大家好，大家现在应该已经尝试过，怎么去觉察情绪，分析情绪，挑战情绪。大家在练习的过程中也可能发现了，在情绪并不是特别强烈的时候，这些技能用起来不难，也很有效。但是一旦情绪过于强烈，自己完全被情绪所控制，可能就很难想到去用这些技能，就算想起来了，可能效果也不理想。这样的情况我们叫做情绪危机，那面对情绪危机，我们具体应该怎么做呢？当你处于一种巨大的压力下，当你觉得你已经撑不住了，你可以有意识的做一些放松性的活动，改善当下自己的状态，把自己从这个情绪中短暂的抽离出来，等自己的情绪平复下来了，再回到现实中，才可以做到更有效地去解决真正的问题。这只是一个小技巧，接下来的两堂课我们会来重点讲如何面对情绪危机，如何有效地处理生活中必然会遭遇的痛苦。

今天我们想介绍给大家的技能就是当你处于情绪危机中，如何去应对的技能，这类技能通常被称为“危机存活技能”，我们使用这类技能最直接的目标，就是帮助你，从这个情绪危机中存活下来，先不要想着如何去解决你面对的问题，如何去改变你的情绪体验，当你处于的这种高压环境时，能忍耐这种痛苦，不做出冲动性的行为，不让事情变得更糟，其实就已经非常棒了。

一．什么是情绪危机？

我们生活中会遇到哪些情绪危机呢？在这里我们给大家举几个小例子，最近大家总听到一个词，经济下行，整体的宏观经济不好，通货膨胀又厉害，很多公司都经历了大规模的裁员，试着想象一下，如果有一天你到公司以后，突然被hr通知，你被辞退了，当天就要收拾东西，打包离开，想象一下你当时会有怎样的心情，这个时候你恐怕连接受这件事真的发生了都很难，更别说去想怎样解决问题了。等你回过神来的时候，你又想到了其他一系列的事，比如说下个月房租怎么办？你要怎么跟自己的伴侣或者朋友说这件事？什么时候才能找到下一份工作？

第二个例子，当你在上学的时候，临近期末，突然得知家人患了重病需要马上手术，情况看起来不是很乐观。你很担心，忧心忡忡，但你想回家一时又回不去，考试缠身，论文缠身，没办法请假，顺利完成这个学期的课程对于自己的毕业非常关键。那么多事要做，但你又心慌意乱，很难静下心来，过几天就要期末考试了，这个时候的你要怎么办呢？

第三个例子，你在单位忙了一天，厕所都来不及上。回到家以后发现伴侣不在家，孩子饿了没饭吃。衣服还没换，于是你又手忙脚乱的开始做饭，好不容易吃上饭，你发现孩子磨磨唧唧不想吃饭，也不愿意写作业，你又要花时间辅导孩子学习。辅导孩子的时候，特别烦躁，忍不住就火冒三丈，恨不得一巴掌就打下去，感觉快控制不住自己的情绪了。

如果是你，你会怎么处理以上我们所描述的情绪危机呢？

其实啊，从上面的例子我们可以总结一些情绪危机的特点出来。首先，情绪危机可能会造成一些非常负面的后果。比如说在第三个例子中，如果你不能控制自己愤怒的情绪、冲动的行为，可能就会开始朝孩子怒吼，扇巴掌了，但这样的行为不仅不能帮助到事态变好，反而可能会引发一些其他的问题，比如孩子非常害怕，对写作业这件事变得很恐惧，事后你会非常懊悔、责备自己，甚至和伴侣吵起架来。

其次，情绪危机是很紧迫的。你可能感觉自己被逼着一定要在此时此刻，想出一个解决方案出来，否则就会有一些很恐怖的后果，或者你可能觉得这个问题根本就解决不了，因此压力巨大，一根稻草都能压垮你。比如说第二个例子，在当时的情况下，你考试缠身，但家人又得重病，你要怎么解决这件事呢？当你刚开始面对这件事的时候，你可能觉得这是无解的，但是你又觉得自己必须要立即解决这个事情，因此越发焦虑和担心，感觉到无助。

