-本期你将听到-

一、第一个小诀窍，帮自己以结果陈述自己的需求。

二、第二个小诀窍，区辨需求和欲求。

三、第三个小诀窍，设定适合的目标。

四、第四个小诀窍，超越目标的目标。

五、三个层次

六、两个注意事项

-本期课程文稿-

（一）

各位小伙伴，大家好！我是林旻沛，欢迎回到学会独立解决问题课堂。

前面我们围绕“帮自己发现更美好的未来”分享了一系列的方法和技巧，那我们接下来要讲的这一大部分呢，是武功招式二：帮自己走向更美好的未来。那这个跟武功招式一 ，有什么不同呢？

武功招式一这个层次包含，扩散思考术、大脑风暴术、奇迹式问句与水晶球技巧、以及通过范例与典范让自己更强大，在许多方面是有关创意的，也就是帮助我们摆脱固有的框架、思考的限制、超越个人的眼界，让我们很不一样。

而武功招式二是要帮我们自己真的走向更美好的未来，不是只有构想而已，所以也就是，前面的内容是有关于思维的创新，接下来就是为了改变的可能性，将可能性转化为一个实际的计划。

小伙伴，你还记得第一个部分的第四节吗？大S跟小S，大S就是代表着，最后我想要达到的一个真实情况，也就是我想要得到一个什么样的结果、获得什么成就，小S就是用来达成大S的解决方法。

在我们这个主题课程里，一共会讲到3大类的武功招式，我们要先确定我们美好的未来，去发现它，它就是大S，发现以后就走向大S，那最终在执行层面，我们就按部就班，一步一步往前走。那在这些部分，其实是用到了，我们在心理咨询里面，叫做焦点解决治疗的技术，也就是在心理咨询领域比较有名的短焦。

好，继续回到我们的武功招式二，武功招式二是帮我们自己走向更美好的未来，总共分四个小节：第一小节，量身打造专属自己的目标；第二小节，从广泛的目的朝向清楚且明确的目标；第三小节，给未完成目标设定实际时间表；那最后一节呢，就是对自己做出承诺。

所以我们今天先来讲，我们这个课程第三大部分第一小节的内容：量身打造专属自己的目标。通常实际中的目标，不是突然出现的，它们是需要被形塑，或者是设计的，所以无论是自己想要的或自己需要的目标，都是需要明确陈述。只有明确陈述，才能为自己量身打造专属自己的目标，那么具体该怎么做呢？总共有四个小诀窍！接下来，我们就具体来看看这四个小诀窍分别是什么。

一、第一个小诀窍，帮自己以结果陈述自己的需求。

这是什么意思呢？什么叫“以结果陈述自己的需求”呢？比如说：最近过年了，我吃太多了，我要开始运动，那这个就不是结果的陈述喔，这是某一种活动的陈述。所以帮自己以结果陈述自己的需求，像上述这样的说法就不行！我开始要做一些运动，这不是一个结果的陈述，这只是你要去做的一些活动，那什么才是结果的陈述呢？还是以刚才这个例子为例，如果你要把它变成一个结果的陈述，那么你要订一个时间跟量。

比如说，现在是二月份，我到三四五六七八这6个月，我至少每天都要花30分跑5公里，而且每个礼拜都要跑4次。这个是一个结果，这是在特定时间内（称为Time Frame），适得其所的一种行为模式，这个是我要做到的，所以这个是以结果陈述自己的需求。

那么，你可能会说，老师，我的目标不是做运动，而是比较难以用时间跟量去衡量的，比如说，我比较内向害羞，跟别人相处，比较焦虑或是没有自信，假设我想要解决这问题，想要学会独立解决的问题，那我的目标是接受一些人际沟通技巧的训练，或是自我信心提升的训练。但我这样描述就不是结果，而是一组活动，像这种情况，我应该怎样通过结果来陈述自己的目标呢？

好，这个人际沟通技巧的训练确实是一组活动，如果想把它变成一个结果，比较正确的说法可以是，比如说，我身为一个太太和妈妈，我要变成一个好的倾听者；或者是我跟同事互动的时候，我可以侃侃而谈；或者是跟别人互动的时候，我要改变我内在的声音，让我自己不焦虑。这些就是以一个结果来陈述自己的目标。

那为什么要以结果来陈述目标呢？因为这样可以为自己量身打造专属自己目标的方向，也就是，我想要变成什么，在那个状态，我会做出什么行为。所以我们在定目标实际执行的时候，首先要量身打造专属自己的目标，而帮自己以结果陈述自己的需要，可以帮我们确定目标的方向，也就是让我们更清楚，所谓的执行、所谓的做，我要做到什么的一个状态。所以这是第一个小诀窍 。

