-本期你将听到-

一．情绪低落与拖延的恶性循环

二．一步一步收集成就感

三．停在原地，审视自己

四．打消可怕的猜测

五．四个技巧，攻克人际难关

六．日常的练习

-本期课程文稿-

（一）

大家好，我是许菲。我们知道主要的负面情绪有三种，前面的课程我们探讨了愤怒和焦虑，今天的课程我们一起来学习如何应对抑郁情绪中的低落和拖延。情绪低落和拖延就像是心灵上的一场感冒，如果我们多加爱护就能够解决，而如果我们置之不理，可能会因此落下病根。

一.情绪低落与拖延的恶性循环

低落，是一种比较轻的抑郁状态，提不起精神，觉得做什么都没意思，对自己也没信心。这个情绪状态我们一定都体会过，可能是因为一些小挫折，也可能是亢奋后的正常调整。大多情况下，很快就会过去，被一件有趣的事情吸引，跟朋友聊了聊，自己就想通了，或者随便做了些什么，都很容易让我们离开低落的状态。但有些朋友没那么快逃离这种状态，那就需要多一些方法来面对这个问题了。

低落跟拖延有很大关系，低落的情绪状态大多会伴随着自我怀疑、自我否定的认知，觉得自己不如别人有能力，觉得自己做事总是不够好，这样的认知会导致行动力的缺乏，即使任务摆在眼前，也提不起精神。低落有关的认知也包括对意义感的怀疑，突然觉得找不到努力的意义，为什么要做那么多事？为什么要那么拼？当然，突然就觉得没意思，失去了动力。越是不能在规定时间完成该做的事，就会对自己产生更多不满，也就越容易低落。

不过拖延也未必都是由低落导致的，拖延可能有很多原因。比如有更感兴趣的东西吸引自己。贪吃贪玩的孩子也拖延，却不一定是因为低落。任务太难，压力太大，也容易拖延。你有没有发现自己越是临近考试、交稿之类的大考验，越是容易迷恋小说、电视剧、刷手机，那些“不务正业”的做法好像有强烈的吸引力。这些都跟低落无关。不过，我今天想教给大家的方法，既可以应对低落导致的拖延，也可以改变这类分心导致的拖延。

有人说，低落了，不如安排一些娱乐项目，听听音乐，看场电影，会会朋友。尽管这些方式好像没有在做该做的事，但也比什么都不做要好。随着我们换了环境，多一些交流，做一些容易让自己心情变好的事，行动力也会提高。我们容易有一种误区，就是“自己的状态太不好了，不适合做事情，得等状态好起来了再说，所以就什么都不做。”心理学研究发现，抑郁、低落的状态下，越不做事，情绪状态恢复得反而会越慢。

所以，对抑郁症患者的认知行为治疗，非常注重让患者恢复正常的作息规律，鼓励他们做一些力所能及的事，哪怕是打扫房间、出门散步。这个技术被称之为行为激活。对于低落、拖延这些情绪状态，也是一个道理，再低落，都得让自己做点什么。今天我们就来介绍一些会让你更有力量感的行为策略。

二．一步一步收集成就感

其实，要想克服低落，抵制拖延，你真正需要的，是成就感。成就感，是愿望和现实达到平衡，产生的一种心理感受。你还记得自己最有成就感的时候吗？完成了一个原以为无法完成的任务？和团队一起克服困难达到目标？跌倒了居然又爬起来继续前进？能获得成就感的任务，都有一些共同点，就是这些任务对你来说，都会有难度，而你却能迎难而上，最终取得一些成就，内心会升起对自己的欣赏。也有一些时候，即使没有获得什么成就，甚至跌得鼻青脸肿，多年后再回首，才发现那段挫折和苦难是很荣耀的，经历之后也会带给自己一种成就感。这样的成就感会带给我们更多的力量和自信，去挑战更大的困难。在一次一次挑战自己的过程中，相信你会成就一个让你惊喜的自己。

