1.人际关系有效力的基本步骤

大家好，这节课我们还是继续人际关系有效力这个话题，会给大家介绍两个在人际关系中的小技巧，上节课我们讲了DEARMAN，主要的目的是为了让大家可以更坚定有效的表达自己的需求，同时又不伤害我们和他人之间的关系，大家都有完成练习表的内容吗？在写完练习表后是否有专门排练过呢？当你在真实的人际互动中使用DEARMAN，结果又如何呢？希望大家都能从我们这段时间的学习中收获到一些不一样的东西，遇到问题知道使用什么样的技能，怎么一步步使用这些技能，从而达到自己的目标，从想法走向行动。

今天我们继续给大家讲两个在人际交往过程中的小技巧，一个叫做GIVE，主要回答的问题是，我们在人际交往中应该如何对待他人，让人际关系得到提升，另一个叫做FAST，主要针对的问题是，我们在人际关系中应该如何对待自己，让自我尊重得到保证。总结来说就是，在人际交往中，我们该如何既不委屈自己，又能让别人感到如沐春风。

我们先来一起回顾一下人际关系的三个目标，当我们需要和人进行来往的时候，我们常常有一个最直接的目标，我想得到什么？我希望通过这次人际互动，来获得怎样的结果？这是我们在人际交往中的客观目标，除了这个目标以外，我们还有其他两个目标。一个是人际目标，在解决我们的问题后，我们还希望能和对方保持一个比较好的关系。第二个是自我尊重目标，我们希望能在这个交往的过程中坚持自己的原则，价值观，也希望在跟别人的交往中，我们可以被尊重，我们的意见可以被别人重视，这是我们对自我尊重目标的期望。

上节课中我们也讲到，在人际关系中的这三个目标中，哪一个更加重要，要看具体的情况，因人而异，因事不同。在DBT中，当我们处于一个人际场景中的时候，我们有以下几个步骤去帮助我们去运用技能，即使我们当下没有场景可以运用到这个技能，我们也可以回想一下自己曾经经历过的复杂的、有挑战性的人际场景，然后自己“模拟”练习一下。首先第一步，识别人际关系中的主要目标，客观目标，人际关系目标和自我尊重目标，对当时的你来说哪个更重要？你需要先确定一个主要目标，这是最基础但也是非常重要的一步。第二步就是准备DEARMAN的文稿，不知道大家有没有完成上节课DEARMAN的练习表？不论在怎样的人际互动中，我们都需要清晰的表达出自己的意见，提出自己的要求，但是这种清晰表达自己的能力不是一蹴而就的，其中可能有一些语句、甚至是表达的姿态是需要我们反复练习的，在真正实战之前，我们可以提前把文稿写好，有机会的时候甚至可以提前对着镜子排练一下。

第三步就是在真实的情景中去使用DEARMAN的技能，把之前你写好的文本当着对方的面说出来。第四步，如果人际关系是你的主要目标，那么在运用DEARMAN的时候，你还可以同时运用GIVE，这是一个教你如何正确对待他人、增进你和对方关系的小技巧。第五步，如果自我尊重是你的主要目标，在运用DEARMAN的时候，你可以同时运用FAST，这是一个教你如何善待自己、尊重自己的小技巧。根据你的目标不同，你可以分别运用不同的技能。总得来说，在任何场景下我们都存在一个客观目标，人际关系目标和自我尊重目标有时存在有时不存在，如果这两个目标都不存在，只用DEARMAN就可以解决我们的问题了。如果这两个目标存在的话，那么根据不同的场景，除了DEARMAN，我们可以分别选择GIVE或者FAST，甚至有的情况下，可以DEARMAN，GIVE FAST全部用上。

我们可以举一个例子，来说明一下当两种目标同时存在的时候是什么样子的。假设我们要和自己的伴侣分手，我们的客观目标是分手，让对方理解并配合分手这一件事情，让这一段亲密关系比较平稳地结束。在成功分手的前提下，我们可能会面临两种结局，一种是，我们已经分手了，但是因为各种各样的问题，分手分得很难看，即使分手了，对方也一直很记恨你；另一种情况是，我们分手了，但是因为我处理的很好，对方可以理解我的想法，我也充分理解了对方，最终我们在分手这件事上达成了共识，并且分别祝福对方可以有一个更好的未来。我想问问大家，当我们遇到这样的情景，哪一种结局是你想要的？是想要以后有一个人一直记恨着你？还是想要和对方和解，你们两都可以毫无顾虑的开始新的生活呢？

