1.情绪管理的基本步骤

大家好，通过前两次课程的学习，相信大家对情绪管理已经有了一个初步的概念，当我们遭遇负面情绪，有哪些步骤可以帮助我们呢？我们在这里先简单回顾一下我们前面学到的情绪管理的基本步骤，然后带出我们今天这堂课将要介绍的技能。

第一步，我们首先要观察一下自己的情绪，给情绪命名。如果你都不清楚自己正在经历什么样的情绪，又怎么能去管理它呢？第二步，就是我们上节课学习到的，检查自己的情绪是否和事实相符。如果情绪和事实不相符，又或者情绪的强度和事实不相符，我们可能就需要和情绪对着干了，叫做反其道而行。举个简单的例子解释一下，当你学习游泳的时候呛了一口水，你对再下水感到很害怕，觉得自己每次下水都会呛水，而且可能会呛得越来越厉害，所以你不敢继续游泳了，你的情绪合理吗？ 当然了，呛水很不舒服，你下意识的想回避再次呛水是很正常的，但是你的情绪符合事实吗？刚开始学游泳呛水是很正常的，但，是不是每次下水都会呛水呢？是不是学的越多呛的越多呢？不是的，越频繁的练习，最后的结果可能是，你反而不会再呛水了，这时，为了克服自己的恐惧情绪，我们要和情绪对着干，越感到害怕，越该多多练习，直到你学会了游泳，不会再呛水了，那你对游泳的恐惧情绪也会自然消失了。

如果情绪和事实是相符的，而且情绪的强度和事实也是相符的，也就是说，你的情绪是完全合理的，那这个时候我们应该怎么办呢？当我们的情绪是合理的，也要分为两种情况，一种是，如果你顺着你的情绪行事，可能会让事态变得更加糟糕，这时你还是应该试着考虑一下反其道而行，比如说你身处火灾现场，出口已经被火封死了，这时你唯一的出路就是从阳台跳到隔壁去，你很怕高，不敢去跳。不错，这个情绪肯定是符合事实的，要跳出去也好，在火灾现场也好，有焦虑和害怕的情绪是正常的。但是如果你顺着自己的情绪来，不跳出去，坐以待毙，也没办法解决任何问题。这个时候反其道而行，就是要鼓起勇气跳出去。这是第一种情形，即使情绪是符合事实的，如果顺着情绪行事不能帮助事态发展，再次考虑使用反其道而行。

那另一种情形是什么呢？就是我们的情绪和事实相符，甚至顺着情绪行事在短期来说有可能帮助事态发展，但是从长期来看，如果不解决眼前的问题，那可能负面情绪永远都在。这种情况下，我们应该优先考虑去解决实际问题。比如说，假设你现在遭遇了财务危机，信用卡还款日就要到了，但是你可能还不上，这时你感到非常焦虑，你的焦虑符合现实，也很合理，这时我们应该优先考虑的，是怎么能顺利度过还款日，解决没钱这个实际问题，比如减少自己的开支、找别人借钱等等，当你顺利解决问题，度过危机的时候，你的焦虑情绪自然而然就缓解了。再比如说如果你和你的伴侣是异地恋，平时很难见一次，因此有时会感到孤独和寂寞，这时我们应该关心的是怎么解决你们异地的问题，怎么尽量缩短你们的物理距离，让你们能够经常聚到一起，而不是再拿你的情绪去核对事实或反其道而行，单纯对情绪做工并没有多大的效果，但当你解决了你的实际问题，你的情绪自然就会好转。今天我们就重点跟大家讲一下具体怎么解决问题，有哪些步骤可以帮助我们分析和梳理解决方案。

那情绪管理的最后一步，不管我们选择用了反其道而行也好，优先解决了实际问题也好，还有一个辅助性的技能我们可以用到，去帮助我们减弱情绪敏感性，这个也是我们后面会介绍给大家的一个小技巧，让我们在面对负面情绪、负面事件的时候不再那么脆弱和敏感。

2.解决问题可以直接帮助降低情绪强度

我们想要解决实际问题，首先应该先回到问题本身上来。我在回答同学疑问的时候常常会遇到这样的问题，我不喜欢我现在的工作怎么办？每天上班都特别低落和抑郁，一想到上班就烦，就想逃避，或者是，我和伴侣之间老吵架怎么办？遇到事情总是有不同的意见，谁也说服不了谁，我们两都是暴脾气。我们可以看到，有时候我们是能很明确的来定义问题的，我们知道我们的情绪是从哪儿来的，为什么会产生这样的情绪，我们的情绪很明确地指向了某一个具体的问题，比如工作，比如跟伴侣吵架这件事，在这种情况下，如果我们能解决问题，也就可以解决我们的痛苦情绪了。

