-本期你将听到-

一．主动行动影响当下生活

二．主动行动改变人生航向

三．练习：主动行动与个人能动性

四．你看到自己的成长了吗？

五．停一停，重新定位自己

六．清单练习：带着成长重新出发

-本期课程文稿-

（一）

各位学员大家好，我是赵兆。欢迎大家来到逆境反弹能力的课程。前面的课程我们讲了，在应对挫折时，我们并不是什么都没有做，我们一些微小的举动也可能是在帮助自己走出困境。我们还从榜样人物身上学习到了很多应对挫折的方法，向他们学习坚持做一些对生活有意义的事情。

无论是自己自发采取的行动，还是从榜样人物身上学习到的行动，这种对我们人生的方向有影响的行为，我们统称为“主动行动”。所以这一节，我们要讲的是主动行动和个人的能动性。

一．主动行动影响当下生活

主动行动是指我们用来影响和塑造自己生活的任何行为和举动。也许你会采取这个举动，跟你当下的困难或者挫折并没有直接的关联，但是你在做这些行动的过程中，你生活就在发生很多微小的改变。有的时候你回过头来看，正是因为你主动采取了这个行动，好像把你的人生轨迹稍微改变了一点点方向，然后你就会发现，在这个过程中你的生活发生了一些改变。

所以主动行动可以跟你当下的困难挫折没有直接的关联，但是它必须对你当下的生活有影响，甚至改变你人生的轨迹。在我们采取主动行动的过程中，实际上我们是在努力做自己生活的主人。

给大家举个例子，我工作了两年后才选择读研究生，这是我人生的一个转折点。我觉得我在深圳工作的那两年，虽然在做心理学相关的工作，也积累了一些访谈的技巧，但是我还是觉得从专业发展来说，虽然我已经学了大概有五六年的心理辅导，我感觉我还没有入门，所以人生非常的迷茫。我当时甚至想放弃了，所以我考的研究生是医学取向的这个专业。但是，后来我又找到了心理学的兴趣，所以我就转到了医学心理学这样一个方向上。在刚上研究生课程的时候，其实对我自己也是很大的一个挑战，因为我工作了两年又回去上学，担心自己有点跟不上，而且在当时也经历了一些感情上的不顺利。

我记得在经历这些挫折的时候，有一个印象深刻的画面就是我跑到了学校的一个水池旁边给自己买了一瓶饮料。我在喝的过程中，思考要怎么样改变这个困难，我能做些什么来改变我人生的轨迹，找到我人生的方向？我想了一会，我发现我能做的就是坚持做能够让自己更专业的事情，就是去阅读英文专著。所以这对我而言就是一个主动行动，因为我在试图改变我人生的发展轨迹。

我印象深刻的是，我当时已经买了英文版的叙事治疗的专业书。我喝完这瓶饮料后，就回到自习室看这本英文专著。这本书非常的厚，而且当时我的英文能力也不太好。有的时候一两节自习课才能看一页两页，有时候把生词查出来，对着那句话还是看不懂，因为自己很多哲学取向还没有理解。所以我记得在看第一遍的时候，我经历了很大的一种困难，一个是意志的考验，就是你看不懂的情况下，怎么样坚持去阅读这本书？另外一个就是我怎么样把这些不理解的东西当作一个发展的方向，坚持下去。

我记得我大概花了两个月的时间才看完了第一遍，当然这第一遍里面有很多的不理解的地方。但是看完这一遍对我来说已经是一个巨大的改变。就在每一天咬牙坚持的过程中，我发现我开始入门了，真正理解了后现代的心理咨询。

这一段生命的轨迹对我而言是人生的一个重大转折点。这个转折点就是靠我每一天坚持上自习，阅读英文专注这样微小的主动行动累积而成的。我记得那半年的时间，我大概把这本书看了有三四遍。从此之后，我感觉自己做访谈、做咨询的时候，整个人是非常不一样，头脑里有了清晰的思路，然后有很多的方法技巧可以帮助你。

二．主动行动改变人生航向

对很多人而言，这样的主动行动其实就在你的生活中。比如说你对自己的体型不满意，你想要健身，然后你就真的开始去跑步。有的时候你虽然没有坚持下来，但是你跑的那段时间，你感觉到“好像我在采取行动影响我的生活”。这个时候，实际上你就感受到一种个人的能动性。个人能动性就是你的一种自我感受，你感受到你可以根据内心珍视的那些价值观，主动采取行动，改变你生活的形态和轨迹。你感受到了你可以对周围的环境、对你认识的那些人施加影响力，因为你的存在这些环境、这些人变得有所不同。这就是你能动性的体现。

