开始你的图画日记

《我手画我心》简介

大家好，今天我们来读第二本书《我手画我心》。

在我的实践经验中，《涂鸦日记》这本书虽然很容易阅读和操作，但有些读者告诉我他们自己在家里做这些活动的时候是没有感觉的，这让我意识到：书中所讲的活动是两位作者给工作坊参加者设计的活动，是面对面进行的，而且有现场的带领和分享，如果有现场带领的静心指导语，参加者很容易进入和内在对话的状态。

而对通过阅读来做活动的读者，特别是没有任何心理学基础的人，可能存在一些困难：比如说没有办法进入到安静的状态，没有办法建立身体心灵和图画之间的连接，更没有最后两章解决冲突的符号、心灵最终目标的符号出现，而且有些人会觉得这些部分过于神秘。而且这本书是在20年前写成的，可能那时正念练习、身体聚焦、身体能量分析等还没有像现在这么盛行，所以作者也没有借助这些技术来告诉读者如何操作。

于是我自己在实践当中一遍一遍地尝试，最终把我尝试的结果写成了《我手画我心》。这是我们要读的第2本书。这本书的操作性更强，而且是中国人写的，少了翻译这道程序，读起来更通畅。

《我手画我心》的主题是让忙碌的现代城市人，能够通过图画和文字的结合，探索自己的内心，让自己的外在自我与内在自我相互认识，更加和谐，成为一个健康、智慧的现代人。

为达到指导性、实用性和操作性相结合的目的，这本书共有三部分：第一部分介绍了图画日记的特点、性质,以及图画日记的准备；第二部分为忙碌都市人，在操作上介绍如何画出第一篇图画日记；并且选择了大都市人最常见的六个主题：了解压力及应对压力；回顾岁月、面对未来；了解及面对恐惧；处理内心冲突；处理成人与父母的关系；内心整合、以手画心。第三部分呈现了中国一线城市和二线城市人的图画，分别选取上海和宁波，不同地理位置和经济发展水平的人们呈现出不同的心理诉求和特点。

当年在出版这本书的时候，我希望这本书能够成为一本自助操作的书，所以我不仅详细写出了每个部分图画的指导语，而且还走进专业录音棚，把指导语录了下来，放在了出版社网站上面，供读者下载使用。当年确实有很多读者反馈给我：听指导语录音作画是他们收益最大的部分。也有老师告诉我，他们把录音带到教室直接播放给学生，请学生按照指导语来操作，效果也很好。我自己也遇到一些研究生，说他们在本科时老师曾每节课让他们听一段录音，根据录音来画画。这让我知道：有这些具体的指导语，对读者会有具体的帮助。

这本书在放松身体方面做了更多的工作，给出了更细致的指导语。这些指导语比较长，但它能够更好地让作画者放松。这些指导语运用了渐进式放松训练方法，按照顺序放松身体的各个部位。在进行身体的放松之后，让作画者的心灵也放松下来，然后浮现出画面。

接下来我将会在这节课中，放出三个主题的练习音频，分别是“画出身体放松的感觉”、“我是谁”和“了解压力及应对压力”让大家练习，让大家开始图画日记之旅。

练习开始之前，你要寻找一个安静的、不受打搅的空间，可以拿出自己的素描本和其它媒材，让自己准备好，从听指导语、画完图画、完成自我探索的问题，大概需要30－60分钟左右。每个人有自己的节奏，跟着自己的节奏走是最好的。完全不用和别人去比较快和慢，画画是非常个人化的活动，不论你怎样画、以什么速度画，都是可以的。

这里也会有一个提醒，这里的列出的主题有可能比较深地进入一个人的内在，，有可能会触及人们的创伤，不建议有严重创伤或有严重心理问题的人独自听录音进行图画活动，最好是在专业人士的陪伴下、帮助下进行这样的活动。

