大家好，我是许梦然博士，在上一课我们讲到了情绪模型，如何去认识自己的情绪，今天我们要正式进入更具体的情绪管理技能。

今天我们会讲两个技能，第1个叫做核对事实，第2个叫做反其道而行。今天我们主要跟大家讲一下，这两个技能具体是什么意思，在什么情况下我可以运用这两个技能。在第一节课我们也让大家反复去思考情绪的触发事件是什么，我是怎么解释这件事的，那为什么要把我们的情绪去反复和事实相核对呢？这里的核心目标就是希望通过观察、核实事实，去改变我们可能存在的一些错误认知，从而减少那些负面的，无效的情绪反应。

首先，负面情绪是从哪儿来的呢？我想在这里跟大家介绍一个认知行为疗法里的情绪模型，可以很好的跟大家解释一下，负面情绪都是怎么产生的。 

一．负面情绪是如何产生的？

这里大家可以看到有一个三角形，三角形的三端分别代表三个概念，第一个是认知，第二个是情绪，第三个是行为，三角形的正中间是情景。怎么解释呢？假设有一天你突然想起你的一个朋友，于是你给他发了一条问候的微信，但是他没有回复你，过了几天，你发现他还在更新朋友圈，这表明他的确有用微信，他对你的信息可能已经看到了，但是却没有回复你，这时你要怎么解释和解读这件事呢？

每个人对同一个事件都可能会有非常不同的诠释。有的人可能认为，我朋友居然不理我，肯定是因为不喜欢我，嫌我烦，不愿意继续跟我一起做朋友；有的人可能觉得我朋友最近是不是过的不太开心？不想跟人联络？或者忘记回了，有时候我们就会这样对吧？看见了别人的信息，想着要回，正好手头上有个事情要忙，但是过了几天就忘记了。

不同的认知导致了不同的情绪，如果你认为你的朋友不在乎你，不关心你，那可能你就会感到抑郁，甚至是羞耻和自责。那这样会产生一个什么样的行为呢？你可能会主动和你的朋友保持距离，不跟他来往了，甚至把他从你的联系人名单中删除。如果你这样做了，你再也不联系你的朋友了，如果你的朋友也没跟你联系，那这种情况又会强化你的认知，你觉得这个人的确讨厌你，不喜欢你，于是你对这件事的情绪一直都是负面的，想到这件事，这个人就会感到不舒服。再举一个小例子，上班的时候我们有时候会跟同事在一起闲聊，如果你发现当你开始说话的时候，你的同事心不在焉，哈欠不断，注意力不集中，你会怎么想呢？有的人可能会想，是不是我同事觉得我说的东西很无趣？不想跟我聊天？是不是我同事很看不起我？如果你有这样的想法，你可能会产生什么情绪呢？可能会生气，会愤怒，可能会感到焦虑，当你产生这样的情绪时，你可能会草草结束对话，你也不想多说了，下次如果再跟同事闲聊或者合作，这样的情绪还会困扰你，你觉得同事可能对你有意见，那不知不觉的，可能你的语言或者行为也会充满防备，如果同事感受到了你的敌意，可能也会让他对你产生不满，那这样的行为反而印证了你的认知，让你更加相信：这位同事的确对自己有意见、看不起自己，这样就让你的负面情绪变得更加强烈。

认知是我们产生负面情绪最主要的一个因素。从上面的例子大家可以看到，有时候不是因为发生了什么事让我们产生负面情绪，而是我们对这件事的认知，让我们产生了负面情绪。我们需要的就是去不断地检查我们的认知是否符合事实，这是我们情绪管理的一个非常核心的原则，主观的认知不等于客观的事实。

有的同学可能会问了，我们不断说要检查认知是否符合事实，那什么样的认知和事实是不相符的呢？在这里我想跟大家分享一个小故事，我和我妻子是在大学认识的，她当时是我导师门下的本科生，我当时已经念博士了，我们在一个实验室，她是实验室的研究助理，我们当时在做同一个研究计划。我们确立恋爱关系后其实我内心是很紧张的，很害怕我的导师会不会不同意，或者对这件事有一些负面的评价，甚至会影响到我和我妻子未来的发展。我一直感到很焦虑，每次和我妻子出去的时候都很害怕碰见我导师。有一天晚上我发了一封邮件给导师，想跟她解释一下这件事，我在邮件里说，有一件很重要的事发生了，我必须要跟你谈谈，希望你不要因此责怪我。

