-本期你将听到-

一．微小的举动也有大价值

二．分享：有效应对挫折的经验

三．练习：总结你的有效经验

四．应对挫折你有哪些榜样人物？

五．你向榜样人物学习了什么？

六．练习：挫折应对方式背后的榜样人物

-本期课程文稿-

（一）

各位学员大家好，我是赵兆。欢迎大家来到逆境反弹能力的课程。今天我们要开始新的主题“应对挫折”。那我想问一问每一位学员，大家想一想在你的生活中，有没有因为这个课程而开始采取一些微小的行为改变？你有没有形成一些新的想法？对困难有了一种新的态度？

实际上，这些微小的改变累积起来就会变成一个巨大的跨越。所以我们今天要跟大家一起去探讨一下，怎么去总结自己在过往经历中，应对挫折的那些微小的举动？在那些微小举动中蕴含了哪些有效的经验方法？

一．微小的举动也有大价值

叙事治疗有一个非常强大的信念，就是“没有人会完全被动地去接受逆境和挫折”。无论这个逆境和挫折有多大，无论这个人年龄有多大或者有多小，每个人在面对挫折的时候，总是会采取一些行动来帮助自己。

但是这些举动常常不会一下子就彻底解决问题。很多时候这些举动都非常微小，所以不容易被他人发现和认可。有时候即使他人发现了我们用这样的方式在应对挫折，他们可能也会否定我们这些应对方式的意义和价值。这个时候很重要的就是，我们自己要认识到这样的应对方式，它们背后真正的意义是什么？

我们可以通过去认识这些应对方式对我们生活的影响，从而对这些应对本身产生一种新的想法和认识。有时候我在做咨询就会体验到，其实每个人在遇到困难的时候，他自己就有许多宝贵的经验和方法，但是这些经验方法常常没有被总结，或者说不被别人认可。因此，他就感受不到这些经验方法的意义。

我们应对挫折的很多微小举动实际上是非常有价值的。比如说，有个人他看到一些黄色的东西，他就觉得特别害怕。为什么会出现这样的情况呢？因为他曾经经历过一些创伤的经历，比如说他曾经在大街上被人袭击了，那个袭击他的人把头发染成黄色，所以他对黄色就有一种泛化的恐惧。那么这个人是怎么帮助自己的呢？他在害怕的时候，就选择转移注意力。

有的人会觉得这是一种逃避，问题还是没有得到解决，所以就否定了他选择转移注意力的价值。但如果我们换个角度去看待转移注意力对他的意义，你会发现这是在他的这个年龄，他自己觉得有效的方法。

我们再举一个《阿甘正传》里的例子。电影里阿甘喜欢的那个女孩子叫珍妮，她是一个有心理创伤的女孩，我们发现她可能有被父亲性侵的童年创伤。对一个小女孩来说，这是一个巨大的创伤，而且是反复发生的，她没有能力去改变。电影里有这样的一幕，阿甘去见珍妮，但珍妮的父亲喝醉了酒，一直在叫珍妮，可能想要去殴打她。于是，珍妮就拉着阿甘跑到了玉米地里面，她在玉米地里向上帝祈祷，说“亲爱的上帝，请把我变成一只鸟。这样，我就可以飞，可以远远地离开这里”。她不断地祈祷这样的话。我们可以发现，面对着性侵这么巨大的创伤，这个小女孩其实是没有办法彻底去解决这个困难的，但是她在困境中通过这样的祈祷来自我安抚，来找到活下去的勇气。

我们在困境中常常有很多微小的举动，只不过我们没有意识到。比如说，你面对挫折的时候心态上的转变。一开始你看到这个困难时，你总是想逃避，像鸵鸟一样把头埋进沙子里，不去看这个问题。有一天，你觉得困难虽然解决不了，但是你想去面对它。从逃避到面对这样的一种转变，实际上也是你在应对挫折中的一个重大改变。再比如说，我们还有很多化解挫折的系列行动，有的时候你并不知道自己在一步一步地解决困难。但是，通过坚持一段时间以后，你发现困难变得越来越小。

