-本期你将听到-

一．我们的人生有很多逆境

二．解释人生的工具：人生故事

三．客观回看逆境，重新定位

四．负面的自我对话会影响我们的生活

五．你是用内在病理视角看逆境吗？

六．用外化视角反思逆境

-本期课程文稿-

（一）

各位学员大家好，我是赵兆。欢迎大家来到逆境反弹能力的课程。今天我们要开始逆境反弹能力的第一讲。

我本人是一个学习叙事治疗的心理咨询师。叙事治疗是后现代的流派，它强调人生有许多的方向和可能性。每一个问题都是被挫败的梦想，每一个梦想都是人生可能的方向。所以我们会从叙事治疗的角度去解读逆境。

一．我们的人生有很多逆境

人生中有很多的逆境或者挫折，比如说失恋了、父母关系不协调、创业失败、学生考试失利……逆境其实有不同的类型，第一种是单一事件、相对短暂的逆境。比如说失恋，这一次失恋只是你人生的一部分而已，通常人们不会反反复复十几年都停留在这个逆境中。

第二种是反复发生、相对持久的逆境。这种逆境变成了你整个人生存的背景和基调，而且这样的逆境对人的影响往往是非常持久的。比如说，你从小生活在一个充满矛盾的家庭中，你目睹了父母长期的言语争吵甚至打架，这对你的身心健康产生非常持续和负面的影响。你可能会有心理创伤，会对亲密关系不信任，会没有办法建立良好的友谊，等等。这种逆境产生的影响更深远。

如果你处于一种相对持久的逆境中，你需要更加重视自己的身心状况。因为如果这些创伤的记忆没有得到处理，它会影响我们当下的生活。比如，你会发现自己因为一点小事大发脾气，因为一点点挫败就情绪崩溃。这些表现很可能都是因为你过往的创伤记忆没有被处理，所以才会产生过激的身心反应。

其实，逆境并非只有负面的影响。只要把它处理好了，逆境也可以产生非常积极的影响。就像阿甘，他从出生开始就经历各种逆境，智商低下、身体上有一些残疾、又被别人歧视。但是他在这样的逆境中坚持去做自己认为对的事情。他不断地收获各种各样的知识、经验、技能，发展出了自己新的人生故事。但是如果你没处理好逆境，就有可能出现很多负面的问题。

二．解释人生的工具：人生故事

为什么有些逆境对人的影响是负面的，而有些逆境可以让人成长、发展出新的人生方向？背后的原理是什么？这里我想跟大家讲一下叙事治疗的核心概念，叫叙事隐喻。从叙事隐喻的角度来看，我们每个人理解自己的人生都需要一个重要的工具---那就是人生故事。我们的人生经历就好像是天上的很多星星，当我们把特定的人生经历，围绕着某一个主题串联起来，就形成了不同的星座，也就是你的人生故事。这些人生故事总结了很多人生经验，我们也会习惯于用这些人生故事去解释当下的生活。

比如说，一个小孩生活在一个残疾人的家庭中，由于这个社会还是有很多人对残疾人是有偏见的，所以当他回想起自己人生的经历时，都是许多负面的事件。比如说，开家长会的时候，其他家长对自己父母异样的眼光；上学时，同学也喜欢嘲笑他；长大以后，在跟异性的交往中也因为家庭原因被很多异性拒绝。种种非常消极的人生经历就组成了他的人生故事。你会发现，他习惯于否定自己、贬低自己，他看不到自己身上有任何的闪光点，对自己一直是一种很厌恶的态度。

所以说，这里有一个问题就是，当我们带着人生故事去看待我们整个人生的时候，很容易以偏概全，我们可能会只盯着一些印象特别深刻的事件，而忽视了其他一些经历。就像天上有很多星星，如果我们只看到其中最闪亮的几个星座，就会错过很多美丽的景色，甚至是陷入一片黑暗中。

我们把对我们的生活产生很多消极负面影响的人生经历，称为“问题故事”。在生命中的不同阶段，很多人都会有某一个占主流的问题故事，问题故事常常会让我们处于一种非常消极被动的状态。我们会习惯用这种消极的方式去思考、去待人接物，用消极的方式去解释我们的人生。

