1.1  开始你的涂鸦日记

今天，我们来讲第一个技术：涂鸦技术，这是图画心理的基础入门的部分，非常容易操作。这部分我们会读两本书。一本是美国芭芭拉·加宁（Barbara Ganim）和苏珊·福克斯（Susan Fox）写的、刘腾达翻译的《涂鸦日记》，由人民邮电出版社在2016年出版。另外一本是我自己写的《我手画我心》，由中国轻工业出版社在2009年出版。

之所以把这两本书放在一起读，因为它们具有内在的逻辑联系，我的《我手画我心》是在《涂鸦日记》的启迪之下出版的。第一本是美国大学老师对多年专业实践的总结，第二本是中国学者对中国人涂鸦活动的记录。

现在，我们先来读第一本书《涂鸦日记》。

《涂鸦日记》简介

这本书有两位作者：芭芭拉·加宁（Barbara Ganim）和苏珊·福克斯（Susan Fox），她们都是美国萨乌瑞吉纳大学（Salve Regina University）表达艺术学院的老师。原版书是在1999年出版的。书的原名是“Visual Journaling, Going deeper than words”，如果直译过来就是“视觉的日记，比文字走得更深。”中文翻译的“涂鸦日记”，其实是一种意译。这本书有两个翻译版本。我读的第一本中译本是谭晨翻译的、由中国轻工业出版社在2009年出版的，当年是由我来写的体验推荐。

为了方便大家的阅读，我选用了2016年的中译版，是由孟沛欣老师写的推荐序言。从文字的精准性上来说，我觉得2009年的中译版更严谨。但2016年的中译版用了更多的短句，更方便读者理解。我会交替运用两个中译本中的文字内容。

本书最大的特点是比较通俗，没有讲太多理论，容易理解，适合大众，有具体的操作步骤，方便大家可以按照书中的指导语操作。我非常欣赏这本书的一点是，它强调作画者本人对图画的探索领悟和解读最为重要，也只有作画者才能够读懂自己的图画，这把作画者放到了与咨询师、带领者平等的位置上。

书中有大量的涂鸦作品，还讲了很多例子，第6章还是彩色插图，非常具有视觉冲击力。建议大家能够翻看一下书中的插图，感受一下。这些图画都是没有美术功底的人画出来的。

涂鸦基本技术介绍

那么，涂鸦日记到底是什么？

作者的解释是：涂鸦日记是个体通过色彩形状和形态的可视画面，来反映自己内在的想法感受和情绪反应的过程，作画者可以通过作画的过程反映出很多内心深处抽象的、难以被理解的内容。

现在如果你方便的话，我会在这里邀请你来创作自己的第一幅涂鸦作品。请你先把自己准备好的画材和图画本拿出来：请从油画棒当中挑出自己最喜欢的一种颜色，用这种颜色在素描本的第1页上随意涂鸦，怎么样涂都可以，没有任何限制，也没有任何要求。然后再挑一种自己喜欢的颜色继续涂。涂完之后，可以把画拿远一些，上、下、左、右，换方向仔细端详，看自己有没有从中看到什么、感受到什么。然后给这幅画取一个题目，写在图画的背面，也就是第2页。也请写上自己画画时的感受。最后写下你画画时的日期。

涂鸦日记并不是简单地把画画出来，它被作者发展成为一种技术，是经过了实践的考验，已经有结构化的操作方式。

既然如此，涂鸦日记起作用的基本工作原理是什么？

作者认为图画是一种无声的语言，它能够表露人们的思想情感以及情绪的真实状态，它比文字更加清晰和直接。图画可能是人们与生俱来的语言，当人们的身体和大脑进行内部交流的时候，首选的是图片，很多时候我们首先浮现出来的是画面，其次才是语言。这和小孩是先学会画画、再学会写字是一样的，个体的成长也是人类进化的缩影。

从语言和图画的不同特点来说，语言解释我们的感受，而图画揭示我们的感受。为什么会这样呢？因为语言是左脑的功能之一，左脑并不是我们感受的经历者，而是解释者，而且左脑往往是用我们的信念系统对感受加以解释，比如说我们认为一个人撒谎，那我们的左脑就会给他定一个标签，就是不诚实。然后，我们怎么看他的言行都会把他看作是不诚实。当我们后来发现自己误解了对方，原来他没有撒谎。此时，我们的左脑会给他一个定义，就是诚实。此时，我们怎么看对方都觉得他是诚实的。所以尽管左脑决定了我们感受事物的方式，但这可能并非是我们的真实感受。文字将我们与自己的真实感受区分开来。