那当你面对一个具体的问题时，你的面前都有哪些选项可以供你选择呢？

最理想的状态是，我们可以顺利解决这个问题，解决问题以后，我们的情绪也会得到缓解，比如说如果你很不喜欢现在的工作，每天上班都需要鼓起极大的勇气，最直接最理想的方法就是，你辞职，换一份工作，把自己从这种压抑低落的环境中解脱出来。

但有时问题并不是那么容易就能解决的，否则也不会让我们感到苦恼了，还有一个选项是什么呢？就是你可能暂时没办法解决这个问题，但是你尝试改变自己对于这个问题的情绪反应，什么意思呢？如果你很讨厌你现在的工作，但是你暂时还没有办法辞职，为了让自己好受一点，你可以给自己制定一个长期计划，告诉自己，我虽然不喜欢这份工作，但长远来看，这份工作可以帮我积累起一些必要的经验，帮助我实现我的长期目标。我们可以通过这样的一个方式来安抚一下自己的情绪感受，缓解自己对工作的抵抗情绪，让自己稍微好受一点。

第三个选项是什么呢，因为种种原因，不管是经济原因还是其他的什么原因，我不仅现在不能换工作，以后可能也换不了工作，也就是说，我完全没有能力改变我的处境，怎么办呢？那可能就需要我们重新审视自己周围的环境，接受它，甚至忍受那种痛苦的情绪反应，从而不让自己的现状变得越来越糟糕。关于如何全然接受环境，忍受痛苦，我们以后会专门有一节课来讲这个，不是说让你消极的认命，而是接受你现在拥有的，改善自己的状态，再从中找到改变的机会。

最后一个选项，就是你什么也不做，默默忍受着，或者主动去逃避，放任事情发展，甚至可能事情会变得更糟，很多时候我们可能觉得，什么都不做是因为我没办法，想不出解决方案来，所以才被迫什么都不做的，但事实上，什么都不做也是你的选择之一，这个选择我们叫做，继续停留在苦难中，持续地痛苦着。

除了最后一个选项，其他的选项我们都为大家提供了相应的技能和练习，在未来的学习中我们会慢慢讲到这些技能。今天我们先讲一下怎么解决问题，有的同学可能会问了，你刚刚也说了，如果问题能那么容易的解决，可能就不能称为是问题了，能解决问题是一种很理想的状态，我在这里想强调的是，解决问题的方法有时候可以很简单，也很具体，解决问题本身也是一个需要学习和练习的技能，不是与生俱来的，我们首先需要客观地观察和描述问题，定义问题，才能最终将解决方案落到实处，什么意思呢？我跟大家举两个小例子

我之前有一个病人，他的问题是他的睡眠状态非常差，持久性的失眠，在我了解了他的生活习惯以后，我发现他最大的问题是，他每天都有很多时间是在床上度过的，他常常晚上六七点的时候就上床了，然后开始看视频，看手机，看电脑，打电话，一直到晚上两三点才准备睡觉，最后可能凌晨三四点才能睡着，这样他第二天的精神就非常不好，经常性地缺勤。我当时建议他减少在床上停留的时间，不要在床上玩手机或者玩电脑，最理想的状态是养成一个定时睡觉的习惯，到点感觉到困就上床睡觉，让床就成为一个睡觉的地方，而不是玩手机的地方。

我们当时尝试了很久，想减少他在床上玩儿手机的时间，但是他说，不行，我做不到，因为我的房间里只有一张床，楼下的客厅虽然有沙发和电视，但是那里无线网的信号很差，我只能在床上玩儿手机。困扰我的这个病人的问题是持久性的失眠，我们现在想尝试的方法是改变他的生活习惯，减少他在床上的时间，那我们现在遇到的最直接的困难是楼下没有无线网，只有楼上卧室有，所以我们当时选了一个最简单的解决方法，我们在网上买了一个无线信号扩展器，把这个扩展器装在了他楼下的客厅，这样就解决了楼下客厅没信号的问题，从而也减少了他每天在床上的时间。事实证明虽然这个解决方法非常简单和具体，但是后续的确很有效的提高了他的睡眠质量和睡眠效率。

这里面有什么原理呢？其实就是我们之前一直讲到的，通过改变自己周围的客观情景，来改善我们的情绪。当我们的情绪是符合客观事实的时候，我们要做的不是去改变我们的情绪，或者去挑战我们的情绪，而是试着去改变我们的周围的环境，解决实实在在的问题。