其实无论你的问题故事有多糟糕，它始终只是我们生命中某一些经历组成的故事而已。同样一件事情，你可以关注你自己是怎么应付的？你付出了哪些努力去帮助自己？你看到这个部分以后，你就能感受到自己身上的能动性。哪怕这个挫折没有完全被解决，但是你看到自己一直在努力解决。当你看到这个部分的时候，这个挫折就会被你赋予新的意义。你可以关注在挫折中有谁帮助过你？在想这个部分的时候，我们也能感受到生命是有希望的，人生是有价值的。我们也可以关注逆境中别人的责任，如果跳出来看，除了你的责任还有谁的责任？所以，我们可以去重新思考这些问题故事之外的经历，把这些经历转化成一个新的人生故事，我们把这些新的人生故事称为支线故事。支线故事是看待逆境的一个新视角。

比如说，那个残疾家庭的孩子，在他成长的过程中确实有很多人对他不友善，当我去问他有没有哪些人对他的态度是友善的、是和之前那些人不一样的时候，他就想到有一个老师总是鼓励他。他说：“小学三年级的时候，老师鼓励我去参加一个竞赛。老师跟我说，人最重要的是靠自己。家庭、背景都不是最重要的，最重要的是你要活出自己的人生！”在竞赛中，他也获得了成就，得到了老师的鼓励。当我们让他从这些经历中去理解自己的时候，他感受到的是一种自我欣赏、自我认可。所以，这个新的支线故事为他理解自己的人生提供了新的视角。

例如，当下他追求一个异性失败了。之前从问题故事的角度出发他可能会觉得自己是一个没人喜欢的人，是永远会被抛弃的人。当他想到生命中这些认可他的人时、带着自我欣赏的态度去看待这件事，他可能会觉得只是遇到一个不会欣赏自己的人罢了。同样一件事情被赋予了新的感受和意义。

所以，从逆境中走出来的关键就是---要解构逆境背后的问题故事，更重要的是，我们要发展出新的、多元的支线故事。

三．客观回看逆境，重新定位

接下来，让我们一起带着人生故事看待逆境。

在这里我要跟大家强调一下，我们这个课程是个人成长课程，所以在练习中，请大家一定不要挑选那些对你有很大伤害的挫折或创伤，因为这些问题需要专业持续的心理辅导。当你回忆起那些重大的创伤时，如果没得到专业的心理治疗，只会让你的情况更糟糕。相对来说，你可以选择一个中等程度的挫折，比如说职业上的瓶颈、失恋等等。

现在，我们来做第一个练习。请大家回忆一下，在你的人生经历中有没有一个让你感到失败的挫折？当你想到这个挫折时有哪些画面浮现在脑海里？跟这个挫折相关的事件是什么？这些挫折、这些事件，又对你当时的生活产生了什么样的影响？我需要你像找天上的星星一样去找到那个让你感到失败的挫折，以及这个挫折中有哪些具体的经历。

比如说，有一个高考失败的学生，他的挫折就是没有在高考取得理想的成绩；他对这个挫折的记忆是，高考前的情绪失控、没有办法安心学习；在考试过程中，他很紧张、头脑空白；考试以后拿到成绩单时很失望。这件事让他觉得自己很失败，他的家人也因此觉得他不努力学习。于是，他就开始自我封闭，不跟他人交往。因此，他的情绪也变得很低落。

大家在练习的过程中，可以通过记笔记来进行反思。在找到这个让你挫败的事件之后，再去看看这个事件对你当时的生活产生了什么影响。请你用一个旁观者的角度去看待这些事情，就像你在听一个朋友讲他的故事一样，不要对这些事情产生太多的情绪反应。只有当你跳出来，用比较冷静的心态客观地去看待这些事情，你才能看到之前被你忽略的部分，或许这个部分就是你的转折点。

希望大家在这个练习中不要有太强烈的情绪波动。如果你察觉到自己的情绪很激动，可以稍微停一下，让那个激动的自己冷静一下、缓一缓这种情绪。或者对自己重新做一个定位，比如想象这个事情是发生在一个好朋友身上的，而不是发生在你身上的，这些挫折都不是你的经历，你只是这件事情的一个旁观者。或许这样的重新定位会让你的情绪更稳定一点。