而图画可以揭示我们的感受。图像化是我们右脑的功能之一。我们的经历、情绪、想法都被我们的身体和右脑察觉并产生图像化的感觉，只是只有最强烈的感受才会产生清晰可见的视觉图像。非常有意思的就是，图像化具有因人而异的特点，没有哪两个人会通过完全相同的方式经历同一种情感，所以每个人画出来的图画会不一样，比如说都是愤怒，有的人的愤怒画出来之后是红色的、要爆发的火山，而有的人则是暗沉的、冷冰冰的、坚硬的钢球。在我的经验中，画火山的人在愤怒的时候更容易向外爆发，而画出钢球的人更有可能把攻击的矛头指向自己，也就是自我攻击。

根据以上所讲内容，涂鸦之所以能够起作用：

一是左右脑协同工作，大脑的右半球主要负责想象直觉和情绪的功能，而左半球主要负责语言逻辑和思维功能，涂鸦日记可以整合大脑左右半球的功能。

二是涂鸦技术中还借助了文字的功能，在画画之前我们需要借助文字形成画面，画完之后还需要借助文字解读图画，所以语言和文字平衡了我们感知的过程，让我们能够识别图画当中的各种信息。我们能够从图画当中读出自己的感受，而感受反映着我们的需要。当我们的身体、心灵或精神出现问题的时候，感受会充当预警信号，内心的平和能够让我们保持身体健康，情绪稳定，精神愉悦。而涂鸦则可以帮助我们走近自己的感受和情绪，传递出实现自己人生价值的智慧。

对于涂鸦日记，人们常见的顾虑和误解有哪些？

我遇到很多的人，由于没有美术功底而对图画技术充满了畏惧，甚至对自己充满了自我怀疑。这本书的作者说道，即使你没有任何美术功底，“只要你能够拿起一支笔，在白纸上画出一个简单的符号，我们就能够告诉你如何解读它及如何理解这个符号所表达的信息，你将学会如何通过颜色形状以及形态语言与内心的那个自我进行沟通”。听到这样的解释，你会不会消除顾虑？另外，如果刚才你已经画出了第一幅涂鸦作品，那你就更不需要有顾虑了。在我自己的工作坊中，通过第一幅涂鸦作品，学员们会大大地松一口气：原来，学习图画心理技术，不一定必须会画画。

那么，讲了这么多，涂鸦日记该如何操作？

这本书的作者特别注重实践操作，在前面花了很大篇幅讲材料和空间的准备，还有四个基本步骤。这些文字想要传递出的重要信息是，涂鸦日记是值得你郑重其事去做的一件事儿，准备材料和准备空间其实是涂鸦的热身活动。

材料的准备我在发刊词当中说到了一些基本材料，素描本，4B铅笔，橡皮；水融性油画棒；水彩笔。除此之外，作者还建议可以准备更丰富的一些材料，包括彩色铅笔、胶带，修正带、剪刀、丙烯颜料，各种型号的画笔等等。

在空间的准备上，作者提到，是一个你画涂鸦日记时不会受到外界打扰的地方，“你可以花一点时间想一想，对你来说真正重要的是什么？能够让你专注的沉静与内心世界的是什么？请用各种能够触动你情感的物品来装点工作室，这样可以使你的情绪得以流动，也正是在这种流动中，你的心灵才能开口说话。”

作者在书中也介绍了：如果在时间上也固定下来，会更容易养成涂鸦日记的习惯。比如说可以在早晨刚起来的时候，或者晚上睡前来做这件事儿，或者选择一天当中最不会打搅、最不会分心的时间段来做。如果可能的话，可以在每周同一天的同一个时间来做涂鸦日记，这样的话，时间上的一致性能够帮助自己坚持记涂鸦日记。对那些需要频繁出差在旅途上奔波的人可以随身带一个本子，在路途上只要有空闲就可以拿出来进行创作。