麦克怀特说，在我们应对挫折的这些微小的行动背后，反映了我们每个人的人生知识和生存技能。比如说，我们在一个相对敌对的环境中寻求他人的支持；我们在缺乏安全感的环境中，努力建立一种安全感。就像在地震这种灾难的过程中，有些人被埋在了地下，那是非常恐惧的环境，可是在那个时候，有的人会回想一些美好的记忆来鼓励自己，试图给自己打劲，来增加一点点安全感。还有在令人绝望的处境中，保持希望；在充满恶意的环境中，保持对他人的善意。周围的人对你都很糟糕，这个时候，恰恰就是考验你做人的时候，如果你像别人那样对他人充满恶意，实际上你就对这个环境屈服了。再比如说，我们在相对隔离的环境中寻求与他人的接触和情感的连接；在鼓励自我否定的环境中，坚持自我接纳。

二．分享：有效应对挫折的经验

所以，这些应对挫折的微小举动背后，蕴含的是有助于化解挫折的经验和方法。那我们就需要去概括和总结自己的这些经验和方法，以便在日常生活中能够主动去运用这些方法，来改变生活、改变困难。

在这里给大家分享一些别人应对挫折的有效经验。第一个经验是我们叙事治疗的几位专家，他们到卢旺达去采访大屠杀的幸存者。卢旺达在1994年发生过种族大屠杀，三个多月就杀了一百万人，这是非常可怕的事情。即使逃过了屠杀，幸存下来的人心里也会有很多的创伤。所以专家们就去跟他们探讨“怎么帮助自己走出大屠杀的阴影？走出这些阴影后怎么好好地生活？”

有个人讲了一条经验，他说“回忆美好的事情”，这是他给这个经验起的名字。他说，在大屠杀的时候他参加了反抗军，在战斗中他们被包围了。后来没有食物了，在绝望无助的时候他就想起他的女朋友，想起他们之间的美好时光，所以心里有一股力量支持他不放弃，最终支撑他逃了出来。所以对他而言，在困境中回忆过往生活中的美好的经历，让他可以在艰难的时候不放弃、坚持下去。这就是他应对挫折的有效经验。

还有一个人分享的是“倾听柔和的音乐”。他的家人被杀死了，所以当他心里哀伤的时候，他就会听一些柔和的音乐，让自己心情平和一点，不至于太低落。在他小时候心情不好时，他妈妈总是会陪在他身边，放一些柔和的音乐给他听，他的心情就会慢慢好起来。所以每当他听到那些柔和的音乐时，他心里就会唤起对妈妈的一种想念。回想起妈妈陪伴他的那些温馨的画面，他心里就感到很温暖和坚定。

我有一个学生自己也整理了一个方法。他说这个方法可以帮助自己减压，这个方法叫“精神跑步”，就是在跑步的时候去思考他没有解决的问题。做这样的思考有什么用呢？一方面，他在跑步的时候转移了注意力，缓解了身体的疲劳。另一方面，他又可以去思考怎么解决问题，有什么样的资源可以用、他可以制定什么样的计划？在这个过程，他往往感受到身体和精神的双重放松，获得身体和精神上的升华。

三．练习：总结你的有效经验

所以在这一节的练习中，我们也可以去总结自己在过往的经历中，那些有效应对挫折的经历是什么？我们在第一讲的时候就请大家回忆一些挫折的经历，请你现在再回想起那段经历，想一想你在那段时间做了哪些努力来帮助自己？只要对你有那么一点点微小的帮助，都值得你去回忆。

如果你找到了这样的一些经历，试着把它定格。比如说，你可能会想到当时自己在鼓励自己，那么鼓励就是你应对挫折的方法。请你继续想想关于你在挫折中一个具体的记忆，有没有哪一些具体的记忆画面浮现在脑海里？请大家身临其境地回到你过往的那些闪光时刻中去，重新体验这些对你的生命而言，非常积极正向的时刻，然后去总结里面的有效方法。

