-本节你将听到-

一、情绪的正确表达方式

二、冷静的调整与总结

-本节案例-

我已经察觉到自己遇到事儿，总是在意事情的结果，而忽视人的感受，遇事容易着急上火，脾气语气就不好伤害到对方的感受，以前是对自己的父母亲戚，现在对自己的老公，我明明心里就是很爱他，很在乎他，可是做事情的时候要是不顺利或者节奏跟我不对，我就会很容易着急上火，当下我就想一切都按照我的节奏我的思路，期间有些小波折，我就会责备对方没做好，其实小波折何尝不是因为我自己没做全面而引起的，事后又特别后悔内疚，想想其实这些小波折都不是问题，都能很好解决，退一步说就算解决不了失败了又能怎么样，也不会有多大的损失，可是当下我就是着急上火，因此真真实实的破坏了自己的形象，也伤害到了亲密的人，我已经觉察到了这样不好，但是不知道怎么救赎求指教。

一、情绪的正确表达方式

大家好，我是张欣，今天我们的问题来自于一位34岁的女性朋友，他想问的主要是跟亲密的人就事论事后后悔内疚，我该怎么救赎我自己，然后他是具体这么写的，我已经察觉到自己遇到事儿，总是在意事情的结果，而忽视人的感受，遇事容易着急上火，脾气语气就不好伤害到对方的感受，以前是对自己的父母亲戚，现在对自己的老公，我明明心里就是很爱他，很在乎他，可是做事情的时候要是不顺利或者节奏跟我不对，我就会很容易着急上火，当下我就想一切都按照我的节奏我的思路，期间有些小波折，我就会责备对方没做好，其实小波折何尝不是因为我自己没做全面而引起的，事后又特别后悔内疚，想想其实这些小波折都不是问题，都能很好解决，退一步说就算解决不了失败了又能怎么样，也不会有多大的损失，可是当下我就是着急上火，因此真真实实的破坏了自己的形象，也伤害到了亲密的人，我已经觉察到了这样不好，但是不知道怎么救赎求指教。

好，看到您的问题，我想其实您可能已经意识到了自己在亲密关系中的一些情绪的表现是您觉得不太好的，然后您可能想更多的关注是如何改变这样的一些情绪，以及可能希望能够修复这样的一段关系。所以我可能今天的回答可能会从两个角度或者两个方面来谈一谈您提到的这个问题当中所包含的一些心理学的原理，以及如何去解决您的提到的问题。

首先我们先来从情绪的角度来谈一谈就是情绪它是如何发生的，尤其是您所提到的这样一种对于家人或比方说以前是对父母和亲戚，现在是对自己爱的老公，然后所引发的这种负性的情绪，他是怎么来的？

然后第二我们就来谈，继续会去谈一谈就是如何去解决这样的一个问题。好，首先就是关于人类的情绪，其实它是一个非常复杂的系统，我可能也没有那么多时间把他的从发生到发展历程给讲清楚，但是我们要知道的是说情绪它关系到的是你对于一些事件的解释，也就是不同的事件，它可能会引发人的不同的情绪，或者说即使是同一个事件，它可能也会引发不同人不同的情绪反应。比方说您说到自己是很遇到事儿的时候很在意事情的结果，但是一旦这个事情它不随自己的意愿或者和自己所想的不太一样的时候，可能就会引发这样的一个负性的情绪，然后就会发火。

其实这个和情绪当中的一个非常重要的理，就是您的这种表现形式和情绪当中一个非常重要的理论是不谋而合的，这个理论被称为挫折攻击假说。这个理论其实在1939年，也就上个世纪的三四十年代就被提出来了。然后这个理论它就提出来，就是说当我们的人我们的这些个体遇到一些挫折的时候，我们天生就会具有做出攻击反应的这样的一些倾向。其实主要就是因为当个体遭遇挫折之后，它的目标不能得到实现，然后他会内源性的有一些内部的这样的一些负性的情绪，而内部的负性情绪它往往都会想要通过一个出口往外去发泄，而这个出口就是我们所谓的个体的这样的一些攻击性的行为了。

举一个例子来说，比方说我们刚刚过去的世界杯，然后在世界杯上往往你会发现那些输了球的球队的球员在场上他们会有更大的一些动作或者是更容易去犯规，为什么？其实就是因为他们正处于比分落后的情况下，然后在这种情况下，他们的这种内心的挫折感是更强的，而这种挫折感他需要通过攻击的形式来把它发泄出去。

好，再来回到您之前讲到的就是您自己的例子，其实你也发现了说在你所做的任何的事情当中，只要不顺利或者节奏跟自己对不上的时候，然后就非常容易着急上火，这就是一种非常典型的挫折的一种想法，而由挫折所引发的攻击行为就是容易上火。