涂鸦日记的操作

可能听到这里，你已经迫不及待想动手画画了。那么，具体涂鸦日记该如何操作。在接着讲下面的内容之前，我们可以先做一个涂鸦小练习，借助这个练习，我再来解释涂鸦日记的操作。练习之前，请再次确认好，你已经准备好在“共读说明”当中，我请你准备的材料。

小练习是这样的：

请你在素描本第3页写下：画出今天的情绪。

然后，翻到第4页，先闭上眼睛，调整自己的呼吸，你可以尝试做三次深长、缓慢的深呼吸，让自己的心灵和身体放松下来，想一下今天自己的情绪是怎样的，如果今天的情绪是一幅图画，那这幅图画是怎样的颜色？怎样的形状？怎样的大小？

然后睁开眼睛，从油画棒当中挑出你想用的颜色，用这种颜色在第4页上面随意涂鸦，怎么样涂都可以，没有任何限制。你可以用一种颜色，也可以用多种颜色。画完之后，翻到第5页，写下自己的感受，给这幅画取个名字，然后再写上今天的日期。你的第2幅涂鸦作品就完成了。

是不是很简单？我们来总结一下，刚才那个小练习包含了涂鸦日记的哪4个基本步骤。

四个基本步骤

第一步：设定清晰的意图

也就是你想画什么？你确定想画什么之后，大脑会向你的身体发出信号，让你的身体知道在你所有行动的背后都有明确的目标，你的身体会对这一信号做出回应，所以你不仅要明确自己想要什么，还要明确自己不想要什么。

在刚才的练习当中，我们在纸上写下来的“画出今天的情绪”就是确定画画的目标。所以可以把自己想要专注的主题写在本子上。尽量用清晰简洁的话语把你想要画的主题写下来，可以是一句话，也可以是好几句话。

作者举了一些例子：如我想了解自己突然出现的情绪波动，我想了解自己心灵真实的情况，我想要理清自己对男朋友的感情。

在刚才的练习当中，我请你把想画的内容写在图画的前一页的，你也可以选择写在图画的背面。这里我把自己画的一张涂鸦作为示例，让大家更直观地看到可以怎样操作。

图1 选自严文华老师个人涂鸦日记

图2 选自严文华老师个人涂鸦日记

第二步：将意识聚焦于身体，让思想静音

为了能和你内心的感觉和形式连接上，你必须先和自己的思想说声拜拜，这就是思想的静音状态。这不是很容易做到的，因为我们的心灵会被各种各样絮絮叨叨的声音干扰着。而通过把注意力聚焦在身体上，借助深呼吸和简单的观想引导，我们就可以把注意力转移到身体相应的部位上。

第三步：通过形象化的过程使用内在视觉观察事物

每个人都有通过内在视觉观察事物的能力。比如我们做白日梦的时候，比如我们内在像放电影一样重演过去事件的镜头时。而在涂鸦的练习当中，我们需要根据指导语具体想象出那幅图画的样子，在刚才的小练习当中，我请你想象情绪图画的颜色、形状和大小，就是把内在的图画想象出来的过程。

第四步：画出你的内在意象。

这一步就是把之前在头脑当中想象出来的图画,画在纸上。重要的是不要评判自己头脑当中出现的画面或者画出来的图画。如果头脑当中一直有一个声音不停的评判或者质疑图画的颜色或者样子，作者的建议是用非惯用手来画，这样可以减少内在的评判。例如你平时习惯用右手，不妨尝试用左手作画。

说到这里，我们来总结一下，涂鸦日记就是借助非言语的图画以及文字，把内在的想法、情绪和感受外化的过程。之所以叫日记，是因为它可以像记文字日记一样随时创作。在创作之前，我们需要明确自己想探索怎样的问题。接下来借助深呼吸，让自己的注意力聚焦在身体层面，让身体和心灵连接在一起。然后想象出来具体而生动的画面，并把画面创作出来。最后我们还要对画出来的图画进行文字的解读。