最后，情绪危机是暂时的。这个什么意思呢？就是说，情绪危机可能就是一瞬间的事，在那一瞬间你一下子觉得情绪冲上了头，可能有很多很复杂的情绪在那一霎那间把你包裹的透不过气来，但实际上，当情绪到达一个峰值后，会慢慢回落，但给你的感觉确是，你觉得自己受不了，这样的痛苦是没有终点的，只会一直继续下去，不会有变好的可能。

大家可以结合这个图看一下这部分的内容，大家看在这个图中，X轴是时间，Y轴是情绪的强度。这幅图描绘了情绪强度随时间变化而变化。那一般情况下，我们在任一时刻的的情绪不可能是零，不可能一点情绪都没有，所以你可以看到最开始的时候，我们的情绪大概是在10或者20。

当某一个负面事件发生的时候，这个事件会触发非常强烈的情绪，直接把我们引入到一个情绪危机。大家可以看到在这里，情绪强度在非常短的时间内上升得非常快，突破了一条红线。我这里标明了一条红线，每个人的红线值可能都不一样，但这个就像一个警戒线一样，如果当你的情绪强度超过了这样一个警戒线的时候，你就进入到了情绪危机中。 大家电视上可能都看到过，战争时期，一旦敌人来袭，会有各种震耳欲聋的警报声，各种警示灯闪个不停，如果我们遇到了情绪危机，大概感觉起来就是这样的一种体验。

这个警戒线或高或低，每个人情况不一样，比如说从0-100，可能我情绪危机的警戒线是在80，所以当我的情绪强度达到了80或以上的时候，我就会进入情绪危机。这个时候，我的理智就全部被情绪所替代了，头脑思考不了，处于一种接近失控的状态。

当我们达到情绪强度最顶峰之后，就像我们之前提到过的，我们的情绪强度会慢慢的减弱，这个减弱的过程，会经历一段非常长的时间。情绪上升可能非常快，只需要1分钟或者几秒钟，但从这个高峰值慢慢下落，却可能会花费好几个小时的时间。如果我们在这个过程中跟着情绪做了一些冲动性的行为，可能会耗时更久。

大家可以代入一下自己发生情绪危机时的场景，当触发事件发生时，你的情绪冲上来可能会快，你马上就感受到了强烈的不适，无论是愤怒也好，抑郁也好，焦虑也好，但要让这种情绪消失，却要经历很久很久，有时候你可能都觉得，自己永远都好不了了。

总的来说呢，根据这个情绪危机曲线图，情绪危机一定会下来的，但是下来的速度会比较慢，一般来说是需要几个小时的。大家如果能记住这个表现情绪强度的曲线图，对我们后续的课程也是非常有帮助的。

好的，这就是我们讲的情绪危机了，那么接下来，面对情绪危机的时候怎么办？刚刚也说到了，情绪危机总是带着紧迫性，当你处于这种强度很大的焦虑，愤怒，紧张中的时候，你感觉你被逼着去找解决方案，但我们也知道，此时你可能不能很好的做出决定或者选择，那你要怎么办呢？怎么快速的让自己冷静下来呢？

二．什么是“STOP”和“TIP”技能？

在课程开始的时候强调过了，当我们处于这种糟糕的环境中，最基本也是最现实的目标，其实不是马上改变自己的情绪，削弱痛苦，变得快乐起来，而是从这个环境中存活下来，尽可能不让现状变得更糟。

我们不能改变你的现实，很不幸，我们不能帮你把一件坏事变成好事，我们不能帮你解决现实中的实际问题，但我们能帮你学会如何去忍受痛苦，如何从情绪危机中存活下来，如何保存你的能量，如何不做傻事，当你情绪平复到一定的阶段时，你可以重新面对问题，寻求一个新的解决方案，所以对于此类“危机存活技能”来说，我们的首要目标是保全你，确保你能从这个情绪危机中“存活”下来，可能你的主观体验并没有变好，你还是会继续体验到很强烈的情绪，但是如果你开始感觉自己可以再坚持一下，如果你开始主动运用其他的技能来尝试着解决问题了，如果你没有在情绪的压力之下做出冲动性的行为，那我们的“危机存活技能”就是有效果的。

当你的负面情绪过于强烈的时候，假设你是一个驾驶员，开着一辆车，你的负面情绪此时此刻就好比是占领了驾驶员的位子，马上要把车开翻了，你的理智已经不在座位上了。这个时候如果你想跟情绪讲道理，它肯定是听不进去的。如果你任由情绪去引导行为，任由负面情绪开着车横冲直撞，就可能会做出不加思考的冲动性行为，而这些行为有可能会对自己、对他人造成很严重的后果。

