一．什么是情绪？

大家好，当你听到这个音频的时候，恭喜你！你已经迈出了情绪管理的第一步，接下来的几天，除了听课，我们还为大家准备了课程练习表，在每一节课后帮助你练习、应用当堂课中所学到的情绪管理技能， 有的同学可能还不太清楚练习表是如何使用的，没关系，我会在每节课快结束的时候，跟大家详细介绍使用练习表的注意事项，大家课后有什么疑问，也可以询问班主任和助教。

言归正传，在我们试图管理情绪之前，完全的、全面的理解自己的情绪是非常重要的。大家可能觉得，老师你是一个临床心理学家，还是专门做情绪管理的，那你在生活中一定从来不发火吧？但事实是，我也和普通人一样，也会有非常情绪化的时候，我和我妻子相处的时候，有时候也会吵到不可开交。

举个例子说，我们家现在有两个小宝宝，有时候晚上整夜睡不了觉，人的情绪就会变得很差，第二天会非常没有耐心。在这种情况下，我和我妻子经常会为了很小的事情吵架，比如我老婆抱怨她很累很苦，我们也可以因为这个吵起来。有时候吵得不可开交，吵到最后都忘记最开始是为什么吵的了。后来我通过观察注意到，其实在吵架之前，我整个人的状态就已经会变得很紧张，有一些比较特别的表现，比如说我在家里看什么都不顺眼，特别想去做清洁，看到厨房里有脏盘子没有洗，就要马上洗好，有垃圾没有扔，就要马上出去扔掉，近似是一种抓狂的状态。

当我意识到我自己处于这样一种紧张的状态时，我就知道此时此刻，我特别容易跟人吵架。所以我和我妻子就一起讨论了这件事，我们决定，如果我感到我自己处于这样的一个状态的时候，我就先去休息一会，睡个小觉。那休息之后，我的身体也放松下来了，我也不会处于这样一种紧张的状态里，那我们也就不会发生争吵的这个行为了。

从上面的例子大家可以看到，有时候在生活中我们的确会体验到非常强烈的情绪，这是无法避免的，但是如果我们不了解情绪，不了解情绪是从哪儿来的，如果我们不了解自己，不了解情绪发生的时候，自己的身体和感受都有什么样的变化，那我们就很难有办法真正有效的去改变我们的情绪，表现出来的问题是什么呢，我们觉得情绪是虚无缥缈的，抓不着也摸不透，好像是随机出现一样，完全不在控制之下，简直无所适从。

那么情绪到底是什么呢？我们为什么会产生情绪呢？在心理学中，有一种比较被广泛接受的解释是，我们产生的每一种情绪，都有其各自的功能，而这样的功能从进化论的角度来说，可以帮助到人类这个物种在地球上更好的生存。举个例子说，当人类还生活在原始社会的时候，如果在野外碰见了野兽，我们就会产生恐惧，恐惧的来源是我们在当时可能会被吃掉，人身安全受到了威胁，而当我们感到恐惧的时候，第一反应就是躲起来或者逃跑，如此一来，恐惧的情绪提高了我们的警惕性，保全了我们的生命。恐惧的作用，就是提高我们的身体对环境的反应能力。其他情绪也是同理。

有的同学可能会说，那我们生活中情绪都是很复杂的，遇到的事情也是很复杂的，有时候好几种情绪混杂在一起，我也不知道这些情绪该怎么形容，但就是感觉很难受。那的确是这样的，情绪很复杂，很多时候，情绪发生的也很突然，甚至可能是不在意识控制下、自动出现的，你也不知道突然遇上个什么事情就惹你不开心了，那当你不开心的时候呢，别人跟你说，不要不开心，不要发脾气，你可能会更生气，因为当情绪上来的时候，你控制不了，也不能马上改变当时的心情，这都是很正常的。那我们要怎么办呢？难道就无计可施了吗？

我在这里想跟大家介绍情绪的两种类型，原生情绪和次生情绪。这是一个很重要的概念，那什么叫原生情绪和次生情绪呢？原生情绪是我们初始的，第一时刻体验到的情绪，而次生情绪，则是我们对原生情绪的一种反应，有的时候你没有能力去处理自己的原生情绪，或者对自己的原生情绪有很强烈的信念，那就会产生这样一个次生情绪。

什么意思呢？举个例子，比如说有一个男生向自己喜欢的女生表白，女生拒绝了他，他感觉很受伤，但他很难面对这种被拒绝的感受，觉得非常丢脸，自尊心被严重打击了，于是他表现出来的可能是一种很生气和愤怒的状态，甚至变得很有攻击性。那如果他只关注自己的愤怒，认为自己的问题就是易怒和冲动，然后针对这个去寻求解决办法，就很难真正的去解决问题，下次如果再遇到被拒绝的情况，可能不会那么愤怒了，但是依然会体验到强烈的受伤感。如果你可以理解这个概念，那当你在生活中碰到非常复杂的情绪体验时，最起码可以知道应该从何处着手去分析了，也不至于茫茫然然，被情绪牵着鼻子走了。

