1.什么是理智心和情绪心？

大家好，昨天我们讲了如何解决我们遇到的问题，通过解决情景问题来降低我们的情绪强度，也讲了一个可以降低情绪敏感度的小技巧，叫做Please，通过好好照顾我们的身体来使得我们情绪不那么敏感。

上面三节课主要讲的是如何管理负面情绪，从一开始的情绪模型开始，到后面的核对事实和反其道而行，最后说到了解决问题和降低情绪敏感度。接下来的三节课我们主要讲的是如何应对情绪危机，也就是当我们体验到非常强烈的负面情绪时，如何可以更好地忍受情绪上的痛苦，如何可以不做出冲动的问题行为，如何可以不把情况变得更加糟糕。

今天我们要跟大家介绍一个新概念，叫做智慧心，如何平衡我们的理智和情感，在遭遇强烈情绪的时候如何做出有效的选择，既不盲从于情绪，也不完全否定情绪，这也是能够做到有效地应对情绪危机的前提。第二部分跟大家谈一下当我们面对情绪危机的时候，当我们无法控制自己的冲动行为的时候，我们需要做一个利弊分析，去分别分析一下，按照情绪行事有怎样的利与弊，我要怎么做才能真正帮助我实现目标，我要怎么做才能让我免受冲动行为的伤害。

我们在生活中常常会遇到情绪危机，什么意思呢？比如说小两口吵架，有时候吵得非常厉害的时候就容易口不择言，尽管可能双方都没有要伤害对方的意思，但是在情绪非常强烈的时候，就可能一时冲动，什么都说，你伤我五分，我就伤你十分。但是等事情过去了，再想想当时说的话，又感到很后悔，甚至会感到很羞愧。我相信这样的情况每一个人都遇到过。假设我们的生活是一辆匀速行驶的小汽车，情绪危机就是指当情绪变成了驾驶员，开始横冲直撞，哪里顾得上什么交通规则。我们的头脑被强烈的情绪占领，我们也不再理智，不再能理智客观的去做决策，分析事情，反而可能会做出一些冲动性的，不计后果的行为，这些冲动性的行为可能会给我们带来非常短暂的满足感，但长期来看反而可能导致更大的问题。

想象你的情绪是一匹脱缰的野马，当我们遭遇情绪危机的时候，这匹马完全不听话，想去哪儿就往哪儿跑，我们人只能跟着马走，跟着情绪走，可能一时会让我们觉得很痛快很满足，但却很可能为以后埋下祸根。

那当我们处于情绪危机中的时候该怎么办呢？在DBT中，针对不同的情况，我们都有不同的技能去帮助大家度过情绪危机，比如说，当情绪想要我们做出一些极端的、冲动性的行为的时候，我们应该如何停止自己，把自己和情绪隔开一段距离；当情绪危机特别强烈的时候，我们该如何从生理上降低自己的唤醒水平，将自己首先从这种强烈的情绪中拯救出来；当我们处于一个特别不如意的环境里的时候，但我们一时半会又无法改变环境，我们该怎么办，我们在之后的课程中会逐一向大家介绍不同的技能以应对不同的场景。但是，技能学习的再多，如果你不用，或者不去练习，其实也是没有用的。有的人听到这里可能就会说了，话是这么说的，但是情绪上头的时候哪能想到这么多呢？人都是懵懵的，有的事有的话做了说了才觉得后悔，就好比和高手过招一样，还没有看清楚对方长什么样子，自己就已经败下阵来了。