如果现在你想阻止自己，想改变自己的驾驶方向，就需要先刹车才行，先停下来，停下手中的一切活动。今天我们跟大家介绍的第一个技能，可以帮助你停止冲动行为，阻止你做出一些可能会伤害自己或者他人的举动。这个技能就叫做STOP，STOP在英文中就是停止的意思，这个技能有四个步骤，每个步骤都对应了一个字母，非常好记，待会我们结合练习表来仔细分析一下，STOP都有哪些步骤，每个步骤都是什么意思。

还有一个小技能叫做TIP，TIP也是一个非常有效，可以非常快速地减弱你的情绪强度的技能，它是怎么工作的呢？和STOP不同，这个技能针对的主要是改变你的身体状态，降低你的生理唤醒水平。它不需要你额外去思考和分析，也不需要你动用自己的理智，它的工作机制是非常简单而有效的，可能几分钟内就能显著的降低你的情绪强度。大家可能会问，真的有那么神吗？到底是什么意思呢？

在这里我想先跟大家讲一点我们人体的神经系统是如何工作的。人体有一个自主神经系统，自主神经系统有两个部分组成，一个是交感神经系统，一个是副交感神经系统。交感神经系统主要负责人体的紧张状态，如果我们需要去战斗，逃跑，或者当我们感到惊恐的时候，我们的交感神经系统就启动了，交感神经系统增强了我们身体的唤醒程度，也就是说，让我们的身体变得更紧张了，比如心跳加速、呼吸加快、血压变高等，但与此同时，我们情绪可能也会变得更紧张和强烈。

副交感神经系统则相反，负责我们身体的放松状态，包括我们的休息，消化和复原，当副交感神经系统被启动的时候，我们身体的唤醒状态就会变低，我们的情绪也相应变得更和缓一些，各种紧张的肢体症状都会大幅减弱。大家可以从上面的内容中了解到，根据人体的生理机构，如果我们现在处于一个非常强烈的情绪危机中，我们可以尝试去做一些事，通过唤醒副交感神经系统，降低我们身体的唤醒程度，从而减弱我们的情绪强度，利用身体机能，直接帮助我们来更好的进行情绪管理。

TIP的原理就是利用了我们人体的这个特性，有意识地去主动唤醒我们的副交感神经系统，改变身体的紧张感受和状态，从而减弱我们的负面情绪和我们面临的情绪危机的强度。

三．如何使用“STOP”和“TIP”？

好的，刚刚给大家介绍了这两种技能的使用目标和场景，那这两个技能到底具体怎么使用呢？这里也建议大家同时参阅我们今天的练习表。我们先从STOP说起，刚刚说到，STOP在英文中就是停止的意思，每个字母都代表了一个步骤，第一个S，就是Stop，停止手头的一切行为。大家还记得前面提到的例子吗？假设你是一个妈妈，每天累死累活，伴侣还不体贴，晚上还要给孩子辅导功课，孩子还不听话，你气的牙痒痒，恨不得打孩子一巴掌。这巴掌打下去之前，如果你意识到你的行为马上就要被自己的愤怒情绪带偏了，那请你先停止手头的一切行为，你可以试着想象自己眼前有一个很大的“停止”的标识，就像我们的在马路上见到的红灯一样，或者想象一下你在心里给一个正在播放摇滚乐的录音机按下了暂停的按钮，甚至说，我曾经的一个来访者，在家里挂了一张红色信号灯的图片，时时刻刻提醒自己，先停下来，先紧急刹车。

下一步，T，take a step back，也就是往后退一步。当你处于这种很艰难的情景里， 当你觉得你的情绪马上就要爆发出来，你可以在脑海里想象，自己往后退了一步，当然，如果条件允许，最理想、最有效的是你也可以真的在现实生活中后退一步。比如说暂时离开那个让你非常紧张的现场，去一趟洗手间，暂时离开那个房子，出去透透风，都是可以的。当你从那个紧张的，高压环境中走出来的时候，保持匀速的深呼吸，直到你感觉你对自己恢复了一定的控制能力。

