大家好，我是周梵，今天是《30节心理提升课：在关系中自由，做生活的大女主》第二版块的第三节课：正视心中的价值排序，打败选择恐惧症。

我们先简单回顾一下上期内容。

在上节课里，我们讲到了纠结和拉扯给我们带来的消极作用：【停滞不前】、【缺乏目标感与行动力】。

这是一种徘徊在两难中的状态：进也不是退也不是，左也不行，右也不行。然后就一直拖延着，不做选择。

不做任何选择也是一种选择，那意味着你在冒险和无奈中决定体验后者。

把选择权丢给命运，最终会导致极端事件的发生，比如疾病等等，让我们在迫不得已的情况下做决定。

极端事件也是一个自我成长的机会，但是它过于痛苦，而且在核心原因没有解决的情况下，当我们再度面临选择时，可能又得用下一个极端事件来逼迫自己行动。

我们之所以会纠结，会不敢做出选择，不敢走出熟悉的状态，都是因为力量感不足和妄想求全。

力量感不足，也就是不敢冒险，不相信自己面对变化的能力，所以哪怕现状很糟糕也只敢原地呆着。

妄想求全，也就是想要一次选择受益终生，想要自己的选择永远是完美的，因此害怕选错，因此不敢行动。

走出这种纠结，我们需要做到的事情是：增强自己的力量感，以及放下追求一劳永逸的妄想。

好，今天这节课，我们从【精力】的部分，开始加入了【时间】的内容。

让我们进入到今天的正题：

1.我为什么总是没时间？

我相信我们都自己说过，或者是听别人说过这样的一句话：【我没时间】，这个词真是一个万能的托词。

假设你一直想去跑步去学英语弹吉他，但却迟迟没有实施，而你给自己的理由是——我没时间。

如果这时有人给你一百万，只要你接下来一个月每天早上跑两个小时，我猜无论你多没时间，你都能做到。

【没时间】的意思并不是真的没时间，它背后讲的话是：这件事你的价值排序比较靠后。在这之前，还有很多优先选项，比如追剧，刷微信，逛淘宝，盯孩子写作业，应酬……

但当你真的把你正在做的事情梳理一遍之后，你会发现一个残酷的现实，就是你排在运动之前的优先选项，那些你已经做了或者正在做的事情，看起来并不是那么有价值。

为什么我们会停不下来去做那些看起来挺无聊的事，甚至还会自责，自责完之后接着做？

比如逛淘宝，比如吃很多食物，比如玩游戏，比如睡觉，比如刷微信，或者是一边骂那些脑残剧，却一边花大把大把的时间去看，看完之后就觉得最脑残其实是自己。

你的身体并不需要摄入那么多食物，为什么你却停不下来吃它们？

你对追完剧之后心里空落落的感觉并不喜欢，你为什么停不下来继续追？

你告诉自己不要再喝那么多酒抽那么多烟了，甚至你已经能感觉到这些东西对你的健康带来的影响了，你却依然停不下来。

它们占用了你大量的时间，精力，以至于我们总是拖着疲惫的身体在完成白天的工作、晚上陪伴家人的时光，效率极低。

这些，就是强迫性重复。

2．补偿性行为

事实上，之所以会出现这种想停停不下来的重复行为，是因为你需要。

无论你认为这件事多么糟糕，对健康不好，对精神不好，对关系不好，耽误事，但它还在重复，你还停不下来，说明它对你有更大的价值。

开头的时候我们讲到【价值排序】，我们之所以会不自觉地这样去安排自己的时间，就是因为，和你能看到的价值相比，这些选择之下，看不到的价值对你来说更重要。

这种看不到的价值，就是【补偿性行为】

什么是补偿性行为？

做父母的人基本都知道，很多孩子的婴儿期常年会带着一样物品睡觉，通常是比较柔软的物品，比如一张小毯子，一个公仔或者一块布巾一件衣服等等。

宝宝会对这个物品有些无意识的重复性亲昵动作，蹭啊，咬啊，摸啊之类，这是婴儿为了替代父母不能每时每刻在身边陪伴而发展出来的一种自我安慰的行为。

成年之后人们会发展出别的补偿性行为来安慰自己内心的孤单或疲惫感，比如孤独不安的时候抽烟、喝酒、购物、追剧等等。对此，印度哲人克里希那穆提有很好的描述:“先是有孤独然后又有逃避这份孤独的执着活动，接着这份执着就变得非常重要，它操纵了你整个人使你无法看清真相。”