好，这节课的作业就是多做这节课的练习。回忆一下，在你的人生经历中有没有一个让你感到失败的挫折？当你想到这个挫折时有哪些画面浮现在脑海里？跟这个挫折相关的事件是什么？这些挫折、这些事件，又对你当时的生活产生了什么样的影响？记住，不要选择过于沉重的挫折或创伤。

希望通过这第一节课之后，你的生活能稍微有一些小小的改变。如果没有也不用担心，我们后面的课程还会提供一些练习帮助大家更好地应对逆境。好，我们下节课见！

（二）

各位学员大家好，我是赵兆。欢迎大家来到逆境反弹能力的课程。上节课我们讲了逆境的类型，我们用叙事隐喻的视角去看逆境。我们可能到逆境背后有很多问题故事，我们可以去发展新的支线故事活出自己的人生方向。这节课我们顺着问题故事，看看这些问题故事对我们的影响有哪些呢？

四．负面的自我对话会影响我们的生活

关于逆境有一个很重要的关键词，叫做“人生失败感”。我们身处逆境时，喜欢和别人比较。要么是自己把自己跟别人比较，比如说，为什么就我情路坎坷，而人家那么顺利，一定是我自己有问题；要么是别人拿自己跟其他人比较，就是所谓的跟“别人家孩子“做比较，你也会因此觉得自己不够好。这些比较之后的失败感，就会成为你想到这些经历时的主导感受。

当你觉得自己失败、觉得自己不够好的时候，你对自己的评价就变得非常的消极负面，你形成了一种“自己很失败无能”的自我认同。这种自我认同是你给自己贴的标签。想象一下，当你觉得自己很失败时，这种结论是不是让你很痛苦？

当你有了人生失败感，有了负面的自我认同后，也会伴随着负面的自我态度。我们都对自己有一种基本的态度，有的人对自己是很欣赏的，甚至是盲目乐观的；但经历了挫折的人，更多的是否定自己、批评自己、贬低自己，这是用一种非常负面的态度对待自己。当你有了这种负面的自我态度，你就会习惯于用负面的眼光看待自己，这时候，你的内在自我对话也会变得负面。什么意思呢？

比如说，一个男生失恋了，他会觉得是自己不如其他男生优秀，所以女朋友才会抛弃自己。这种觉得自己不够优秀的想法，有可能会从失恋这件事发展到更多的事情上，成为他的人生基调。我们经常会看到刚失恋的人，会在很多方面都变得消极。在工作中，这个男生可能会因为领导没把任务交给自己，就怀疑自己能力不足；在生活上，他可能会因为身边没有异性朋友，而觉得自己没有魅力，是个失败的男人等等。

五．你是用内在病理视角看逆境吗？

逆境给我们的人生带了一种失败感，使我们形成消极的自我对话。可怕的是，我们并不知道这个失败感对我们做了什么，甚至把这些负面的想法当成是与生俱来的。所以我们要去回看这些逆境中有哪些失败的画面，我们要去察觉这些逆境带来的失败感，它们到底对我们做了什么？接下来我们通过一个练习去分析人生失败感。

首先，请你回忆起其中一个逆境，可以是上一小节想到那个逆境。在这个逆境中，你觉得自己最失败的那个画面是什么？你从这个画面中看到了一个什么样的自己？

前面我们讲过的那个高考失败的学生，没有考到自己理想的大学，只考了一个普通的大专院校。当他回想着这个挫折的时候，最失败的画面就是拿到成绩单时的绝望和无助。他看到当时的自己是一个失败无能、没有价值的人。

当你找到这个画面以后还要去分析一下，你觉得自己在哪些方面失败？你的失败感跟你的哪一个身份更有关系？

回到这个学生身上，他觉得失败的地方在于自己没有自控力，也不够努力。他的身份是学生的角色。

然后接着请大家思考，当你觉得自己失败的时候，你用什么样的眼光或者态度对待自己？你带着什么样的态度生活？这种态度会对你的生活产生什么样的影响？

他会用一种非常否定的态度对待自己。可能当时的生活态度变得自暴自弃、得过且过。对他的影响就是心情更加低落，没有办法振作起来，甚至会逃避问题。

通过这个练习我们知道，身处逆境，我们容易把问题归因于自己。觉得是自己不够好，自己心理有问题才会遇到这些困难，而且自己还没能力去解决。其实，这是一种把问题定位于个体内在自我的视角，也称为内在病理视角。这种视角往往会加重问题，为什么呢？当你觉得自己有问题，你就是给自己贴了很多负面的标签，你觉得自己是一个糟糕的人、失败的人甚至是有病的人，那这时候你还会有能力去改变吗？

