大家好，我是许梦然博士，上节课我们讲了如果我们遭遇了很强烈的情绪危机，如何防止自己做出冲动性的行为，快速地使自己平静下来，降低情绪危机的强度，我们介绍了两种技能，一个是STOP，一个是TIP，大家还记得这两种技能分别都代表了什么吗？STOP就是要停止手头一切行为，而TIP则是启动副交感神经系统，给我们的身体降温。上节课我们也讲到，这两个技能都属于“危机存活技能”，也就是说，当你使用这两个技能的时候，你的目标不是为了解决问题，改善现状，改变情绪，你的首要目标应该是从这场危机中存活下来，不把现状变得更糟，就已经很好了。

一．为什么我们要接受现实？

今天我们主要介绍两个技能，一个叫做“全然接受”，一个叫做“转变观念”，这两个技能都属于“接受现实技能”，是和上堂课说到的“危机存活技能”是相辅相成的。大家知道在生活中，有很多事情发生是不受控制的，总是有很多意外不断发生，给我们带来痛苦。“接受现实”这样的技能是为了去帮助我们接受这一霎那不如意的生活，更好的去忍耐痛苦，不让我们的负面情绪因为这种不如意而变得更加强烈、或者持续更久。

有的同学可能会觉得，有些事我知道我不能改变，但我就是不甘心，我就是觉得生气，凭什么就让我遇到这种事呢？就算是事后再想起来，我也觉得一股郁气积在我胸腔里，特别不顺。

非常能理解大家的感受，我这里给出两个数学公式，大家可以参考看一下。第一个公式是，痛苦 + 接受 = 痛苦，第二个是，痛苦 + 不接受 = 苦难。什么意思呢？首先，生活中是一定会有痛苦经历的，你甚至可以说，痛苦就是生活的一部分，我们没有办法去逃避，我们可以选择接受这件事，也可以选择不接受。当我们选择接受生活中的痛苦的时候，很遗憾，这份痛苦不会变弱，它仍然很痛，很苦涩。但是如果我们不接受这件事，不接受生活中一定有痛苦存在，不接受痛苦的事情已经发生了，不接受痛苦的事情可能我们无法去改变，那这种痛苦的感觉会不断增加，直到变成了一种苦难，时时刻刻都不断地折磨我们，就像上面说到的，即使是想一想，也会觉得郁结于心，难以释怀。

换句话说，痛苦在生活中是不可避免的，但苦难却是可以避免的。这是我们今天讲的这两个技能的一个核心的前提。

给大家讲个小故事，或许可以帮助你理解痛苦和苦难的概念。

大概在2016的时候，我和我现在的妻子还在恋爱阶段，当时正好是暑假，我们准备一起出去旅游，我对旅游这件事不挑剔，比较随意，我妻子则特别喜欢一个加勒比海的岛国，叫做多米尼加共和国，她自己已经去过多次了，我心想既然你这么喜欢那里，那里又是海岛国家，很适合度假，不如我们就再去一次。我们订好了时间，订好了机票，精心挑选了一个度假村。临近出发还有一两周的时候，我妻子突然告诉我，她发现她的前任和前任一家也要去这个地方旅游，也选了这个度假村，最可怕的是，他们连时间都订的和我们差不多，也就是说，我们去旅游，住在这个小小的度假村里，可能会时时碰见我妻子的前任和他一家人，最尴尬的是，我妻子和前任分手是因为她的前任出轨，而那位出轨对象，这次也会跟前任一起去度假。一个小小的度假村，大家低头不见抬头见，无论是吃饭或者出去游泳，如果遇见了，总是感觉非常尴尬。

所以当我妻子知道这件事的时候，马上和我商量，能不能换个时间去旅游？我当时觉得有些不高兴，我们之前计划了很久，挑度假村也挑了很久，凭什么我要去改时间，改机票，改酒店呢？不仅很折腾，还要付各种各样的手续费。我当时甚至很冲动的想，我们偏要那时候去旅游，要让他们看看我们现在过的非常好。

这是当时我在情绪冲击下的一个想法，但是冷静下来想一想，如果我真的坚持不改时间，正面和他们一家相遇，这次旅游我真的会开心吗？我妻子会开心吗？我相信不会的。所以最后我们还是改了机票，付了手续费，有意的错开了我妻子前任一家在度假村的时间。

