-本期你将听到-

一、如何设定实际时间表

二、练习：设定实际时间表

三、不同人面对不同目标的表现

四、帮自己为更好的未来做出承诺

五、大期待，提高自己的自我效能感

-本期课程文稿-

（一）

各位小伙伴，大家好，我是林旻沛，欢迎回到学会独立解决问题课堂。

上节课，我们讲了，如何从广泛的目的朝向清楚且明确的目标，那下一步要做的，就是要想我们需要为实现这个目标花多长时间，以及该怎样合理利用和安排时间。所以今天我们就要进入武功招式二的第三节：为完成目标设定实际时间表。

当我们给自己设定目标以后，如果你想着，没事，我早晚都会做的，我迟早会完成这个目标的，这个代表着，这个目标很可能一点也不会达成，所以要想实现目标，我们必须要有时间压力和时间限制，要有deadline。因此，在自己的目标上，设定一个时间表才可能增加成功率，不然永远都是一个很好的大S，很好的未来、很好的梦想，很好的目标。

我不晓得，各位小伙伴，你以前在准备中考、高考，或者是参加一些活动，或者是要去进修，或者是去拿学位，你们没有给自己设定很美好的目标呢？那老师先前也举例过，跟很多好朋友去喝下午茶，各自叙说自己很美好的未来，但是最后喝完下午茶、吃完饭，什么也没去做。因此呢？让自己在自己的目标上，设定一个时间表，才可以增加成功率，不然只想着早晚都会做，那很可能就是一点都不会做。

一、如何设定实际时间表

那我们具体的，应该怎么为完成目标设定实际的时间表呢？也跟上一节类似，我们先分长期目标、中期目标和短期目标。 

什么叫长期目标呢？长期目标是指为了建设性的改变，完成整个计划或方案，透过这样的完成，问题就可以解决了，或者可以发展出我们人生不一样的面貌。举个例子，比如说，我想要变成一个很有决策力、很有独断力、很有自信去面对很多问题的人，一般来讲，我想要变成怎样的一个人？是一个比较长程的目标。

那中期目标呢？是指能导致更进一步的态度的改变和行为的改变。比如说，我要很有决策力、独断力、很自信，那你是想要运用到什么场合呢？应用的工作上？或者社交上？一开始我们其实可以先找一个比较简单或熟悉的场合，比如说，我们在做咨询的时候，来访者想要在社交上有独断力、决策力，但是这个一开始比较难实现，所以可能会先选择一个比较安全的场合，比如，先从面对自己的家人做起好了，可能我本来不太敢面对我的妈妈，那现在就先在妈妈面前运用独断力和决策力。所以这就是中期目标。

那短期的目标呢？就是指一些可以马上改变的行为。比如，我在做咨询的时候，对于一些比较简单的行为，我就让来访者在咨询过程中去练习。那各位小伙伴呢，可以从自己的好闺密、好朋友面前开始，逐渐变得很有独断力、很自信。

所以，依序达成小目标的成就，在棘手的问题上，所彰显出来的效果是非常有用的，也就是它是可以按部就班的。就好像我们爬楼梯一样，可以一个台阶、一个台阶往上走，小伙伴你可以去看看，你住或你工作的地方有没有楼梯，假如你现在1楼，你看向2楼的时候，一个个台阶是不是非常清晰？那我们为完成目标设定实际时间表，其实也是一样的道理。

所以呢，明确的目标定下来之后，接下来，就是要为完成这个目标订实际的时间表，那这个时间表要分短期、中期、长期。比如，我们定的明确目标，那是属于什么？是属于长期目标，所以我们需要进一步把它切得很细。

就像我们在上一节课所说的，好的意图，是要强化我们的婚姻；广泛的目的，是我们要以建设性的方式来解决存在婚姻中的问题，比如如何处理经济上的问题，那这个明确目标呢？就是我们要做好一个月的金钱预算。

那么在这节课里面，我们又将这个明确目标切成长期目标、中期目标、跟短期目标。长期目标就是指我们要的预算；那中期目标呢？就是预算的不同项目；那短期目标呢？就是根据不同的项目，去规划一个个小的、可以达成的行为。