在上面那个例子里，我们可以看到除了客观目标分手以外，我们其实还有一个隐藏的目标，就是人际关系目标，我们不仅想要达成自己的目的，也想要维持甚至提升自己与对方之间的人际关系。即使在某些场景中，人际关系看起来似乎不是那么重要，但大家都知道，一个良好的人际关系可能会让你更快的实现客观目标，会帮助你事倍功半，那么通过灵活运用不同的技能，可以帮助我们在不同的情境中去努力争取自己的目标，达到自己的目的。

2.什么是GIVE，如何运用技能？

好的，刚刚我们回顾了一下上节课学习到的人际关系中的三个目标，接下来我们重点介绍一下GIVE和FAST分别都代表了什么，我们先从GIVE讲起，我们之前有提到，GIVE是一个教你在交往中该如何对待别人、提升人际关系的技能，和之前的技能一样，GIVE的每一个字母都代表了一个单词，代表了一个你需要学习和注意的方面。

GIVE, 第一个字母G, 也就是(be) Gentle, 温和有礼，就是说我们在和别人互动的时候要态度友善，尊重对方，如果我们的态度比较冷漠甚至比较严厉，那可能对方在面对你的时候会主动回避，或者说可能会不太愿意主动回应你的需求。那么我们该如何做到温和有礼呢？首先我们不要在语言上去攻击别人，更不要咒骂或侮辱对方，其次我们不要威胁对方，有时候可能当我们的情绪比较强烈的时候，或者当我们迫切想要达成什么目的的时候，我们可能会不由自主的去威胁对方，比如说你可能会说，如果你不怎么怎么样，我就去投诉你，如果你不怎么怎么样，我就跟你分手等等。这类威胁的话语可能在当时是有效的因为在威胁之下对方很可能就答应了我们的要求，但是这么做，会对你的人际关系产生非常大的负面影响，这一次别人答应了，不代表下一次别人会继续答应。另外，我们在言语上也不要去批判别人，嘲笑别人，对别人表示不屑或不尊重，或者用贬低的话语去形容对方等等。打个比方，如果你在机场候机的时候，自己的航班被取消了或者发生了其他什么意外，随着等候时间越来越长，你也越来越烦躁，如果机场的工作人员迟迟不能帮你解决问题，你可能在跟他们对话的时候就会不自觉的冲撞他们，如果你一时控制不了自己的脾气，开始大声跟他们吵架，即使工作人员出于职业需要，表面上对你特别礼貌，但也可能会因为对你不满甚至害怕和你说话而不主动通报重要的航班信息给你，对于你来说，可能只需要在航站楼等两个小时就可以转机走掉，但最后因为没有工作人员的主动帮助，你可能还要耽误更久的时间在机场。如果在你的生活场景中，人际关系目标是你首要目标或者目标之一，做到态度温和有礼，是最基本的一件事。

第二个字母，I，也就是Act Interested，如果人际关系目标是你的主要目标时，用心倾听，哪怕你在和别人交谈的时候对对方的话题没有兴趣，不要开小差，不要打哈欠，不要东瞅西望，也不要打断别人，不要对对方的言语或者行为进行主观臆测，更不要猜测别人的想法。如果你不知道别人在想什么，最好的办法就是直接去问他们。有时候会有人问我，你是一个临床心理学家，你是不是能一眼看出来我在想什么？我不能，而且很多时候当我们试着去猜测别人在想什么时候，其实正代表了我们对别人的想法一无所知，很有可能是我们把自己的主观想法强加到了别人身上，有时候这种对别人的主观猜测可能会给我们的人际关系带来很大的影响，让对方反感。所以我的建议是，如果你想要提升自己和别人的关系时，不如直接一点，去问问对方是怎么想的，而且问的时候，表现出来你对这个话题是感兴趣的，你想了解更多的信息，直接向对方展现出来你的兴趣，尽量避免去主观臆测。如果对方对你想要跟他谈的事暂时没有兴趣，也请大家尽量耐心一点，去尊重他的决定。

第三个字母，V, 也就是Validate，认可他人，认可他人是我们在人际关系中最重要的一项技能，同时，认可自己也非常重要。什么叫做认可他人？总得来说就是我们主动向对方沟通，让对方明白，我们可以理解他现在的感受，情绪，想法和行为，特别是鉴于他过去的经历和他现在的处境。也就是说，即使有时候我们可能不认同对方的某种观点或某个行为，但我们仍然可以向对方表达，即使我不同意，但我能理解你为什么会这样想或这样做，如果我换做是你，我也会去这么想这么做。