个人能动性并不是固有不变的特质，而是一个过程。在你坚持采取主动行动的过程中，你就会持续体会到这种个人的能动性。当你放弃你的主动行动，又回到之前的那些被动退缩的行为时，你可能就体验不到你的能动性。所以这个能动性不是一旦拥有就永远拥有的一种特质，而是在生活中需要不断去坚持去发展的一个过程。

麦克怀特有一段很经典的话，他说“我们生命中有很多的主动行动，我们大概有98%的主动行动都没有坚持下去。个体只有2%的主动行动，这部分的主动行动不足以改变生活的形态和轨迹。但只要再有1%的主动行动能够坚持下来，就能改变生活。”你今天想到跑步，明天想到要去撸铁，又去健身……可能你生活中很多很多微小的主动行动，你都没有坚持下去。你能坚持下去的只有2%，如果你再有1%的主动行动能够坚持下来，也就是你把2%的种种行动变成了3%，那么，增加的这部分主动行动就能改变你的生活。

如果用一个比喻的话，其实主动行动就是在主动调整我们人生的航线。我们的人生像飞机一样，有一段航线。在叙事治疗的一篇论文中有一段很经典的描述，有一位新西兰的治疗师他说“日常生活中很多微小的决定可能会带给我们完全不同的未来，每一个决定都可能画出一道不同的人生航线。生活中做出每一个细微的差异和改变，都可能让你的人生航线偏向不同的未来。”

他举了一个例子，有一个英国的探险家叫萨克利顿，在1914年，他带领了一个探险队想要穿越南极洲，这个队伍里面有28个人。在当年的12月5号，从这个阿根廷向南极大陆出发。两个月之后，他们在距离南极一百多公里的地方被浮冰困住了船，动不了了。所以他们就被水流带到了偏北的方向，离目的地越来越远。

坚持了八个月之后，他们的船被浮冰给击碎了，他们只能弃船逃生。他们在冰上扎营，靠猎食海豹企鹅在雪地中生存。到了1916年，他们做了三艘木质的救生艇，花了七天的时间冒着被风雪吞噬的危险到了最近的一个岛屿，叫大象岛。但是这个地方也没有办法长时间生存。

所以八天以后，萨克立顿就决定要航行到八百里以外的地方，就是他们的出发点阿根廷，到那个捕鲸站去求救。萨克立顿和五个队员搭乘了一个救生艇往八百里外的捕鲸站航行。你可以想象的是，这样一个简陋的帆船，船上也缺乏一些导航的一些东西，他们只要稍微偏离一点点航线，他们就会错过这个救助站。

但是，在他们航行的过程中，他们坚持了那个方向，把持自己的轨迹。最终十几天以后，他们真的就到了那个地方。然后他们又翻过雪山，跑到了那个捕鲸站，终于找到了可以救援的人。最后同行的28个人都全部获救。

所以这是一个多么伟大的壮举！在整个过程中，如果航线有任何的偏离，他们可能都会错过这个救助站。所以这个比喻是想告诉大家，我们在自己的人生中实际上也是在做这样的事情，我们总是在以微小的方式调整我们的人生的航线，我们总是在珍惜那些生命中微小改变的时刻。最后，你会发现当你坚持去调整人生的轨迹，坚持去把握人生的方向，30年以后你真的就会变得完全不一样。

所以这个故事就是在启发我们，我们在日常生活中需要通过采取主动行动来把持我们人生航向的方向。你希望过什么样的人生，你希望人生往什么样的方向去前进，你就会在这样的大目标下，采取主动行动塑造你的生活。

三．练习：主动行动与个人能动性

所以在这一节的练习中，我们就要去找在你的生命经历中有哪些主动行动。第一个问题就是，尽管你生活中有很多的困难和挫折，如果你跳出这些困难和挫折，就像用上帝视角去俯瞰你的生活经历，你做了哪些重要的事情试图改变你生活的形态和轨迹？

第二个问题，如果我要去问你的朋友或者同事，我问他们观察到你做了哪些对你的生活、工作，或者是重要的关系来说非常重要的事情，他们会说哪些事情？你可以从自己的角度去看，也可以从他人的角度去反思你的人生。

找到这样的事情以后还是定格一下，你回想这些事情的时候，有没有一些具体的记忆、画面浮现在脑海里？在这件事情中，你采取了哪些具体的行动来改变生活？反映这些行动具体的画面是什么？

然后我们就继续去反思，当你采取这些行动以后，对你当时的生活产生了什么影响？你的生活、你人生的轨迹，因为这些举动而有什么不同？你人生的航线因为这些举动偏向了什么样的方向？