但是非常倒霉的是，即使是这样，我们也没有很享受这次旅游的经历，虽然不会在度假村碰到我妻子的前任了，但我们却生病了。到那边大概第三天的时候，我们就开始发烧，上吐下泻，非常不舒服，哪儿都去不了，只去过一次沙滩，每天都窝在房间里，躺在床上，裹着被子出冷汗，什么都吃不了。我们不仅身体难受，心里也很难受，先是遇到了她的前任，不得不改行程，终于到了这里想要度假却突然生病，浪费了很多钱不说，还要在酒店房间里继续忍受病痛，而且那里又找不到医生。后来因为我们实在很担心当时的身体状况，我们决定再多付一些钱，又改了一次机票，提前回家了，这个决定也做的很艰难，花了我们很久去接受当时的实际情况。回加拿大后我们去看医生，医生说幸好我们回来的及时，如果晚回来几天，可能就要住院了。

这件事现在讲起来仍然会让我们觉得很唏嘘，谁能想到我们精心计划的一次旅行会这么曲折？这次旅行不管是开始的方式还是结束的方式都让人觉得很难接受。但坏事已经发生了，如果我们拒绝去接受，痛苦的体验绝对是加倍的。比如说如果我们不接受我妻子的前任会和我们住在一个度假村的事实，我们的度假经历可能会变得更糟。如果我们不接受我们生病的事实，不做出提前回家的决定，我们的情况可能会更糟，我们的健康可能会受到很大的影响。在我们的这个例子里，我们多次选择了去接受现实，虽然接受现实并没有减少我们体验到的痛苦，但是因为我们接受了现实，所以我们没有体验到更多的痛苦，没有给自己制造不必要的苦难，那么这样就是有效的行为。

所以说，当你处于这种情况，遇上比较强烈的情绪危机，感受到了很大的痛苦时，有意识地去接受现实是一件很有作用的事，如果拒绝去接受现实，痛苦变得越来越强烈，最终变成了一种折磨，一种苦难。简单来说，本来痛苦并不是我们造成的，但是如果我们不接受，那么变成苦难我们就需要负责任了。

二．什么是“全然接受”和“转变观念”

那我们说接受，怎么接受呢？好像感觉很困难，要接受到一种什么程度呢？我们认为，在接受的过程中，我们应该完全、彻底、无条件地去接受事实，不发脾气，也不带着固执、纠结和任性去面对现实。这种情况下的接受，我们称为“全然接受”，从心，从头脑，从身体，甚至从灵魂深处去接受，全面的体验当下的每一刻，现实的每一个细节，没有愤怒，没有怨恨，也没有酸楚和嘲讽。

有的同学可能会想，这怎么可能呢？说起来倒是挺容易的，这种状态太理想了，什么都接受，也不发脾气，那我会不会被人欺负？如果我遇见一个挑战，全然接受是不是也意味着我接受这件事很难，我做不到，我就不去做了呢？这不是一种消极处世的态度吗？

不是的，全然接受这个概念并不是要我们放弃努力，要我们在生活面前退缩，而是要我们去接受过去和现在发生的客观事实，根据这些客观事实，来调整你的行为和计划，以便更好的去应对危机，更有效的去处理问题。问题可以解决，那么就去解决。问题不可以解决，那么我们就要考虑接受。

这里我给大家讲一个比较极端的故事，可以很好的帮助大家理解为什么全然接受其实不是一种妥协，反而可以让我们变得更有韧性，可以更好的去应对危机，尤其当这个危机特别巨大，可能会威胁到我们的生存的时候。

大家应该在历史课都学过，在二战期间德国的纳粹集中营里，很多犹太人都在集中营里被迫害死掉了，但是有一小部分人存活了下来。有一本书叫做Man's Search for Meaning，中文名叫做《活出生命的意义》，这本书的作者是维克多·弗兰克，一个犹太裔的精神科医生，他本身也是纳粹集中营的幸存者。

他在书里总结出两个因素可以让你从集中营中幸存，第一点是，你要非常非常幸运，第二点是，即使你有了非常好的运气，如果你不能全然的，彻底的，无条件接受集中营的环境，那可能也不能存活下来。什么意思呢？什么是彻底无条件的接受集中营的环境呢？

