-本期你将听到-

一．小时候被打骂责罚，长大以后容易苛责自己

二．应对内在自我批评的方法一

三．应对内在自我批评的方法二

-本期课后作业-

做今天的两个练习。首先，我们可以在自我苛责时把永久性语言转化为暂时性语言，然后再用并存的自我对话来接纳自己。同时，我们可以运用书写的方式去客观地梳理自己的苛责经验。

-本期课程文稿-

大家好,我是邱丽娃,欢迎来到我们的原生家庭课堂。

上一节课我们谈到了面对父母的贬低和打击，怎么提高自信心。这一节课再来谈谈在被打骂责罚后，怎么可以不再苛责自己。

很多小时候经常被打骂责罚的人，长大后常常会在内在批评自己，他们觉得自己不会被别人接纳，怀疑自己很多行为都是错的，有一点事情没做好就会一直怪自己……这些内在的声音受到童年经验的影响，进一步影响我们当下的生活。

一．小时候被打骂责罚，长大以后容易苛责自己

就像我的一个学员小胡，他读小学的时候经常被批评责罚，不管在学校还是在家里，考试没考一百分、比赛名次没排在前面等等，稍微做错一点事情都会引来老师或父母的一顿责骂。长大后，小胡在工作上经常会怀疑自己无法完成上司安排的任务。即使顺利完成任务，小胡也没有一点喜悦感，因为他觉得过程实在是太辛苦。

其实就是因为小时候来自长辈过多的责备，内化成了小胡内心的自我责备，就像“我怎么老是一点小事都办不好，真是没用”，“再怎么努力都没人会赞同我，因为我注定做不好每件事”，“要不还是放弃吧”……

当你察觉到有一些内在的声音正在责备你的时候，你可以分辨一下，这些声音是不是永久性语言。如果这些声音有“总是”、“永远”、“老是”、“一直”这些词语，那它会影响我们的自我认同，会让我们的自我价值感低落。

例如，“我总是粗心大意”，“我老是笨手笨脚的”，“我永远无法做对事情”，这些自我批评、自我否定甚至自我摧残，大都是因为在早期的生活经验中，我们身边的人对我们的打骂责罚或者是恶意中伤而产生的。

童年时期长期处于这种被责骂的环境里，会让我们潜移默化地接受别人对我们的判定，觉得“你们说的没错，我确实不够好。”如果我们不能辨识和脱离这些内心的自我批评，这些思想就会影响到我们的行为，误导我们的成长方向。它甚至会破坏我们的人际关系，阻扰我们过自己想过的生活、成为自己想成为的人。

那么，我们怎样才能战胜这些不必要的自我苛责呢？这节课我想分享给你两个方法。

二.应对内在自我批评的方法一

第一个方法是分辨与并存，分为两步。

在心理学上提到的“永久性语言”，影响的是一个人的自我评价，“暂时性语言”，影响的是个人对于单独事情的批评。如果让永久性语言继续影响我们，那我们的情绪就很难松动。所以，我们要先分辨这些自我批评是永久性语言还是暂时性语言。当我们把永久性语言改为暂时性语言后，接着运用并存的方式自我对话，面对自我批评就容易多了。

第一步：试着分辨这些内在自我批评是不是永久性语言。如果是，就改为暂时性语言来自我对话。如果不是永久性语言而是暂时性语言就直接进行第二步。

例如把“我总是粗心大意”，改成“我这一次粗心大意”，“把我永远无法做对事情”改成“我这一回没把事情做对”……记住，内在批判自己的声音，不是你真实境况的写照。你之所以会这样批判自己，是因为受到早期生活经历和他人看法的影响，慢慢地才内化成为了你的思维方式。

所以，第一步我们要将永久性语言改为暂时性语言，用这个方式来区分这些自我批评是不是受到了过去的经验的影响。当我们把它改成暂时性语言时，我们针对的是当下发生的这件事，我们是活在当下而不是活在过去，所以我们就回到了此时此刻。当我们可以回到此时此刻，慢慢地就可以脱离童年经验的影响。