六．用外化视角反思逆境

这种内在病理视角把问题定位在个体内部，常常忽略了社会文化环境产生的影响。我们人不是独立存在的，我们是生活在社会文化中的。就像一棵树，气候、土壤等等这些环境因素都会影响这棵树长成什么样子。那么，叙事治疗有一个非常创新的视角，叫做外化视角，它把人和问题分开，去发现这个问题背后更大的社会文化背景。

回到那个高考失败的案例，这个孩子之所以感觉到自己失败是因为一个重要的价值观：一个学生只有成绩好才有价值。所以当他没考上一个好的大学，不仅仅自己会用这个价值观评价自己，他的亲戚朋友、老师等等都会用这样的价值观看待他。所以，他就会因为没有达到这个价值观的标准而产生一种失败感。

既然人和问题是分开的，我们在生活中可以让自己和这种失败感分开。外化视角的一个重要作用就是在日常生活中，帮助人把自己和问题分开。想一想，在日常生活中，你怎么去觉察那些在逆境中形成的消极的自我态度，怎么使自己和这种态度分开？

我觉得叙事，特别是外化可以和正念做一些结合。正念是一种比较流行的心理学方法，通过正念的方法可以觉察到内在自我。我们可以去分析自我否定的想法有什么特征？比如，它总是让你只看自己身上不好的地方，甚至放大这些不好的地方。然后你就会否定自己、瞧不起自己每一件事情。你只去看这个部分，而忽视你身上的闪光点，忽视你可能被认可的部分。

一旦你有这样的想法，你就可以通过这个想法去觉察“我又开始用这种自我否定的态度对待自己了”。所以你可以从这些想法的特征去觉察背后的问题，及时按下暂停键、及时停止这种负面的内在自我对话。这有什么作用呢？就是你能够及时把持你内在的心态，你可以控制它，而不是顺着这个自我否定的内在对话，使自己越想心里越难过。

所以外化的第一步就是，要学会在生活中觉察和失败感相关的自我否定、自我贬低、自我挑剔……

在上面的练习里面，我们分析了关于个人失败感的一些负面的自我态度，你可能已经有一些关键词了。比如，习惯性的自我贬低、自我挑剔、自我否定……那么接下来的练习请你思考，（我们就用自我否定来举例）第一，找一件自我否定影响你的事情。你看我在用一种外化的语言描述自我否定对你的影响，你和这个问题是分开。你想一想，如果你把它想象成一个外在的东西，这个自我否定就像这个外在的一个小妖怪一样，他总是让你否定自己。

然后想一下，这个自我否定在当时让你具体有哪些想法？自我否定的想法有什么特征？比如说，自我否定希望你关注自己身上哪些地方？它又希望你忽视自己身上哪些地方？

第三，当你分析完这些这些特征以后，请你思考一下如何在生活中，及时觉察这个自我否定？

如果回到之前的案例，那个高考失败的学生他可能会怕去竞选学生会干部。那么他自我否定的想法，可能是“我的人生是没有希望的，我就是一个失败无能的人。”那么这个想法的特征就是极端地否定自己的能力，否定自己人生的希望。他忽视是自己身上已有的能力，已有的闪光点。所以，当他习惯性地否定自己的能力，否定自己的人生的时候，他就可以觉察“我现在有这样的想法冒出来了，说明我正在被这个自我否定影响，那我就要学会停下来。调整自己的心态，不要顺着这个自我否定往下想好”。

这就是我们第二小节的主要内容。那这节课的作业就是通过练习，去看看自己是不是用内在病理视角看待逆境？然后再结合正念的方法，察觉到内在自我，停止自我失败和自我否定的内在自我对话。

好，希望通过这一节课之后，你能够重新审视逆境，看到逆境背后有更多的东西。我们下节课见！