首先你要接受，即使集中营的存在本身就是荒诞的，不公平的，邪恶的，但你已经确实被关进来了，这些不合理，不公平，不正义的东西，是客观存在的；其次，你还要学会接受，在集中营中，德国士兵，纳粹守卫，拥有绝对的权力，他们可以任意伤害你，虐待你，让你受饿。你和他们之间，是绝对不平等的，你不仅需要接受这一点，还需要去接受这些士兵订下来的规矩，即使这些规矩也是非人的，极不公平的。

那全然接受这样的境遇为什么可以帮助你幸存呢？当你全然接受了你的处境，你不会再花更多的时间去反复咀嚼你的恐惧、焦虑、害怕和愤怒，你不会继续去纠结很多对现状没有帮助的问题。相反，你可能会小心的想一些办法，在守规矩的前提下找到一些可能可以帮助你去改善生存处境的方法，让自己能在残酷的环境下，做出一点点小的改变，从而帮助你存活下来。

有的同学可能会问，好吧，但我们也没有生活在集中营啊，在生活中我怎么可能那么洒脱呢？我觉得我做不到。

先不要这么快的下结论，产生负面情绪是很正常很自然的，全然接受，不是要求大家变得无欲无求，全然接受，也不是要抛弃我们的情绪。当我们的生活中发生了不好的事，特别是在当下我们没有办法去改变这些事情时，如果我们不接受，可能会更痛苦。如果我们试着去接受，但仍然体验到了很强烈的绝望、怨恨、羞耻、内疚等负面情绪，可能是因为你没有做到去全然接受这件事。还有一种可能是，你试着去接受的不是客观事实，而是自己对于客观事实的一个主观认知和解读。还记得我们上一节课向大家解释了，负面情绪是如何发生的？我们产生的情绪有时候并不是直接针对发生了什么事，我们自己对这件事的认知和诠释才是影响我们情绪体验的主要因素。

我们需要去全然接受的，是客观的、我们无法改变的现实，而不是我们对于现实的主观认知。有时候我们经常会有一些比较夸张的认知，和现实是不完全符合的，但因为我们深深的相信这些错误的想法，也给我们的生活造成了很多痛苦。比如说有的人觉得，我的父母从我一出生就对我恨之入骨，可能你经历过一些严重的创伤，可能你父母的确有他们自己的问题，但刚出生的事你怎么知道呢？父母对刚出生的你有一种什么样的感情，有怎样的动机，你是不得而知的。这里，我们可能需要去接受自己原生家庭有问题这样的现实，但不可以去接受“我的父母从我一出生就对我恨之入骨”这样的主观描述。还比如说，有的人会说，我从来都得不到我想要的，或者我的另一半是人渣，我的孩子就是个蠢货，这些比较极端、绝对、带有批判性语言的描述，并不是事实，去接受它们不见得对我们有帮助。我们可以接受我们产生了这样的想法，我们可以接受我们当下的生活可能不顺利，我们身边的人可能有问题，但是不可以把这些极端的想法当作是事实，因为这样做对我们的情绪没有帮助。

其次，我们需要接受，每个人都是有局限的，我们被自己的生理和环境所限制，比如说一个天生腿部有残疾的人很难去跑赢马拉松；我们也会被我们过去的行为所限制，比如说如果你高中的时候常常缺课不做功课，那被好大学录取的概率也会比较低。我们还会被一些特定的事实所限制，比如生老病死，是每个人都必须去接受的。但这些现实的限制对我们的影响是可大可小的，如果你天生就五音不全，音调不准，如果你不从事音乐专业的话，这件事对你的生活并不会有太大的影响。

最后，我们常听人说，万事有因就有果，有时候一件事发生好像看似十分没道理，但不管我们接受不接受，它就是这么存在着，尽管有时候我们很想去问为什么，想去弄懂一切原委，但往往我们没办法得到一个合理的答案。试图拒绝或者否认现实并不能改变现实。很多父母在孩子长大以后很难接受，孩子到别的地方去工作和生活，因为难以接受这件事，有些父母可能会对孩子提出很多不切实际的要求，或者不断地干扰孩子的生活，但这样做反而会伤害自己和孩子的关系。