那我们为什么要去分辨什么是原生情绪和次生情绪呢，其中一个比较重要的原因是，我们需要给自己的情绪命名。有的人可能比较习惯模糊的描述自己的情绪，比如说心情不好，感觉很糟糕，或者感觉不太舒服，但具体是焦虑呢，压抑呢，抑郁呢，就说不上来了。可能他没有积累足够的关于情绪的词汇量，也有可能他缺少观察、描述自己情绪的能力，甚至有可能他从未尝试过给情绪命名、不知道从何处下手。

大量的心理学研究数据表明，当我们处理情绪体验的时候，我们对自己的情绪了解的越多，描述的越详细，我们就越有可能成功的管理情绪，知道了情绪的名字，实际上我们也就知道了应对的策略。可以不夸张的说，当你体验到强烈情绪的时候，如果你可以准确的识别自己的情绪，可以即时给自己的情绪命名，那么你情绪管理的任务就已经成功了一大半了。

二．情绪是如何产生的？

好的，我们刚刚提到如果你在生活中碰到了很复杂的情绪，给你带来了不好的体验，那这个不好的体验具体是一个什么表现呢？我们先来梳理一下情绪发生的路径。

首先，情绪的来源不是空穴来风。在情绪发生之前，一定有某件事，某个人，做了什么，或者说了什么，又或者让你回忆起了过去发生的一些事情，这样才引起了你的情绪的发生，这个我们在心理学上叫做，触发事件，引起情绪的事情。换句话来说，任何情绪都是有一定原因的，很多时候，我们不知道原因，主要还是因为我们没有注意去观察和描述。

其次，有些因素可能会让我们对触发事件更加敏感，或者让我们更容易体验到强烈的情绪。比如说，如果你昨天晚上没有睡好，这几天正好感冒发烧，工作压力特别大，同时最近和家人闹矛盾，这些因素可能和触发事件没有直接联系，但是会让你对触发事件产生更强烈的情绪反应，这个我们在心理学上叫做情绪敏感性因素。

事情发生之后，我们都会对事情进行解读和诠释。那你对这件事的解读，可能会直接引发你的情绪。我们都知道，每个人对每件事的看法不同，有些你很喜欢的东西，别人就不喜欢。当一件事发生的时候，你对这件事的解释，如果是正面的，你的情绪可能就是平缓的，正向的；如果是负面的，你的情绪就可能是负面的。这里很关键的一点是，很多时候，我们对于事情的解读和客观事实不一定相符合，正因为我们过于主观、偏激的解读，才会导致强烈的负面情绪。

当情绪发生的时候，你的身体也会发生一些变化。什么变化呢？主要是两个方面，一是躯体变化，身体感受上的，比如你害羞的时候脸可能会发烫，紧张的时候可能会胃痛，生气的时候身体可能会发抖等等；另一方面是行为上的，可能你会产生一些冲动或回避的行为，或者说出一些比较情绪化的语言。比如说，生气的时候可能会说一些很过分的话，难过的时候可能会找个地方悄悄地躲起来。

拿前面我和我妻子吵架的例子来分析吧，刚刚和大家说了，我家有两个宝宝，我们常常睡不饱觉，因为休息不好，我整个人的状态很差，这是引发我的情绪敏感性因素。我的妻子抱怨她很累很困，这就是我情绪的触发事件。这件事情之所以会触发我的情绪，是因为我把她的抱怨解读为她认为我什么都没有做、我没有尽到责任、她对我不满意，是因为我对触发事件的解读直接导致我强烈的负面情绪。当我的负面情绪上来的时候，我的整个身体状态是很紧张的，我对周围的环境的要求变得更高，更容易感到焦虑，具体的表现就是我见不得家里有什么地方是脏脏的，我一定要去打扫干净，同时呢，我对别人说的话更敏感，更容易曲解别人的意思，具体表现在什么地方呢？明明我妻子只是抱怨她很累罢了，这也是事实，但是我却以为她话中有话，是在指责我。那么我变得更冲动，更容易和我妻子发生争吵，体现在嗓音提高、说话大声、甚至说出一些伤人的话。

大家可以看到这里面的逻辑关系吗？触发事件以及我对触发事件的解读导致我产生情绪，敏感因素让我更容易受到触发事件的影响，情绪进而影响了我的身体感受、行为和语言，甚至改变了我的思维方式。