的确是这样的，当你处于一种情绪危机中，首先你应该意识到，我正处于情绪危机中，我的情绪正在经受很大的冲击，我的行为充满了冲动性，当你意识到这一点的时候，其实你已经开始在运用理智了，就好比你已经意识到了、看到了那个坐在你的驾驶室，正在横冲直撞的情绪。如果我们选择跟着情绪走，我们一定要清楚自己冲动行为的后果，这样也可以说，我们做出了一个知情的选择，就算结果不好，至少我们知道自己的行为会有哪些后果，既然自己选择了跟着情绪走，那么就不要后悔、不要自责，自愿为后果买单。如果我们选择不跟情绪走，我们就要去做出一个更有智慧的选择，再衡量一下有哪些技能可以帮助我们摆脱困境，有哪些技能可以让自己更加有效。今天要讲的智慧心和利弊分析的技能，就可以帮助我们在遭遇情绪危机的时候做出一个明智的，可以平衡情绪和理智的决策。

在这里我想跟大家介绍两个DBT的概念，一个是情绪心，一个是理智心，相信大家从字面上就能大概明白这两个概念是什么意思吧，情绪心就是当情绪成为我们的主人，当情绪控制着我们的认知和行为。如果我们是处于情绪心之中的话，客观事实、逻辑、理性这些都不再重要了。什么叫做理智心？就是当理智走到相对极端的时候，当理智控制着我们自己的认知和行为，在这一这种心境之中，情绪、感情、价值观这些都不再重要了，我们是完全冷酷的功利主义。

简单来说，情绪心是指情绪是你的主人，完全控制了你的行为，请大家注意一下，情绪心不单单指体验到了强烈的情绪，更重要的是，你的行为、认知、选择等等一切都是跟着情绪来走的，比如说你可能会变得非常冲动，易怒，或者你也可能会处于一种“停机”状态，什么意思呢？有时候当我们长时间处于一种极端压抑或者抑郁的情绪中的时候，我们可能会处于一种木僵状态，就好像是个植物人似的，不知道大家有没有经历过，心情不好的时候总是不想出门，不想和人交际，躺着不想动，大脑彻底放空，什么想法都不想有。总而言之，我们的目的并不是不想有情绪，而是不想让情绪成为自己的主人。我们可以也应该体验到强烈的情绪，但是我们并不一定要按照情绪所说的去行动，这就是强烈情绪和情绪心的差别。

情绪心的存在并不是完全不好的，有时候强烈的情绪可以催生出勇气和坚持，可以让我们变得更坚强，对自己的信仰更富有激情，比如说在汶川地震中，我们看到母亲用自己的身体保护住了自己的孩子，没有情绪是做不到这一点的。但情绪心也有自己的弊端，如果情绪完全控制我们的行为，很有可能会让我们的处境变得更糟，有时候我们的情绪和客观事实不相符，它可能会给我们带来痛苦等等。

理智心和情绪心则完全相反，当我们的理智处于极端控制的情况下，我们可能会排斥情绪，感情，欲望，需求，激情和价值观等一切对我们的生活同样非常重要的因素，比如说，如果我们完全专注在自己的工作上，完全不在意自己或身边的人的情感需求，或者为了实现自己的目标，去牺牲别人的利益，那可能就会伤害到我们的人际关系，亲密关系等等。但是理智心也有自己的好处，如果没有理智心，没有逻辑和理性的存在，科学不会发展，人类的生活不会进步。

2.什么是智慧心？

好的，我们刚刚分别跟大家介绍了什么是情绪心和理智心，从我们的解释来看，这两种描述了两个相对比较极端的状态，要么是情绪完全控制住了我们的行为和认知，要么是完全排斥情绪。其实在生活中，大家一定也感受到了，情绪和理智之间并不是不可调和的，我们每个人可以说都是情绪和理智的结合体，情绪和理智之间也并不是一个对立的关系，因此，当我们感受到强烈的情绪，感觉我们马上就要失控的时候，我们要做的不是试着用自己的理智去打败情绪，而是接受情绪的存在，动用理智，试着去做出一个不会让我们以后感到后悔，同时也能尊重我们的情绪、并达成我们的目标的决定，也就是说，把情绪和理智统一结合起来，做出有智慧的决定，这也就是我们今天要讲的，理智心和情绪心的一个集合，叫做智慧心。