另一方面，不接受现实对我们带来的最直接的伤害就是我们不能腾出精力来去建设自己的新生活，不能把自己投入到一个有价值有意义的生活中去，如果我们想要去改变现实，首先必须先接受它的存在。就好比如果你生病了，只有当你接受生病这件事的时候，你才会去接受治疗，否则你不仅不会去做检查，还可能会让你的病情越来越严重。当然，接受了现实之后，你可能会继续体验到一些负面的情绪，比如说当你最终接受了自己原生家庭不幸福这样的现实之后，一定会体验到忧伤、不幸、遗憾的情绪，但同时你也会感受到一种非常深层次的宁静和安详。甚至有的时候，接受了这样的现实会给你带来一种自由感，让你可以放下一些背负了很久的包袱。

最后，痛苦本身也是非常有用，有时甚至可以帮助和保护我们。如果你的手碰到了滚烫的开水，你会马上躲开，痛觉本身是可以保护我们的。如果你没有痛觉，在生活中也会遇上很大的问题。

我们之前答疑的时候可以看到，很多人可能有经历过很严重的创伤经历，对于创伤经历来说，暴露治疗是最有效的一个干预方案，比如说如果你曾经被很亲密的人伤害过，你因此对重新建立亲密关系感到很困难、很恐惧，如果你想改善自己，如果你想去获得让人满意的亲密关系，你就必须要暴露自己到这样的亲密关系中去，一味的去逃避，一味的躲避，一味的孤立自己，并不会让你真正的康复起来。这个过程当然本身就是非常痛苦的。很不幸的是，如果我们想要摆脱自己的痛苦，就要勇敢地去面对痛苦。从痛苦中走出来的这个过程，本身就是极其痛苦的，没有其他捷径可以走。

好了，我们刚刚介绍了很多全然接受的概念和为什么我们需要全然接受，接下来我想讲一下 “转变观念”是什么意思。当一些负面的事件发生，如果我们没有办法马上去解决问题，也没有办法马上从情绪危机中逃出来，这个时候我们需要去做出一个选择，我们到底要不要接受这样的一个现实？即使我们选择了接受，当我们处于一个很强烈的情绪危机的时候，即使我们的理智告诉我们要冷静，要冷静，但我们的大脑可能还是会忍不住的感到很暴躁、很冲动，有时即使我们选择去全然地接受事实，但实际上我们还是会不由自主地选择不接受。

什么意思呢，给大家举两个例子，我相信很多人都发生过这种事，当你把手揣进兜里的时候，发现你钥匙不见了，你到处找，在家里找，在工作单位找，甚至在上班的路上找，就是找不到，最后你接受了，这个钥匙已经丢了。你努力转移自己的注意力到工作上面去，但是没过多久，你又开始到处找钥匙了。

还有一个例子，假设说你在一个百货商场上班，主要做退货的服务，商场的顾客如果要退货，要排很长的队才能见到你。一般排了这么长时间的队，大家都特别烦躁，特别充满敌意。如果你有这样一位顾客，他没有购物单据，同时又坚持要你给他退货，但你能看得出来，这个商品拆开用过了，你发现自己越来越暴躁，自己每天的工作都是和这样一群蛮不讲理的人打交道，越来越烦，想发脾气，这一刻你应该怎么办？

在上面这两个例子中，你可以看到，你在某些程度上已经使用了全然接受的技能，你在某种程度上已经接受了，你的钥匙已经丢了，你的工作就是如此，在短时间内这是没法改变的事实，但是也很自然的是，你的大脑会不断回到不接受的那条路上，所以我们要做什么呢，就是要不断的重复，重复，再重复去接受现实。

请大家一定要记住，接受现实不代表我们接受任何现实，也不代表我们放弃努力。我们需要接受的是无法改变的、不接受会让我们更痛苦的那些客观事实，我们不接受的是主观的、极端的描述。当我们可以接受现实的时候，才可以更有效的去改变现实。有时候我们很难一步到位，去完全的接受现实，我们可能会绕很多弯路，变得纠结和痛苦。现实越痛苦，可能我们就需要越久的时间来接受现实，那这个时候，“转变观念”这个技能就可以帮助到我们了 。

