫测，所以也不执念于我又控制了多少，我又错过了多少，而且要紧紧的抓住，甚至说想要控制自己的情绪，在现实中可能往往是适得其反的。

综上我们盘点了，当自己真心想要改变的时候，可以从哪些练习的方法着手，这其实也是一种梳理，并且这上面的方法其实是具备横向推广性的，也就是说不仅仅可以用在情绪管理的方面，而对其他的改变自己既往行为模式的这些行动实际上都是可以有针对性的去寻找适合自己的方法的。好，感谢大家的收听，谢谢。