这种补偿性行为之所以一直存在，是因为对你很有价值，因为这些事情都是你的依恋物，是你自我安慰、自我补偿的必需品。

那最重要的问题就来了，你为什么老需要补偿，你到底在补偿什么？

做那些无聊的事会让你有什么感觉？放松，休息，享受……那意味着你在做这些事情之外的事情时，你不放松，不享受，很疲惫。

不享受，就是做苦工，一旦有做苦工的感觉，抱怨和期待就来了。

要么期待通过别人的认可来补偿，要么寄希望于最后得到的成果来奖励自己，要么期待获得一点“属于自己的时间”自我安慰、自我补偿。总之，你在做事情的过程之中就是无法全然的享受。

当你在做自己享受的事情时，不管多久，都不会需要另外的补偿的，因为在那过程当中已经很爽很满足了。

就好像热恋中和恋人在一起时，不管多久都不会累，不会需要另外去休息一下，无论多累多忙你都不会没时间，你永远都会有时间和对方待在一起，因为那是你真正喜欢的事情。

不能享受，就说明一件事，这件事不是你真心想做的。是你在满足别人的期待而做的，你在做你认为“应该”做的事情，而不是在做你真正喜欢并享受的天赋所在。

当你一直没有遵循自己内心去选择自己真正想做的事情时，就会陷入一个奇怪的循环：

做应该做的事→疲惫→补偿→自责→做更多应该做的事→更疲惫→更多补充→更自责……

比如说：

我白天上班，回家做家务带孩子，感觉好累。于是决定晚上放松一下，熬夜看剧刷抖音，喝酒宵夜泡吧，导致睡眠不足，身体亚健康，然后第二天更没有精力去面对工作和关系，觉得自己这样是不对的，疲劳加自责，强撑着做事情，效率更低，而且更累，到了夜里，就更想自己“解放一下”，就更去看剧，喝酒吃宵夜。

这个时候有人可能会问：“可是在追剧刷手机，喝酒吃宵夜的时候，我是享受的，那就是我喜欢的事情。”

然而这不是会让你幸福的事，至多只能算是让你有快感的事。

清华大学心理学系系主任、美国加州大学伯克利分校心理学系终身教授彭凯平谈到过一个观点，幸福首先并不能与快乐完全划等号，快乐可以是生理上简单的满足感，比如吃了一顿美味的晚餐、看了一部不错的电影，这都是很容易获得的，是简单的快乐。

“而幸福应该在快乐前加上"有意义"为定语，是对幸福内涵的正确认知、主观感受上愉悦感与自信感同时存在、积极的行为方式三者组合产生的内心体验。”

如果只是追求感官上的快感，那么这个愉悦感的阀值很快就会到临界点

比如吃东西这件事，最初你吃香喝辣能获得的100分的快感，但数次之后，是你再吃同样的东西能获得的快感就只有80分了，而且这个愉悦感的分值也是会一直递减的。

即使你换不同的食物，靠吃东西获得的快感要么会下降，要么会来到一个生理承受极限，比如你可能会过胖，还会出现罹患高血脂高血压通风等病症的风险。那么这个时候吃东西这个活动就会进入一种狭窄的愉悦缝隙状态。只能非常少量的 吃一点，再多就进入不健康风险的区域，这个时候即使不健康的后果没有马上到来，身体没有马上给出超乎负担的反馈，但心理上已经体验到了，就会产生自责，愧疚或懊恼等负面情绪。