所以它总共有两大层次的切法，先是分成好的意图、广泛的目的、明确的目标；然后明确的目标又必须切成长期目标、中期目标、短期目标。切好以后，我们就依序达成小目标，就像爬楼梯一样，我们从一楼爬到二楼，绝对不是一步爬到二楼上去的，都是一层一层地爬的。所以，我们对于自己定的明确目标呢，还必须分成长期、中期跟短期。

那对于每一个人而言呢？其实没有所谓的固定的时间表，因为有的人达到一个目标可能是需要到一年，而有人可能一个月就达到了。所以为完成目标设计实际时间表要因人而易，同时也依你要解决的问题大小而异。那么接下来，我们就来看看，具体应该怎么定这个时间表，也就是进入到练习的部分。

二、练习：设定实际时间表

那么现在呢，先请小伙伴，拿出一张纸跟一只笔，一般我会建议拿笔跟纸，因为能像我前面讲的，用笔和纸跟你按智能机，在手机上打字进去，大脑历程是不一样的。

拿到纸和笔以后，就请你先回想一个，我们先前有提过的，你现在遭遇到的一个大的、你想要独立解决的问题。想好以后，就请你把它写下来，写下“一、好的意图”。比如说，上节课讲的，想要有一个美满的婚姻，或者比如说，我想要处理，我跟孩子的关系；或者我想要在工作上更有自信等等。总之，你想要好目标，就是你想要的大S是什么。

然后是，二、广泛的目的。 那广泛的目的就是老师前面讲的，就是有哪几个面向可以让你的好的意图达成，有几个面向？列出3-5个，选其中一个，然后在这面向上，你想要在什么样的时间范围内达到什么样目标？那么这个就是明确的目标，是我们要写下的第三部分。

那根据这个明确的目标，在四的部分，你就写长期的目标，就是时间，这个时间可能是两个月或者是一个月，比如说，我想要在两个月内变得有自信。接下来继续写，“五、中期目标”和“六、短期目标”。

比如说，我跟丈夫讨论钱的部分，我的自信就不够，所以长期目标就是用两个月，让我跟我先生讨论钱的时候，变得比较有自信；中期目标呢？假如我跟儿子谈话的时候，自信不够，那么我希望一个月后，我要跟我儿子谈话变得比较有自信；那短期目标呢？就是用两个礼拜，我找好闺蜜做练习，变得比较有自信。就这样去切。

同时要记住我们前面讲的，帮自己选择自己可以掌控的目标，然后第二个是，这个目标的执行，需要有点弹性喔。 

所以，根据刚刚讲的一二三四五六，你现在可以按暂停，花一点时间把它们写下来。 那老师再复述一次，一叫好的意图；二叫广泛的目的；三叫明确的目标；四是明确目标中的时间表，就是长期目标；五跟六呢？就是切成中期和短期目标，短期是一个很小、很小的，就是我们讲的小s，是要去各个突破的一个部分，那这个突破要自己能做的，就是帮自己选择自己可以掌控的目标，然后执行的过程中，还要保有弹性。

那么在全部写完之后，我接下来，要问你9个问题，有哪9个问题呢？

第一个，请你先闭着眼睛想一下，刚刚我们已经写好的这个短期目标，是不是可以以结果作为陈述语言？所谓的结果就是我去做了什么？

第二个，思考一下，这个短期目标是否明确？是不是足以让我开始去做动作了？以及当我完成的时候，我怎么知道我有做这个动作。

第三个，去思考一下，如果我完成这个短期目标，真的会产生生活中实质性的小影响吗？它真的可以帮我解决真正的问题吗？ 

第四个，真的做了以后，这个目标会有一小部分的进展吗？

第五个，它是否真的可行？

第六个，在整个中、长期目标的执行过程中，是否能坚持这个小目标逐一去做？

第七个，假如这个目标在做的过程中，需要有所转换，我的目标是有弹性的吗？

第八个，这个目标是否跟我的三观一致，符合我的价值观？

最后一个，有没有很具体的天、礼拜、周或是月，甚至是年的时间表？

好，我们这节课就先讲到这里，最后给大家留一个小作业：就是请小伙伴根据这9个问题，自我检核、自我练习一下。这个练习我们会继续到第四的部分喔，就是真的要拿我们的问题，用终极武功招式：问题解决9步骤，来解决问题。到时候还会有更详细的练习，现在我们就牛刀小试，拿出笔跟纸，看看自己写的，反复的听老师这一段，然后去检核一下。