二、第二个小诀窍，区辨需求和欲求。

那什么叫做区辨需求和欲求？欲求就是那个欲望。在有些情况底下，某些人也许不想要他们所需要的生活，比如说，老师的专长是成瘾行为的治疗，老师的来访者里面有一群是酗酒者， 他们也许需要一个完全戒酒的生活，滴酒不沾！可是他们的欲求呢？又想要适度的喝一些酒；又比如说，吸毒的人，他的需求是完全没有吸毒的生活，可是他们的欲求是，偶尔的吸一点点。

所以为了一个更美好的未来，必须把重点放在适合自己的需求上面，也就是我们真正需要的是什么，而不是内心在拔河，天使跟魔鬼那个部分，所以这里是针对这些情况。

所以区辩需求和欲求，就是我们在量身打造专属自己目标的时候，要去区辨清楚，哪些是我们自己的欲望？哪些是我们真正的需要，真正的需要也是可以部分满足我们的愿望。比如说，老师在做咨询时，有些家暴的加害者，TA可能是打先生、打太太、打小孩的，打起来就很疯狂。那他的目标，假如是想要尔偶疯狂的打先生、打太太、打孩子，这就是一种欲求，真正要的目标应该是完全不打，这是我们想要的，是真正需求的部分。

所以区辨需求和欲求，需要常常要提醒自己，我们很多时候需要自我挑战，以便超越自己想要的，以便注意到自己真正所需要的部分，所以要从长远的来看，我真正需要的是什么，而不是从短期来看。

三、第三个小诀窍，设定适合的目标。

那么你可能就会问了，老师，怎样才能设定适合的目标呢？因为有些人经常在找一些很大很大的目标，这些小伙伴相信，人生如果需要有一个很大的目标，我的生活才会变得不同。但是我们要记得喔，其实对于选择不管如何大的目标，我们都需要设定一些小S，这样才能慢慢达成我们的目标。所以比较好的方式，通常是采取一个大目标，大目标是没有问题的，那接下来呢？就将其分成小的其他部分，以免大目标看起来让人产生望而却步的感觉。

所以设计适合的目标，它可以是很大的，但我们必须牢记，达成大的目标需要切成几块小的，以避免大目标虽然非常美好，但一步都踏步不出去，或是只做了两三步就停了下来。举例来说，老师在做情感咨询的时候，常常会有夫妻或伴侣，因为减低或管理好，他们在夫妻伴侣关系中，所经验到的很小的烦恼，而感到满意，事实上呢，许多不平等、不公平的现象依旧是深植在他们的关系里面，这样的关系结构也很有问题，但是呢，这些夫妻并不想多花精力在关系的重建上，以避免可能经验到的烦恼。

所以我在督导的时候啊，有些小伙伴就会觉得只达到这样好吗？有些小伙伴会把它看成适应现况，而不是改变现实的标准案例。然而老师不这么认为，所有这些来访者采取行动去达成某种目标，无论这目标是大的还是小的，至少他们做了有关他们想法和行为的一些事情，如果我们觉得这目标是比较小的，那我们就先这样的执行。那就这样就解决了吗？没有！没有！因为我们是学会独立解决问题，需要各个击破，所以解决完一个小的，再解决另外一个，这样也是很好的！

所以在我们量身打造专属自己的目标时，目标很大其实非常好，但必须切成小的，那如果目标一开始就很小很小呢？也没有关系，先去做就对了，积非成是、弄假成真。此外，假如目标很小，那我们就必须要有很多很多小的目标。

所以设定适合的目标，最好从小目标开始，如果目标在开始时设定成大的，必须把它化成无数个小的，所以我们在量身打造专属自己的目标时，大小没关系！小目标的话就要很多个，大的目标就要切成很多个小的。

四、第四个小诀窍，超越目标的目标。

第四个，也就是最后一个小诀窍，就是我们设定这些目标的时候，我们设定的目标与自己的问题情境有关。什么叫问题情境呢？也就是我们前面讲的，遭遇到跟先生、跟太太、跟男朋友、跟女朋友的情感问题时，比如，老公外遇了、太太外遇了；或者工作遇到很大的困难瓶颈、人生方向的迷失、被别人排挤等等。所以我们设定的目标就是想解决这些问题，那也是量身打造专属自己的目标。

然而在这些目标背后，还有后设目标（或叫元目标），这个是心理学的专有名词，通俗来讲就是超越目标的目标。这个我们在前面也都有提过，也就是这些目标可以让我们，在追求自己所设定的目标时，能更有效，且能导致美好的生活。