第二天当我见到我的导师时，她显得比我还要紧张，她见到我就立刻问我，你是不是要退学了？如果你现在退出的话我们还有很多工作没有做。我赶紧跟她说，我不是要退学，我跟我妻子谈恋爱了，但是一直没有告诉你，我觉得很焦虑，担心你觉得我很不靠谱，我的导师听我说完，长舒一口气，不仅没有责怪我，反而还祝福了我们。

我这边也马上就放下心来，原来导师根本不在意这件事。那对于我和我的导师来说，我们面对着的是同一件事，但我们对这件事的认识是截然不同的，我担心和我妻子恋爱会影响导师对我的评价，但导师关注的重点主要是在研究是不是能顺利的进行，对我的私生活其实并不会太在意。大家从这个例子可以看到，我们两个人，我和我的导师，出于对这个情景的解读，其实对这件事都产生了和事实不相符的情绪，那主动去核实一下，事实到底是怎么样的，就变成了一件非常重要的事。通过核实事实，我和我导师两个人的强烈的负面情绪在瞬间就消失无踪了。

有几种情况可能会引发我们比较强烈的情绪，第一点，我们对于现实的一些信念往往会引发非常强烈的情绪。比如说，有时候别人可能对我们是心怀善意想帮我们的，但我们却认为他不怀好意，是为了利用我们才这样做的，这种事情就可能会触发我们的一些负面情绪。第二点，有时候我们对自己要求特别高，也可能会给我们带来情绪上的痛苦，比如说我们要求“必须要战胜困难”，要求自己“不能犯错”等等，其实这样的信念本身就是和现实不相符的，当我们怀抱着这种信念去生活，也会造成我们的痛苦。第三点，对触发事件的错误诠释。比如说前面我们说到的，你给一个朋友发信息但他没有回你，如果你在没有核对事实的情况下就直接认为他讨厌你，一方面可能会给你造成人际上的问题，另一方面也会给你带来一些情绪困扰，这种情况我们应该怎么办呢？其实最简单的办法就是再发条信息给他，或者直接打电话给他，问问他最近过的好不好，为什么没有回复你的信息。第四点，两极化的思维方式也会影响到我们的情绪。比如说，“这个世上没有人喜欢我，也没有人关心我”，这是真的吗？全世界都没人喜欢你吗？再比如说，“如果我不能通过这次的考试，我就是一个彻头彻尾的失败者”，把结果简化成要么成功，要么失败，也是一种非常典型的两极化思维，这种思维方式和现实不相符，过分地依赖于我们地主观认知，带来的问题就是，不仅我们体验到负面情绪，而且我们没有办法去有效的解决当下的问题，甚至会给我们带来新的问题。

二．什么是“核对事实”和“反其道而行”？

总的来说，为了帮助大家更好的运用这个技巧，我们划分出了几个比较重要的步骤来帮助大家认识事实，觉察自己的认知。像我们之前说的，很多时候我们的情绪并不是直接来自于触发事件，而是来自于我们对触发事件的认知和诠释，我们的认知和诠释，又导致了我们情绪的发生，核对事实可以比较直接的帮助我们分辨出客观的事实是什么？ 如果我通过使用这个技巧，发觉自己的情绪和事实是不匹配的，那我应该怎么办呢？简单来说，就是按照我们情绪的反方向来做，你的情绪让你做什么，你就偏偏不做什么。比如说上面提到的那个例子，你和同事聊天的时候发现同事心不在焉，不断打哈欠，你感到有点生气，不想和他说话了，按情绪的反方向来做就意味着，你会继续跟他说话，并且问问他，是不是最近太累了？是不是遇到什么事了？这就是我们所说的，反其道而行。

什么是核对事实呢？

大家可能还记得我们上节课讲到的情绪模型，触发事件并不会直接引发情绪，而是要通过我们对触发事件的认识和诠释来间接地引发情绪。而核对事实，就是要把两个要素进行比较。一是客观的触发事件，二是我们对触发事件的主观认知。通过核对事实，我们要看一看自己的主观认知是否和客观事实相符合。如果不符合，那么我们就要去改变我们的主观认知，让我们的主观认知向客观事实靠拢，这样就可以减弱我们的负面情绪。这里我们核对的不只是情绪是否和事实相符合，还要去核对，我们的情绪强度是否和事实相符合，我们情绪持续的时间是否和事实相符合。有的时候，我们的情绪可能是和事实相符合的，比如说一场考试没考好，我们觉得很焦虑，那焦虑的确是符合现实的。但是如果我们焦虑到睡不着觉、吃不下饭、不能学习的情况，又或者我们的焦虑持续了一个礼拜，那么这样的情绪强度和长度可能就不符合事实，可能是因为我们对这个触发事件进行了极端的解读。