而这个负面情绪和吃东西本身带来的愉悦感已经相互抵消，甚至负面感受比正面感受更多。这个时候补偿不再能填补我们内心的孤独或释放疲惫，补偿行为本身就会成为一个问题。

这就是一个真相：为了补偿之前的洞而发展的“强迫性重复”，并不是我们真正想做的事情，它没有办法让我们充实起来。

补偿只是补偿而已，只是一个赝品，一个替代物，一个安慰剂，依然也不是我们真正的创造，幸福和天赋所在。

长期的疲惫自然就会长期补偿，长期补偿也就导致了我们低效使用时间的强迫性重复模式。

但是，我相信对于每个人来说，追求自己想做的事情是永远的期待，只有找到自己享受和有热情的事情并有力量为之全情投入，才能会体验到时间的充盈感。

最终，能流失掉的都是你苟且求全的时间，而真正你拥有的，是你打开每个毛孔全情投入的时间。

3．如何改变补偿性行为，高效使用时间？

好，讲到这里我们再把逻辑关系梳理一下，我们可以看到面对低效使用时间，我们要怎样去改变。

（1）看到自己强迫性重复、强迫性补偿的模式。

也就是理解自己为什么会做这些事情，为什么停不下来。

看到这个过程，可以更清楚地看到自己，停止一味攻击自己，多心疼一下自己。

（2）让自己的自我补偿更高效。

我刚才讲到了，如果你真的觉得这些事情能带给你很大的快乐，释放情绪，那就不要心惊胆战地玩手机，充满愧疚地刷剧，一边说哎我要减肥我不能吃了，一边吃吃吃。

更不要第二天醒来的时候开始批评和攻击自己，觉得自己没毅力，怎么那些东西都戒不掉，我太糟糕了……

补偿也是一种休息，坦然点面对它。如果一边控制不住自己去做，一边又攻击自己，然后再去消化那个攻击性，那就根本没有休息到，内心更疲劳了。

这就像小孩子逃课出去玩，你要是玩得无忧无虑，那哪怕耽误了学习，也快乐了。它不一定就是坏事儿。

但是一边逃课，一边因为逃课玩得心不在焉，想着爸妈回来了要骂我，老师明天怎么批评我……

那就是学业耽误了，玩也没玩好，一头都捞不到。

（3）建立其它高效休息的方式

补偿行为属于一种无意识的休息方式，但是它毕竟导致了我们低效的使用时间，它能给我们带来的修复滋养能量有限。

所以在放下批评的同时，我们可以建立其他高效的休息方式，更好地补充自己的精力。

英国心理学家史蒂夫泰勒在他对书里谈到过被动专注和主动专注的概念。主动专注也就是<心流>这本书的作者米哈里·契克森米哈赖谈到的忘我心流状态。被动专注则是类似于追剧、玩电子游戏等消遣方式，也就是前面我们说的自我补偿。这两种专注都会带来时间感的变化，时间流逝的很快，似乎所有的烦扰杂乱的事务在这一刻都消失了。但从心理的角度来看，这两种专注差别很大。被动专注(或消遣)，虽然被动专注看起来更不需要费力，但活动结束后往往会体验到空虚感和茫然感。让人感觉失去活力，就好像全身精力被消耗殆尽。

主动专注通常有某种创造性的能量投入进去，例如茶花、演奏乐器、冥想、绘画、书法，手工DIY，摄影，学习自己喜欢的东西，比如心理学等等。这个过程虽然看似有投入，但整个过程进行中和结束之后都会给人带来一种幸福感，让人感觉活力充沛；这些主动专注的休息方式不仅能够达到休息的效果，释放疲惫，而且可以在尝试的过程中探索自己的天赋和深处喜好。在我看来主动专注是非常划算的选择，它能让我们在休息的过程中顺便自我探索，或者自我探索的过程中顺便休息。所以寻找适合自己的活动，用主动专注的方式来放松是非常重要的。

（4）终极解决方案

我们感到【没时间】，归根到底是觉得【我花掉的时间不是我的】或者内心深处有种被逼迫的感觉。所以很难从很多事情中获得滋养和正反馈。这时候我们需要直面自己的内心，去思考自己的价值排序是什么，自己到底想要什么，渴望走一段怎样的人生。

然后就勇敢地把自己扔过去，去追寻自己喜欢的这个生活方式。而不是在纠结中消耗自己。

当然，诚如上节课讲到过的，当我们做选择的时候，不要妄想求全，或许你去追求的时候，可能发现自己的渴望好像也不完全真实，我以为我想做的职业是A，结果真正落地做下来，好像不喜欢了。

但是这也没关系，你已经打开了一个世界的大门走进去看了看，比你一直在各个门前徘徊想象，要赚多了。更何况你有了这一次，就可以有第二次第三次，在这个过程中，能够收获更丰富的人生经历，更清晰地知道自己到底想做什么，开发出更多的天赋。

好，今天的课程到这里就结束了，我们下期再见。