我们一起来为自己设计一个成就感提升方案，帮助我们掌控低落情绪。概括来说，这个方案就是一切都要反着来。让我们具体来看看怎么反着来。

当你感到自己低落，沮丧，什么都不想做的时候，切记不要给自己一个太有难度的任务，我们的目标要从做完一件大事变成完成一个小小的步骤。这时候最大的困难可能就在于你会瞧不起这个小小的步骤。“这点小事，做了又能说明什么，还是说明我不行”，这个认知是阻碍我们体验成就感的绊脚石，我们必须要先把它搬走。

我们来用用魔法提问4，这个想法对你有什么坏处？坏处就是如果我总是抱着这个想法，就会连一小步都走不动。放弃这个想法有什么好处呢？试试先走一小步，虽然有些瞧不起它，但总比一点儿都不做要好。比如你今天是要写完一份报告，不如就换成先把题目写出来，在百度用同样的题目搜一搜，看看有没有什么有用的资料，这个任务似乎就比完成一份报告容易很多，那我们就把完成这个小步骤当作当下的目标。

完成目标后，别忘了奖励自己一下。完成任务后的成就感，或者是一些小奖励，都会强化你继续努力。接下来你可以再设立下一个小步骤的目标。这个过程中，你会发现，我们开始做事情，往往不是因为我们突然想通了，觉得自己其实没那么差，觉得自己还挺能干的。而是因为你开始做事，做着做着，发现一切不像你想象得那么无助和绝望，你才会对自己、对未来有一些新的看法。

不论什么原因导致的拖延，这个方法都是适用的。为了让我们拥有更多的掌控感，对于由分心、贪玩导致的拖延，我也再来补充一种应对方法，让我们不仅有计划，还能配上更好的行动力。当你发现自己开始拖延的时候，把任务分解成一小段一小段，为每一小段工作设定奖励，可以是那些吸引你的小说或电视剧。每完成一段工作，奖励自己一下。如果还是不能开始，检查一下你的工作分段可不可以再细一点儿。直到你能够开始行动。

虽然有时候，一不小心，就奖励过头，本想看一章小说，结果还是一看就停不住。即使是这样，完成的任务也会比原来多。而且随着我们在完成任务的过程中，体会到越来越多的成就感，会激发我们更多的内部动机，也就会越来越少地依赖小说、刷手机这样的外部动机。

这个方法属于心理学行为主义理论中的强化法。虽然这个方法我们日常都会在用，但还是有必要一起来总结一下这个方法是怎么起作用的。

第一个要点，你确定的任务要非常具体明确，最好能够量化。比如说，“写一会儿报告”，就不如“把题目写下来，并列出一级标题的提纲”这个任务更具体。这样，小段任务有没有实现，就能够准确地评估了；

第二个要点，这些小任务难度要合适。难度高，我们就更容易被其他的活动分心。降低难度最好的办法，就是分解任务，把一项任务分解为一个一个的小步骤；

第三个要点，就是一定要设置自己喜欢的事物作为强化物。这些强化物最好能够分割，可以分配给每一小段任务，每次的强化对你都有吸引力。如果你是吃货，用好吃的来奖励自己也不错。

三．停在原地，审视自己

如果你低落到真的什么都做不了，我们就来尝试停在原地的办法。停在原地的意思，当然就是放弃那些计划和安排，但是我们不能真的什么都不做。我们来试试让自己拿出纸笔，或者就拿出手机，这个应该不困难。然后从现在这个时间开始，监督一下自己在干什么，就像是一架摄像机，监控你的拖延过程，看看自己从几点到几点都在干什么，把这个过程记录下来。

比如，“晚饭后，8点到9点，坐在沙发上发呆，什么都没做，，两只手就放在身体两侧，真的什么都没摸；9:00到9:10，喝水，上卫生间；9:10-10:30，躺在床上，玩手机；10:30懒得洗漱，睡觉。”就是这样的记录，你可能会特别吃惊，这么长时间，自己居然什么都没做。