当你回看自己当时采取的这些行动改变生活的时候，你对自己生活的感受有什么不同？你从这件事情中看到了一个什么样的自己？ 

最后一个提问，如果你在生活中坚持采取这些行动，你的人生轨迹又会发生什么样的变化？你会迈向一个什么样的人生？请大家在自己的经历中找到这样的主动行动，然后做这样的思考和总结。

那么我们这节课就讲到这里，谢谢大家！

（二）

各位学员大家好，我是赵兆。欢迎大家来到逆境反弹能力的课程。前面的课程我们讲过，其实日常生活中我们有许多细微的改变，只是这些改变是非常微小的，它不会马上见效。但是这些改变经过时间累积以后，常常就能带给你在某一方面显著的成长，你可能发现自己开始有某些非常不一样的能力，你可能面对很多事情的心态变得更成熟，你在成为一个完全不一样的自己。

但是我们对这个部分的自己，有的时候会缺乏一种反思，我们对自己的改变常常熟视无睹。所以，我们这节课就是要对你的成长做一个有效的总结和梳理。

四．你看到自己的成长了吗？

我在咨询中常常有这样的体验，就是其实我们的人生有许多宝贵的经历，每个人的人生经历就像一个宝藏一样，充满了许许多多重要的成长经历，但是我们常常看不到。我们处在困境中的时候，最习惯做的一件事情就是仅仅去关注你身上的不足和问题，或者只去看对方身上的不足。

比如说我们的家长，常常会只看到孩子的问题，看不到孩子的成长。给大家讲个小故事，我们叙事的创始人之一大卫·爱普斯顿非常擅长用叙事的方法做儿童心理辅导。在刚开始咨询的时候，家长经常会抱怨小孩这也不听话，那也不听话，抱怨孩子制造了很多麻烦，总是要被老师叫到学校去。然后大卫·爱普斯顿他就会问一些很不一样的问题，启发家长去看到孩子问题之外的部分。

他最喜欢问的一个问题是 “如果我跟你的孩子一起困在了一个荒岛上，你的孩子身上有什么能力有助于我们脱险？”这是一个非常有趣的提问，他用了一个虚拟的情景，当家长从这个问题去思考的时候，实际上他就在跳出问题去看孩子身上的闪光点，看到孩子身上那些成长的地方。

他还喜欢问家长另外一个问题，“有什么事情是你孩子在六岁的时候能做的，而在五岁的时候不能做？”这也是一个非常棒的提问，它启发家长去看，即使问题还在，这个孩子这一年他有什么成长和改变？

当家长看到这个部分的时候，他内心的焦虑往往就会缓解很多。当他看到孩子身上的能力和闪光点的时候，实际上他对孩子的认识也变得更客观、更全面、更立体。所以说，我们经常在生活中对自己的成长，对他人的成长是熟视无睹的。缺乏这样的认识，实际上非常不利于我们去解决问题。

五．停一停，重新定位自己

我们心理学对人的自我实际上有两种认识。传统的心理学认为，我们人的自我，我是一个什么样的人，是固定不变的特质。所以他们发展了很多量表来测试你是什么人格特质，好像这些特征是固有不变。有句话叫做“三岁看到老”，这就是一种非常传统的理念。传统心理学有一个概念，我们人就像一座矿山一样，身上有很多的资源，我们要去挖掘才能发现这些资源。

但是后现代心理学认为，人的自我是一个时时刻刻的自我规划。我们人的自我是在关系中形成的，并且它是不断变化的。这里有两个关键词，一个是“关系”，一个是“变化”。关系意味着不同的关系会建构不同的自我，变化就意味着无论我们是否想要改变，我们都在改变。我们都在成为一个和现在不一样的自己。所以，与传统心理学那种挖掘的理念不同的是，我们不是去挖掘身上的某些好的特质，而是去发展一些好的特质，发展一个更偏好的自我。

那这就意味着我们需要去反思我们正在成为的那个自己，是不是我们想要成为的自己？有的人在现实中妥协了，比如说为了名利，为了那些直接的利益，他放弃了做人的原则，违背自己的良心，做了很多事情。可能过一段时间以后，他发现自己变成了一个自己都不喜欢的人。这就说明他对自己正在成为一个什么样的人，缺乏一种反思和规划。

我们对自己正在成为一个什么样的人，进行反思和规划的过程就是在关怀自我。如果你想要做一个善良的人，你就需要在生活中坚持做善良的事情，持之以恒。这种自我规划，就会要求我们在生活中要时常停下来，反思自己“我在这几年有哪些成长？有哪些改变是我想要的，有哪些改变是我不想要的？”我们需要对自我进行一个规划。