再举一个小例子，有一段时间我发现白天我在工作的时候给我老婆发短信，她很少回复我，平时还好，但有时如果有什么紧急的事要联系她，就很头疼，我们甚至为此还争吵过几次，后来我发现，因为我老婆晚上没有给手机充电的习惯，所以白天的时候手机常常没电，她在家全职带孩子，有时忙起来手机没电了也不知道，所以才会常常错过我的信息。发现这一点后我试着提醒她，晚上记得给手机充电，有时还会帮她充电，但忙起来的时候还是常常忘记，最后为了解决这个问题，避免我们两人之间的争吵，我给她买了一个特别好看的无线充电器，她只要把手机立在上面就可以开始充电了，她很喜欢这个充电器，放在床头，夜里要看时间的时候碰一下就能看到。因为这个充电器又好看又方便，从此以后我老婆再也没有忘记晚上给手机充电了，我们也没有再因为白天的时候联系不上她而吵架了，问题就解决了。

3.如何解决问题

说了这么多，我们到底该如何去发现和定义生活中那些引起我们负面情绪的问题呢？在学习解决问题的具体步骤之前，我们首先需要承认问题，正视问题的存在，观察和描述问题。当我们尝试去描述问题的时候，一个最核心的原则就是，我们的描述一定是不批判的，批判性的描述不能帮助我们解决问题，什么是批判性的描述呢？其实在前两节课我们都有讲到这个，关于如何描述情绪，如何描述引发情绪的触发事件。很典型的批判性语句有，“我真是太没用了”，“为什么自己不能坚强一点呢？不要那么脆弱！”，“别人批评两句就受不了，简直是玻璃心”，再或者，“为什么看见有人在朋友圈发好看的照片或上进的话就嫉妒，心眼太小了”等等诸如此类的话，那什么是无批判性描述呢？我试着对上面的例子做一个小小的改写，比如说，在社交网络上看见别人发好看的图片就嫉妒，可以描述成，“频繁使用社交媒体，看到别人日常生活的更新，自己会体验到焦虑和羞耻的情绪，这些情绪影响到了自己的生活、工作和人际关系”。

那么接下来我就来说一下怎么样一步一步来使用解决问题的技能，这部分内容大家可以对照今天的练习表一起来听，在这里我们举一个例子，通过这个例子可能可以帮助大家更好的理解每一步都要做什么。还是以上文那个社交网络为例，有时候可能我们每天都在刷朋友圈，微博，刷的时间长了反而会产生一系列的负面情绪，比如说看到有人在微博或者朋友圈上炫耀，我们可能感觉有点不舒服；有时候可能别人发的东西越积极向上，我们越看越烦，甚至开始怀疑自己的价值等等。在这个时候，我们怎么去应用解决问题呢？

第一步就是我们之前说的，观察和描述问题情景，在描述的时候我们还应该去写一下解决问题中我们可能会遇到的一些障碍。比如说针对上面的例子，这里的问题情景可能是，“频繁使用社交媒体，当我们看到别人的更新和评论时，可能会给我们带来负面的情绪”。当我们试着去解决这个问题的时候，可能会遇到什么样的障碍呢？可能是比如说，“用社交媒体用的太多了，会有一种上瘾或者是依赖的一种感觉，很难克服”。

第二步是要核对事实，这一部大家可以参考昨天的练习表，我们需要先判断一下，我们的情绪和事实想符合吗？只有当我们的情绪和事实相符，且顺着情绪行事可能会让事情更糟的时候，我们才可能需要去使用解决问题这个技能。首先别人可能不是有意去刺激我或者贬低我的，但长时间在社交媒体上看了这么多的信息，的确给我带来了痛苦，但是即便我感到了痛苦，还是忍不住要去看，控制不了自己，所以这些痛苦的感受，是符合事实的。

第三步是要去识别自己解决问题的目标，一般来说，就是去回答：什么样的结果才能帮助我减少痛苦的情绪？在这个例子里，我们最直接的目标就是通过减少我们对社交媒体的使用，或者转移自己的注意力，从而减轻自己的痛苦。

当我们确定好目标以后就可以进行下一步了，第四步，围绕着我们的目标，我们需要提供各种各样解决问题的方案，我们可以头脑风暴一下，去问问自己什么样的行为可以帮助我们实现目标？可能有时候你想出一个方法，但是马上否定自己，这里不行那里不好，不要否定自己，试着写下你想到的所有的解决问题的方法，不要批判自己的解决方案。