这里也请大家谨记，你不是你的情绪，尽管有时候你的情绪强烈到会让你感觉到，那就是你的真实想法，那就是你想做的，可能一霎那间，你感觉你的情绪就代表了你自己，但是呢，你的情绪对于你来说，只是一位暂时的访客，它现在来了，它也会有走的时候。

第三步，O，Observe，代表的是观察。观察一下你身边的环境中正在发生什么？有谁参与进来了？别人正在做什么？正在说什么？我们也可以用到我们的五官，你可以问问自己，此时此刻，空气里飘散着什么样的味道？我看见了什么？听见了什么？我摸到了什么？在进行观察的时候，切记不要太早给观察到的情景下结论，当我们在体验一个强烈情绪的时候，就好比我们给自己戴上了一副墨镜，看什么东西都变了颜色，如果你处于一种很抑郁和压抑的状态，你看外面的世界，也都是灰色的。在这个环节，我们应该尽量多收集一些客观事实，进行客观地，实事求是地，不评判地去观察，也就是说，我们需要尽量把这个情绪的墨镜摘下来。或者至少可以意识到我们有带着墨镜，我们所观察到的可能并不是真正的颜色。

第四步，P, Proceed mindfully，我们现在暂时阻止了自己可能会有的冲动行为，感觉好像也恢复了一点控制力，但其实问题还是存在的，对吗？即使我们走出了房间，最后还是得回到现实中去解决问题的。用我们之前的例子，你阻止了自己给孩子一巴掌的冲动行为，你甚至从孩子的房间里走了出来，进行了深呼吸，也做到了客观的去观察刚才到底发生了什么，但是事情还没完，你还是要回去和孩子对话的。在这种场景下，试着去问问自己，我想要得到什么？我的目标是什么？我现在又有哪些选项？哪些选项会让现状更糟糕？哪些选项可能会让现状变得更好？

你可以试着问一下自己，目前的这种情况，怎样解决眼下的问题才是最有智慧的？有智慧则代表你不做冲动性的行为，有智慧代表你会结合你的情绪和理智，做出一个综合来说，更平衡的选择。不把现状变得更糟。

好，以上就是STOP技能的分解步骤，分别是，停下手头一切的行为；往后退一步；观察；试着做出一个合适的选择，不让事情变得更糟。

这个技能在生活中应用起来是非常迅速有效的，如果大家遇到类似很紧迫的场景，可以试着运用一下这个技能。

那么接下来我想介绍如何使用TIP技能。刚刚跟大家介绍了，TIP技能的原理是我们有意识的，试着去启动自己的副交感神经，通过缓解我们的身体紧张状态来降低我们的情绪危机程度。这个技能和STOP一样，每个字母都代表着一个英文单词，T，tip the temperature of your face with cold water。 就是说，要用冷水或者冰冷的物体来改变你脸部的温度，这一步主要是为了让你快速的冷静下来。这里我强烈建议你，在听完今天的课程之后，你可以去试试以下的活动。这里包括三个要素，都要同时做到，第一，试着屏住呼吸，第二，俯身弯腰，第三，把脸浸入冷水里，或者把一个冰袋放在你的眼睛周围，保持30-60秒之间。如果你生活在北方，外面下雪或者外面气温很低，穿着室内的衣服，站到阳台上，体验一下低温的空气，也是可以的。

这一步的生理原理是什么呢？你知道吗？我们的人体有一个反射作用，叫做潜水反射。某些人，特别是经过训练的潜水员，当他们在潜水的时候，为了减少自己身体的耗氧量，他们的心跳会变慢，在水下坚持的时间也更长。那当我们在使用这个技能的时候，其实也在模仿这样一个潜水的环境，感受到低温，屏住呼吸，弯着腰，这样的三要素可以帮你启动这样一个潜水反射。

我曾经在团体治疗中做过类似的实验。我让我的病人们带上可以测量心跳的运动手环，然后去做这个改变面部温度的技能，把脸浸入冷水里，结果发现他的心跳从100可以马上降低，在1分钟之内就可以降低到50。那当你的心跳迅速降低之后，其实你也就没有办法再体验到那么强烈的情绪了。

有一点需要强调一下，如果你有心脏的问题，在使用这个技能之前需要先咨询一下医生。另外就是这个技能的一个局限性，虽然它起效很迅速，但它能维持的时间也很短。有的时候你可能要多重复几次。