我们要去总结在你的生命历程中，你有哪些成长和改变？你发展了哪些有效的经验和能力？从而对你的自我形成一种重新的认识。带着这份重新的认识，再去面对挫折和困难，你就会有新的心态、新的想法、新的解决思路，这就是一种重新定位。当你重新定位的时候，你就把你过往的有效经验，你对自我的一些新的认识，用来在当下来解决问题。

我们在咨询中，有一种非常常见的现象。就是在我们每次咨询的最后，我们都会说，“如果你带着对自己的一些新的认识，带着你解决问题的这些有效方法和经验，再去面对问题，你对问题的感受会有什么不同？”很多人会讲，“我更有信心去解决问题了，我感觉到自己更自信了，更有能力了。”在重新定位中，我们人可以找到自己的能力，找到自己的有效经验，重塑你的自信心。在生活中，你就更有可能去采取行动，塑造你的生活，感受到你对自己生活的这份能动性和对人生的主动权，你可以采取行动来改变人生的轨迹和航线。

六．清单练习：带着成长重新出发

这节课我们借助清单练习对大家再一次重新定位，那么这个练习怎么做呢？

首先，请大家拿出一张纸和一支笔。现在请你在这张纸上写下你当下的生活中，遇到的一个困难是什么？你可以写之前的困难也可以是写一个新的困难。这个困难是中等程度的困难，就像我第一讲说的一样，请大家不要去写一个有创伤的，或者没有办法去改变的困难。

你写下的这个困难可能是你在哪些方面没有达到别人的要求或者期待？然后想一想，当你回想这个困难的时候，你心里是什么样的感受？这个部分大家只要想到一个困难就可以了，不需要对这个困难做一个深入的思考。

接着，我们进入第二步，请你暂时放下这个困难，回忆一下五年前的你。五年前的自己，你的生活是什么样子的？比如说，五年前的你生活在哪里？你当时正在忙一些什么样的事情？五年前，你的生命中有哪些重要的人物？你跟他们是什么样的关系？在五年前，你当时努力去解决的困难是什么？你当时生活遇到了什么问题？这个部分就是请大家对自己五年前的生活有一个更清晰的回顾和梳理。

然后，我们进入第三步。对比五年前的你和现在的你，做一个反思。这五年的时间你有哪些成长？比如说，你现在能做什么事情？能完成什么工作，完成什么样的任务是你在五年前不能做到的？这是第一个问题。

第二个问题，你在这五年中有哪些成长？你发展出了哪些能力？你有了哪些应对问题的经验和技巧？比如你会说，这五年在工作上我的某些专业能力得到了发展，是什么样的专业能力？请你写下来。

在生活方面比如说，在人际关系上我学会了倾听，这是一个成长。我跟别人打交道的时候，我能够去体谅别人的感受，这也是一个成长。我变得更自信了，这也是个成长。列举你在这五年中有哪些成长？你有哪些能力？还有哪些经验和技巧？把它列举出来，这个时候你就是在给自己制作一个五年成长的清单，请你一条一条地列出来。接着继续想想，你在这五年中采取过哪些重要的行动，就是我们上一讲说的主动行动，改变了生活的轨迹？哪怕是很微小的改变。你还实现了那些成就和目标？

请大家给自己制作一个五年的成长清单。在你那张纸上，你可以根据这些提问来总结一下自己在五年内有哪些成长。

总结完了之后，我们进入第四步，就是反思成长。从你的这些成长和转变中，你看到了一个什么样的自己？这样的你身上有什么样的经验、能力和技巧？能够有这些成长和转变对你有什么样的意义？我们心理学特别强调意义，当你给人生赋予了新的意义，你对人生的感受就会发生改变。然后想一想，因为这些成长和转变，你对自己的认识、你对自己的评价是否有什么不同？

最后一步，请你带着这些成长再回过头去看我们第一步的那个困难。请你去梳理你那份清单，在那个成长清单中有哪些经验和能力有助于你去解决你现在遇到的困难。这五年中你发展了哪些能力、有哪些成长、哪些经验、哪些能力有助于你去解决现在遇到的困难？就是第一个提问。

第二个提问，如果你在心里面带着这份成长清单和对自己新的认识，去面对当下的困难，是否会有什么不同？ 

最后一个提问，如果你遇到困难的时候，回想这些成长和转变对你是否会有所帮助？然后想想你怎么在你的生活中进一步延续你在这五年中发展出来的人生航线和轨迹，接下来你还需要采取什么样的行动进一步改变你的生活？

好，这就是我们清单练习的全部的内容。感谢大家的聆听，再见！