和自己的身体建立联结

第一幅画是个起点，它关注在放松自我、学会感受自己的身体，从而让心灵和身体建立联结上。

当你准备好之后，就可以听下面的引导语了：

现在，我将带你进入图画日记的准备状态。我会带着你进行身体的放松，让你的心灵放松下来，更好地建立身体和心灵的联结，让内在的图像更容易出现。

你可以用自己舒服的姿势坐好。你可以进行一些身体的调整，让自己更舒服。舒服的状态会让你更放松。当你调整好整体姿势之后，就可以关注在自己的呼吸上。当你开始关注自己的呼吸时，你的身体就开始放松下来。你的呼吸变得深、长、慢、匀，这会让你更加放松。如果你愿意，你可以闭上眼睛。

我会带领你按顺序放松身体的各个部位，从头到脚。我们先从头部开始。想象有一束白光照着你的头部。你的头皮放松下来，每一根头发都在它的位置上，充分地放松。白光照着你的前额，你的眉毛，你的眼睛，眼睛周围的肌肉，你的脸颊。白光照着的部位，肌肉变得放松。

白光照着你的嘴巴、你的下巴，你的上颚、下颚、牙齿、舌头、喉咙和声带都能感受到白光的照射，它们彻底放松下来，处于舒服的状态中。你的整个头部处于非常放松的状态。

现在，白光照在你的脖子上。你的脖子非常放松、非常舒服。白光照在你的双肩上。你能够感觉到肩膀完全放松下来，随着你的深呼，那些绷紧的感觉会流出身体，紧张的感觉从肩部消失，你觉得非常舒服、非常温暖。

白光照在你的手臂上。你的胳膊、手肘、手腕、手掌到每一根手指，都能感受到白光照射的舒适。你的双手变得非常放松，自然地垂下或放在那里。

你很舒适地呼吸着。你会发现自己的呼吸深沉而均匀。你能感受到呼吸的韵律。你能感觉到随着每一次呼吸，你的胸腔有规律地起伏。白光照在你的胸部，你的胸部完全放松下来。白光照在你的腹部，你的腹部完全放松下来。

现在，白光照在你的背上。白光从与肩膀相连的背部，沿着你的脊椎照射下去，背部觉得暖暖的，整个后背放松下来。舒展背部所有的肌肉。白光照着你的臀部，臀部完全放松下来。

现在，白光继续向下，照着你的大腿、膝盖、小腿、脚踝、脚底和脚趾，每一寸皮肤、肌肉和骨骼都能感受到白光的照射，它们完全放松下来。你的双腿变得十分沉重，舒服的沉重与放松。白光的照射使你的双脚变得温暖。

现在，你的全身都笼罩在白光中。白光照到了你身上的每一个地方。你变得非常放松。每一寸肌肤、肌肉和骨骼都感觉得到白光的抚触。你的身体变得非常放松。

体会这种放松的感觉。仔细感觉一下，身体有哪个部位没有完全放松下来。找到那个部位，体会那种感觉。如果你的全身都彻底放松，那很好，体会完全放松的感觉。不论你拥有哪一种感觉，尽量体会它。如果把这种感觉画出来，这种感觉会是什么颜色，是什么形状，有怎样的大小。可能画面已经很清晰了，可能需要一些时间。好，现在它很清晰地浮现出来。对，非常好。现在，你可以睁开眼睛，选用自己喜欢的颜色，把它在纸上画出来。画完之后，可以在图画的背面把你对图画的解读和联想写下来。

画完之后，写下你对图画的感受和联想时，可以借助我们第一课提到的8个问题。你不必全部回答，可以选择其中几题回答。比如前面三道题：

1.  当你观察自己的图画时，你的感觉是怎样的？

2.  对于你想要探索的情绪或感受，这幅画告诉你了什么？

3.  图画的色彩带给你怎样的感受？

感受自己的身体，对于有些人来说这是很容易的一件事情，但对于有些人来说是非常困难的。对于非常困难的人，这段指导语可以反复听，它既可以用来让你寻找感觉，同时也是很好的放松训练。只有身体放松了，我们对自己的禁锢才会更少。