老师身为咨询师、教授，在帮来访者的过程，心中看的都是这个，我看得非常非常长远，但同时也要接地气，要一步一步做，所以我们刚刚讲到第三个小诀窍，设定适合的目标，小伙伴，这真的很值得你花一点时间，去设定一个真正属于我们自己的目标。去想想，未来的10年、20年、30年，甚至我们这辈子，真正想要的是什么，真正需要的是什么。

就拿我自己来说，对我而言，就是幸福与快乐，无论挣钱、无论教课、无论过生活、无论做咨询的点点滴滴，我的很长远的目标就是幸福与快乐。所以同样的，每一个小伙伴，我们都要去想想，属于我们的、10年、20年、30年后很长远的、我们真正想要的、真正需要的、超越目标的目标。也就是心理学讲的，后设目标或元目标，元就是1元人民币的元。

所以这节课的内容，就是整个在帮我们自己如何走向更美好的未来。最后，我们来做一个简单的小结，为了帮助我们走向更美好的未来，我们需要量身打造专属自己的目标，在这节课里，我们一共讲了四个小诀窍：第一个，帮自己以结果陈述自己的需求；第二个，要去区辨需求和欲求；第三个，设定适合的目标，大目标小目标都没关系，如果是大目标，可以切成小目标，如果是小目标，我们设定非常多个；最后一个，就是超越目标的目标，想象我们设定的这些目标，跟我们这辈子幸福和快乐，是不是有关的？在追求这些目标，想要解决问题的背后，有没有办法，能更有效地让我们拥有更美好的生活。

好，我们这节课就先讲到这里，最后给各位小伙伴留一个小作业：各位小伙伴，你可以闭上你的眼睛，花个五分钟、十分钟，甚至找一个可以让你很平静的地点、时间和环境，去想想你前面设想的问题，就是目标背后的目标，我们在10年、20年、30年以后，你真正想要的、需要的是什么？认真花时间去想一想。

（二）

各位小伙伴，大家好，我是林旻沛，欢迎回到学会独立解决问题课堂。

今天是我们的武功招式二“帮自己走向更美好的未来”的第二节：从广泛的目的朝向清楚且明确的目标。上节课我们讲到了要将大目标要切成一个个小目标，为什么要这样做呢？因为明确的，而不是概括性的目标，才容易驱动行动。不然目标太大了，虽然看着很美好，但不知道从哪里下手，那这目标就没什么意义。比如说，一碗面很好吃，总要开始吃上第一口知道味道吧！

所以明确而不是概括性的目标，才容易驱动行为，广泛的目的，需要被转化成比较明确的，并且要调整成为适合自己需求与能力的目标，也就是，这个目标必须要去做调整，调整成自己的能力可达成的，以及是自己真的需要的。

我在做心理咨询的时候，常常会运用一个叫做“具体化技术”的方法，来帮助来访者从概括性走向比较明确的目标。因为常常在我们遇到问题、遭遇困境的时候，其实我们都会有一个希望，希望变成怎样怎样，但这个时候，好的意图和期望常常是模糊的。所以我会慢慢帮来访者，从概括性且想要达到的目的，走向相当明确的小目标。因此在帮助来访者的时候，我会帮来访者，从很好、很好的意图，走向越来越明确的目标，这是一个形塑的历程。

五、三个层次

你可能会说，老师，你这样子讲，好像太抽象了。好，那我举例来讲一下，什么叫意图？什么叫目的？什么叫目标？也就是我们可以将目标分成三个层次：第一个层次，叫好的意图；第二个层次，叫广泛的目的；第三个层次，叫明确的目标。

第一个层次：好的意图

我以做情感咨询为例，比如说，一对夫妇来做咨询，先生和太太都同意，要强化我们的婚姻，我们的婚姻要幸福美满，我们要过一个神仙伴侣的生活，那这个叫好的意图，是一个大的S，是我们要达到的一个美满的目标。

第二个层次：广泛的目的

那什么叫广泛的目的呢？还是刚才这个例子，咨询的过程当中，我就引导这对夫妻去想，导致目前的婚姻没有很美满和很多冲突的原因，大概有哪些方面呢？比如说，我们对钱的看法，我们对养育小孩的看法，我们对待公公婆婆、岳父岳母的部分，以及我们跟各自朋友的相处，各自的工作家庭生活或婚姻的影响等等。所以可能有很多方面，会阻碍我们去达到好的意图，比如，我们常常为了钱吵架，因为东西变得很贵，供房压力很大，我们常争吵的点，不是养小孩，也不是对待各自的父母，或我们彼此的工作，而是为了钱。所以广泛的目的，就是我们要以更有建设性的方式，来处理我们在经济上的决定，这叫广泛的目的。 