我们每个人都有自己的智慧心，但是可能我们很难一直保持在智慧心的一个状态中，我们在前面已经讲过了，智慧心是结合了理智心和情绪心的，也就是说，一个有智慧的决定，是指你既考虑到了你的情绪，也动用了理智去思考利弊和长远的目标，在这里，理智心和情绪心是共存的。还有一点，我们可以在我们的身体上的某个部位找到我们的智慧心，一般来说，有的人会觉得智慧心在自己的腹部，当你进行深呼吸的时候，你可能会感觉到气息会一直下降到腹部而不只是停留在肺部，也就是我们平时所说的“丹田”这个位置，当你可以从丹田来吸气呼气的时候，你会感觉到更平静、更有智慧、更安宁，那这就是智慧心的位置。一旦找到这个位置，就更容易让自己进入智慧心。

另一方面，要识别智慧心其实并不容易，有时候当我们特别愤怒的时候，我们可能会觉得自己的想法都是对的，这去做是绝对正义的，但其实那样并不是智慧心，因为智慧心一般不会同时伴随着强烈的情绪、肢体感受。有时候智慧心可能和我们的直觉很像，是一种超越理智和情绪的，冥冥中的声音，有时候当我们做出决策，过了很长时间之后，回过头去看，才发现我们当时做出的选择是非常有智慧的。当我们保持智慧心的状态时，我们不会做出矛盾的选择，相反，智慧心可以帮助我们更有效的去处理现状，帮助我们实现自己的目标。比如说上大学选专业的时候，A专业是现在正在热门的专业，很多人报，毕业后可以有很多不同的就业选择，光鲜亮丽，B专业相对来说比较冷门，课程难度高，毕业后的就业选择比较单一，但那个工作恰好是你感兴趣的，这个时候按照智慧心的选择，你选择尊重自己内心的决定，选择B专业，即使你身边不断有人对你说A专业有多好多热门多有前途，你心中也不会因为失去了A专业而不舒服，当你真正做出有智慧的选择时，你的内心是不会有矛盾和冲突的。相反，智慧心的选择会让你感觉到非常平静和安宁。

就拿我们现在上课学习来说吧，相信报名情绪训练营的同学都有一个很具体，很想解决的问题，这个问题可能经常性的出现，一旦出现，会诱发很强烈的负面情绪。当我们讲解技能的时候，你可能第一反应就是我做不到，或者我不想做，我很烦我不想去分析我的情绪等等，这是大家的情绪心在替大家做回答，当然了，还有另一种可能，有些同学可能很想又快又好的控制住情绪，告诉自己我应该理智一点，镇定下来，我不应该有情绪，我应该保持冷静，这是大家的理智心在尝试压抑情绪。智慧心是怎样的呢？智慧心是认识到我现在的确很痛苦，技能很难，需要认真理解，需要好好练习，需要改变自己长久以来养成的行为习惯，这个过程可能很漫长，很困难，但另一方面，技能可以帮助我解决我的问题，如果不使用技能，我的情况可能会越来越糟。在这种情形下，我选择主动学习技能，因为这可以帮助我达成我的目标和愿望，同时做好准备迎接困难。

下面我想给大家介绍三种不同的智慧心的练习，来帮助大家感受和找到你自己的智慧心，前两种是想象性的练习运动，第三种是智慧心的呼吸练习，我建议大家在未来的一段时间里，当你遇到自己有强烈情绪，或者处于情绪心的时候，可以尝试一下我们的这三个练习，特别是最后一个智慧心的呼吸练习，理论上可以有效的帮助大家找回自己的智慧心。

第一个练习，想象自己是一个小石头，慢慢的从湖面沉到湖底。请大家选择一个舒适的坐姿，如果有条件的话，可以找一个比较安静的环境，用几分钟来练习一下。如果你现在没有时间，可以等到以后有这样的一个机会和环境时来试一下。好的，选择一个舒适的坐姿，请闭上眼睛，将你的注意力集中到你的呼吸上来，吸气、呼气，再吸气、呼气。