（二）

各位小伙伴，大家好！我是林旻沛，欢迎回到学会独立解决问题课堂。

那我们今天要进行的是第三部分，武功招式二“帮自己走向更美好的未来”的第四节：对自己做出承诺。

那一般而言呢，我们一般人，其实都是有一些能力去处理我们的问题的。但是我经常在咨询的过程中会发现，真的要去做的时候，很多人是缺乏意志力的，这也是为什么我要特别花上一节课，来讲对自己做出承诺，就是因为，我们都有一些能力，但意志力却是不够，所以对自己做出承诺是很必要的。

三、不同人面对不同目标的表现

很多时候，我们也许会订出目标，像我们前面做的，但不代表我们愿意为这个目标付出代价，所以在解决问题的过程中，我们必须回答以下的问题：

第一个，为什么我要追求这个大S跟小S？ 

第二个，它值得吗？ 

第三个，这是不是我要投资我有限的时间、金钱、精力和资源的地方？

第四个，什么会将我的注意力从这个目标岔开（也就是拉走）？

第五个，我想要追求这个目标有多强的动机？

第六个，那把我拉开的那个事情，它到底有多强烈？

我之所以让大家去思考这几个问题，是因为有些人一旦建立了目标，就会尽力的去达成，但也有一些人，他们定完目标以后，光说不练，目标定了，就停到这里了，那这是不同人在面对目标时的不同表现。同一个人针对不同的目标其实也会这样，我们设定的某些目标很快就完成了，可是另外一个目标呢，就爬得很慢， 或者呢，一开始进展很快，后面就逐渐慢下来了。

比如说，我有带硕士班和博士班的学生，我指导很多的研究生和博士生写论文， 有些同学呢，就一直写写写，写得很快，而有些同学呢？ 就是花好久才动笔，也有一些同学，看英文文献很快，可是要写的时候很慢，或是读英文文献很慢，写的时候很快，或者是他开始写很快，中间卡住了，就写得很慢。所以，有的人很快，有的人很慢，不同人会不一样的表现。

所以我们就是要帮自己勇敢面对自己的承诺，那么一开始，对目标所做的承诺，跟对持续完成这个目标的计划的过程，所做的承诺是不太一样的。你可能会说，老师，对自己做出承诺，这个有点抽象，可以具体一点吗？其实主要有两大方面，如果有办法做到，就有办法对自己做出承诺，第一个方面，帮自己为更好的未来做出承诺；第二个方面，大期待，提高自己的自我效能感。

四、帮自己为更好的未来做出承诺

我们现在先从第一个大的方面来看看，怎么对自己做出承诺呢？首先，第一个方面又分两个部分：第一部分，帮自己拥有自己所设定的目标；第二个部分，帮自己处理竞争的议程。

那我们就先来看看第一个部分，帮自己拥有自己所设定的目标。我在心理咨询的时候，经常会遇到这样的情况，比如说，我的专长是解决手机成瘾、网络成瘾，但经常一开始来找我的，不会是这些网瘾者，通常是他的爸爸妈妈。比如说，有一个妈妈就问我，我女儿沉迷看小说、追剧，这个妈妈就问我说，我需要做什么？ 

有时候，我会跟这个妈妈讲说，“我想你告诉我，你想要做什么”。其实这个妈妈知道，自己想要跟女儿有一个好的关系，但这个妈妈在征询老师的认可。如果老师真的直接给建议了，这个目标某种程度上就会变成我的目标，而不是这个妈妈的目标。所以要将目标设定责任放回原本属于它的位置，也就是这个妈妈的肩膀上，如果来访者选择别人所建议的目标，很可能就无法达成这个目标，最后就会让来访者埋怨他人。