第三个层次：明确的目标

刚刚说了，我们要找出，我们常常为了什么而吵架？在哪些方面我们会以争吵甚至打架来解决，比如，我们对家里面用钱的看法不同的问题，经常引起吵架，所以，我的目标呢，就是要慢慢引导来访者，减少争吵的次数，并且开始对于钱财做出共同的决定。比如，为了避免争吵，我们需要设定好一个月的预算，那下一次我跟他们见面的时候，就告诉我这一个月的预算是怎么安排的，其中预算规划的时间将持续一个礼拜，所以这叫明确的目标。

我再复述一次喔，第一个层次，叫好的意图，举的例子就是要强化我们的婚姻；第二个层次，叫广泛的目的，就是找出有哪些方面会导致你的婚姻不够好，想要进解决的问题，比如，经济、教养孩子、面对公婆、面对各自的父母亲、跟同事相处、性生活等等，有很多的方面，然后找出造成你们婚姻没办法强化的最主要的因素是什么，是钱？是经济？那经济里面，你们常常因为钱的哪些方面在争吵？ 如果是各自用钱的预算的额度，那么你们就提前设定一个月的预算。

在这里我想给大家描绘一张图，那这张图呢？就想象一座山，比如说，小伙伴，有机会你到台湾来，我们去爬阿里山或是爬嵩山，假设我要爬到阿里山最高的地方，到达那个地方，达到那个境界是非常美的，可是真的爬的时候，会觉得好远。那么我们可以给最后要达到那个地方分层，我们可以插不同的旗子，比如说插了123456六个旗子，分别代表不同的层，这样我们就更有动力往上爬了。也就是如果目标是清楚的，我们就能够朝向目标前进，而且一步一步的去做划分的动作。

对许多人而言呢，能够度量出进展的状况，是很重要的动机或诱因，如果目标的层数太大了，是不容易看出进展和成就的，所以大的目标要切成小的。比如我刚讲的，我想要跟我太太或先生有一个比较好的关系，那这个就太大了，非常不容易以事实证实。那么比较具体的就是，我们要跟很多夫妻一样，有更多的社交活动，我们要有共同的朋友，那这样的目标就比较接近。所以，目标把它切成小的，像刚刚三个的层次：好的意图、广泛的目的、明确的目标，实现起来就能够循序渐进，越来越明确了。

六、两个注意事项

那除了将目标分成三个层次以外，还有两个注意事项，就是我们从广泛的目的，要朝向明确目标，有两个地方需要注意的。第一个叫控制，什么叫控制？就是帮自己选择自己可以掌控的目标，也就是你设定的目标是你可以掌控的；第二个，目标需保有弹性。也就是，我们从广泛的目的朝向清楚且明确的目标，这两个方面是要抓住的！

第一， 选择自己可以掌控的目标

第一个要注意的部分是控制，就是帮自己选择自己可以掌控的目标。我在台湾师范大学，曾当过驻校心理咨询师，就是学校心理老师没办法接的、很严重的个案，就会由我来接，所以我经常给青少年做咨询。

我曾经接过这样一个个案，小强是一个16岁的男孩，高中一年级，他觉得自己是爸妈感情不好的受害者，因为他的爸爸妈妈经常把他卷入他们的权力拉扯中，例如，经常问小强，你挺爸爸还是挺妈妈呢？那小强就常常会觉得自己像乒乓球一样，被打过来打过去。那么在咨询时，我就帮小强看到，也许小强无法做一些事情来控制他爸爸妈妈的行为，比如让我爸可以不要这样！让我妈可以不要这样！但是小强其实可以做一些事情，来控制自己对于父母利用他的反应，什么意思呢？

比如说，他爸爸妈妈开始争吵的时候，他其实可以简单的离开，而不是试着帮他们，如果爸爸和妈妈任何一方想要争取小强当盟友的话，他可以说，我不知道谁是对的、谁是错的。另外，那小强也可以努力在家庭外面创造一个好的生活，比如说，在学校里面，或是在社团里面，或是在朋友圈里面，都可以帮小强缓解在家里所经历的一个紧张。