在这里我针对这个社交媒体的例子提出自己的几种解决办法，大家也可以想想自己的解决方案。方案一，关闭朋友圈，删除微博；方案二，注销社交媒体账号；方案三，限定社交媒体的使用时间；方案四，取消关注一些让我们感觉不舒服的人；方案五，关掉社交媒体的消息提示功能。

第五步就是从这些解决方案中，选择符合自己的目标，而且最有可能成功的一个解决方案，因为我们第六步就是要去实施这个解决方案，把解决方案付诸实践，当你有一个想法之后，怎么把它从想法变成行动才是最重要的，如果你不去行动的话，这个想法永远改变不了我们的生活。

想出了这么多解决方案，我们这里选择一个符合目标并且行得通的解决方案，每个人的情况不一样，以我的情况来看，我个人选择方案三，也就是去限定每天社交媒体的使用时间。

第六步是把解决方案付诸行动，为了限制我们每天使用社交媒体的时间我们可以做些什么呢？比如说我们可以利用一些手机设置的功能，给自己设定一个使用时间，比如说半个小时，如果你使用超过半个小时，就自动锁屏，如果想要延长时间，就要输入一次密码，一次最多延长5分钟或10分钟等等。

当你去实施了这样一个解决方案之后，就到了第七步，过一段时间以后要回过头来，评估一下解决方案。实施的成果到底有没有效？这个成果是否理想？自己需不需要再解决一次问题？是不是还有些问题没有被解决？有没有其他更好的、更有效的解决方案？

当然了，在这个过程中你可能仍然会产生负面情绪，很多时候克制不住，还是会去主动去点或者关注一些刺激性的信息。那么你可以在原来的方案基础上，再叠加一些方案，比如说在过度使用社交媒体这个例子中，我们可以在方案三的基础上再增加方案四和方案五，就是主动取消关注的一些人，还有彻底关闭手机上的提示信息。

有时候我们可能会有好几种方案，都是可行的，我们需要互相分析和比较一下哪一个更好，那么我们可以用到这样一个利弊分析的表格，比如说我现在想要去分析一下这些解决方案，对比一下方案二，关闭社交媒体，方案三，限制使用社交媒体的时间，我们可以各自分析一下这两个方案的利和弊，对于方案二来说，好处是可以一次性解决问题，没有后悔的余地；但是坏处是，我会丢失掉我所有的数据，人脉关系，关闭以后没有后悔药可以吃。对于方案三来说，好处是执行起来比较容易接受，我仍能够保存人际资源，仍然可以从社交媒体中获益；坏处是自己可能不自觉会主动地去延长使用的时间。分析下来似乎方案三比方案二的好处要多一些，坏处要少一些，因此我最后选择了从方案三做起。

好了，这就是我们解决问题的全部步骤了，大家在练习的时候，如果有什么疑问，都可以在群里提出来，或者写进答疑问卷里。

4.如何降低情绪敏感度

什么叫做情绪敏感度？就是说同一件事、同一个情绪在某个时候可能比另外一个时候要来的更强烈，对我们的影响可能更大。也就是说当我们拥有一些情绪易受性因素的时候，我们就可能对痛苦的情绪特别敏感，同时会感觉到自己没办法去用这些情绪管理的技能。

所谓的情绪易受性因素，主要体现在以下四个方面，疾病，饮食，睡眠，服用或接触可能会改变我们情绪的物质。我们今天要讲的Please技能，实际上它的核心就是通过照顾好我们的身体，减少我们生活中的这些情绪易受性因素，来帮助我们更好的照顾自己的情绪，降低自己对负面情绪的敏感性。Please的每个字母都代表一个可能会影响我们情绪的原因，

接下来我把每一个具体的技能再详细解释一下。首先第一个P，Treat Physical Illness，就是说要首先治好身体的疾病，当我们生病的时候，不论是大病小病，哪怕是感冒，都会降低我们自己对于负面情绪的免疫力，不知道你是不是也这样觉得，当自己身体不舒服的时候，特别容易情绪化，第一点就是提醒大家，不要逃避看医生和按时服药，主动接受治疗，这对于我们的情绪管理是非常有效的。

E是均衡饮食，Balanced Eating，不管是节食还是饮食过度，都可能会增加我们的情绪敏感性，总的来说在饮食上我们要做到三点，第一点，一日三餐不可以少。第二点，有一个方法叫做四小时饮食法则，我们的血糖一般来说是四小时一个循环，从高到低一个周期，每四个小时我们要保证进食，不一定每四个小时吃一次正餐，比如说早晨6:00起来，可能6:30吃了早餐，到10:30的时候我们可以吃一点零食，比如说酸奶或者苹果，香蕉，保证每四个小时吃一点东西。