同时如果他们只是单纯地跟随别人的意见，那他们常常会疏于探索。所以回到我们自己的身上，各位小伙伴，我们遇到大的问题的时候，有些人会去求神问卜，会问身旁的朋友、闺蜜、家人、师长，假设最终我们听别人讲，然后去做，这个就不是我们自己的目标，那么我们在执行的效率上就会大打折扣，所以要帮自己拥有自己所设定的目标，这个才是对自己做出承诺，才是帮自己为更好的未来做出承诺。

第二个部分，帮自己处理竞争的议程，这是关键中的关键，我们常常会为了建设性的改变，设定目标和行塑计划，但是却没有考虑到竞争议程。

那么，什么叫竞争议程（competition agenda）呢？竞争议程就是生活中会吸走时间和精力的其他事情。比如说，工作啊、家庭啊、休闲活动啊、刷手机啊、追剧啊、看小说、网络购物网等等。这些事会把我们吸走，也就是我们设定的目标和计划，很多时候在执行的过程中，会有很多竞争议程，把我们吸走，让我无法达到目的，所以，建设性方案的改变，常常会包括一个优先级的重新安排。

也就是，有时候我们必须在两个或多个适合的议程中做选择，这是一个平衡的问题，具体来讲就是，在执行解决这问题的时候，你生活的一些杂事、休闲活动、手机、家庭，有没有什么会把我们的注意力，从原本设定的目标或方案中岔开的？所以这个时候我们可以问自己一些问题，你可以闭着眼睛，评估自己对目标承诺的问题，然后自己问自己，以测试自己对目标所做的承诺。

好，那我们现在就开始了：此时此刻在这个目标，我准备好改变了吗？准备的情况如何？我到底有想要我想要的东西？我愿意付出多少努力去执行？在这个过程里面，有什么东西可能会把我吸走？又有什么可以资源可以帮助我更专注？我可以做什么来增加我的承诺？

所以竞争议程是非常需要考虑的，因为在做的过程里面，可能会遇到很多让我分心、注意力岔开的事情。所以这是对自己做承诺的两大部分，第一部分，是帮自己设定自己所拥有的目标；第二部分，是帮自己处理竞争的议程。

五、大期待，提高自己的自我效能感

除了这个以外呢，第二个方面也是很重要的，叫大期待，提高自己的自我效能感。你可能会问，老师，我没听过自我效能，什么是自我效能呢？自我效能是一个很有名的心理学家提出的，这个学者叫班杜拉，他常年的研究发现，如果符合下面两个条件，我们就会倾向于采取行动，如果没有这两个条件，我们可能就会光说不练，只会说说就好、想想就好。那么这两个条件分别是什么呢？第一个，对结果的正向预期；第二个，自我效能的信念，也就是自我效能感。

那第一个，对结果的正向预期，具体是什么意思呢？就是当我们认为自己的行动，很可能会导致某种可能想要的结果或带来成就感时，我们就会倾向采取行动，所以第一个，我们要去做想象。对自己做出承诺常常要去想，做了会有什么好处，不做会有什么缺失，对结果做正向预期。不过班杜拉发现，对结果正向预期的威力，其实远不如自我效能的信念，也就是自我效能感。

那么什么叫做自我效能感呢？其实就是，如果我们合理的确认自己拥有的资源，比如说，我们的知识、技术、时间、经历、能力、勇气及其他资源，且可以成功地投入，并导致想要结果的行为，我们就会倾向于采取行动。

我这样说，可能还是不太好理解，接下来，我就更具体、更明确地说说，到底什么是自我效能感，其实就两个部分，一个叫能力，一个叫信念，自我效能是基于这两个部分。而基于能力和信念，我们有四个小秘诀，可以让我们达成高的自我效能感。有高的自我效能感，我们就会去做行动，就容易对自己做出承诺，