那我们要怎么去管理情绪呢？其实说到这里大家可能已经有点想法了，管理情绪，不是简单的去消灭负面情绪，我们可以看到，“情绪是如何产生的”和“情绪是如何影响我们的”，其实有一个比较清晰的路径，我们可以针对这个路径的各个环节做出不同的努力。

我们再梳理一下有哪些环节我们在管理情绪的过程中应该去额外注意的。首先，引发情绪的那件事，发生了什么事让我产生了情绪？第二，我是怎样对这件事解读的？哪些因素让我对这个事件特别敏感？第三，这件事让我产生了什么情绪？给自己的情绪命名。第四，我身体的各个感官在这个情绪的影响下发生了什么变化？第五，在情绪的影响下，我下意识地做出了哪些我平时不会去做的事，说出了哪些我平时不会说的话？

当情绪发生的时候，如果我们可以比较明晰地在生活中观察到这个情绪路径，并且识别出各个环节的变化，最后再针对不同的问题给出不同的解决方法，那看上去模糊，不可控的情绪问题，也就能逐渐变得清晰起来了。如果你能把这样的情绪路径牢牢记住，并经常使用，那么你就可以充分地了解自己的情绪从哪里来、到哪里去，这样就不会有情绪失控、无计可施的无助感了。

我们如果想要解决问题，就首先应该识别出，问题出在哪个环节上。大家现在听我讲课，可能觉得我还挺镇定的，但其实大家不知道，在过去的几年内，有时候我对公开的演讲，或者团体治疗，特别焦虑，焦虑的表现特别明显，当我开始说话的时候，我的身体发冷，牙齿打颤，心跳加速，甚至还会胃痛，感觉简直要吐出来了，而且更尴尬的是我没办法集中注意力，常常忘词。这是怎么回事呢？对我个人来说，我很享受讲课的过程，在我上台之前，我对上台演讲这件事，本身也没有什么情绪负担，而且这种焦虑不是每次都会发生的，有时候会很顺利，我的表现很自然，但有时候又会发生这样的事。这让我感到很困惑，为什么呢？

发现这个问题之后，每次要做公开演讲之前我都会额外地关注一下自己的行为，就像我们上面所提到的，有一系列的因素可能会导致我们的情绪，而情绪一旦发生，会给我们的身体里带来很多种的变化。我发现，如果公开演讲是在中午，我习惯先不吃饭，演讲完再去吃饭，这时我焦虑的概率就会变得很高，很容易发生上述的那种表现，如果我因为下午比较忙，提前吃饭，再做演讲的时候就不太容易出现焦虑的情况。

当我把这个过程全部梳理出来的时候，我突然意识到，最初我以为是演讲这件事引发了我的焦虑，但这是错误的，我所认为的焦虑表现，其实只是因为我没有及时吃饭就继续工作，引发了一些低血糖的症状，又因为公开演讲本来就很容易使人紧张，所以我误以为这些身体症状是因为我的紧张和焦虑，进而让我的情绪变得更加糟糕。

因此，一旦我梳理出了情绪的来源，认识到了是一件什么样的事引发了我的什么感受，那我就可以非常有效的去改变它。

三．有情绪的时候我们应该怎么做？

大家听起来好像感觉挺复杂的，情绪的产生牵涉到这么多的组成部分，一时半会学不会。为什么就没有一个简单点儿的方法，直接告诉你，有情绪的时候应该怎么办，不就好了吗？

我们在之后的课程中，会有一些比较具体的技能告诉大家，如何去应对一个个具体的情绪问题。甚至可以说，在接下来的所有课程中，我们只有一个目标，就是帮助你运用DBT技能来直接改变情绪。但是，在解决具体问题之前，我们首先需要了解自己的情绪，也就是之前提到的，给情绪命名，分清原生情绪和次生情绪，今天的练习，也是用来帮助大家梳理情绪路径，做到可以全面的观察和描述情绪。如果我们做不到“知己知彼”，就做不到“百战百胜”。

战胜负面情绪的第一步，也是最重要的一步，就是要做到能够详细了解我们的负面情绪是怎样产生的，到底是怎样的情绪，给我们带来了怎样的影响。如果这第一步做不到，那么后面我们所教授的情绪管理技能就不会有效。很多时候，对于情绪管理，大家容易陷入这样的误区，没有花上足够的时间去理解自己的情绪，直接进入改变情绪的工作之中，结果收效甚微，不知道大家有没有这样的经历？