涂鸦日记六周的具体内容

作者在现实中给参加者举行为期六周的涂鸦工作坊。在书中，作者把这六周的工作坊呈现出来了。书中有为期六周的涂鸦日记主题、操作方式和自我解读方式。接下来，我就来一一讲一下每一周的主题和大致内容。如果你感兴趣，可以根据这些主题完成自己的六个涂鸦主题。当然，你也可以借用涂鸦日记的方法，自行发展适合探索自我的主题。

第一周：开始接触涂鸦日记

作者建议第1周的学习重点应该是借用图画这一内心语言，接近自己的内在情绪，表达自己的内在感受。作者建议每周至少要进行一次涂鸦日记的创作，这样可以定期和自己的情绪保持接触。怎样的主题都是可以的。同时作者根据他们在工作坊上的操作，也给出了6周相对结构化的主题。你也可以根据他们列出的主题进行工作。

作者有几点小提醒：

在感觉良好的时候也不要忽视记涂鸦日记，并不是只有在感觉不好的时候才做这件事儿。你的涂鸦日记里面应该既有负面的情绪，也有积极的情绪。在生活当中有一类人，他们会经常记录自己的感受，但通常只在自己感受不好时写日记、做记录。如果回头去翻自己的这些记录，可能看到的全是阴暗的、晦涩的情绪。但这不是生活的全部，这只是其中一部分。涂鸦日记中尽可能全面地记录生活的各方面。

如果你是对音乐非常敏感的人，也许在画画的时候你可以播放合适的音乐，让你更放松、更专注。只是建议播放不带歌词的音乐，因为歌词会启动你左脑的言语思维。对有些人来说，任何外在的声音都是干扰。如果音乐让你分神、无法专注，那就不要播放音乐。

提前准备好所有的材料，这样画面想象出来之后马上可以动手创作，不会因为到处去找材料而破坏已经出现的画面。

最开始的时候可以使用粗犷而肆意的线条图形和颜色，会让自己本真的情感流露出来，而拘谨的线条、过细的画笔会妨碍自己的表达。所以最开始的时候可以用到油画棒，粗头的记号笔等。

对图画的文字记录和表达也非常重要，包括要画的内容，画完后的感受，日期。这些和图画最好分开，不要写在同一页，这样你会有更多的空间，而且将来回顾的时候你还可以添加更多的内容。

大家可以看一下文字稿里，我放了一张插图。这张图画是我自己画的。这是数年前我听完一个创伤工作坊之后画的。我个人习惯先画画，然后把文字写在图画的背面，给图画起一个名字，写下自己的联想，最后写下日期。

图3 选自严文华老师个人涂鸦日记

图4 选自严文华老师个人涂鸦日记

有哪些自我探索的问题呢？

书中列出来了一些供你参考的问题：

这些问题很重要，而且今后你画完图画之后都可以拿出来看着问题回答，所以要记在你方便看的地方。

1.当你观察自己的图画时，你的感觉是怎样的？

2.对于你想要探索的情绪或感受，这幅画告诉你了什么？

3.图画的色彩带给你怎样的感受？

4.看着你的图画，你觉得图画中有什么东西让你感到不安吗？如果有让你不安的是什么？请把它写下来。

5.你最喜欢图画的哪一部分？这一部分带给你的感受是怎样的？

6.对于自己的情绪和感受，你从这幅画当中了解到了什么？

7.这些情绪或感受是否与你当前面对的问题或担忧有关？如果是，你的问题和担忧是什么？

8.对自身情绪或感受的了解，是否有助于你处理它们？如果是，它是如何起作用的？

了解完第一周，第二周又是怎么样的呢？

第2周：治疗由压力引发的情绪

我们现在人的生活压力都很大，生活中很多事会引起我们的焦虑或者是应激反应，而这些都很容易影响我们的身心健康。所以，第2周涂鸦日记的重点是处理由当下的生活问题引发的压力性情绪。不仅要表达他们，而且是要转化它们。转化不一定能够帮助人们解决压力问题，但是它能够让人们以一种新的视角看待它。

第二周作者安排了两张图画：第1张图画可以是发现压力源。首先你设定目标是了解当前的压力性情绪，或者导致了压力感受的问题。然后通过身体的放松，和身体建立联结。感受身体上出现紧张、压力或不适的地方，用图画把生理的感受表达出来。

