你好，我是陈历杰，欢迎你走进我的爱情管理学课堂。

今天我们开启一个新的单元，就是关于如何做好爱情中的情绪管理。婚姻大师克里斯托福孟指出，亲密关系说到底其实是一个人的事情，我们如何能够处理好自己的情绪、如何与自己相处，这些都决定了我们在关系中如何与伴侣相处。所以，管理好自己，尤其是有效的管理好自己的情绪才是亲密关系和谐的内因，是我们一生都需要修行的功课。

但是在亲密关系中，我们的情绪是最容易起伏不定的，因为关心则乱。很多情侣其实吵架都是为一些鸡毛蒜皮的小事，但就是气的不行，完全被情绪淹没，甚至会说出分手这样的狠话。

我就有这样的一个女性来访者。外在条件十分优秀，名校毕业，形象气质俱佳，工作也不错。在一般的人际交往中，能比较理性地控制和化解自己的情绪，但在亲密关系中，“玻璃心”现象却十分严重，随便一件不顺心的小事就容易让她抓狂。比如，对方如果回信息晚了，她就会想对方是不是不在乎她了，是不是烦她了，为什么以前回信息那么勤快，而现在却有些迟缓……接着她又开始回想这段时间两个人是不是还有其他的问题，比如上次吃饭的时候，她说对方吃相很难看，是不是让对方不高兴了，或者是她上次暗示自己年龄也不小了，应该考虑结婚问题把对方给吓跑了，又或者是最近有点发胖对方不喜欢自己了……反正就是脑洞大开，各种想象层出不穷。

我问她，那你为什么不直接发信息和对方确认一下呢？她说不行。她一旦发信息确认，而对方没有及时回复她会更抓狂，有时会忍不住一遍遍拨打对方电话，或者疯狂信息轰炸，前一段关系就是这么破裂的。而如果对方回复说是在开会什么的，她也根本不会相信，总觉得对方是在敷衍。除非对方能不断的道歉，并且说很多她哄她开心的话，以及买礼物来赔罪，她才会稍微开心一点。

她也知道自己的心态有问题，但她就是有些控制不住。有时在等对方回信息的煎熬过程中，她都有一种冲动，想直接提出分手算了，因为这种等待的感觉太难受了。她宁肯让一段关系结束来恢复自己的确定感，也不想活在这种乱七八糟的猜疑中。

那么，如何才能有效的管理在亲密关系中的情绪呢？

这里我给大家介绍一个非常实用的情绪管理工具——情绪ABC管理法。所谓情绪ABC管理法是由美国著名心理学家阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）提出的。他认为人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件直接所引起，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所引起的信念，最后导致在特定情景下出现不良的情绪和行为后果，这就称为ABC理论。

具体来说，我们一般都认为是由激发事件A（比如亲人离世，爱人背叛、财产损失等）引起了情绪C（比如悲痛、抑郁、愤怒等），但实际上两者并没有直接联系，而是因为人们对诱发性事件A所持的信念、看法和解释B才是导致C的更直接的原因。

这里给大家一张图，能够用比较有趣的方式让大家瞬间明白情绪ABC方法的真谛。

听音频的朋友可以听我解读一下，通过这张图我们可以看到，同样是看到一团黄黄的东西，主人公却可能会产生两种完全不同的感受，当他认为黄闪闪的东西是金元宝时，他喜笑颜开，十分高兴；当他认为是一坨便便的时候，他的表现就是失望和沮丧。所以，为什么同样的一个东西，却有两种截然不同的情绪反应呢？这就取决于主人公脑中对这样东西的认知，就是金元宝比便便要好，不同的认知就导致了不同的情绪反应。

这个例子可能有些搞笑，这里我再举两个我咨询过程中遇到的实例，来帮助你理解，为什么不是事件引发了你的情绪，而是你的认知导致了你的情绪反应。

我有一位女性来访者，属于比较要强的类型，她欣赏强势的男人，认为男人就应该在外面积极打拼，夫贵妻荣，但老公是那种比较安逸、只想过好小日子的人，所以她总为老公的“不思进取”非常发愁，想方设法鞭策老公进步，而这也成了他们经常吵架的导火索；而我另外一位来访者，老公最近竞争正处失败，对仕途有点灰心，也不再求上进，她反而感到很开心，因为她是一个小富即安的人，希望老公能够多陪自己和孩子，以前老公比较拼，经常应酬回家晚，让她很是担心，现在老公有了更多的时间用来陪伴家人，相反让她感到安心。

我们可以看到，同样都是老公不求上进，但是因为来访者的期待和需要不一样，心情就会不一样。因为我前面说了，不同的信念或者认知，会导致同样的事件产生完全不同的情绪和行为后果。所以，我们需要通过觉察自己的信念和看法，然后找出其中不合理的地方，与其进行辩论（Disputing）,最后达到修正不合理信念与实现理性情绪管理的效果（Effect）。这就是完整的ABCDE整套理性疗法的模型。

让我们用这个方法来分析一下我一开始提到的来访者的案例。我的这位来访者因为男友回信息不够积极这个诱发事件A，导致了焦虑，沮丧甚至恐慌等情绪C，而导致这种情绪的信念B是她认为“一个人如果足够在乎我，那他一定会在第一时间回信息。”那么我们仔细分析一下这个信念是否合理呢？显然不是！原因有以下两点：

