-本期你将听到-

一.什么是ABC理论模型

二.我们对事物的信念是如何形成的

三.如何进行认知调节

四.练习：识别和拓宽不合理信念

五.我们如何利用情绪以及被情绪利用

六.如何通过调节生理感受来调节情绪

七.如何通过语言表达来释放情绪

-本期课程文稿-

（一）

你好，我是张雯萍。我在前面讲到，冲突的发生往往是我们的头脑里的想法和内心情绪之间不一致所导致的，人的大脑有对自己的处境做出评估与反应的功能，这种功能是通过两条路径来实现的，一条是认知的路径，另外一条就是情绪反应的路径。

要调节我们的状态就需要对这两条路径都做出调节。今天我会用心理学认知疗法中的一个具体的方法来讲解如何通过调节我们的认知来化解内心的冲突。如果大家还记得的话，我在上一课讲到手电筒的方法，在那个方法中，我所做的是让来访者将注意力从困扰她的想法中切换到身体感受上，可是我并没有就如何调整想法做出讲解，所以接下来我会着重去讲这个内容。

一. 什么是ABC理论模型

在课程开始之初，我想跟大家讲讲理性情绪疗法，理性情绪行为疗法是由美国临床心理学家阿尔伯特 埃利斯创立的，这个理论认为心理健康的核心是人的信念系统，如果一个人的信念系统是灵活，不极端，与现实一致，符合逻辑，并且是提升自我和关系的，那么这个人的心理就是健康的。反之，一个人的信念是僵化的，极端的，与现实不一致的，不符合逻辑的，并且是挫败自我和关系的，那么这个人的心理就会受到这些信念的影响而出问题。

理性情绪行为疗法里有一个ABC模型，这个模型表明当我们遇到一个激发情绪的事件时，并不是这个事件本身使我们产生情绪，而是我们对这件事情的理解与解读，导致了我们对这个事件的情绪行为反应。

这句话该如何理解呢？打个比方，如果一个女性30岁了还没有对象，她对于到30岁还没有结婚这件事情的看法是，以后再也找不到合适的对象结婚了，自己将会孤独终老，因此30岁就成了让她焦虑的年龄。

我们来看这个例子中的ABC具体指的是什么：

A指的是我30岁了这件事

B指的是对30岁仍然单身这件事的观念：30岁还单身是不好的，别人会认为我不正常，我会孤独终老

C指的是结果，就是这个信念引发了她焦虑的情绪。

我们看到引发这位女士焦虑情绪的是她对于30岁还没有结婚这件事的信念。也就是说她对30岁没有对象这件事的看法B，决定了她的情绪反应C。那么，其中起关键性作用的B，也就是对事物的信念，我们是如何形成的呢？

二. 我们对事物的信念是如何形成的

人们常常被告知自己的生活应该是什么样子的，甚至是被要求应该按什么样的方式去生活。这些思想一旦变成指导我们生活的信念，久而久之就变成死板的，可能不符合自己当下现实的观念。

如果一个人内心的想法一直无法被倾听和尊重，而是习惯了按他人的期待去生活的时候，就不知道该如何为自己做选择，小到买什么样的衣服，大到大学选择读什么专业，该不该到其他地方工作和生活，以及该找什么样的人结婚等等。

我们的大脑里会有无数个造成我们内心冲突的想法，也就是类似对于某些事情我们有很多“应该这样，或必须要那样”等。比如刚才的那个例子中，30岁以前必须结婚这个想法的来源可能是家长的要求，也有可能是身边人对她的期待，或者社会上对结婚年龄的普遍看法等等。因此这些“应该”和“必须”的想法和判断是来自于文化的浸染，家庭的教育，别人的期待等等。

这些观念一旦固定下来，就为我们提供一种行为的指导，让不确定的世界变得可预测，同时也将我们的思想限制在一个框架里。一旦遇到有可能突破这个框架的情形，人就会出现不安与犹豫，也就是我们一直在说的内心冲突。

另外，我们的大脑里造成我们内心冲突的想法和观念，也有很多是来自于我们过去的经历，比如说你稍微有点胖，每当想吃点好吃的，这时候头脑里冒出来的那个声音就会说：“你看看，你就是无法克制自己的欲望，你是个软弱的人”这个声音一出现，你就会立刻产生内疚的感觉，如果我们顺着这个声音去寻找，就会发现这个声音可能来自于你以前因为长的胖而被同学嘲笑的时候，或者从小母亲对你的外形的挑剔:“你这么胖，以后不会有人喜欢你。”

这些是小时候父母告诉我们的话，我们会把它内化成为观点存储在我们的大脑里，因为当我们还没有形成自己的人生观、价值观和世界观，父母亲对我们有着极大的影响力，我们的很多观念就是这样形成的，甚至会被看作是不可动摇的真理。