第2张图画：在第1张图里呈现压力源之后，可以通过再想象技术对图画进行转换。再想象技术是在第一幅图画的基础之上产生了新的图画，这幅画会让你感受到更少的压力，更多的积极性、建设性和疗愈性。这两幅涂鸦作品可以分两次完成，也可以一次做完。

第3周：让你的图画说话

这一周的重点是练习与自己的图画展开对话。

你可以向自己的图画提出问题，有时候答案会迅速并且直接出现，而另外一些时候则没有那么快。具体方式是你把问题写在涂鸦本上，闭上眼睛让自己的身体保持放松完全的开放和接纳的状态，然后你的答案可能就会以直觉的方式或观念的方式出现。

还可以透过图画来构建故事。在作者看来，你的身体会指引着你找到那个需要被讲述的故事，紧张或者不适的身体部位当中，你会发现那需要被表达的信息，它可能是一个传说，一篇神话，一则寓言或者是一首诗歌，这条信息会以生理疼痛的方式引起你的注意，当你把

意识集中在这个部位上的时候，你就能够邀请它分享故事。

这很像是我在课程和工作坊当中用到过的写作疗法。我的操作是这样：画完一幅图画之后，我会请学员针对图画编一个故事，透过这种编写的故事，作画者就会把自己更多的感受投射在故事当中，而答案往往也隐含在故事当中。有时候这些故事是和神话、童话等联系在一起，比如我听到数次女性编写的图画故事中有睡美人的原型，有美人鱼的原型。

第4周：战胜你的恐惧

这一周的主题是检查自己所有的恐惧，这样就可以发现哪些恐惧是不理性的，不切实际的，它们又是如何限制你的梦想目标和愿望的？ 在这里，大概需要画三张画。

首先，我们通过图画就可以找出那些你想要排解的恐惧并把它从限制性因素变成垫脚石。你可以试着自己回想一下，列出平时会感到恐惧的东西，小到害怕老鼠、蟑螂，大到害怕孤独，或者是害怕发生战争等等。然后选择一种你已经准备好应对的恐惧，并且画出它通过你的身体传递出来的图画。要记住：每次只处理一种，不要贪多。画完图画之后可以使用自我探索问题，帮助自己了解图画当中传达的信息。这是第一张画，画出你的准备应对恐惧，表达出它在你的身体里造成了什么样的感受。

接下来的第二张图画，是画出与恐惧相关的情绪，这样可以使自己的情绪免受恐惧的控制。

最后，第三幅画是一个转化图画，画出恐惧想要教给你的是什么。

作者在这里建议：如果你愿意，还可以做一个释放生活当中恐惧的活动，比如说把图画烧掉。这是一个象征性的仪式，代表了把恐惧从生活当中清除，不用背着它前行，不让这种恐惧干扰自己的生活。我在此要提醒一点：烧掉是一个仪式化的动作，在没有准备好时，不必强迫自己做这个动作。一定是内心已经走到这一步了，再去做这个动作。

第5周：解决内心冲突

第5周的涂鸦日记，是帮助你考察生活中任何可能导致想法与感觉冲突的事件。在找到了冲突点之后，需要画出一个符号，代表心灵提供的解决你内在冲突的方法，而这个符号可以用来解决未来出现的任何冲突。作者认为：最困难的地方在于你要信任这个解决方法。

第6周：作为终生实践的涂鸦日记

作者写道：“如果能够长期保持及涂鸦日记的习惯，你会挖掘出关于自己情感欲望以及愿望的更多内容,这个习惯不仅能够使你接触到自身内在知识创造力和灵感的源泉，还能帮助你保持情绪稳定，身体健康和精神满足。”这一周的练习重点是加强已经建立的心灵连接。要通过图画画出一个符号，这个符号代表的是你的心灵目标。

作者还讲到通过更多的练习，人们可能会使用更大的纸张和更多的材料进行创作，或者建立涂鸦小组，在团队中和其他人一起分享涂鸦日记。

到这里我们已经把《涂鸦日记》这本书读完了。由于时间所限，无法把所有的细节呈现。

希望通过对这本书的共读，你对图画心理的基本技术有了初步认识和接触。如果你觉得自己还没有消化书中的内容，不要紧，在接下来的课程里，我还会带着大家读这方面的第2本书：《我手画我心》。