图1 温润的胃

来源：严文华：我手画我心。中国轻工业出版社。2009年。第18页。

我这里也给出了两幅别人的图画，一张是作画者画出了自己的胃部，虽然在画面上，她的胃是非常温润的，但在现实当中，她其实是有胃炎的，“在放松的状态中，我看到的是一个温润，充实而明亮的胃，非常舒服，这不光是胃的感觉，而且还是整个人最近两年的感觉，我觉得比以前充实安然和自在，以前一直在意别人对自己的评价，现在学会了不依赖别人的评价。非常舒服的胃在冥想时像一种玉的感觉，所以我在边上画了一些丝绒，像一颗玉安放在宝石盒中。” 肠胃系统的疾病，经常是和压力有关系的，有时候胃炎象征性的表达着我们无法消化别人对我们的评价，所以当她开始不那么在意别人的评价之后，她的胃炎不像以前那样经常发作了。

图2 肩膀的尖刺

来源：严文华：我手画我心。中国轻工业出版社。2009年。第20页。

还有一张是肩部的尖刺。图画本身的构图非常简单，就是两个黑色的倒三角，作画者说：“肩部有酸痛感，那种酸痛感像黑色的尖刺刺入了身体，可能是因为久坐，也可能是因为双肩承受的东西太多了，该改变这种感受还是该卸掉一些担子？” 这位作画者后来到医院被诊断出有肩颈问题，但她最终的解决方案是做减法，减少自己想要做的事情。图画具有神奇的力量，让我们看到内在的部分。

借用万事万物表达自我

图画日记的功能之一是帮助人们更加了解自己。清楚自己是谁、从哪里来、在哪里之后，才能继续往前走。在建立身体和心灵的联结之后，第二个主题就可以是了解自我。了解自我的心理学方法有很多种，包括各种心理测试。了解自我的图画主题也有很多种，这里呈现的是借用其它事物来表现个人的特征。我会用下面的引导语来带领你，先是做身体的放松，然后浮现出内在意象：

现在，我将带你进入图画日记的准备状态。我会带着你进行身体的放松，让你的心灵放松下来，更好地建立身体和心灵的联结，让内在的图像更容易出现。

你可以用自己舒服的姿势坐好。你可以进行一些身体的调整，让自己更舒服。舒服的状态会让你更放松。当你调整好整体姿势之后，就可以关注在自己的呼吸上。当你开始关注自己的呼吸时，你的身体就开始放松下来。你的呼吸变得深、长、慢、匀，这会让你更加放松。如果你愿意，你可以闭上眼睛。

我会带领你按顺序放松身体的各个部位，从头到脚。我们先从头部开始。想象有一束白光照着你的头部。你的头皮放松下来，每一根头发都在它的位置上，充分地放松。白光照着你的前额，你的眉毛，你的眼睛，眼睛周围的肌肉，你的脸颊。白光照着的部位，肌肉变得放松。

白光照着你的嘴巴、你的下巴，你的上颚、下颚、牙齿、舌头、喉咙和声带都能感受到白光的照射，它们彻底放松下来，处于舒服的状态中。你的整个头部处于非常放松的状态。

现在，白光照在你的脖子上。你的脖子非常放松、非常舒服。白光照在你的双肩上。你能够感觉到肩膀完全放松下来，随着你的深呼，那些绷紧的感觉会流出身体，紧张的感觉从肩部消失，你觉得非常舒服、非常温暖。

白光照在你的手臂上。你的胳膊、手肘、手腕、手掌到每一根手指，都能感受到白光照射的舒适。你的双手变得非常放松，自然地垂下或放在那里。

你很舒适地呼吸着。你会发现自己的呼吸深沉而均匀。你能感受到呼吸的韵律。你能感觉到随着每一次呼吸，你的胸腔有规律地起伏。白光照在你的胸部，你的胸部完全放松下来。白光照在你的腹部，你的腹部完全放松下来。

现在，白光照在你的背上。白光从与肩膀相连的背部，沿着你的脊椎照射下去，背部觉得暖暖的，整个后背放松下来。舒展背部所有的肌肉。白光照着你的臀部，臀部完全放松下来。

现在，白光继续向下，照着你的大腿、膝盖、小腿、脚踝、脚底和脚趾，每一寸皮肤、肌肉和骨骼都能感受到白光的照射，它们完全放松下来。你的双腿变得十分沉重，舒服的沉重与放松。白光的照射使你的双脚变得温暖。