而我们对一件事情如何归因，是对这件事的性质进行评估的重要方面，也必然会带来情绪上的影响：如果我们对事件的归因是固定的，就会导致我们认为这种情况会持续到永远，那么处于不好情况下的人就会感到无助。比如处于抑郁的人往往会扩大关于自我、世界和未来的负面想法，并认为这种状况是不可改变的，因此会感觉到没有希望。所以我们常说这个人很悲观，是因为这个人对不好的归因具有固定的和持久的表述方式，而乐观的人认为不好的情况是暂时的。所以，该如何改变对事物的看法以及对事物进行正确的归因是我们接下来要讲的重点内容。

三. 如何进行认知调节

认知调节是指通过改变对所处情境的看法或者评价，从而改变对情境引发的冲突的心理状态。

就刚刚所举的例子来说，如果这个女性能换个角度来理解30岁还单身这件事，就可以改变她对这件事情的理解所导致的焦虑情绪。比如说如果她想到自己30岁还单身就意味着自己可以有更多的时间发展事业，学习自己感兴趣的知识，可以用自己存的钱去看看外面的世界，自己会变得更加成熟，将来遇到自己喜欢的人的时候更懂得如何处理关系等等。如果她对这件事情的理解不是片面的和狭隘的，而是可以从多个视角去理解，她就可以不被社会对30岁没有结婚负面的评价影响，而是将注意力更多的放在经营自己的生活上。你会看到，30岁单身这件事情本身没有变化，改变的是她对30岁未结婚这件事情的看法，因此内心的焦虑就被缓解。

所以说，本质上是我们的信念在影响着我们的情绪，而且是不合理的信念对我们造成情绪的困扰，因此识别不合理的信念是进行认知调节的关键。不合理的信念一般是综合的而不是具体的，常常会隐藏在一些具体的事件背后，但是在不同的情境中反复的出现。

比如我有一个来访者，她小学的时候，父亲因为一些原因离开她和妈妈，后来在她自己的婚姻中她发现自己的丈夫出轨，而且她来咨询的时候刚好经历了自己的同事被提拔，而她和那位同事从学历和能力各方面都差不多，自己还比那名同事早一年进公司，当她在讲述这些事情的时候，一直都在说自己不好，我发现在这些事情的后面，她对自己有这样一个信念，如果有什么不好的事情发生，那一定是因为我不够好，如果我足够好的话，爸爸就不会离开，丈夫就不会出轨，我就不会失去被提升的机会。

在找出她这个非理性的信念之后，我们讨论了这个信念对她的影响，这个信念让她对自己评价很低，对自己失望，总是担心因为自己不够好而导致别人不喜欢她。我们讨论她以后如何可以做到在这些信念出来的时候立刻识别出来，并进行改变。

而改变的方式就是发现自己拥有的资源，不对自己全面的否定，一旦出现关于自己的消极信念，就同时找出关于自己的积极信念，同时我让她思考这些事情的发生对她的人生有哪些积极的意义？有哪些是跟自己有关，哪些是别人要负责的。

改变了限制我们的信念，就拆除了限制我们的那堵无形的墙，我们需要更多认识自己头脑中有哪些观念常常引发我们的负面情绪，重新评估和检验这些观念和想法，增加看问题的角度，而不是将这些观念和想法当作不可改变的真理。

四.练习：发现和拓宽不合理信念

接下来，我想请大家做一个练习，来帮助发现自己的不合理信念，请你想一想你的生活里有没有这样的观念，它常常会让你感到人生是无望的，或者你觉得自己好像被限制在一个框子里动弹不得，比如说这些观念也许是：你必须努力才会有人爱你，或者是你不可以生气，因为生气是没有教养的表现等等，你如果有类似这样的信念的话，你可以试着以更多的角度来拓宽这个信念，看看能否可以化解对你造成的困扰。

我们需要不断的发展和完善自己的价值体系，当我们知道自己的真实想法和感受是什么的时候，当别人对我们的要求和期待与我们自己不一致的时候，我们可以区分别人的要求和期待是什么，而我们自己真正想要的是什么。

最近常常看到这样一句话：“按你想的去生活，否则，你最终会过成按你生活的去想”。“按你想的去生活”这句话，指的是要对自己想要的生活有着清晰的认识，你才有可能按照这个方向去努力，尽可能的掌管自己的生活，而不是人云亦云。

好了，这节课的内容就先讲到这里，今天的小作业就是请大家完成我们刚刚讲的练习。

（二）

你好，我是张雯萍。上节课我讲了如何通过调节认知来化解内心冲突，那么这节课呢，我将会着重去讲讲如何化解由内心冲突所引发的负面情绪。在前面的课程中，我提到过一位妈妈因内心冲突无法化解而导致情绪失控的例子，不知道大家还记不记得，当我们内心出现冲突时，一定会影响到我们的情绪，带来一系列的情绪变化。所以，我们先来认识一些跟情绪有关的内容。

