大家好，我是周梵，今天是《30节心理提升课：在关系中自由，做生活的大女主》第三版块的第四节课：保持精力充沛的方式：学会做事，也要学会休息。

在上节课中，我们讲到了，当我们以“没时间”作为托词，去拖延一些计划要做的事情时，通常不是真的没时间，而是在内心世界的【价值排序】有一个清晰的重要性表格。

它不以某件事的实际价值为准绳，而是以我们潜意识中的需求来排列。

刷剧、宵夜、喝酒、熬夜玩手机等等看似毫无意义且对身体有害的【强迫性行为】，却总是能阻止我们运动、学习、健康娱乐的脚步，是因为在潜意识中，我们需要对自己做出【补偿性行为】。

之所以会【补偿】，是因为对现状的不满，是因为在做应该做的事，而不是想做的事。

那么，当我们想要提高自己使用时间的有效性，不要太多沉浸在补偿性行为中，首先就要理解自己为什么需要补偿，不要又停不下来，又一直用“没毅力”来批评自己，不如在补偿的时候好好享受，让自己得到一些修复，同时寻找更高效的休息方式，比如一些创造性的娱乐，例如玩乐器、冥想、绘画、书法，手工DIY，摄影，学习自己喜欢的东西，比如心理学等等。这些不仅能够给我们带来幸福感，而且还可以进一步探索自己的天赋，创造价值。

能够让我们可以更清晰和笃定地选择想做的事，消除那种被迫的感觉，从而也就不再需要补偿。

在今天的这节课程中，将会更详细地给大家讲解，我们怎样管理自己的精力，怎样高效地做事，高效地休息？

美国运动医学会（American College of Sports Medicine）给出过这样一个健康体适能概念：

每天能有足够的精力去工作和学习，有余力享受休闲活动，能积极应对突发身体状况。

这是日常生活中理想的身心健康状态。它看似很基础，但不容易做到，尤其对于现代人来说，就更不容易。

1、【足够的精力】要多足够？

我们如何来定义精力呢？

精力包括身、心两个层面。

包含体力、注意力、意志力、情绪稳定性等多个维度。

我之所以讲到“拥有健康体适能对现代人来说就更不容易”，是因为这是个信息爆炸、竞争激烈、知识的存量远超于人们学习速度的时代。

因此，在学习和竞争中，谁的体力充沛，专注力和意志力强，情绪更稳定，思维更清晰，那么谁就能获得更多的成就，谁就能更从容地面对这个世界上所有的变化和挑战。

想要在有限的生命时间里获得更多的成就，或者想要把现有的生活维持得更加轻松，我们就需要学习精力管理。

精力管理，指的是：主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，情绪力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化。

精力管理的重要性，在平时不容易凸显出来，特别是对于事业心没有那么强，没有那么“拼命三郎”的女性来说，平时上班下班，洗衣做饭，普通的精力能够应付。或者换个说法：不太强烈的疲惫感，很多人都已经习惯了。

可一旦碰到了“事儿”，精力的差距带来的难度和结果的差距，就会非常明显。

比如女性哺乳期，没法睡个整觉，就成为了很多新妈妈的噩梦。

这时候，过去睡眠质量很好的人，和本来睡眠质量就不好的人，就会面对完全不同量级的疲惫感。

对于沾枕头就睡的妈妈来说，她的体能消耗不会太大，因而负面情绪也不会太大，如果还有伴侣帮助，那就更加轻松一些。

但对于睡眠本来就不好的人，可能喂一次夜奶，很长时间都睡不着，刚迷迷糊糊，就又得喂了。这种日子过不到一个星期，人就得崩溃。

这就是体力、专注力、意志力、情绪力全方位的综合精力考验，其中一环跟不上，其他全都会往下垮。

除了“新妈妈考验”之外，还有很多正在提醒我们需要提升精力管理能力的事件。

比如：亲人疾病需要照顾的时候、我要升职带团队的时候、孩子快高考了我想陪读的时候等等。

这些短期事件，会让我们清晰地感受到大剂量的疲劳和力不从心，能够促进我们学习精力管理。

而学习精力管理之后，它除了让我们变得能扛事儿之外，更好的地方是，会作用于我们日常生活中，赶走小剂量的疲劳，让我们每一天，都持续保有对生活的热情。

2、持续性发展和靠毅力坚持的区别

关于精力，最关键，也最难的点是【持续】。

它主要难在，中国人往往对【持续】有一种很深的误会，就是过度迷信毅力，把持续等同于坚持，认为这是一种能吃苦的品质，讲究【持之以恒】，感觉一切失败都是因为不够努力，等等等等。