现在，你的全身都笼罩在白光中。白光照到了你身上的每一个地方。你变得非常放松。每一寸肌肤、肌肉和骨骼都感觉得到白光的抚触。你的身体变得非常放松。

在身体完全放松之后，请回答一个问题：如果用世界上的万事万物来代表你自己，可以是一株植物、一个动物或任何一个事物，那你会用哪一种事物来代表你自己？可能你头脑中有很多画面，只让一幅画面清晰起来，浮现出来，我不知道它是一株植物还是一个动物，还是其他任何事物，但你知道，它能代表你。看看它的颜色是怎样的？大小是怎样的？形状是怎样的？看看它周围有什么？让画面清晰起来。当图画清晰而稳定之后，你可以睁开眼睛，把它画下来。画完之后，可以在图画的背面把你对图画的解读和联想写下来。

同样的，画完之后，写下你对图画的感受和联想时，可以借助我们第一课提到的8个问题。也许你可以全部回答8个问题，也许你只用其中一部分，怎样都是可以的。这个主题的图画可以更深地探索自我，因为世界上的万事万物都可能代表着我们的某个方面。我们在万事万物中看到自己。

图3 树桩上的新芽

来源：严文华：我手画我心。中国轻工业出版社。2009年。第30页。

图4 两匹马

来源：严文华：我手画我心。中国轻工业出版社。2009年。第32页。

我这里也给出了书中的两张图画，一张是用树桩上的新芽来形容自己，代表着伤痛中的新生，一张是用马来代表自己，更用两匹马代表自己对爱情的态度：自己的伴侣和自己是同一种类型的人，而且并驾齐驱，共同前进。

了解压力及应对压力

在整体上了解自我、回顾过去后，我们可以进入到对自我各个具体方面的了解，比如自己感受到的主要压力、恐惧和内心冲突等。这一部分主要关注如何通过图画了解自己的压力感受，并且找到解决方法。

压力是每个现代人都要面对的。它只是一个中性概念，表示一种状态，一种存在。但强度高、时间长的压力却会对人们的身心有不利影响。在图画日记中，压力有时可能以某件具体的事情表现出来，有时可能是以感觉的形式表达出来。一旦压力能以图画的形式呈现，可能的解决方式也可以在图画中呈现。

跟前面一样，在画画之前有一段放松引导：

你可以用自己舒服的姿势坐好。你可以进行一些身体的调整，让自己更舒服。舒服的状态会让你更放松。当你调整好整体姿势之后，就可以关注在自己的呼吸上。当你开始关注自己的呼吸时，你的身体就开始放松下来。你的呼吸变得深、长、慢、匀，这会让你更加放松。如果你愿意，你可以闭上眼睛。

我会带领你按顺序放松身体的各个部位，从头到脚。我们先从头部开始。想象有一束白光照着你的头部。你的头皮放松下来，每一根头发都在它的位置上，充分地放松。白光照着你的前额，你的眉毛，你的眼睛，眼睛周围的肌肉，你的脸颊。白光照着的部位，肌肉变得放松。

白光照着你的嘴巴、你的下巴，你的上颚、下颚、牙齿、舌头、喉咙和声带都能感受到白光的照射，它们彻底放松下来，处于舒服的状态中。你的整个头部处于非常放松的状态。

现在，白光照在你的脖子上。你的脖子非常放松、非常舒服。白光照在你的双肩上。你能够感觉到肩膀完全放松下来，随着你的深呼，那些绷紧的感觉会流出身体，紧张的感觉从肩部消失，你觉得非常舒服、非常温暖。

白光照在你的手臂上。你的胳膊、手肘、手腕、手掌到每一根手指，都能感受到白光照射的舒适。你的双手变得非常放松，自然地垂下或放在那里。

你很舒适地呼吸着。你会发现自己的呼吸深沉而均匀。你能感受到呼吸的韵律。你能感觉到随着每一次呼吸，你的胸腔有规律地起伏。白光照在你的胸部，你的胸部完全放松下来。白光照在你的腹部，你的腹部完全放松下来。