请你想象你在湖边，在温暖的阳光下，湖面很大，湖水很清澈，阳光在湖面上闪闪发光。想象自己是一颗小小的石头，从湖边的岩石上剥落下来，然后轻轻掉进湖中。你在清凉清澈的湖面上漂浮着，然后慢慢的，非常慢的沉向湖底，注意一下你往下沉的时候观察到的一切，你在清凉清澈的湖水里往下沉去，现在你就坐在湖的中央，凝视着清澈的湖水和周围的一切，等你准备好的时候，请睁开双眼，回到房间里来。

第二个练习跟上面的练习很类似，想象自己从一个螺旋楼梯上慢慢走下去。跟之前一样，如果你现在没有时间，可以等你有时间有精力以后，在一个安静的地方，再来做这样的一个练习。请你选择好一个舒适的坐姿，闭上眼睛，将你的注意力集中到你的呼吸上来，吸气、呼气、再吸气、再呼气。

想象你的内心里有一个螺旋楼梯，想象你正在慢慢的走下楼梯，你可以按照你的喜好来调整楼梯里光线的明暗程度，慢慢向下走。往下走的时候同时保持注意力，你有怎样的情绪？有怎样的身体感受？慢慢走下楼梯，楼梯可以很陡，或者可以很平缓，楼梯可以是明亮的，或者是黑暗的，注意你正走向自己的中心，走向自己的智慧心。当你到达中心的时候，停下脚步，坐下来。等你准备好的时候，请睁开双眼，回到房间里来。

好的，不知道大家在刚才这样的练习之中有没有机会体验或找到自己的智慧心？当大家感受到智慧心的时候，大家可能会发现自己不再受到情绪的绝对控制，或者说自己和情绪隔开了一些距离，从身体上来说，可能会感觉更加平静、祥和、安宁，好像时间慢了下来，自己也变得不那么冲动了，从认知上来说，可以更容易从客观的角度观察、分析、解决问题。

接下来的第三个练习是智慧心的呼吸练习，更短，更有效，对于快速找到智慧心来说也更加便利。

和之前一样，请大家选择一个舒适的坐姿，可以保持你的双眼睁开，可以将你的视线集中到远处的某一个地方，接下来请你将注意力集中到你的呼吸上来。吸气、呼气、再吸气、呼气。

当你吸气的时候，对自己轻轻的说一声：智慧。当你吐气的时候，对自己轻轻的再说一声：心。这里请再尝试几次，在吸气的时候说智慧，在吐气的时候说心。吸气，智慧，吐气，心。

好了，不知道大家对这几个练习都有怎样的想法和体悟呢？欢迎大家在社群里积极提问，积极讨论！

最后我想讲一下，有时候你做出一个决定以后，你怎么才能知道你的决定是来自你的智慧心，而不是情绪心呢？

首先第一点，智慧心和情绪心，在身体中的位置是不一样的，情绪心一般在身体比较表面的部分，而智慧心往往来自于身体内部更深处的部位，比如上面所提到的丹田的位置。在做出决定以后，你还可以问问自己，你有什么样的感受呢？你是否觉得自己更加平静了？如果是，那就更有可能是智慧心的决定，如果是一时冲动做下的决定，那你的身体温度是怎样的？你是不是觉得很热很燥？当你做出智慧心的决定时，你的身体感受一般来说是比较温和的。

我们还有一个很好的方法来帮助你判断你的决定到底是从哪儿来的，当你做出一个决定时，你可以多给自己一点时间，过几天以后你回头看看，自己的决定会不会随着时间的推移而改变，如果会改变，那么你之前的决定可能是由当时的情绪决定的，如果随着时间的推移你的决定不会发生变化，那这样的决定可能就是智慧心的决定。另一方面，智慧心的决定一般来说可以帮助自己实现自己的长期目标，而情绪心的决定一般从长远来看，并不是太有效。