那什么是反其道而行呢？在讲技能之前，我想给大家先讲个小故事，不知道你是不是，或者你的朋友中有没有人特别怕狗，我从小就特别怕狗，总怕狗会追着咬我。

我跟我妻子谈恋爱的时候，有一次要去她家，她家住在郊区，家里养了一条特别大的狗，是边界牧羊犬，没有见过这种狗的同学可以去搜一下这种狗的照片，一般人可能觉得毛茸茸好可爱，但对于我这种非常怕狗的人来说，这么大的狗真的很恐怖。我要去见我妻子的父母，我当然想留下一个好印象了，但我又很怕这条狗，如果我跟着我的恐惧来，我是真的很不想去见她爸爸妈妈，但是如果我想和她继续发展下去，要得到父母的肯定，我又必须要去她家。怎么办呢？我要做出和我下意识表现出的想法相反的行为，我感到恐惧，不敢去她家，害怕那条狗，我的焦虑和恐惧让我想逃避，那我需要做的就是，不仅不逃避，要去她家，还要主动去接触这条狗，摸摸它，和它玩儿，表现的自己一点儿也不怕狗。这样的话就叫做，反其道而行，越怕什么，就越要去做什么，而且要做得彻底。

当我真的这么去做了，我发现，狗这种动物，你越怕它，它就越欺负你，反而如果你表现得一点也不怕它，哪怕是假装的，它反而会对你更好。所以这件事说明什么呢，我对狗的认识，对狗的恐惧之情，其实是和事实不相符的。她家那条大狗不仅没有咬我，反而对我特别友善。然而这种恐惧的情绪会让我们不自主地回避现实，但这种回避对现实没有任何推进作用，反而可能让我们的现状变得更糟糕，事情越积越多。此时为了更有效地做事，为了更有效地生活，我们需要有意识地做出一个反转，朝我们情绪的反方向来行动，来个180度大转弯，这就是反其道而行了。

有四种情况特别适合运用反其道而行，第一种情况是，当你知道客观事实，但仍然会感受到特别强烈的情绪的时候，比如说，你知道蟑螂是没有什么危险的，但你看见蟑螂还是特别害怕，这时运用反其道而行是特别有效的，可以帮你很好的解决你的问题。第二种情况是，当情绪或者你的情绪强度不符合客观事实，这一点就是我们在前面讲到的，在使用核对事实的技能后，你发现自己的情绪和现实不相符，运用反其道而行也会很有效。

第三种情况是当你的情绪或者是情绪的强度在当下是没有效的，并且这个情绪会阻碍你达到自己的目标。打个比方，比如说你前面出现车祸，交通堵塞特别严重，但是你急需赶去公司开会，那么这个时候，你变得很生气，但是愤怒的情绪并不会帮助你安全顺利的到达目的地，甚至可能会让你出现意外事故，让事情更糟，也让你的情绪更糟。这样的情况下，反其道而行是非常有效的。给自己一些时间和耐心，甚至做些深呼吸，观察身边的环境，让自己慢下来，才是更有效的，不是吗？

最后一种可以运用反其道而行的情况是，当你在逃避一些必须要完成的工作任务时。比如说你今天早上起来特别抑郁沮丧，不想起床，只想一天呆在床上，哪里都不想去，什么也都不想做，但你有一件非常重要的工作需要完成，在这样的情况下，尽管我们的情绪想让我们去逃避，但是这些事情对我们工作、我们的学习、我们的生活非常重要，没有办法去逃避，这种情况下用反其道而行，也是很棒的。学习这些技能有一个重点在于，这些情况需要我们主动去觉察，我们是否处于这样的一个境遇里，如果我们回避，逃避，是不是会让事情变得更糟？怎样的行动才会让我们更有效，让事情变得更好？如果我们意识到我们正处于这样的情境里，就要有意识地去运用这个技能，有意识地去主动帮助自己改善现实。

三．如何去运用？ 

接下来我们会比较详细的介绍一下如何核对事实，如何反其道而行，这部分内容大家可以结合课程练习表来看一下。

首先，我们来说一下核对事实这个技能，之所以先讲核对事实，是因为如果你想要使用反其道而行，就必须先做核对事实。这两个技能有这样的先后顺序，也可以说使用核对事实之前，我们先要使用上一堂课讲到的情绪模型。我们的情绪训练营里之所以按这样的顺序来介绍技能，是有一定原因的。