还有一点要做到的是，每天起床后半小时左右用早餐。这个时候是当我们起来的时候，身体温度急速上升，是我们的身体最需要能量的时候，早晨保证我们摄入适当的能量，对于我们一天的情绪管理是非常重要的。有时候可能会太忙而忽视，但是对我们的生活和情绪都会有一些负面影响。

A代表的是避免改变情绪的物质，Avoid mood-Altering substances，这里所说的改变情绪的物质，包括比如说毒品、酒精，甚至一些含咖啡因的饮料，不要使用毒品，尽量不要饮酒，适当的可以喝一些带咖啡因的饮料，但是为了不影响你的睡眠，最好是在中午过后就避免含咖啡因的饮品。

S代表的是均衡睡眠，Balanced Sleep。总的来说，不论是过多或者过少的睡眠，或者如果你有一个不稳定的作息时间，都会增强我们情绪的敏感性，我相信大家都有这样的一个经历，当你睡的不好的时候会感受非常难受，甚至会出现抑郁的情绪，也特别容易对人发脾气。

我个人的临床经验是，睡眠问题对于情绪管理困难的人来说，是很常见的，所以这里我简单的介绍一下六大睡眠法则，可以帮助你很快速的去实现更好的睡眠。六大睡眠法则来自于一个针对失眠的认知行为疗法，也是目前治疗失眠症最有效的和最有实证经验的干预手段。这六大法则说起来并不难，如果大家有睡眠方面的困扰，可以试一试。

第一点，保持规律的入睡和起床时间，也就是说，不论是周末也好，上班时间也好，不论什么情况，每天上床入睡和起床的时间要保持一致，你的身体可以慢慢养成一个规律的作息时间，到了点，身体就知道我困了，我应该要睡觉。第二个原则是，床上只可以睡觉，不允许在床上做其他的活动。当然这里唯一的例外是性行为。不要在床上玩手机，不要在床上听音乐，不要在床上打电话，不要在床上用电脑，看电视，这些都会影响到你的睡眠。

第三点是，如果你躺在床上超过20分钟还是睡不着，那请马上起床，离开卧室，到另外一个比较安静的房间里去，做一些轻量的阅读也好，听一下音乐也好，等你困了再上床，如果你继续躺在床上依然睡不着，不仅浪费时间，而且会让你更加焦虑。第四点，请不要在床上去焦虑，如何解决问题或者制定计划，如果你要解决问题，请在上床前两小时以上完成，在纸上写下来，不要在床上思考问题。

另外，如果你有睡眠困难的话，白天请不要小睡，特别是如果前一天没睡好，第二天不要去补睡，要不然到第二天晚上睡觉时你还是不困，会睡得很差，所以如果你睡眠不好，请一定不要午睡，要午睡的话，不要超过一个小时，而且一定要在下午3点之前起来。最后一点，只有困的时候才可以上床睡觉，不要过早，我们第一点说到了，要保持规律性的入睡时间，在规律性入睡基础上，如果你不困，那么请不要上床，只有困的时候，当你不再思考问题的时候，上床才能保证你的入睡有质量。

第四点，睡前可以摄入少量的零食，包括牛奶、饼干、花生酱等等这种含蛋白质比较多的食物，有时候如果我们太饿了，也会睡不着。第五点，保持卧室足够的安静，没有杂音，同时不能太亮。第六点，保持卧室的温度足够舒适，一般来说15度到22度是最佳的。冷一点，我们睡得会更好一些。

不知道大家都记住了吗？希望这几个可以帮助睡眠的注意事项可以帮到你。我们接下来继续说Please的最后一个，E，Get Exercise，也就是适当的运动。总的来说我们大量的临床研究证明了有氧运动是天然的抗抑郁剂，有氧运动对于我们的情绪是有非常显著的正向作用的。我们应该尽量做到每周五天以上，每天20分钟以上的有氧运动，包括走路也好，跑步也好，或者爬楼梯也好，甚至你在家里面锻炼身体都是可以的。

好了，今天我们介绍了如何解决问题，为什么需要解决问题，还学习了降低情绪敏感度的小技巧，今天的作业就是请大家完成今天的练习表，解决问题技能的练习表可能需要大家结合昨天的核对事实和反其道而行来完成，在完成的过程中可以参考一下我们第一部分讲到的管理情绪的基本步骤，区分一下哪些情况可以用到反其道而行，哪些情况需要用到解决问题。对于Please，降低情绪敏感度的技能，大家可以看到重点在于通过照顾好自己的身体，从而去照顾好自己的情绪，希望大家每天都有好身体，每天都有好心情，谢谢大家.