当你找到这样一个记忆以后，试着把这样一个记忆变成以一个电影的片段。电影片段这意味着有开始、有中间、有结束。我会问你在这件事情中，你采取了哪些关键的步骤帮助自己？面对这个挫折时，一开始你想了什么？你做了什么？然后继续思考一下，你想的这些想法，你做的这些行动对你自己有什么帮助？在你做了这些以后，接下来你又有什么其他的想法或者行动？这件事情里面的转折点在哪里？在这个转折点上，事情就开始改善了。

当你回顾完这件事情以后，请你去总结一下在这件事情中，你应对挫折的有效经验是什么？我鼓励大家把你的有效经验一点一点地梳理起来。比如说，第一，面对挫折我要学会的是一种不屈服不放弃的态度。第二，当时一个有效的做法就是去寻求能够解决这个困难和挫折的资源。比如说我要去向长辈求助，寻求他们应对这些困难的经验；我可以向同学朋友倾诉，看看他们对我的支持和反馈。第三……所以请大家认真地、系统地去总结一下你在这件事情中应对这个挫折的有效经验，最好用语言和文字一条一条地去总结。

最后，请大家总结一下你在这件事情中看到了一个什么样的自己？你觉得你身上有哪些能力和技巧，可以帮助你很好地应对挫折？

好，那么这一节课的作业就是借助这个练习去反思你在应对挫折的过往经历中，有没有哪些可以总结的经验，最好用语言和文字一条一条地去总结。我们知道了每个小小的举动背后都有自己努力的痕迹，通过不断地积累这些小小的经验，能够帮助自己在日常生活中主动去运用这些方法和经验，从而改变生活、改变困难。

好，我们这节课就讲到这里，谢谢大家的聆听！

（二）

各位学员大家好，我是赵兆。欢迎大家来到逆境反弹能力的课程。在上一节中，我们请每个学员针对自己过往应对挫折的有效经验和方法作了概括和总结。那么在这一节，我们要去谈这些应对方法的发展历史和榜样人物。

四．应对挫折你有哪些榜样人物？

可能大家会觉得很熟悉，在前面的课程我们讨论过偏好价值观的发展历史与榜样人物。为什么这节课还要讨论呢？其实，应对方式和偏好价值观一样，都不是独立发展出来的，而是在特定的关系、特定的经历中慢慢内化而成的。

你的应对方式不是一个孤立的点，它是一条线。在这条线上有一些人物在不同的时期鼓励过你、支持过你、向你示范过可以怎么样应对困难。所以说我们每个人的应对方式背后都有一条生命故事线，找到这条故事线就可以让自己带着这条故事线里面的榜样人物，带着他们的有效经验以及自己当下的有效经验，更主动地去面对生活中的困难与挫折。

叙事治疗的创始人麦克怀特一直在研究发展心理学的领域，这个领域里面有一个俄罗斯的发展心理学家，他提出了“潜在发展区”的理念。他认为相比于在有经验的同伴或者成人的指导下，一个孩子如果只靠自己的能力去认识这个世界，那他成长所达到的范围和领域要更小。也就是说，我们很多的学习和成长是在同伴和成人的影响下发展出来的。我们在生活中做的很多重要的改变，实际上是在重要人物的影响下发展出来的。正是由于他们的存在，我们才能做出更大的一个改变。

在上一节课我请你总结了你应对挫折的一些经验方法，比如说你的经验是在困境中保持希望，可能你就会想到曾经在生命中见证过谁，他也在挫折和困境中保持希望。因为这些榜样人物经历了类似的挫折和困难，或者说他向你示范了在面对挫折和困难的时候，如何保持希望的心态和方法，所以我们才从这样的人物身上学到了如何在自己的生活中保持希望。