第一步，我们要给自己的情绪命名，这一点我们昨天反复强调了，如果你都不知道自己想要改变什么样情绪，又怎么去核对事实呢？给自己的情绪命名之后还要评估一下，我的这个情绪的强度大概是多少？0-100给它打个分。100分代表最高强度，0分代表没有强度。等我们使用完了技能之后，可以再回来，给自己当下的情绪强度打个分，看看有没有发生变化。

第二步，结合我们昨天的内容，请问问自己，是什么样的触发事件激发了我的情绪？这里有一个重点，我们要做到客观的观察，确保自己的描述是符合事实的，没有评判性的语句。如果你发现自己对该事件有进行主观、极端的描述，那么请使用我们之前体验营里教授的观察与描述技能，重新描述。

第三步，请问问自己，我是如何解释这件事的？我对这件事的诠释是怎样的？这里一定要问自己，自己对于这个事件的诠释是否符合客观事实？有哪些内容是你猜的？或者是你自己想出来的？甚至是自己的大脑自动补充上去的呢？如果发现自己的解读不符合客观事实，这里请问问自己，对于这件事情有没有其他的解读呢？如果换做是其他人，比如说自己身边一个平时比较平衡冷静的人，他会对这件事情如何诠释？

第四步要去问一下自己，如果你担心有些坏事会发生，我是不是第一反应就觉得这件事的结果一定很糟糕？如果客观地去评估一下，自己担心的这种情况出现的概率到底有多少呢？如果这个最糟的结果真的发生了，它是不是就是世界末日了？这里我们甚至可以想象一下，如果这个最糟的结果真的发生了，那我们可以怎么去做？怎么去解决这件事呢？如果我们把解决方案提前写下来了，这件事是不是就没有那么可怕了？对自己的担心提前进行准备，这就是我们的第五步。

最后一步，综合上面的结果，问问自己，我的情绪、以及情绪强度是否真的符合客观事实？从0-100%，我们的情绪有多少百分比是符合客观事实的？如果有的时候你不确定，觉得我可能还是有点太主观了，不确定主观和客观的差距到底在哪里，你或许可以把情绪模型展现给身边的人看看，然后问问他们的意见，这也可能会很有帮助的。或者如果你经常发现自己经历同样的情绪，对不同事情却总是产生同样的解读，比如说遇到什么事情都习惯往最坏的地方去想，或者总是觉得自己表现不佳，那么这样的情况下很有可能你的情绪是不符合事实的。

好的，如果我发现我的情绪不符合事实，或者说我的情绪强度不符合事实，接下来我该怎么办？

前面讲到，如果你发现自己的情绪和情绪强度和现实是不符合的，那我们就可以应用反其道而行的技能了，在反其道而行的练习表上，首先第一步要问问自己，我想要去改变怎么样的情绪，并给自己的情绪强度打个分，这个就和我们上面所说到的核对事实是一样的，我们先要知道我们想要去改变怎么样的情绪，那么之后才可以更有效的去使用情绪管理的技能。第二步你要去核对一下事实，如果你的情绪不符合事实，你可以继续这张练习表，如果你的情绪符合事实，就应该专注于如何去解决自己的问题。比如说你在野外碰见一条毒蛇，我很怕蛇，这个蛇可能真的会伤害到我，所以这种害怕，焦虑，想要逃跑的行为是符合事实的，也是有效的，这个时候就不要犯傻，不要去反其道而行，不仅不躲避，反而要去和蛇玩耍，这样肯定是没有效果的，对吧？

第三步是要问自己，这样的情绪，想要我做出怎样的行动？比如说我害怕狗，所以我的焦虑情绪会让我不想去见我未来老婆的父母。如果是抑郁的情绪，可能想让我们赖在床上一整天什么都不做、孤立自己。第四步则要问自己，按照这样的情绪行动真的是有效的吗？会帮助到我们吗？如果我真的按照我的情绪去行事，不去见她的爸妈，或者永远不去见她的爸妈，这对于我未来想和她结婚的目标来说，应该是无效的，是不会帮助到我的。如果我按照抑郁的情绪去行事，整天不出门、不和人联系，这对于我的情绪来说也是无效的。

