我们每天不可避免的要和各种人打交道，比如亲朋好友小聚、寒暄，和同事或领导谈话，与客户沟通，甚至面试、演讲等等，这些都是社交。对有的人来说，交友、聚会、面试、工作等社交活动是正常不过的行为，但对另一些人而言，情况则大不相同，他们对这些活动避而远之，不敢社交、不愿社交、不能社交。

你或许认为后一种人是天生羞涩、内向的性格导致，其实不是。不管内向还是外向的人，都可能会有社交焦虑。社交焦虑是一种与人交往的时候，觉得不舒服、不自然，紧张甚至恐惧的情绪体验。比如：

 · 在别人面前觉得害羞或不好意思，因此不主动或不愿意和他人说话，不敢与权威人士交流，与普通人打交道也有障碍；

 · 不愿意成为别人注意的焦点，不敢当众发言、演讲；

 · 担心别人觉得自己不好，愚笨或担心看起来很害羞吗？

 · 在离开使自己焦虑的场合后，依然会回顾当时的场景，持续感到焦虑

社交焦虑不仅表现为情绪的害怕、恐惧或焦虑，在身体上也有所表现，如心跳加快、出汗、发抖、口吃、脸红、肌肉紧张及恶心、腹泻等。

很多人认为，社交的成败在于这个人是不是会说话，但真正的关键是个人的心理状态。电影《国王的演讲》讲述了英国女王伊丽莎白二世的父亲乔治六世的故事，他自小懦弱、口吃，后来在语言治疗师的帮助下，克服了心理障碍，在二战前发表了鼓舞人心的演说。其中最重要的因素在于克服心理障碍。

今天，我跟大家分享一个自我陪练法，教你如何应对社交焦虑，缓解紧张话语压力。

首先，我想告诉大家，社交焦虑非常非常普遍。

心理学研究者对美国及许多其他国家的调查显示，有40%的人认为自己经常是害羞的，有40%的人认为自己以前比现在更害羞，还有15%的人承认自己在特定的某些场合会感到害羞。而只有5%的人认为自己从不害羞。

有科学调查显显示，人类最害怕的事情清单中，排在第一的不是死亡，死亡排在第二，知道排在第一的是什么吗？第一是公众讲话。所以有位作家说，如果参加葬礼的话，要在葬礼上讲话，还不如躺在棺材里。

-形成原因-

从以上的案例我们可以看出，社交焦虑的形成有历史原因，在心理学上，我们叫它创伤。创伤指的是发生在至少一年以前，现在想起来依然在身体和情绪感到不适的事件。

婷婷在开始的时候提过，她去见领导、尤其是男领导的时候，会有莫名的恐惧和焦虑，心跳加快、手心出汗，虽然意识里认为这是正常的、必须做的，但是莫名其妙就会感到焦虑。这种身体和情绪自动化的反应，一般和创伤有关。

通过梳理，我们发现，婷婷2-3岁的时候，有一次爸爸情绪失控把她踢到了床下，成长过程中，爸爸也一直严厉多于温暖。使她在潜意识中产生了对权威男性的恐惧。

长大后，在和前男友的关系中，每当男友发怒的时候，那个曾经受伤的小姑娘就会被激发出来，她就会陷入恐惧、被控制、无助的状态。

她的前男友，在她每次与权威男性接触后，对她的攻击、贬低和否定，不断强化她的焦虑，如此恶性循环，在不知不觉中，恐惧和焦虑就成为她面对权威的默认模式，一见到权威，就会自动地、在没有意识的情况下就会认为领导的肯定或否定，可以决定自己的命运、是不是好人、会不会成功。

所以会她会非常紧张焦虑，恐惧是一个非理性的情绪，不是大脑思维的过程，是本能。婷婷的恐惧来自她心里这样一个等式：他不认可=事业完蛋=自己不是好人

但经过梳理，她发现这两个等号都不成立，她看到了自己身上的优秀品质，看到了自己其实就是自己希望成为的好人，而事业如何也并不在别人手里，而是在自己手里。

-如何治本、如何治标-

但同时，要知道，一次梳理不会彻底解决婷婷的社交焦虑，以后她面对权威时，还会有自动化的反应。这需要更加深刻的梳理，以及她持续的践行和成长，才能彻底解决。因此，我问她以后再遇到这种情况可以怎么办。