第二步，I，intense exercise，试着去做一些高强度的有氧运动，可以是跑步，快走，游泳，打篮球等等，至少持续20分钟左右。大家可能以前有听说过，对于抑郁症或者焦虑症来说，高强度的运动是一个很有效的治疗手段，我在医院上班的时候，我们做团体治疗的对象大多是一些有边缘性人格障碍的病人，他们大多都有比较强烈的情绪管理问题，有时候在治疗的过程中，他们也可能会出现一些情绪失控的情况。

我当时在的医院里有很多楼梯，我和我的病人一起，来回爬楼，从1楼跑到6楼，再跑回来，非常累，但是这样的运动做一两次下来，病人的情绪强度就会有显著的下降。有大量的科学研究表明，当你的心跳增加到最大心率70%的时候，你的焦虑症状会显著的下降，相对应的，当你的心跳增加到你最大心率的55%-70%时，你的正面情绪也会增加。这是我当时最喜欢的一个步骤，非常简单也非常有效。

第三步，P，paced breathing. 有节奏的深呼吸。试着深呼吸几次，缓慢的，平缓的。这里需要注意的是，你呼气的时间要比吸气长一点，慢一点。

大家知道呼吸可以帮我们放松，但你知道吗？你的心跳在你吸气的时候会加快，但在你呼气的时候会减慢，当你吸气的时候，你的交感神经系统也会启动，大家是不是还记得交感神经系统可以让我们感到身体紧张？而当你呼气的时候会启动你的副交感神经系统，副交感神经系统则可以帮助你放松。当你试着，每次吸气加上呼气，大概都可以持续10-12秒的时候，也就是我们说的，慢慢的深呼吸，试着从腹部来进行吸气和呼气，而不是从肺部进行吸气和呼吸，同时，保持你的呼气比吸气更慢。有一个理想的状态是你可以四进八出，也就是说，吸气四秒，呼气八秒，但是如果你觉得开始比较困难，也可以先从四进六出开始，吸气四秒，呼气六秒。你的呼吸越深越慢，启动了你身体中的副交感神经系统，降低我们身体的唤醒状态，也降低了我们的情绪强度。

四．总结；如何使用练习表

好了，今天课程就大概讲到这里，快速来总结一下，今天我们学习了两个技能，一个叫做STOP技能，还有一个叫做TIP。STOP就是要停止你的手头一切行为，当你的情绪想让你做出一些冲动性的行为的时候，可以迅速的踩刹车。当你踩完刹车之后，可以用其他的技能来管理你的情绪，包括我们上堂课所说的核对现实或者是反其道而行。第2个技能，叫做TIP，也就是调整我们的身体温度。这里面包括三个部分，用冷水，屏住呼吸，弯腰，降低脸部的温度。第2个是进行一个强烈的有氧心肺运动，20分钟左右。第3个是做有节奏的深呼吸，呼气比吸气慢，四进八出。这三个步骤都可以直接启动我们的副交感神经系统，抑制我们的交感神经系统，进而达到降低我们情绪强度的目的。这两个技能都属于“危机存活”技能，我们最终的目标就像我们之前所说的，是让你从危机中存活下来，不把情况变得更糟糕，这样就已经很不错了。

接下来我来介绍一下怎么使用工作表：

STOP技能，首先对情绪危机的程度打个分，然后请描述这次情绪危机的触发事件。接下来呢，以打勾的方式，示意一下自己使用了STOP技能哪一个或多个步骤。之后请根据我们练习表的提示，描述自己是怎么做的，有怎样的结果，对这次技能的使用进行评估。

TIP技能，这里呢，请大家注意，我们不一定需要用到全部三个技能，如果今天课后你能去试试其中的一个，比如试试弯着腰、把脸浸入冷水里、屏住呼吸，或者高强度的有氧运动，或者试试有节奏的深呼吸，那就可以了。在做这些活动之前，先描述一下触发事件，对情绪强度和痛苦忍耐里进行评估，等使用完了技能再来评估一下。

如果你今天没有遇上情绪危机，可以尝试去回忆最近一次你经历到的情绪危机，想一想当时的自己可以如何利用这两个技能，然后完成练习表。