打个比方，有时候我们在和伴侣吵架的时候对方可能会忍不住吼起来，这个时候我们该怎么认可对方呢？我们可以告诉对方，我理解你现在的感受，你感觉你想冲我大声讲话，来强调你想对我说的，想让我能听到你内心的苦恼烦躁。我也不想你把事情都憋在心里，但是我不喜欢你这样大吼大叫，我希望你可以更平静、小声的告诉我，你想对我说什么，想让我去做什么？

这里大家可以看到的是，尽管我并不同意大吼大叫的这个行为，但我也试着去理解对方为什么想要这么做，如果对方觉得大吼大叫可以达成他的目的，可以让别人重视他的话，他当然会一次又一次的选择大吼大叫来解决问题，而且当我们在争吵的时候，他本身就体验到了比较强烈的情绪，这样的情绪自然而然就会让他提高嗓门，所以我们也可以因此理解他的一些行为。总得来说，一方面我认可他这么做的原因，另一方面我认可他现在的一个处境，但不代表我同意他这个行为。

那么具体该怎么做到认可他人呢？其实我们也是有规律和步骤的，从简单到更有挑战，认可他人一共有六个层面的含义，首先最容易做到的，就是要集中注意力，活在当下，用心聆听对方。我之前有一位非常负责的老师，每当你去找他开会的时候，他都会先让学生进办公室，然后在门上挂上正在开会的牌子，把自己的手机和电脑都关掉，做完这些事以后他才坐下来问学生，我们今天要谈些什么呢？这样的一系列行为，代表了在你跟他会谈的这段时间里，他对你付出了独一无二的注意力，那作为学生来说，被老师如此重视，心中也会充满感激，在和他见面之前，也会非常认真的准备，确保这段时间不会被浪费。

认可他人的第二层，为对方提供一些非批判性的回应，也就是说，向对方确认，你听到他说的话了，但要注意的是，不要在回应里加入自己的评判。当你提供了这样一个回应之后，第三层，你可以通过对方的面部表情，语调，肢体语言去揣测一下对方内心的感受，比如说如果你看到对方眼睛里泛着泪花，你可以很轻易的了解到对方此时很难过，如果对方身体发抖，声音发颤，那可能是因为焦虑或者害怕，可以把自己观察到的信息如实地反馈给对方。第四层是要去理解事情的原委和由来，这里的一个关键点就是，我们需要和对方去主动沟通，基于对方过去的经历和现在的状况，去合理化对方的情绪，想法和行为。打个比方，比如某个人总是随身背着他的包，一定要背在胸前，坐下来吃饭也不放下，那你在跟他沟通以后得知，他钱包被偷过好几次，所以他索性一直背着包，这时当我们了解了他过去的经历以后，我们也能完全理解他看起来有点奇怪的行为了。而当你这样去认可别人的时候，别人也会感到被理解，被肯定。第五层，即使你完全不了解对方过去的经历，不了解事情的原委，你也可以去认可对方，告诉对方，他在当时的那个情景之下，做出的反应是合理的，正常的，甚至是真实的。比如说，如果有一个同事表面对人很冷漠，那么如果我的朋友是一个比较自卑的人，就不太可能会主动和这位看似冷漠的同事来往，即使这位表明冷漠的同事可能内心是非常热情和善良的，我不需要去理解两人过去的经历，但是在当下的情形下，我完全理解为什么我的朋友不愿意和那位看似冷漠的同事来往。

还有一点就是用你的实际行为来表示你的认可，比如你看见你朋友的房子着火了，那什么语言都没有用了，你不如赶快帮忙去救火。如果一个人需要你的帮助，而你选择主动去帮助他，这样的行为比单纯的言语安慰要强过百倍。

认可他人的第六层，也就是最后一层，其实是最难做到的，就是要展现平等，把对方放在和你平等的位置上，既不要高高在上，也不要过分的软弱。打个比方，有的人有时候在体验到强烈的情绪时可能会做出一些极端的行为，每个人情绪管理的能力不同，情绪的敏感度不同，遇到的压力和外界坏境都不同，但是每一个人在遭遇强烈的情绪危机时，都可能会想做一些冲动的，甚至可能有毁灭性的行为，有人做了，有人使用技巧排解了，有人可能寻找到了其他的情绪出口，有的人借助身边人的帮助摆脱了情绪冲动，但我们所有人，无论后来我们做出了什么样的选择，当我们在面对情绪的那一刻，我们都是类似的，我们都可以是无能无力、被情绪所摆布的。如果你可以真的这么想，带着平等的观念去对待别人，可以更有效的认可他人。