当然，也可能当你回到了此时此刻，依然因为当下发生的事情而继续责备自己。不要担心这种情况，因为事情有对错之分，但人的情绪是没有对错的。所以，接下来我们再进行第二步：用并存的方式来接纳自己。在这里我教大家一个接纳自己、自我对话的方法。

以小胡为例，当小胡发现自己有了自我批评的声音时，只需要安静下来进行这样的自我对话，就可以把自我批评转为自我接纳。

我请小胡慢慢地说，“是的，我有时候做错事情”，深呼吸……

“是的，我有时候事情做得很好”，深呼吸……

“这两个都是我”，深呼吸……

“我拥有的远比这两个多更多”。当我们对自己说这一句的时候，我们的思维会拓展出去，会想到我这个人除了做错事情与做对事情之外，我还有其他的，例如:我的慈悲心、我的专业、我的知识、我的能力……等等。

把这两个有时候同时说出来，可以让我们发现我们自己身上有两个方面，这两个方面都是自己的一部分，它们并存在我们的生命中。两个“有时候”是相反的，它让我们看到事情有好的方面和坏的方面，这样我们就不会一直陷入负面的情绪中。这个方法不只是用在自我批评的时候，也可以用在别人批评自己的时候。

我自己也会经常使用这个方法。比如说，好久以前，我在一个地面工作坊开始的时候，让学员说一说想要在这个课程收获什么？一个学员说：“我有邀请一位朋友来上课，但是我朋友说丽娃老师上课很闷，不想来上课。”

听到这个批评，我一边上课一边在进行内在自我对话：是的，我有时候上课很闷……是的，我有时候上课很精彩……这两个都是我，我拥有的远比这两个多更多。这样在很短的时间里，我接纳了自己有时候讲课会让学员觉得闷，但也察觉了自己有时候讲课很精彩。这个方法拓展了自我的评价。因为我对这个方法很熟练，所以，才可以在很短的时间里运用，并得到效果，让自己继续平静地带领课程。

三.应对内在自我批评的方法二

如果你害怕第一个方法不适合你，我再来介绍第二个方法。当你陷入自我批评难以走出来时，可以尝试多练习两种不同的方法，希望它们都能给你带来帮助。

第二个方法，就是书写疗法。书写本身就有疗效，而一般的书写大部分是以自己的角度叙述事情，这个练习除了以自己的角度来书写，还增加了另外一个想象角度。当我们想象事情发生在好朋友或家人身上时，我们会比较客观地看待问题，这种客观可以让我们降低自我批评的程度和频率。

邀请你用书写的方式描述发生过的一件事（可以的话，至少其中一次是最近发生的事）。每天写一件事，连续写三天及以上，具体可以参考下面的要求。

1.把自己经历过，感到自责的事情详细写出来。请你写下实际发生了什么事，以及你对这件事的感受，像是丢脸、失败、尴尬、羞辱或其他的。

2.想象这件事发生在你的好朋友或家人身上，让他感到相当自责。写出对方经历这类事件的情况，当他遇到相同事件时，会有什么反应和感受。

3.你不想看到对方难过，所以决定写一封信给他，让他感觉好一点。记得对他经历的事件及感受表达关怀与理解，提醒他有你在支持他。

4.现在，再一次描述你自己的经验和感受，但这次尽量客观理性地了解发生的事情，以及自己的感受。语气不要太武断或负面，例如，你提到约会对象不回你电话，这是事实。但不要提到对方觉得你没用，因为那太武断了，并非事实。又或者，你在公司做报告时犯了一点小错误，只要客观描述自己的小缺失就好了，不要写成同事因此看不起你，因为当我们苛责自己时，通常会误解他人的面部表情，容易负向思考。

当你完成三天的书写以后，也请你察觉一下自我批评的频率如何？是否少了？强度如何？是否弱了？你也可以考虑再增加多几天的书写练习，好让自己更熟练。

好，这节课的作业就是多做今天的两个练习。首先，我们可以在自我苛责时把永久性语言转化为暂时性语言，然后再用并存的自我对话来接纳自己。同时，我们可以运用书写的方式去客观地梳理自己的苛责经验。

好的，今天的课程在这里告一段落，我们下节课见。