如果你希望这个监控记录表发挥更大的作用，在每一条记录的后面，可以补充两个分值，一个是你做这件事的成就感，一个是做这件事带给你的效能感，也就是对自己能够做得更好的信心指数。仍然用我们习惯的0-10分来评估。比如说，“10:30懒得洗漱，睡觉，成就感1，效能感1。”

这样的监控和记录，会让你对自己有很多新的发现。虽然你还是什么都没多做，但这样一种旁观者的视角，会让你有机会审视自己，这种审视会让你更容易下决心离开那种状态。而且，因为做监控记录也是在做事情，你会为自己收集更多数据，以便于做一个更有利于自己的决策。

今天的作业，就是这节课最后教大家的监控记录表。如果你对自己的状态很不满意，觉得总处于一种低落、沮丧的状态，或是生活中太容易做事拖延，做其他尝试之前，先来做一两天的监控记录表。可以选择一天中状态最不好的一段时间，做一下记录，记在纸上，或是记在手机上，都可以。

好，我们下节课见！

（二）

大家好，我是许菲。这节课我们要一起探讨人际技巧。在我们课程中涉及到的自我掌控技巧中，人际技巧应该是最难掌握的了，它不像我们觉察自己的感受，反思自己的想法，怎么都是跟自己打交道的。跟别人打交道的过程，存在着太多的不确定会引发我们各类复杂的情绪问题。所以我们在最后来讲。

我们之前学习了一些基本的技能，可以帮助我们应对人际关系引发的问题。这节课，我还会教大家一些有效的行为策略，进一步提高人际效能。

人际效能，就是指我们在跟别人互动的过程中，既能达成目标，又能维持或增进关系的能力。这是我们每个人在社交时的基本需求，就是既能满足我们的要求，同时关系也越来越好。那要做到这一点，前提是调整认知歪曲。

四．打消可怕的猜测

我们先来说说，经常影响我们人际交往的一种认知歪曲是读心术。它是指我们相信自己知道别人怎么想，而不去考虑更多的可能性。

比如在一个会议室时，有人在你身边转了转，然后坐在了离你稍远一点儿的位置，你会怎么想？如果你会猜，“他肯定是讨厌我”，这就是一种读心术。再比如，一个女孩子与男友约会，男友迟到了，女孩子就会想“他肯定是没把我当回事”，“他肯定觉得我不重要”，这也是一种读心术。在人际交往中，利用魔法提问处理这些认知歪曲是非常有必要的，接下来我们就可以开始行动啦。

如果你喜欢胡思乱想，花点时间去核实自己的猜测。我曾经有个朋友就是这种害怕跟人打交道的人，她最爱问我的问题就是：“你说TA会不会这么想？你说TA要是这样想我该怎么办？”我给了她一个建议：“你去问问不就知道了。”这个建议差点让她不想理我，因为这个任务对她来说，确实太难了。但最终她还是勇敢地做了尝试，我真的钦佩她的勇气。试过几次之后，她专门来跟我汇报，说：“你的方法还真不错，原来我猜的大多时候都不对”。但是紧跟着，她就有了新的纠结，“你说他们会不会是敷衍我，没跟我说实话？”我就问了她一句魔法提问4：“如果这样想，对你有什么好处？”她虽然忐忑，但最终还是慢慢地放下了。

所以对于喜欢用读心术的人来说，最好的行为策略，就是去核实你的猜测，确实无法核实的情况下，就要学会放自己一条生路，让自己用行动去代替反复而无效的思考。

五．四个技巧，攻克人际难关

很多时候我们在人际交往中之所以觉得辛苦，除了是因为自己的主观猜测，还有可能是因为自己的利益总是被侵犯，而自己又无能为力。

比如说，“你这会儿好像不太忙，不如去帮我取个快递吧”，“我今天要接孩子，你又不急着回家，帮我把这点事做完吧”。面对这些要求，我们既不能礼貌地拒绝，又不能明确地表达自己的需要和想法，要不就很不情愿说“好吧”，要不干脆默不做声。然后内心充满对自己和对对方的怨恨。所以人际交往中一个很大的挑战，就是为自己发声，勇敢说不。