3.使用利弊分析，做出有智慧的选择

了，讲了这么多关于智慧心的内容，接下来我想说一个不仅可以帮助大家更好更容易进入自己智慧心的技能，也可以在我们进入智慧心以后，更有效的帮助大家进行决策，就是利弊分析。

什么是利弊分析？通过我们上面的讲解，大家对情绪心应该有比较直观的认识了，情绪心有时候会让我们想要马上做出某种行为，某种决定，我们常常会感到一种急迫和冲动，想要立刻就去做出某些行为。总的来说，当我们面对这种情况的时候，我们往往只有两个选择，A选择，跟着情绪走，B选择，不跟着情绪走，忍耐住自己的冲动。当我们面对这两种不同的选择时，我们就可以对这两个选择做出一个利弊分析，分析一下它们各有什么好处和坏处。一旦我们用到了利弊分析，就可以阻止自己做出冲动性的行为，降低情绪对于我们的控制力，这个过程本身也是非常有帮助的。

无论是什么样的选择，选择工作也好，选择学校也好，选择要买什么东西也好，都可以做出这样的一个利弊分析，前一节课当我们学习解决问题的技能的时候，解决问题的练习表里有一部分内容也是利弊分析，不知道大家还记得吗？我们今天主要讲一下，当我们遭遇情绪危机的时候，我可能需要及时，甚至提前去做一个利弊分析，可以帮助我们更快的找到智慧心，更好的做决策，也可以帮助我们更有效的回避一些冲动性的行为。

那么什么情况下我们可以用到利弊分析呢？关于利弊分析的应用是非常广泛的，在这里我们给大家总结两种最常见的，应用利弊分析的场景。

一种是当我们在比较不同选项的优势和劣势的时候。比如说你早上要早起，但闹钟响的时候你还非常疲惫，这时你的脑海里马上会有一个冲动，把闹钟关掉再睡一会，就一小会，但同时你又会想到，如果现在不起床很可能就会迟到了，再迟到就要扣钱了。于是你决定起床，去上班。在这样的环境下，我们对自己面临的两种不同的选择进行了分析，想继续睡觉是我们在当时的一个情绪冲动，我们考虑了一下冲动行为的后果，最后做出了一个可以回避这个后果的，对我们来说更有效的选择。

第二种情况就是当我们需要拒绝意气用事的行为或者有毁灭性冲动的时候。打个比方，很多人在遭遇情绪危机的时候会非常意气用事，或者做出一些比较极端的冲动性行为，比如说酗酒、暴饮暴食，甚至做出自残的行为，或者说一些非常刻薄的话，发脾气等等，这些行为在短期可能会让我们好过一点，但长期来看，会对我们的生活造成极大的伤害。

比如说你手头现在有一个非常重要的工作，今天一定要完成，并且难度不小，很花精力，但同时正好你的朋友又在跟你闹别扭，尽管这个时候你非常想去解决自己和朋友之间的问题，但现在最有效的选择还是先把手头的工作做好，然后再去和朋友沟通。在这样的一个情况下，抵抗自己的冲动行为，才有可能做出智慧的决定。

我们该如何进行利弊分析呢？如果可以的话，请大家对照我们利弊分析的练习表去一步步实践。

第一步，描述一下我们情绪危机中的冲动行为，问一下自己，我的情绪现在想要我做什么？举个例子，假设我们和伴侣吵架，吵得很厉害，谁也不肯低头，你大声说，那不要一起过了，分手吧！其实你并不是真的想分手，但吵到了这个地步，一时冲动，这句话就脱口而出了。那么，说分手这个行为，在这个情景下就是我们想要阻止的问题行为。