四. 我们如何利用情绪以及被情绪利用

从积极的层面来看，我们是情绪的主宰者，因为我们可以利用情绪调整决策。也就是当我们感觉到害怕和危险的时候，我们会对自己的处境进行评估，从而调整自己的决策。比如当我们晚上外出，如果感觉到一个人走路不安全的话，就会叫一辆出租车回家。如果我们对考试感到紧张，我们就会催促自己赶紧复习，这样我们就可以通过考试，完成我们的学习。从这些例子中我们不难看出，情绪是具有现实的功能的，如果我们善于利用情绪带来的能量，就可以更好的保护自己，实现人生的目标。

但是我们不仅是情绪的主宰者，可以运用情绪来达到某些目的，我们同时也会被情绪所掌控，如果我们仔细回想以前的经历，你会发现你一定有过被情绪驱使，做出一些你自己无法克制的行动的时候。比如，你有没有在对一个人很生气的时候，说过一些让你后悔的话，或做出一些让你后悔的行为；你有没有在某些时刻感到自己被某种情绪淹没了，陷在这种情绪里面出不来。

情绪能够激发出必要的行为反应。尤其是强烈的情绪如果得不到调节，就会激发出一些冲动的行为，造成对自我及他人甚至对社会的影响。这种冲动行为造成的结果小到影响自己的情绪，或者影响到与他人的关系，大到造成一些无法挽回的后果，在法律上的激情犯罪行为，指的就是在剧烈情绪推动下爆发的冲动性犯罪行为。

人对情绪有着天生的调节能力，那就是趋乐避苦，人们会主动去接近那些让我们感觉好的人和事，而回避和忽略引起我们不快的人和事。这些天生的调节能力多数是一种无意识的反应。比如我们感觉到跟某些人相处很不愉快，我们本能的就会避开与这些人接触的机会。

而我在这节课里所讲的情绪调节，是指通过有意识的、主动的努力，来增强或降低情绪体验的部分。要做到调节情绪，我们首先要知道我们为什么会产生这些情绪。

当人身处一个具体的情境，并和这个情境产生某种关联，就会产生情绪，并做出具体的反应。比如，在排队买东西的时候，排队的人很多，队伍很长，这时要是有人插队，你就会生气，脸色立马不好看，甚至可能会进一步做出行动，告诉那个人到后面排队。再比如说如果一个人曾经被狗咬过，可能以后只要靠近狗，就发现自己心跳加快，呼吸憋闷，然后马上跑开。

所以，当情绪产生时，会引发多方面的变化，包括主观的体验，行为的反应，神经系统的变化等等。

比如，当一个人处于工作或生活过重压力下时，会心烦气躁，疲惫不堪。在抑郁状态下时，会表现出情绪低落，内心消沉，做事拖拉，失去愉悦感，对什么事都提不起兴趣，没有精力面对需要处理的事情，身体像是灌了铅一样缓慢的移动。对自己身体感受的觉察力很低。

而处于紧张的情境中时，会出现肾上腺素水平增高，长期处于紧张状态，身体就会出现头晕脑胀、肩颈僵硬、胸闷气短、心慌心乱等症状，饮食、睡眠不好，消化功能变弱等各种各样的生理问题。

前面我们说过如何通过ABC理论调节认知，从而化解内心的冲突带来的负面情绪，我们现在来谈一谈如何通过调节生理感受来调节情绪。

五. 如何通过调节生理感受来调节情绪

一个人的内心被冲突困扰，陷在消极负面的想法和感受中的时候，人的注意力可能全部消耗在这些消极的想法和负面的情绪中，此时我们可以通过觉察身体的反应来调节情绪。因为我们的内心处于焦躁不安的时候，我们的身体是会有反应的，比如呼吸变浅变短，坐立不安，胸口就像有东西堵住的感觉，我们如果掌握方法调节身体的感受，让身体这些不舒服的状态得以减轻，本身就会让我们的情绪状态得到好转。例如，在上面手电筒的实验里，不仅是转移注意力，还要强化躯体的感受，达到一种放松和平静的状态，这两个这步骤很好的结合在一起，就可以起到明显的情绪调节的作用。

那么，我们该如何调节身体的感受让身体放松呢？有一个很简单但却很有效的方法，就是控制我们的呼吸，当呼吸进入平稳的状态时，在一定程度上就能达到调节情绪的效果。我在咨询中也会用这个方法来工作，我发现，来访者在学习了呼吸的调节和身体的放松以后，大部分人反馈说有用，但也有一部来访者回来反馈说，没有多大效果。在我跟他们进一步讨论他们是如何做放松练习的过程中，我发现绝大部分的原因跟他们无法专注在呼吸和身体的感受有关，因为他们焦虑到无法放松。