好了，遇到这样的一个挫折攻击的情况，我们可以做些什么？其实还是回到我们刚刚对情绪的定义上来，可能大家就会有一个初步的想法了。我们说情绪是什么？是说是你对一些外部事件的解释，也就是说只有你对外部世界有了一个解释之后，你才会引发你相应的一些情绪。因此我们如果要改变自己的这样的一些行为，其实我们可以从改变自己对于外部世界的认知入手，其实您自己在这个问题当中已经提到了一些解决的措施了，你看你提到的首先你会认为挫折可能和自己也是没有全面的，没有做全面有一些关系，同时你也会认为说挫折即使解决不了，失败了也没有什么大不了的。

所以对于这样的一个情况，我觉得您可能在使用一种叫做认知重评的情绪调节的策略，然后这种情绪调节的策略其实往往在一定程度上能够缓解相应的一些情绪的反应。举一个例子来说，比方说我们在马路上走着，突然被某个人推了一下，然后在这种情况下，我们的第一反应肯定是很生气的，对不对？但是如果你冷静大概1~2秒钟，然后对被人推这件事在做一个重评的话，我们要重新评价的话，你可能会认为可能他推我也不是故意的，这个时候我们的负性的情绪可能就会降低，而这种负性情绪降低往往伴随着就是我们的攻击行为可能就变少了。

二、冷静的反思与总结

因此您现在已经有一个非常好的开头，已经知道怎么去反思了，您下一步要做的尽量能够给自己一个冷静的时间，在这个时间在冷静的时间里面，尽量重新调整自己对于这个事件的认知，其实这种方法在家庭教育当中其实是非常常见的，我们叫做 time out。所谓的time out指的就是当大家都在一个情绪的爆发点上的时候，我们不能够在火上浇油的把任由负性情绪发泄出来。我们需要做的就是给自己一个冷静的时间，在这段时间里重新去思考，重新去评价刚刚发生的引发我们这些负性情绪的事件，从而达到情绪调节或者叫调节自己情绪的这样的一种目的。

另外我还想从负性情绪的角度再跟您再谈一谈，就是说其实您在问题当中提到了，不知道怎么就熟，我觉得救赎这个词可能用的稍微有点那么有点大了。为什么这么说？其实在一段亲密关系当中，我们所谓的负性情绪，它也不是完全是一件坏事，甚至是说有的时候你能够去表达在一段亲密关系当中，你能够去表达一些情绪，反而是有利于这种关系的健康发展的。

我们经常在讲这种亲密关系的时候，我们经常会提到一个理论，什么理论就是说在一段亲密关系当中，比方说能够去预测它的 long term satisfaction，也就是这种长期的关系满意度的这样的一个因素，就是你们之间有没有一些情绪的表达。因为我们往往知道就是说随着一个人在一段亲密关系当中的时间越来越长，其实一个更重要的问题倒不是热战，而是冷战。也就是说当你们都不互相不表达情绪的时候，反而这是一段更危险的一个关系。

一般来说就是说你将心中的就是存在的一些负性情绪表达出来，是远远好于假装他从来没有发生过这种情况。但是你可能需要注意的是说，一旦你把这样的一些负性情绪表达出来之后，你就要把它忘掉，不要再耿耿于怀了，不要再反复的去思考。

我今天跟我老公吵了一架，然后我觉得我很生气，就这样的反复思考反而是不好的。另外就是说对这样的一个负性情绪的表达，要记住是对事不对人，就说你永远记住负性情绪，它只针对刚刚发生的某一件事情，而不是针对某一个人。如果你对人而不对事的话，这样的一个负性情绪表达我们反而觉得是有害的。针对这个对事不对，人其实最理想的状态应该是要清楚发生清楚的，去知道说我们之所以发生这样的一个吵架，它发生的原因是什么，而且下次可能要尽量去避免再出现类似的情况。比方说您这里提到的，可能您自己知道这个原因，可能是和自己要求完美，或者说某些事情不顺利的时候，自己感到挫折而发怒，是相关的，那就可以利用我们刚才说的那种time out的方法，就是尽量的先给自己一个冷静期，在冷静期过了之后，再去就事论事的去表达情绪也好，去处理问题也好，这样可能是一个更有效的应对的方式。

其实不管怎么说，一段健康的关系，其中的一个很重要的标志就是在这段关系中的人，他们互相能够彼此自由的表达感受和想法，这反而是更好的，所以我其实是挺赞同，如果您在和父母或者是和老公相处的时候，用这种能够更加自由更加勇敢的去表达自己的情绪感受，我觉得反而是很好的，但是需要注意的是说这种自由的表达自己的感受和想法，绝对不能够对对方的人格进行伤害，也就是还是我刚才说的对事不对人。