这个误会深入人心。

我听一个全国知名的健身教练讲过这么一个故事，他曾经在老家省体育运动学校里接受专业篮球训练。

当时他们体校篮球队大概有20人，都是从全省各个城市的初中和高中选拔来的体育尖子生，其中有个队员让他印象深刻。

这个人是他们的篮球队队长老魏，老魏身高大概180cm，虽然这个身高在篮球队中并不算出众。但是训练起来他比谁都认真，比谁都能坚持。教练让做30次蛙跳，老魏能做50次；教练让做5组折返跑，老魏能跑7组。队员们都叫老魏“拼命三郎”。我这位教练朋友说当时我真的很佩服老魏，每次他体力不支想躺在地上的时候，都能看到老魏还在咬牙继续训练。他们当时都觉得，老魏这么努力，一定有机会进入国家队。

可是3年后，老魏回到老家的县城小学当了体育老师，并没有去成国家队。为什么呢？在训练场上的努力并没有让他的身体变得更强，反而是过度训练让老魏的膝关节频繁受伤，手术费用加重了家里的负担，老魏只好放弃了篮球梦。

其实，我们很多人都和老魏一样，意志力很强大，对于结果目标太渴望得到，结果过度的耗损自己，反倒折损了自己的创造力和发展性。

这种对于结果目标太渴望得到的急切感，就是如今绝大部分城市居民们感到的，无处不在的焦虑。

比如工作焦虑、学习焦虑、金钱焦虑、时间焦虑

被【不学习就会被淘汰】、【工作不努力就废了】，【你的同龄人已经跟你拉开了差距】、【她45岁犹如少女，冻龄秘诀是高度自律】等信息所包裹，用这种心态来逼迫自己，把自己变成一颗螺丝钉，把自己变成一个学习机器，一个工作机器，稍微做的不好或者是放纵了一下，休息了一下，就会很同意的过度苛责自己。

这种做法，完全无法享受学习、工作、运动、奋斗的过程，而只盯着“我辛苦这么久以后要得到的成果”。于是靠意志力死撑，死扛。最后就会像那个老魏一样，心太急迫，过度训练造成运动损伤。

这就等同于我们第二节课讲过的【以恐惧为动力】，它使人短期内可以领先一步 拿到成果，但是这是一种没有持续性，且破坏力很大的创造方式。

只不过运动损伤是肉眼可见的，而在工作或家庭或学习上用力过猛造成的心理损伤却是不可见的，它会让你无形地付出代价。

3、过度消耗造成心理伤害的鉴定方式

为了让大家能够自检，我在这里总结3点因为极度消耗自己，而造成心理损伤的表现：

1、对所做的那件事(比如学英语，比如设计绘图)或者在做那件事的身份(比如妈妈、创业者、学生)产生抗拒和厌恶。

然后以后就再也不想做，再也不想碰了。

如果不得不碰的话，就会产生巨大的心理压力，做起事来先要抵御自己的排斥心理，于是极其低效。就像战士还没进战场腿就软了，那他的战斗能力肯定发挥不出来。

2、过度消耗自己之后会把心力掏空，失去热情快乐的能力，然后会产生厌世或者对自己生活的无意义感。觉得没什么事情是有趣的，不想汲取新的知识，没什么动力去做有创造性的事，容易陷入【强迫性重复】，沉迷在各种感官享受和虚拟世界中。

3、对身体有破坏，容易生病，免疫力低下。而且病一场过很久都好不了。

比如说我一个案主就曾经讲过，她当年减肥心切，从不锻炼的人开始天天高强度锻炼，特别是得到了一定成果之后，就练得更疯了，结果过了一个季度以后，被私教喊了停。私教问她：“过去几年都不感冒，现在一个月感冒一次，你就不觉得奇怪吗？你练太狠了，肌肉没有得到充分休息，所以免疫力变低了，以后高强度的练习，一周不要超过3天。”