所以现在我想邀请你跟我一起来做一个简短的呼吸放松的体验，首先，请你选择一个舒适的坐姿，将身体尽量放松，观察一下此刻你的身体有没有那个部位是僵硬的，不舒服的，将你的意识放在这个部位将它放松下来。现在根据我的提示缓缓的吸一口气，注意吸气的时候不要太用力，保持均匀的速度，吸气的长度在你可以适应的范围，胸口不要太大的扩张，这样你的气息就可以尽量的往下走，进入你的腹腔，让你的肚子随着气息的深入自然的鼓起来，在吸气的尽头缓缓的呼出，如果你觉得自己无法专注在呼吸上，可以用手臂的移动帮助你把握节奏，吸气时将手臂抬起来，用手臂来带动你的呼吸的节奏，呼气时将手臂缓缓放下，好的再来一次，缓缓地深深的吸气，在缓缓的呼出，你可以继续的练习。

人的生命就在一呼一吸之间继续，一旦呼吸停止，生命也就消失，我建议大家经常关注一下自己的呼吸，你会发现当你的情绪稳定时，呼吸也是稳定的，当你紧张时，呼吸是短而浅的状态。

六. 如何通过语言表达来释放被压抑的情绪

还有一个情绪调节的方法，就是通过恰当的语言表达情绪进而调节情绪，在用语言表达感受的过程中，会提升你促进理解，以及控制情绪的能力。

表达情绪，对于表达的人来说，得到的首先是释放的体验，研究人员的实验显示，当你真实的表达自己内心深处的感受时，大量的身体变化会随之发生，当你谈论与情绪有关的内容，你的血压下降，心率增加。所以经常表达情绪的人相比很少表达情绪的人来说，更少出现身体患病的几率。

这个方法对于一些情绪长期被压抑，得不到表达的人来说尤其重要。因为在有些家庭里，家庭成员之间缺乏情感的交流，在他们的谈话中只有事情，只谈事情，最多有一些想法，可是几乎不涉及情感。例如我的一位来访者说她的家里每天谈话内容就只有今天做了什么，吃些什么，他们也会谈论自己遇到的人和事，然后评论一番，可是没有情感的表达和交流，因此，她不知道如何跟别人谈感受。

可如果我们内心的情绪不被表达，情绪能量就无法流淌出来。有一句关于情绪的话说的很贴切，如果你的情绪不说出来，就一定会被做出来。有的家长特烦小孩子哭，认为哭没有用，解决不了问题，所以不允许孩子哭。以至于有的孩子只能偷偷都在被子里流眼泪，不能让父母看见，长大以后，他们在遇到伤心的事情的时候无法表达，有的人就通过一些破坏性的行为发泄，比如自伤，酗酒等等。

对情绪方面表达方面受到限制的人来说，一个最大的困难是他们找不到能准确表达他们的情绪的词语，他们会说，我很难受，可是这种难受究竟是担心，是害怕，是紧张，是伤心，还是生气，他们没有更具体的词语，所以我常常会问我的来访者，如果这种情绪是一团能量，它现在停留在你的身体的什么地方？这团能量让你感觉到什么？我发现这是个很好用的问题，因为每次我都能得到具体的答案，比如有的人会说说，我能感觉到它在我的胸口里堵得慌，或者它在我的胃里，我感到绞痛，或者它在我的头脑里，让我感到昏昏沉沉等等诸如此类的描述。所以，如果你不善于表达自己的情绪，不妨常用这个问题问问自己，它能很好地帮你觉察并表达自己的情绪。

情绪的表达，不仅限于语言的表达，还可以是通过文字来表达，绘画表达，音乐表达和舞蹈表达等等，这些表达方式都可以为你的情绪提供一个宣泄的出口，从而缓解你内心的压力，帮助你更好的理解自己。

好了，总结一下情绪调节这个部分的内容，第一点我讲到情绪可以为我们使用，也会驱使我们做出一些不理性的行为；第二点我讲到通过放松身体，调节呼吸从而让我们被剧烈的情绪唤起的身体反应平静下来，达到情绪调节的目的，最后我讲到通过语言表达的方式来释放被压抑的情绪，让我们的内心被修通，从而达到情绪调节的作用。加上前面的部分我讲到通过调节认知来调节情绪，相信大家对于如何调节情绪有了更多的认识。

现在我要给大家留一个小作业：请想一想你平时是用什么方式来调节自己的情绪的，在我刚才将到的这些方法中，哪一种是最适合你的方式？好了，今天的内容就到这里，我们下期见。