我记得我的博士的导师他们曾经做过一个研究，还蛮有意思的，讲的是在一段关系当中，不光是亲密关系了，也有那种父子或者是母子的关系当中，存在的一些它称为negative exchange，也就是这种负性的情绪的表达，负性的情绪的交换的这样的现象，然后他们发现在参加研究的被试当中，人群当中有负性交换的这样的一批人，他们其实在长远来看反而会增进彼此之间的亲密感。而那些负性表达比较少的人反而没有这样的一个亲密感的增进，所以说我觉得您也不必为此特别紧张，说会不会伤害了感情，只要您坚持说这件事是对事不对，对人的没有伤害到对方的人格，而只是就事论事的去处理一个问题，其实就是问题不会那么严重，还没有就不会达到说需要救赎的程度。

我把刚才我们讲的再总结一下，然后再提炼出来一些我觉得可能是比较有效的一些措施，大家参考。

首先第一个，我们在这样的一段亲密关系当中，可能会遇到冲突的情况下，我们可能会首先要去意识到，或者说首先我们有这样的一个认识，是说冲突它是一个个体差异的正常的体现，也就是说我自己可能是追求完美的，所以我会对我的做事的过程会有很高的要求，而这个要求没有达到没有被满足的时候，我可能就会有一些负性情绪的表达，这是很正常的。 同时这也是一段良好关系中的一个非常重要的组成部分。所以当出现这样的一个冲突的时候，我们没有必要去追究哪一方是对的，哪一方是错的。可能我们需要意识到的就是说可能我们各有各的立场，我们只要求同存意去解决这个问题，把这个问题解决了，那可能就好了。

第二，就是说当我们可能把我们的这种负性的这种冲突或者说负性的情绪表达，视作是对对方的一种关心和在意，而不是一种攻击，可能我们的情感或者说我们的情绪就不会那么负性而达到一种恶性循环的目标就是说如果你在做一件事儿的时候，然后别人在说你怎么没有做成，或者说我在做这件事，然后别人没有按照我的思路去做，然后我就开始说，然后你要记住我们说的是这件事，我们希望的是解决这个问题，而不是针对人去攻击他，说你这个人怎么这么笨，什么事都做不好，这种情况是不好的，但是如果我们说我们的目标只是关心他，我们只是关心想把这件事能够真正做好，那就可以了。

第三，也就是我们在出现了某些情绪的时候，可能需要克制做出下一个反应的冲动。也就是我刚才说的time out。因为在我们在这个问题当中成功的去解决问题的关键，不是要确定谁对谁错或者谁输谁赢，而是要去把在这个问题当中的解决之道给找出来，找出来问题的解决之道，可能我们就是一个双赢的局面了，而如果我们只是一味的去表达情绪，可能就是一个双输的局面。

第四，当你和自己的家人或者和自己的老公有了矛盾，并有了这样的一些负性的接触，并且希望他们明白你的意图的时候，你首先要有能力去把自己的意图给表达清楚，也就是说首先你需要知道自己想要的是什么。因为一般当别人意识到自己在被攻击或者说在被你骂的时候，他的戒备心理肯定会很强的，因此当你想向他表达你想要关心的事件的时候，一定要尽可能的表达明确，把你的意思给说清楚，否则的话别人越听不懂可能会越生气，这样又是变成一个恶性循环了。

第五，我觉得你可以需要做的还是要对自己的感觉负责。这里其实我觉得您已经做得很好了，会有这样的一个反思，觉得自己的这种追求完美，或者说自己一旦别人没有按照自己的节奏来，可能是一个问题的所在。所以我想进一步强调的是就是说，当你因为自己的感觉而责备其他人的时候，你必须有这样的一个清楚的认识。就是说往往我们确实发现人们会很容易去责备自己身边的人，仅仅就是因为他在你身边，所以你更容易去找到他们，去发泄自己的不满，然后因此我们需要主动的去做这样的一个类型，然后去反省一下说这个问题到底出在他还是出在自己，因为其他人说老实话，真的是不必为你的情绪去承担相应的责任。

第六，可能从别人那里为自己的过错寻求谅解，是一个非常成熟的做法，也就是说你自己意识到自己错了之后，可能别人还没有意识到，或者说别人并不知道你意识到了，这个时候主动的去向别人道个歉，主动的告诉别人说我刚才可能情绪不好，然后是因为我自己觉得这个事件这个事情处理上不如我的预期，把你的想法说清楚，这个时候求得别人的谅解，可能是对你自己来说也是一个更好的能够让自己舒服的这样的一个方法。最后还要做到的是自我谅解，意识到原谅自己其实也是非常重要的，因为有的时候别人愿意原谅我们带给他们的伤害，但是自己可能会陷入一个自责当中。

其实我们不仅要原谅别人，可能也需要去原谅自己。有一位心理学家曾经这么说过，我们发自内心的相信，如果我们每个人都能完全的原谅人，包括原谅我们自己，这个世界就会变得和平宁静。其实这句话是非常有道理的，希望我们能够做到的是不光原谅别人，不光求得别人的原谅，也自己能够原谅自己，这样的话可能你的情绪会更好受一些。好了，谢谢大家，我们下次再见。