第一，只要是信念中涉及“一定”“必须”“应该”“不得不”等带有命令式的词组的时候，我们就应该警惕。因为这些要求往往是偏执的，并且容易给自己或者他人过高的期待或者压力，最后很容易因为无法达成而形成焦虑、沮丧和愤怒等各种负面情绪。

第二，对方没有及时回信息的原因是不是只是因为不在乎自己呢？显然也不是。有太多的原因容易导致这种情况了，比如说对方可能手机没有带在身边，或者调成静音了没有及时查看，又或者可能有一个重要的谈话不方便随时查看手机……所以，不在乎自己只是其中一种解释，在没有弄清楚对方未及时回复的真实原因之前，直接就推定对方不在乎自己是非常武断的。属于典型的“有罪推定”。

好，既然明白这种信念是有明显不合理的地方的，是不是转变信念就可以呢？理论上来说是的，但在实践中却很难。就像我说到的这位来访者，她如此聪明，怎么会不明白自己“无理取闹”的地方呢？但她就是控制不住自己的焦虑与恐惧。

其实这份焦虑还是来自于她童年时期的阴影。因为小时候她几乎没有得到过父亲的认可与关爱，父亲和母亲感情不和，并且一直有重男轻女的观念，所以她小时候几乎都没有被父亲抱过。后面父亲离家出走，给她的童年心灵撕开了一个大伤口，她潜意识里隐隐觉得男人其实都是不可靠的，她需要很多很多的爱，来不断给自己不确定的内心，盖上一个戳。但很遗憾，因为她潜意识的信念是“男人并不可靠，她很难得到不离不弃的爱”，她其实也一直在一段段感情中佐证自己的“信念”。这就是“心想事成”的魔咒。

所以，理性疗法是一条漫长的路，需要时时觉察自己的信念，用严密的逻辑辩证法去质疑自己的不合理想法，然后不断的修正和成长。也正因为这种疗法对于逻辑思辩的能力与推理能力要求极高（很像律师和侦探的工作），对于深陷在非理性情绪漩涡中的人来说，往往很难做到客观理性的剖析自己。这也是为什么在西方发达国家，大家会对接受心理咨询或者情感咨询习以为常，因为对于深层的自我认知确实需要专业人士的旁观者角度。

那我们自己对于亲密关系中因小事而引发的各种负面情绪，可以做些什么呢？ 

一是随时觉察和记录自己的情绪，并尝试分析是什么样的信念导致了这种情绪。

这个工作看似简单，其实非常有效。比如通过写日记或者转述表达的方式，尽量客观的描述自己的情绪，记录诱发事件（尽量详细，要有细节），然后再梳理你当时是怎么想的，从而找出为何会产生这样的情绪，到底是什么样的看法与信念在影响自己。比如说我以前对于自己比较确信的方面，比如英语能力，或者我的讲课水平，是非常自信的，当妻子Emma在这些方面来调侃我的时候，我就会非常的生气，因为这个我们也没少发生冲突。后面我学了情绪ABC管理法之后，我就试着分析自己的信念到底出了什么问题，我发现我之所以生气，是我觉得对方不够欣赏和认可我，同时也不够爱我，也就是说，我有份隐藏的信念就是“一个真正爱我的人，是应该真正的欣赏我自己最认可自己的地方的。”

二是尝试分析自己信念的合理性。

这里除了自己使用逻辑推理、自我辩论等方式以外，还可以借助外力，比如找自己信得过、逻辑思辨能力也比较强的朋友，帮忙分析自己信念中不合理的地方，同时也可以借助思维工具做自我信念的诊断，比如不断追问信念的合理性到底在哪里，有没有可能找到反证来反驳自己的例子。就像我前面提到的关于我的信念，“一个真正爱我的人，是应该真正的欣赏我自己最认可自己的地方的。”其实我在理智的情况下是很容易来反驳自己的，比如“我如果真正认可自己这一点，为什么对方就不能提出不同意见呢？这是不是恰恰证明自己内心还不够笃定。”“对方和自己调侃，真的代表对方不认可自己吗？自己认可的点一定要对方也一样认可才代表爱吗？”通过这一系列的自我反问，找到了自己信念当中不合理的地方，当下次再出现这种情况的时候，其实我就没有这么生气了。

另外，还有一个实用的思维方法就是——找反例法。如果你很确信一个信念，你可以用奇葩说里面的辩论方式，试试看是否能够找到反例，如果能找到，那就证明自己的信念并不是真理。比如我前面谈到的案例，不及时回复信息就代表不在乎吗？是不是有其他的可能性等等？

三是把想法暴露出来，寻求他人或者专业的帮助。

如果你感觉很难通过自己的努力走出来的时候，可以咨询更为专业的心理咨询师，或者情感分析师。因为咨询师能够比较清晰地帮助来访者看到他们思维中的误区，但是不会直接一上来就说你这么想不对，而是通过不断深入提问的方式引导来访者自己发现自己的逻辑漏洞。我有几个经常问的经典问题，大家也可以这么自我询问：

“为什么我面对这个情况情绪反应如此之大？我以前是否有类似的经历？”

“我情绪背后的需要是什么？”

“我的需要是不是合理？对方凭什么要来满足我的需要？”

通过这些询问发现自己的不合理信念，从而调节和管理好自己的情绪。而且这个方法简单又实用，大家平时可以多练练。

好，今天我们详细分享了在爱情关系中因为小事引发情绪背后的真正原因，以及如何通过情绪ABC疗法来调整自己的认知和情绪反应模式，希望对你有用。也欢迎你分享给你爱的人。我们下次课再会。