第二步，我们要核查，顺着冲动行事，和抗拒冲动行事的利与弊。当你顺着自己的冲动说出分手的话时，我想你的情绪强度可能可以快速下降，自己会觉得稍微好过一点，这是好处，但是弊端是什么呢，可能你自己并不想分手，如果最后真的分手了，这并不是你想要的，另外可能会伤害到你和伴侣之间关系，也有可能会影响到伴侣对你的信任感，因为当你说出分手的时候，对方可能会觉得你不太在乎这段关系。另一方面，事后你可能需要道歉，要花很多时间去解释，你还可能会感到后悔，羞耻。这个过程其实也很痛苦。

如果你能够抗拒自己的冲动行为，坚持不说分手，对你来说有什么好处呢？我想首先，你不会把事情变得更糟，你不会因为提分手而伤害到你的伴侣，事后你可能会稍微感到轻松一点，因为你不必因为自己的冲动而责备自己，更重要的是，你的亲密关系不会真的因为你提了分手而结束。当然抗拒冲动行事也有弊端，比如说你需要在当时忍耐住自己强烈的情绪，你可能会感到很不舒服，其次，如果不能说分手，那你的愤怒需要有一个新的出口宣泄出去，最后，这件事做起来可能真的会有点困难。

完成了练习表上的利弊分析，我们第三步还要再做一个更深入的思考，我们要考虑一下哪些好处，哪些坏处是长期的，哪些是短期的。一般来说，冲动行为给我们带来的好处是短期的，满足了我们当时当刻的需求，这也是为什么冲动行为在一时之间是非常难以抗拒的，当我们遭遇到情绪危机时，我们很容易被短期的好处给吸引住，而忘掉了这个行为对我们长期的伤害。

第四步，如果你当下有多个冲动行为，那么可以分开进行利弊分析。同时分析一下，如果我们抗拒自己的冲动行为，又会有怎么样的利与弊呢？ 第五步，在危机到来之前，先预先排练一下我们写下的利弊分析，如果我们可以做到多次预演的话，可以帮助我们更好的抵抗自己的冲动行为。第六步是在危机到来之前，提前写下利弊分析。我们实际遇到的情况是，尽管利弊分析是一个非常好的技能，但是当你完全处于情绪心中，当你遭遇到非常强烈的情绪的时候，让你当场去做利弊分析可能会非常困难，那么如果我们可以在我们遭遇情绪危机之前就先写下来，在遭遇情绪危机的时候就可以直接来使用了。

特别是当我们遭遇强烈情绪的时候，经常会采用某一类行为来应对情绪，比如说有人可能会说一些非常刻薄的话，或者说威胁别人，放狠话，或者是暴饮暴食，酗酒等等，那么针对自己经常使用的这样一种冲动行为，我们事先做好的利弊分析，随身携带，回想一下过去的经历，当你这么做了的时候可能发生什么，当你拒绝这么做的时候可能会怎么样。

第七步就是要对冲动行为说不，这是我们的最后一个措施。当你发现自己有一系列，非常强烈的冲动行为时，可以大声的和自己说不。不，我不要这么做，不，不要做出这样的行为，我知道这样的行为没有效果，自己会后悔的。

好了，今天我们就介绍这两个技能，一个是智慧心，一个是利弊分析。接下来的请大家充分利用这两个技能的练习表，这里我做一个建议，当你发现自己体验到强烈的情绪的时候，当你发现自己根据情绪想做出一些冲动性的行为的时候，请你同时使用智慧心和利弊分析，如果你发现智慧心可能比利弊分析更好用，比如说我们之前介绍到的一些智慧心的小练习，只用智慧心也可以，如果你觉得利弊分析更适合自己，也可以只用利弊分析，但是我建议你在接下来的时间中，尽量把智慧心和利弊分析都分别用一次，感觉一下，哪一个技能更适合自己，之后可以更频繁的去使用它。

好了，谢谢大家。