为什么很多人遇到的问题变成了无法解决的问题呢？比如说，小强常讲，我现在生活的不幸，是因为我的过去，是因为我爸妈不关心我，如果他们多爱我一点，我就不会这么糟糕了，我是一个失败环境的产物。当我们将问题完全界定为一种，是过去事物的结果的时候，那这个问题就无法解决。因为我们可以把责任推卸到别人身上，比如，是爸爸害我的，是妈妈害我的，是先生害我的，是太太害我的，是领导害我的，都是这些人让我变成这个样子的。那这个问题呢，就遇到死胡同了！

那可以解决的问题是什么样的呢？比如，如果小强换一个角度去想，这么多年来，我一直在为我的不幸而责怪我的爸爸妈妈，我花很多时间在自怨自艾，我坐在那里，什么事也没做，我没有交朋友，我没有去参与学校的其他活动，我没有采取任何有建设性的步骤，去找一个合适的工作。那这个方式跟前面所讲的是相当不同，因为整个的陈述，几乎是围绕在自己所做的或没有做的部分，也就是老师这里讲的控制，帮自己选择自己可以掌控的目标，我们这个目标就不能放在要改变其他人，而是必须放在自己身上。这个时候，心理咨询里面叫做系统观的，整个自己就动了，事情就能够慢慢往好的方向去发展。

我们今天这个课程的主轴，是学会独立解决问题，老师前面就定义过，这个问题是大到我们很想要处理，但现在暂时处理不了的，之所以处理不了，很多时候是环境，是他人影响了自己。假如我们把明确的目标，放在改变先生、改变太太、改变孩子、改变同事、改变领导上，这个问题就很容易遇到死胡同。

你可能会说，“老师，可是他们需要改变”！没错，他们是需要改变，但是要知道，很多时候，我们是控制不了别人的，但我们可以透过改变自己，让他们间接地产生一些变动，所以我们这个清楚且明确的目标就必须摆在自己身上。

所以当我们去定义要改变的问题的时候，假设定义是在其他人，常常会事倍功半，所以必须回到自己身上，哪些自己有做？哪些自己没有做？哪些可以操作？哪些可以努力去迈进？那这里我要特别提醒的是，假设小伙伴你是有重度的抑郁和焦虑，你自己过去有一些创伤，那这个必须要先通过心理咨询或其他助人管道，把自己这些重大创伤、严重的抑郁和焦虑情绪处理完之后，接下来再进入到这个部分。

也就是，我们这个学会独立解决问题前提，必须是你没有重度的抑郁或焦虑，或重大的创伤，假如有的话，必须要透过一些咨询的方式，先去处理，假设你自己的心理状态，没有出现这样的一个情况，这个时候，你就可以把焦点放在学会独立解决问题的部分，这是第一个。

第二， 目标需要保有弹性

那第二个呢？要注意的就是，目标需要保有弹性，为什么呢？因为解决问题的过程是活的，那我们所做的选择呢，也需要应改变的情况做一些调整。

这是什么意思呢？ 我经常在帮来访者解决他的困境或难题的时候，在做的过程里面会发现，事实上还有另外一个问题，就是他问题背后还有问题，那就要改目标了！那做着做着呢，这个问题背后可能又发现另外一个问题，所以我们要再次修订目标，这其实就是在解决问题的过程中要保有弹性！也就是中间转换是很有可能的，很少情况是只由一个困境就是一个问题造成的，问题常常是很多个面向的，所以解决问题的目标需要保有弹性。

我做过好几个深度的心理动力取向的咨询，我处理来访者的问题时，可能会发现，问题的关键竟然是发生在小学五六年级，于是花了一整年的时间来处理这个问题，但处理着、处理着，发现原来还有个关键是发生在初中二年级，又做了一年以后，整个问题处理得差不多了，最后发现，原来问题的关键发生在高中二年级。反正就有很多类似这样的情况，所以，目标需要保有弹性，这非常重要。

好，那我们现在就对本节课的内容，做一个简单的小结，我们从广泛的目标朝向清楚且明确的目标，分3个层次，第一个层次叫好的意图，例如我们要强化我们的婚姻；第二个层次就是广泛的目的，例如找出导致我们婚姻不好的，是哪几个原因？第三个层次是明确的目标，就是我们要改变的是什么，在一定的时间内，我要提出什么样的解决方案。那我们在定明确的目标的时候，有两个要注意的，第一个，控制，帮自己选择自己可以控掌控的目标，哪些没有做，哪些做了，以及做了不太好可以改良的；第二个，目标需要保有弹性，因为在学会独立解决问题的过程中，目标是有可能目标会换的，所以要保有弹性！

好，我们这节课的内容就先讲到这里，最后给大家留一个小作业：请各位小伙伴你在定目标的时候，仔细检核一下，是不是以自己有做跟没做为主？而不是以他人为目标。