我想对所有的朋友说，根本性的解决社交焦虑问题，你也需要系统、深入的梳理，因为它的根源来自创伤，20几分钟的课程，不可能完全彻底的解决，需要不断面对和践行，直到新的大脑通路形成。

另一方面，在日常生活和工作中，如果你遇到社交焦虑又暂时无法“治本”的时候，可以怎么“治标”呢？今天我跟大家分享一个你可以“自助”的方法，缓解社交焦虑。

-自我陪练法-

治标法：

事前：预演与思考

1)社交焦虑的人通常非常紧张害怕，害怕的核心是怕被别人否定、笑话、不接纳。所以列举自己可能会感到焦虑的场景。

2)在会面、活动、发言和演讲之前，自己练习彩排整个过程，直到非常熟悉掌握

3)想象一下，在整个过程中，哪些点你是最害怕焦虑的？你准备怎么化解和关怀自己。

4)思考可能出现的最坏的情况是什么？如果出现了会怎么样？你准备怎么办？

事中：即时自我关怀

有的时候，事情发生的突然，没有时间事先准备，有时即便做了准备，也会依然感到焦虑怎么办？这个时候可以做《即刻自我关怀》的练习。

这个练习是静观自我关怀的一个基础练习。也是我非常尊重的老师、静观自我关怀创始人、哈佛大学临床心理学家Chris Germer博士是我最喜欢的一位知行合一的老师。

他很有风度，也风趣幽默。

可实际上，他受公众演讲焦虑的困扰有20年之久。每次讲课、或做演讲就很紧张，他尝试了各种办法缓解自己的焦虑，包括运动、心理暗示等等，都没有显著的效果。这让他非常痛苦，要知道，他可是哈佛的老师啊。

后来他发现，焦虑的核心是羞愧，是认为自己不够好，或怕别人认为自己不够好。而解决社交焦虑的核心，是自我接纳和自我关怀。

什么是自我关怀呢？自我关怀就是像对待最好的朋友那样对待自己，你可以先做几个深呼吸，平复一下情绪，然后对自己说：

•     我现在感到很紧张（担心、害怕、无措、羞愧等情绪），

•     很多人在这种情况下都会紧张（担心、害怕、无措、羞愧等情绪）我并不是唯一有这样感受的人，

•     愿我宁静，愿我接纳自己的焦虑，愿我善待自己（任何想祝福自己的话语）。

事后：静观与总结

1)一方面，我们可以做一个自我接纳的静观练习，安抚身体，平复情绪。我们稍后会提供一个音频形式的自我接纳练习录音引导词，鼓励大家尝试跟随练习。

2)待心情平静时，可以对上一次的事件进行总结，丘吉尔曾经说过：你能往回看多远，就能往前看多远。对于已经发生的事情，我们可以这样总结：

o   这次事情当中，有哪些地方我做得好的、有进步的？

o   有哪些地方是可以提升的？

o   下次如何可以做得更好？

-总结-

这一集，我们一起探讨了社交焦虑这个重要话题。

人际交往的核心是希望关系能靠近，说让关系靠近的话，做让关系靠近的事，利人利己才是硬道理，其他一切都是浮云。

社交焦虑的核心是恐惧和羞愧感，怕自己表现不够好，怕被人笑话，因而不被接纳、认可、喜爱。要从根本上解决社交焦虑，需要系统的梳理造成焦虑的问题。但我们也有方法可以缓解日常生活和工作中的社交焦虑。

我相信通过这堂课的学习，当恐惧和羞愧再次来临时，至少你可以提醒自己，“我又担心我不够好，我又觉得我不够好了”。能够将情绪和我们本身分离开来，本身就是一种进步。

我是海蓝，感谢你的收看。