好的，这就是我们讲的关于怎样认可他人的步骤了，在我们的GIVE技巧中，我们还有最后一个字母，E，就是Use an Easy Manner，轻松态度。就是说在和别人的交往中，我们可以采取一些比较轻松愉快的谈话方式，用到一些幽默感，面带微笑，这样可以更好的卸下别人对你的防备。

我们可以回顾一下我们刚刚讲到的GIVE技能，当我们和别人交往的时候，如果我们想要维护或者提升人际关系，我们应该有什么样的态度？首先态度温和有礼，用心倾听对方，最重要的是可以认可他人，最后是用轻松的态度幽默应对。

3.什么是FAST，如何运用技能？

接下来我们说一下，什么叫FAST，之前GIVE技能主要针对的是，在人际交往中我们应该如何对待别人，让人际关系得到提升，FAST技能是说，在人际交往中，我们应该如何对待自己，让自我尊重得到保证。如果在人际交往中，我们的首要目标或者目标之一是自我尊重，围绕这个目标，我们要做的就是如何和别人互动，可以维持或者提升我们对自己的尊重？有人可能在和别人的交往中会大哭大闹，情绪失控，这样会让他们失去对自我的尊重，而有的人可能会一味取悦别人，不为自己的需求发声，也是失去自我尊重的表现。事实上，即使自我尊重并不是你在人际关系中的主要目标，在所有和别人的互动中，我们都需要有一定程度的自我尊重，比如说当我们努力去实现我们的客观目标时，我是怎么去做的，我的做法是否符合我的价值观？有时候我们可能很容易就陷入一种非黑即白的极端里去，要么牺牲别人成全自己，要么随意让人践踏我们的自尊心。

大家可以看到这里有一个简单的图示，左右两边都是一个比较极端的人际交往模式，最左边的人总是把“别人”放在第一位，最右边的人总是把“自己”放在第一位，我们这里比较理想化的状态是，我们把别人和自己都放到一个比较重要的位置，在“他人”和“别人”中找到了平衡。如果我们总是把别人放在第一位，我们迟早会爆发，或者单方面就终止这样的关系；如果我们总是把自己放在第一位，我们会失去对自己的尊重，因为我们总会在践踏别人，这样做可能是违背自己的价值观的。

生活中有一些比较常见的场景，比如说当你和一个不是很熟的朋友在交往时，对方可能有一些你很不认同的行为或者言论，有时候对方的行为可能会直接对你造成一些负面的影响、引发强烈的情绪，但你仍然选择压制自己的需求，不去表达自己的意见。事情过后，你可能会体验到自责、内疚、对自己生气不满，为什么自己要忍气吞声呢？为什么不可以表达自己的意见呢？这样牺牲自己、成全他人真的有意义吗？

在这样的一个场景之下，大家要记着，自我尊重可能是最主要的目标，同时我们也要实现客观目标，比如说让对方在自己面前停止这样的行为或者言论。实事求是来说，我们能不能实现自己的客观目标、别人会不会答应我们的要求，不是在我们的控制之下的，但是我们怎样去处理这样的一个人际场景，我们的行为能不能给自己带来尊重，能不能去践行自己的价值观，才是最重要的。接下来我们解释一下FAST的每个字母都有什么含义，首先F, 也就是Be Fair，公平对待，什么意思呢？我们不仅需要对别人公平，我们也需要对自己公平。我们不仅要去认可别人的感受和要求，也要认可自己的感受和要求。换句话说，我们要做到“对事不对人”，既考虑到别人，也要考虑到自己的感受，不应该忽略任何一方，这是维系自我尊重的一个最基本的准则。

第二点，A，也就是No Apologies，不要过度道歉，我们生活中总有这样的人，总是和别人说对不起，可以叫他们为对不起先生，或者对不起小姐。如果真的有必要道歉，你做了一些错事，你应该主动道歉，但当我们向别人提要求，或者表达自己不同意见的时候，或者仅仅是因为我们生存在这个世上，呼吸着空气，我们不必为这些事情向别人道歉，尤其是不要使用羞耻或不好意思的面部表情去道歉，当我们过度道歉的时候，常常暗示别人我们“做错了”，“是我不好、是我不对”。但是如果你没做错什么，但却主动道歉，这会让你的自我尊重显著减少。另一方面，如果你的身边有一个过度道歉的人，明明没做错什么，甚至有时可能是你做错了一件事，但是他却主动不断跟你道歉，没完没了，你可能会觉得有点烦，这样其实最终也会伤害到我们的人际关系目标。