现在，白光照在你的背上。白光从与肩膀相连的背部，沿着你的脊椎照射下去，背部觉得暖暖的，整个后背放松下来。舒展背部所有的肌肉。白光照着你的臀部，臀部完全放松下来。

现在，白光继续向下，照着你的大腿、膝盖、小腿、脚踝、脚底和脚趾，每一寸皮肤、肌肉和骨骼都能感受到白光的照射，它们完全放松下来。你的双腿变得十分沉重，舒服的沉重与放松。白光的照射使你的双脚变得温暖。

现在，你的全身都笼罩在白光中。白光照到了你身上的每一个地方。你变得非常放松。每一寸肌肤、肌肉和骨骼都感觉得到白光的抚触。你的身体变得非常放松。

在放松的状态中，你浮现出自己感受到的压力，可能是一件事情，可能是一个人，可能是一种感觉。它可能发生在昨天，可能发生在上周，可能发生在过去的一个月里，可能发生在最近的一年里，或者最近的几年里。这种感觉是什么？它变得清晰起来，你能够感受到它的颜色、形状、大小和重量。当这幅图画完全清晰后，你可以睁开眼睛，把它画下来。

在完成这幅画、写完文字后，请你再次进入放松状态，跟着指导语画出第二幅画：

让刚才的画浮现在自己的头脑中。你希望自己在面对压力时更有建设性，你希望自己在压力下的感觉发生一些改变，或者，压力本身发生一些变化。当你这样想的时候，你的图画开始发生一些变化。出现一幅让你更舒服、更赏心悦目的图画。或许有什么流动起来，或许有什么颜色发生变化，或许有什么形状发生变化，或许有大小的变化，或许有重量、位置、场景的变化。或许是一些大的变化，或许只是些许的变化。关注在这些变化上。体会自己的感觉。当一幅新的图画出现时，可以睁开眼睛，把这些变化画下来。可以画在前一幅图画中，也可以画在一张新的纸上。

你可以按上一节中提到过的反思性问题，在每一幅图画后面进行回答。

这里也列举两幅画：

 图5 黑色的铁块和平衡木

来源：严文华：我手画我心。中国轻工业出版社。2009年。第46页。

第一幅画是一块黑色的铁块和平衡木。

作者者说：“说到压力，脑子里浮现出一个巨大的黑色铁块，压着我的身躯，我在下面怎样挣扎都不能摆脱，甚至动弹不得。另外还浮现出一个场景。这个场景从小就在我有脑中浮现。我走在一个窄窄的平衡木上，两边是尖锐的刺刀组成的墙，稍不留心就会被刺到，走在平衡木上要格外小心谨慎，如临深渊。”

在这幅画的左边，铁块的体积要比那个小小的人大很多。非常沉重的铁块，可以完全把一个人压倒。画的右边是一根平衡木，非常危险。压力带给她的感受是沉重而危险。这样深重的压力，该如何解脱？如果我们在意识层面去思考解决方案，将是非常困难的。但在潜意识层面，我们的智慧会出来工作。

 图6 阳光下的少女

来源：严文华：我手画我心。中国轻工业出版社。2009年。第47页。

第二幅画是阳光下的少女。画面上是一个快乐的少女，站在青青草地上，头发在阳光下清舞飞扬。阳光照在她身上，雨点落在她身上。但她仍很快乐，似乎要拥抱这个世界。

作画者表达：“做自己。勇敢地做自己。安然、坦然地接受自己本来的模样。享受自己。不管是阳光还是乌云，是宠是辱，都安然地做自己。”

好了，由于课程时间所限，到这里为止，《我手画我心》这本书就读到这里。

相信通过这些练习，你不仅会对图画心理有更多的了解，而且在对自己的内在有了更深入的了解。

下一模块我们会介绍树木人格图的技术。亲爱的伙伴，下节课见！