这些榜样人物，可以是你成长经历中有过直接交往的老师、朋友、同学、亲人，也可以是一些公众人物。比如说有些人喜欢看人物传记，像《拿破仑传》等等，其实我们在看传记的过程中，我们也在学习他的人生经验。他在面对失败的时候，通过什么样的方式克服了这些困难，走出了逆境？我们喜欢看这些故事的背后，也是在喜欢这些故事中蕴含的经验和方法，因为他们和我们产生了一种共鸣。

再比如说，我们也有一些电影、书籍、文化故事中的虚拟人物。现在有很多人喜欢看治愈系电影，觉得自己看一部电影被治愈了，为什么电影能够治愈自己？因为你感受到这个电影中的人物，他经历的困难和你是相似的。他用他的方式走出了这个困难，你见证的是一种个人成长的轨迹，他的成长轨迹也启发了你对自己当下的困难有一个新的认识。

所以不管这个人是什么人物，重要的是你曾经从他身上学到了怎么样去应对挫折，怎么样去克服困难。

五．你向榜样人物学习了什么？

我们在逆境中总是喜欢去找这样的人物向他们学习。比如说，我在十几年前经历了职业发展的低谷期。刚刚大学毕业找工作有些困难，其实有不错的工作，但是因为各种原因都错过了。当时我就否定自己，心里想“你不是读什么大学吗？怎么连工作都找不到？”

当时低迷的时候，我特别喜欢看一本书。这本书叫《日瓦格医生》，不知道大家看过没有，是一个前苏联的作家写的。这本书的背景发生在苏联十月革命前后的时期。这个医生整个人生的轨迹都是各种各样的革命、各种各样的政治事件，但是他在这样的革命运动中还是活出了自己的人生。

我在看他的故事时，其实很多时候是在寻找一种心理上的支持，我见证的是一个人在逆境中的有效经验。所以我在看这些故事的时候，就会觉得被这本书治愈，我就会觉得那么困难的人生他都可以走过来，我当下这点困难又算得了什么呢？所以，我们在见证这些榜样人物怎么克服困难的经历中，我们也在学习在自己的生活中怎么有效地去面对困难。

我在那段时间也经常看两部电影，一部是《阿甘正传》，另一部是《肖申克的救赎》。这两部电影的人物对我当时克服困难也有很大的启发。阿甘有一个象征性的举动，就是他总是在跑。这种跑步象征着他坚持在做他认为对的事情。有时候这种坚持看上去很傻，但实际上是一种大智慧。而我们身边的人在面对困难时就像电影中的另外一批人，他们天天看报纸、喝咖啡荒度人生。

阿甘对我的启发是什么呢？当时我面临着职业生涯的一个低谷，我始终知道我喜欢心理学，我想做心理咨询帮助别人。虽然我那会儿是个小菜鸟，也没有接受过什么专业的、高级别的培训。但是我坚持去阅读心理咨询领域一些大神写的专注，我永远坚持去积累我的专业知识。我印象很深刻的是我看了卡尔罗杰斯的《当事人中心疗法》，他那本厚厚的、翻译过来的书，我看了好几遍。在这个过程中，即使我还没有去做心理学相关的工作，但是我始终在坚持为我未来喜欢的这份职业做积累。

在电影《肖申克的救赎》里面的主角安迪给我的示范是什么？他在监狱里有个朋友总是告诉他，“你在这里不能把自己当人，不然你就会疯掉。监狱是一个非人的环境，你要用非人的方式去生活才能活下来。”但是安迪觉得在这样的环境中，我也要像人一样活着，我要保持希望、保持做人的尊严。他做了一件非常有象征意义的事情，他在监狱里把广播室给占领了，把自己反锁在里面放了一段歌剧给所有监狱的人听。其实这段歌剧象征生活中一些美好的部分，即使安迪身处在监狱，被人冤枉，他仍然坚守对生活的追求和希望，坚持做一个人。我们可以从这样的榜样人物身上学到如何在困境中保持希望。