第三点，S, 也就是Stick to Values. 坚守价值观。总的来说，就是说不要为了达到目标，或者是为了获得别人的喜欢，而去出卖自己的价值和人格，也就是说我们要明确坚持自己认为有价值，或者有道德的行为、想法和准则，并且要坚守自己的价值观和自己的立场。虽然听起来很抽象，价值观是我们人际互动中的一个底线，一个不受情绪左右的原则，甚至可以说是我们在人际关系中的智慧心的所在，牺牲自己的价值观去换取更好的人际关系，这样做值得吗？或者说，这样的不健康的人际关系是我们真正想要的吗？

但是这里也请大家小心，不要太过于非黑即白，有时候可能因为一些特殊的情况，比如说，如果我们需要生存，但又身处一些特别紧急的情景中，我们可能会暂时放弃自己的价值观，委曲求生存，但这并不一定代表我们出卖了自己或者丧失了人格。

不知道大家对价值观是如何看待的呢？你知道你的价值观是什么吗？关于价值观的定义，我们可以再多说一点，价值观总的来说是一些非常重要的事情和原则，在你的生活中你最珍惜的，也是你最优先考虑的事情。它不一定是目标，也不一定是结果，也不一定在未来。价值观更多的，是关于过程的，而不在于结果。它可能是一种生活方式，比如说，你的价值观就是努力，那你的努力的结果就是成功，但是最后能不能成功，并不完全在我们的控制之下，但是努力的过程，有没有努力，如何去努力，是我们可以掌控的，这个过程也是实现我们价值的过程，所以我们的价值观基于我们如何努力，而不是取决于我们最后是否成功。同时我们要认识到，价值观是可以随着时间的变化而改变的，而且价值观也并不是那么容易就能弄清楚的，很多时候，尤其当我们经历一些重大变故的时候，我们可能才会弄清楚自己的价值观，而且价值观也要不断去实验，去验证。

FAST的最后一点是T, 也就是be truthful, 诚实为上。这条是要告诉我们，不要撒谎，如果我们想要实现自我尊重的话，不要说谎话，不要在自己并不是真正无助的时候扮可怜，不要夸张，也不要找借口。

虽然说偶尔的不诚实并不一定会带来伤害，甚至有的时候我们不诚实或者不说真话，可能不得已而为之，但是如果你一直通过不诚实来实现自己的客观目标，这样的行为不仅会损害你对自己的尊重，也会对人际关系带来伤害。

我们可以用一个例子来解释一下，我们可以用到上节课我们介绍到的一个例子，快到下班的时候了，小美的老板希望她可以晚上加班把手头的项目的做完，但是这个礼拜以来小美已经连续加班三个晚上了，今晚小美要去参加孩子的家长会，已经提前跟老板打过招呼了。

在这里如果我们以自我尊重为我们的目标之一，我们该如何表述呢？首先公平对待，老板需要小美留下来完成项目，是因为老板也有自己的任务需要完成，但对于小美来说，有家庭需要照顾，老板的需求和小美的需求都值得重视。其次，小美不需要为拒绝加班而感到抱歉，因为这没做错什么，更何况她已经提前和老板打过招呼了。陪伴孩子也非常重要，这是不可妥协的，是小美的价值观之一，这里小美选择去坚守自己的价值观，最后，为了不加班小美完全不需要去撒谎，不加班的理由可以直白的告诉老板，我已经连续加班三天了，今天有很重要的事，我提前已请假了。

好的，这就是今天的内容了，我们分别介绍了GIVE和FAST，一个是好好对待别人、提升人际关系的技能，一个是好好对待自己、实现自我尊重的技能，大家一定要根据你的具体情况来评估你在人际关系中的首要目标，如果人际关系是你的目标之一，我们可以用DEARMAN加上GIVE来练习，如果自我尊重是你的目标之一，我们可以用DEARMAN加上FAST来练习，如果人际关系和自我尊重都是你的目标，我们可以用DEARMAN加上GIVE FAST来练习。如果大家有什么疑问，可以随时在社群中提问，也可以把你的问题写进答疑问卷里。好了，谢谢大家的支持。