第五步就是要和自己的情绪对着来。这里其实很简单，就是说你的情绪想要你做什么，我们就反着来，我的情绪想让我去逃避那条狗，反着来是什么呢？ 不仅不逃避，我还主动接近狗，主动去摸狗，主动和狗玩。和抑郁情绪反着来应该怎么去做呢？我们该上班就要上班，该上课就要上课，甚至主动联系朋友，约他们出去聚会。第六步就是反其道而行，一定要做到底，没有任何的保留，这是非常重要的。当你去做反其道而行这件事的时候，不能只做一半，不能说，我不逃避狗，但是我也不主动接触狗，跟狗狗保持两米的距离，一直保持高度警惕。或者我不孤立自己，但是我和朋友出去的时候，阴着一张脸，什么都不想去做。这样的话最后其实也不会有效果，不能完全战胜你的情绪，一定要做的彻彻底底，直到你的情绪最后得到缓解。

再打一个比方，比如说你想去挑战一下自己的社交恐惧，特意去参加聚会，结识新朋友，但是如果你全程都不和人说话，一个人静静的站在房间的角落，没错，你试着去战胜自己的恐惧了，你已经参加聚会了，但如果你全程都不参与这个聚会，其实还是处于恐惧的状态，并没有真正做到反其道而行。 

再举一个例子，如果你因为某种原因对别人感到愤怒，现在为了挑战自己的愤怒，有意的去善待别人，这是做到了反其道而行，但是如果你还是处于这样一个很愤怒的状态下，在脑袋里咒骂这个人，那也没有完全的做到反其道而行，你所显露出的善意，可能也会显出一些嘲讽和挖苦的意味，所以总的来说，如果你的反其道而行只做到了一半，那其实是不会有效果的。

这里不如我们用两个之前我们已经提到的例子来解释一下，之前我们说到的一个朋友发了一条问候的信息，过了几天这个人没有回音，但是期间这个人却更新了朋友圈，我们之前假设如果我们的解读是我朋友讨厌我，嫌弃我，那可能就会有抑郁和自责的情绪，不由自主的选择和这个朋友保持距离，甚至再也不跟他联系了。

这个时候如果我们要做180度的反方向的行动，应该是怎么样子呢？我们之前也有提到，可能是应该主动给朋友发一条关心的信息，问问他最近的近况。相比和朋友去保持距离，逃避，主动再发一条信息是不是对你们彼此之间的人际关系更有效？第二个例子之前也说到了，就是说你和同事去讨论工作上的事情，同事一直打哈气，看起来对这个话题一点都不感兴趣。

假设我们觉得同事看不起自己，觉得自己的工作能力非常差，接下来产生的情绪可能是焦虑，你想再跟同事有任何交集了，不想再跟他合作，甚至快速的结束谈话。那么如果我们要做180度的反方向行动，应该是怎么样子的呢？可能我们主动去问同事，你有没有什么建议？甚至可以去问问同事，我发现你一直在打哈欠，是不是今天很困？

那么来总结一下，今天我们讲了两个技能，结合上次我们说到的情绪模型，今天的这两个技能可以帮助你在认识情绪的基础之上去，直接改变情绪，降低你的负面情绪，同时帮你更有效的去行动。检查你的想法，你的认知是否和事实相符合，你的情绪或者情绪的强度是否和客观事实相符合。

如果你的情绪不符合现实，并且阻碍到你的生活了，按照情绪行事可能会带来负面结果，那么我们就要去反其道而行，我的情绪想让我做什么，我就按它的反方向运动，大概就是这样的一个道理。

今天请大家完成相对应的工作表，今天我们有两张工作表，一个是核对事实，另一个是反其道而行。我们把每一步要问自己的问题都写出来了，大家可以跟着这个步骤和我们今天所讲的内容，一步一步完成。第一步要去问一下自己，我要改变怎样的情绪，如果不确定的话，可以使用情绪模型工作表来帮助我们去识别情绪，然后给自己现在的情绪强度打分，等你使用技能之后，回过头来对这个情绪再做一个评估。

之后的每一步就是按照我们自己的情况来回答这些问题。在运用反其道而行的时候，希望大家能先确认一下，自己是否需要使用这样的一个技能，在工作表的前半部分，其实就是帮助大家先进行一个确认，如果你的情况确实符合使用这个技能的情景，那你就可以继续去使用这个技能了，问问自己，自己的情绪想让你做些什么？如果反过来，我要怎么做？怎样确定可以做到“从头到尾都反着来”？最后再描述一下，你具体做了什么？最后收获到了什么？