第一个诀窍，确认我们拥有执行任务的技巧。也就是我们必须学会一些技巧和方法，比如，在很多课程中，都会教大家一些方法，但很多时候学了之后，它无法增加我们的自我效能，所以在学技巧的过程中，还必须给予自己有能力的感觉。所以自我效能感，除了能力以外，它还很重视信念，也就是我们的三观、我们的想法、我们的起心动念。所以第一个小诀窍，就是确定我们拥有执行任务的技巧，而且在学的过程中，要相信自己是可以做得到的。

第二个小诀窍，利用成功作为强化物，挑战自己从事能够产生正向结果的行动。也就是从自己的生活里面，任何一点点的小成功都要放大、放大、再放大。所以增加自己的自我效能感会给自己勇气去尝试比较困难的事情，也就是我们面对大的事情，我们除了去面对它、解决它之外，跟这次事情，其他无关的小事情、小小的成功，我们都要去强化它，去正向肯定它。任何小小的成功，都需要跟自己讲正向的语言，要让自己认为，我可以做的更多。

“阿，那没什么”这是我们中国人的客套话，可是我们在焦点解决里面，不可以讲这种话，不用去客套，因为你这样才有能量去处理大的问题。所以我们现在遭遇到一些事情，焦点放在我要解决这个事情上，但这个时候，我们在解决问题的过程中，跟这个问题无关的其他生活小细节，无论有多小的成功，都要跟自己讲正向的语言，比如：“我很棒，我可以，我真的很好，我做到”，简单来讲就是，自嗨就对了。

这为了是什么？就是为了让自己有能量去处理真正的问题，所以这里一定要去做一些联结，因为一系列的成功本身不一定会增强自我效能感，要跟它做联结，要给自己很多正向的语言，才可以增加自我效能感。所以如果你真的想解决你的问题，那我在这里指派一个功课给你：1天要去发现30件事情，一般就是20分钟要发现一件事情，比如，老师今天这一段录完之后，我会跟自己说“我好棒”，又比如说，等一下去倒个水，我会说，“哇，我很棒，我不会一直坐着，我去倒水了。” 这些都是很小、很小的事，但就是要把它放大、放大、再放大。除了对自己，对孩子、对家人、对朋友、对同事也都是一样，正向的语言可以产生源源不绝的力量。

第三个小诀窍，提供鼓励。自己提供吗？没有！当你面对大的问题，我们可以找几个好朋友、好闺蜜，跟她们讲，“我现在遇到一些事情，我需要你们的支持。”支持什么？处理你这些问题吗？不是的。你就说，“我听林教授讲，有一个心理学名词，叫自我效能感，我现在遭遇这个大的问题，我需要大家给我正向的语言，那不只是针对处理这件事喔，而是我生活里面很多很多大大小小的事，只要我做的不错，你们就肯定我、支持我，但不能凭空的，不能随便说什么‘你很好、这里很棒’什么的，需要你们做的是，要看到我做了什么，然后你们肯定我。”所以第3个小诀窍叫，其他人提供鼓励。

那最后一个呢？就是要减轻害怕和焦虑，协助自己克服自己的害怕。比如说，在做某些行为的时候，一般我们会做肌肉放松训练，比如正念冥想。让自己比较平静，自我效能感就会比较提升，所以，第四个是减轻害怕和焦虑，白话来讲就是，情绪比较平稳一点。所以增强自我效能感，总的来说就是能力加信念。

我们来对这部分内容简单总结一下：第一个，确定我们有执行任务的技巧，没有的话，就去学，学的过程当中要相信自己可以办到；第二个，跟这个问题无关的小事情，不管任何的小事情，只要成功了，都给自己正向的语言，做完之后就马上对自己讲；第三个，除了自己给自己正向语言，别人也要给我们，所以找几个好朋友，让他们经常给你正向反馈；最后一个，让我们的情绪平稳，这样我们面对事情就可以事半功倍。

好，我们这节的内容就先讲到这里，最后给大家留一个小作业：就是接下来7天，每一天至少要发现20件事情，而且都是小的，就是自己只要做任何行为就给自己正向的反馈。同时也找几个好朋友，跟他们说，我要做一个自我效能感提升的练习，只要我做很小很小的事就给我正向反馈，一个礼拜的时间去练习看看。