三．如何去接受和转变？

接下来我想说一下，如何一步步做到“全然接受”，这里也请大家在听课的同时来参阅我们今天的练习表。我们这里其实有十个步骤，可以循序渐进的教大家，从哪些方面去审视一下自己，是不是真的做到了全然接受。第一步我们需要观察并承认，你现在是否正在质问现实，甚至是反抗现实。如果我们有这个意识，想要去全然的接受现实，那么也就意味着我们现在是不接受现实的，对吧？我们第一步就是要让自己意识到，并且承认，我们现在是不愿意去接受现实的。

第二步就是要提醒自己，发生的事情已经发生了，现实不会因为自己曾经去质问或抗争过，就会发生改变。第三步，可以去考虑一下，为什么这件事会发生？注意这里我们不要去批判事情发生的原因。第四步请自己尝试一下，去试着全然的接受，意味着我们的身心和头脑都需要去接受。第五步，如果你发现自己还是很难去做到接受，这个时候可以考虑使用我们之前介绍到的“反其道而行”，比如说如果你的情绪不想让你接受现实，能不能使用反其道而行的技能，包括去填一填练习表，采取一些具体的行动，最后做到全然接受。第六步是如果有需要，如果你发现你已经可以全然接受现实了之后，你可能要去解决一些实际的问题，那么你需要提前做好解决问题的准备。

第七步是请你在做全然接受的时候，注意观察自己具体的感受。这里可以用到我们之前所说的情绪分析，还有观察和描述这两个技能。第八步，当我们试着去接受现实的时候，一定同时会体验到一些负面的情绪，包括失望、忧伤、伤痛、不幸的这样一个情绪，让自己去体验，同时也去接受这样的一些情绪。接受的同时，在第九步也要提醒自己，即使生活中有痛苦，生活仍然值得我们努力活下去，努力去发现生活的意义和价值。第十步，如果你发现，你已经完成了上面第一步到第九步，但你仍然很难做到全然接受，那就请你拿出一张纸来分析一下全然接受的优点和缺点，看一看到底是优点多还是缺点多。如果是优点多的话，再去重复第一步到第九步。

刚刚说到，有时候虽然我们主动选择了全然接受现实，但大脑还是会不断会回到一个不接受的状态，尤其是当我们的情绪很强烈的时候。那如果我们要转变观念，具体该怎么做呢？这里有四个步骤，第一步，还是观察和承认，承认现在我们还处于一个不愿意接受现实的状态，第二步，请你给自己做出一个承诺，或者你可以给身边的人做个承诺，我一定会接受眼前这样的现实的。第三步就是不断重复再重复，每当你遇到因为不接受而纠结，难过，痛苦的情景时，都试着把自己从情绪的弯道上拉回来，选择去接受眼前的事实。第四步就是请你提前制定一个计划，如果你下次发现自己又陷入了这种“不接受”的状态，你要怎么样去帮助自己？

大家可以注意到，这两个技能的第一步，都是要求我们去注意到自己正在不接受现实，那我们该怎么更迅速的去意识到自己正在不接受现实呢？每个人的情况可能有所不同，但大多都非常类似。比如说，从情绪上来说，你会发现自己非常愤怒，受挫，甚至抑郁和自责；从认知上来说，你可能会有这样一些念头，比如说，你觉得，事情不该是这样的，或者如果我早知道的话我就不会这么去做了，或者如果重来一次，我一定不会这么做；从行为上来说，我们可能会去纠结，钻牛角尖，甚至和人发生争执，一遍一遍的回忆以前发生的事情；从你的身体感受上来说，你的身体可能感觉非常紧张，沉重，头痛，喘不过气。这些都是比较常见的症状，所以这里我们需要自己去建立起一个系统，更好的去认识到，观察到我们自己正在不接受现实，这样可以让我们更快的去运用全然接受和转变观念这两个技能。

好的，今天我们讲了两个技能，第一个是全然接受，第二个转变观念，其实这两个技能的核心是一样的。全然接受，更主要的是要全身心的接受客观事实已经发生，但是并不是接受一次就完了，之后需要我们不断的去转变我们的观念，不断的去选择接受。今天的练习表是请大家练习，全然接受和转变观念，我相信在大多数的情况下，你一定会同时运用到两个技能，一般的情况下，可以先使用全然接受，然后再使用转变观念。

大家可以选择从生活中一些比较重要的事情来做起，也可以选择一些不是那么重要的，但是每天生活中也会发生的一些需要去接受的痛苦事件。这里请大家记住，一定要多加练习自己的技能，