另一方面是，如果你可以静下心来，耐心的分析情绪路径，那其实也可以更容易的把自己从情绪中分离出来。情绪是我们对某件事的反应，情绪不能代表一个完整的自我，不能决定我是谁，我的价值。而且并不是说我们体验到某种情绪，就一定要按照这种情绪去行动。当你在体验到强烈的负面情绪时，如果你可以抽出时间，来完成情绪模型的练习表，分析自己情绪的路径，意识到这是情绪在影响你的语言、行为、思维，那么你就已经控制住了自己的情绪。

好的，那当我们遇到情绪问题的时候，第一步应该怎么做呢？这部分内容大家可以对照着课程练习表的内容来听。

假设一个场景，是你在上学的时候，某次考试考的很差，你非常难过，考试失败触发了你的情绪，假设你一直以来都是一个好学生，平时对自己的要求也很高，这次考试失败让你觉得自己很没用。那这件事在你身上有什么表现呢？当你看着试卷的时候，你可能会觉得脸上发烫，胆战心惊，很紧张，心跳加速，透不过气来；当你父母或老师来询问你的成绩时，你可能会向他们主动道歉，批评自己的不足，寻求他们的原谅；之后在复习的时候，你可能会表现的更加刻苦，并且希望下一次考试能再次取得高分。

当你按照练习表描述了整件事和你的感受后，我们基本可以做出判断，因为你对自己一贯的高要求，当你考试失败以后，你觉得很内疚，觉得对不起老师和父母，这是当事件发生以后，你的第一反应，也就是我们之前提到的，原生情绪。那在这整个过程中，考试失败也可能让你联想到以前失败的一些经历，想到下次考试不知道自己能不能考好，会不会继续失败下去，也可能会让你产生一些次生情绪，比如说焦虑。如果你在填写练习表的时候，写着写着你发现你现在描述的情绪其实是由另一个情绪引发的，那请你重新拿一张练习表，在新的练习表上分析一下那个情绪的来源和走向，大家要注意，一次只分析一个情绪是非常重要的。

那有的同学可能要问，我要怎么观察自己呢，我觉得我什么也观察不到。这里有一个观察自己的小技巧可以教给大家，有的同学可能在做冥想的时候有接触到，叫做身体扫描。具体怎么做呢？

假设你现在就处于某种情绪之下，可能是紧张，害怕，也可能是焦虑，暴躁。希望你能找一个比较安静的地方，用一个比较舒服的姿势坐好，可以闭着眼睛，也可以睁着眼睛，做三次深呼吸，然后进入一个从头到脚的，全面的，身体扫描中。首先关注一下你的头脑内部，你能观察到什么样的想法呢？此时此刻你在想现在正在发生的事？还是未来的事？还是过去的事？还是完全没有想法呢？你的面部表情是怎样的呢？你的面部肌肉是紧绷的？还是松弛的？你的眉毛，眼睛，脸颊有什么感觉？接下来你可以关注一下你的肺部，花些时间，去注意一下你的呼吸，你的呼吸是深是浅？缓慢还是急促？你的心脏有什么感受？跳的快还是慢？感觉轻飘飘的？还是感觉很沉重呢？现在到你的腹部了，你的肠胃有什么感觉？会有痛感吗？感到很冷？还是感到很热？

尝试以这样的方式观察自己的身体，直到腿部，脚，脚趾。当你习惯以后，你可以很快的迅速做完，逐步的去观察我们身体内部的感受，这些感官上的感受，可以帮助我们收集到更多的信息，完成情绪分析的练习表。

请大家记住，最重要的部分不是听我讲给你听，而是练习。一天有24个小时，扣除睡觉8小时，剩下16个小时，一堂课只不过40分钟，希望以40分钟改变16个小时，可能并不实际。我希望你可以在接下来的一天或者几天里，不断地在生活中寻找机会，去练习在课堂里所学到的技能，只有不断练习，才能提高我们情绪管理的能力。希望我们在接下来的几天能共同学习，共同进步。

今天除了练习表的内容，也想请大家能给自己订一个目标，请大家用纸笔写下来，哪些情绪是你最难对付的？哪些情绪是最频繁出现在你生活中的？哪些情绪最能影响到你的工作和学习？比如说有的人可能内心觉得自己不够好，不断地回避各种上升的机会，虽然看起来很安稳很幸福，但其实内心一直充满着对自己的怀疑。最后一个问题是，哪些情绪最容易让你做出冲动后悔的事？比如说暴饮暴食，冲动性购物等，写下几种你觉得最难处理的情绪，在接下来的几天里，有针对性的去解决这些问题，尽量避免用比较模糊的词语去形容你的情绪，学会给自己的情绪命名。

好的，我们今天的课程就到这里了，希望大家能尝试着完成练习表，写下自己在情绪训练营的目标。如果有什么问题，都可以在微信学习群里提出来，我们可以一起想想办法。