还有一个对我影响很大的人物就是麦克怀特，他是叙事治疗的创始人。当我学习叙事治疗的时候，他已经去世了。但是麦克怀特身上的很多故事总是在给我很多的激励。比如说麦克怀特总是说“我是一个学徒，学徒就是年轻小伙子，总是向别人学习那些宝贵的知识经验。当我把自己当作一个学徒的时候，我常常能够向身边的很多人学习，反思自己当下的一些思想和实践。”他已经是个大师级别的人物了，仍然在坚持不断地反思自己的生活，他的这份坚持对我来说是克服困难非常宝贵的一种方法，所以我向他学习。

我从别人对他的一些纪念文章中了解到，麦克怀特是一个非常勤奋的人。他经常利用一些零碎的时间抓紧学习，例如在坐飞机的旅途中，他也坚持看很多社会科学领域、哲学领域新的书籍。我被他的这份精神所触动，我致敬他的方式是什么呢？有一段时间我是坐地铁上班的。地铁里其实也蛮拥挤的，很多人都玩手机或者做别的事情放松自己。但是对我而言，早上的半个小时是非常宝贵的，因为我的精神很清醒，思路很集中。所以我在那段时间坚持看英文的原版著作。我每天都会觉得那三十分钟是我最充实的时间，因为我感觉我学到了新的东西。

所以你会发现，有的时候即使我们和榜样人物这段关系看起来像虚拟的关系，我们从来没有任何的交往，也没有任何的联系，我们甚至都不在一个时空中，但是当我们想到那些激励我们的做法，就会开始想去做一个像他们那样的人物。当我们把这些榜样人物当作自己的人生顾问时，就会带着他的有效经验和启发去安排自己的生活，并且坚持去做那些有助于改变生活的行动。这个时候，其实你就在塑造自己生活的形态和方向。

所以，当我们找到这个榜样人物，我们从他身上看到了我们当下应对困难的这些经验和方法，是怎么从他那里慢慢发展出来的，我们就看到了人生的一条轨迹，我们把它称为人生航线。在下一讲中，我会跟大家更具体地去讲怎么样去把持自己人生的航向。

六．练习：挫折应对方式背后的榜样人物

那么在这一讲的练习中，我们要去总结自己那些挫折应对方法的发展历史和榜样人物。所以，和之前一样的练习一样，请你回忆一下在人生中的哪个阶段你学会了这个方法？比如，你之前那个方法是在困境中保持希望，那我就会问你，“在人生的哪个阶段，你开始学会试着在困境中保持希望？”

接着，请你思考当时是谁启发了你？他是你身边的人、还是一个公众人物、还是电影小说中的虚拟人物？然后请你去找一件事情，就是他曾经怎么向你展示用这样的方法克服困难？有可能是电影中的一个场景，有可能是你人生经历中实际发生的事情。

请你把这件事情定格一下，在这件事情中的哪个画面反应了他使用这个方法？如果你的方法是在困境中保持希望，那我就会问“在这件事情中，他有哪些具体的表现和行动，向你展示了如何在困境中保持希望？反映他在困境中保持希望的那个画面是啥？” 

然后请你转换视角，如果你用他的眼睛去看困难，就像我们在电影中切换镜头，你会发现他看待困难的这种视角有什么不同？当他这样去看困难的时候，他内心的感受又有什么不同？如果你把他在这件事情中应对困难的这些有效经验和方法，放进你的自己的内心，你带着他的经验和方法，再去看你当下的困难又会有什么不同？

最后，如果你把他当作你的人生顾问，就像我把麦克怀特当作我的人生顾问，如果你在心里经常和他对话，寻求他对你生活的看法和建议，你的生活会有什么不同？你会活出一条什么样的人生轨迹？

好的，我们这一讲就讲到这里，谢谢大家的聆听，我们下节课见！