当时她以为运动就是最健康的减肥方式，所以根本没想过，运动也会让自己免疫力变低，从那以后才知道，即使是好习惯，一旦过量，都是在消耗自己。

4、怎样让自己真正得到充分休息？

我们这期课程名字叫：学会做事，也要学会休息。其实做事和休息是同一件事情，拳头只有收回来才能更好的打出去。

在前面的内容中，我讲到了【精力管理】的重要性，讲到了用力过猛，太追求目标的得不偿失，以及检测自己是否过度消耗的标准。

当我们能够认同：任何一种长期成就，都不能是靠咬牙吃苦来达成的，想要可持续性地拥有良好的精力，我们需要充分的休息。

这个休息，同样包括身、心两个层面。

包含体力、专注力、意志力、情绪稳定性等多个维度。

学会休息，就是学会这所有维度，所有层面，都不能过劳。

我在这里给长期感到疲劳，或者处于焦虑中，睡眠质量不够，或者脑子里总是想东想西，注意力不集中的伙伴们，提供两个休息的方式，也就是两个释放焦虑的方法：

第一：学会给自己一个"洞穴时间"

这是一个什么都不做，且没人打扰，没有对未来的计划，不去想何时"出洞"的时间。只是独处，放空自己，和自己待一会儿。

可以是一个人散步，跑步，或者看着天空发发呆。

越是忙的时候越是要给自己"洞穴时间"，让自己短暂的从纷繁的事务中抽离出来一会儿，这即是休息，也是用一种超离的方式来感知自己所处局面的机会。

这时候，如果大家感到自己做不到，比如“我停不下来想自己的计划”、“我停不下来对这件事的急迫感”、“我会不停地想自己出洞的时间”，我没法放空自己。

怎么办呢？

这时候，就需要一些辅助的工具。

我给大家提供一个练习，叫做【正念巧克力】，当然，你可以用任何一种其他食物来替换巧克力。

拿一小块巧克力，慢慢地抿，慢慢地吃它，让它缓缓在口中融化，感受它的香气在唇舌间爆开。用那么十几分钟，好好地吃这一点点小东西。这一刻我们的专注力是完全在食物的品尝上的，在身体上，在当下。

这样，即使再忙碌，即使在负面的事件之中，我们依然可以享受属于自己的一点点“洞穴时间”。

那么这个【正念巧克力】最重要的诀窍就是尽可能的慢，然后是就是去感受，感受那个感官的感觉。

第二：学会缓释自己对目标的急迫感。

当自己陷入事情当中，很急迫很焦虑，甚至都无法安然休息，那么一定是自己在无意识的给自己施压，给自己制定了一个标准，而且还有时间期限。

那么试着在内心给自己的这个目标更多时间，把时间扩展到原来的三倍。

当然，这是特指我们自己给自己安排的计划。

比如说：我计划在1个月内学会某个专业技能。

那么试试把这一个月你要做的事情均摊到3个月。

或者是：我计划3个月减重10公斤。

那么试试把这3个月的计划均摊到9个月。

当这个计划已经明显给自己形成了负担的情况下，把进度改得平缓一点，也就是把难度降低。

当我的现有精力明显不足以驱动自己达成高难度目标时，降低难度，就是一种休息方式，并且有助于保持持续性。

好，这时候，如果你说：“我做不到！”

我就是急，就是想要快速达到那个标准，我不愿意把时间扩展，或者我认为时间是不可以扩展的，必须得在规定的时间内完成规定的事情。

这就是另一个问题了。

这说明你内心对此刻的自己一定有很深的评判，或者你的外部环境(比如父母、伴侣)一直在给你施压(指责你，批评你)而你不知道如何消解这些压力，只好都承担下来。

也可能你习惯了和事实对抗的思维方式，对自己有一种远高于此刻能力的妄想的标准，因而你拼尽全力，却无法让自己满意。

如果是这两种情况，那么我诚意推荐我的另一个课程：反脆弱-21天内在稳定营。能够更准确地为您提供帮助。

这节课的内容到这里就结束了，我们下期再见。