我举两个人际困境的例子，利用这两个例子教给大家四个技巧，攻克人际难关。比如，你是公司里的便利贴女孩儿，最大的苦恼就在于同事们总是会把一些琐碎的事情交给你去做，你希望自己能够“拒绝不想答应的要求，并且坚持不让步”。再比如，你在这家公司工作很努力，绩效评估也很不错，但这几年都没有加薪，你的目标是“我要求老板给我加薪”。

先介绍前两个技巧，用来帮助你达到自己的目标；后面我们再介绍后两个技巧，帮助你在达到目标的同时，还能维持好关系。对这些技巧，大家需要多一些练习，才能逐步掌握。

首先我们来看看前两个技巧——如何达到自己的目标。

第一个小技巧就是，通过语言明确地表达自己的拒绝或者要求。比如说“我今天不能给你帮忙，我自己有事情要做。”“老板，我想要加薪，我可以跟你简单聊聊吗？”这样直接地表达自己的要求，并不容易。你要记得一点，如果你不明确说清楚你要什么，别人不一定猜得对，也没有义务去为你着想。所以，尝试着把自己的需要简洁而明确地表达出来，需要有勇气尝试，才能真正把它变成你的一项人际技能。

第二个技巧就是保持立场，避免离题。当对方不同意你的要求，或是试图转移注意力时，你需要记得你的目标，保持原有立场，不需要重新想出一个不同的说法。你只要重复一开始的要求就好，关键是保持柔和的声调，就像是要用温柔杀死对方的感觉。这个技巧不难学，你需要的只是勇气和决心，勇敢地表达出来，才能让它显示效力。

听到这里，你是不是已经觉得心里有些紧张冒了出来。老板们真的这么好说话？那个同事不会吃了自己吗？这些担心也确实不无道理。所以后两个技巧，要教大家在达到目标的同时，还能维持好的关系。

第三个技巧是，连结双方的需要，强化或赞赏对方带给你的好处。花点时间思考一下对方的观点和动机，然后将你的要求连结到对方的要求或需要，或者提出愿意为对方做一些事情当作交换。就拿刚才的两个例子来说，你要拒绝别人的要求，可以说：“如果你能接受我这次不能帮你，我会非常感激”。这个表达的意思是说，如果对方为你做了让步，你会用自己的感激去回报他。或者对你的老板说：“如果我的薪水能够符合我在公司的价值，我会更快乐，工作也会更有动力。”毕竟，老板真正看重的是你为工作所做的贡献。

假如对方会按照你的要求去做，我们要认真地表达谢意。即使最终没有得到自己想要的结果，你也让别人了解了你的要求和需要。

第四个技巧，认真倾听并同理对方。对方可能会拒绝对你提出的要求，甚至会表达对你的不满。类似于“没想到你这个人这么小气，不愿意帮助人”，或者“没想到你这么在意个人得失”。这种时候想必你心里是很不舒服的，可能会想要放弃，这时候我们要记得自己最初的目标，但是做法上却不能心急。我们可以把注意力先暂时放回到对方的立场，认真倾听，并同理对方的感受。比如说可以说：“我知道我的拒绝好像让你难以接受”，或者“老板，我知道你会有你自己的考虑”。这个步骤很重要，可以在很大程度上修补沟通双方的关系。

然后，记得要为自己的目标继续努力，我们可以回到第一套方法中的第二个技巧，保持立场，避免离题。

今天介绍的四个技巧，其实是在协商交涉的过程中交替进行的，每一个步骤实施起来都不容易。所以我们不能指望这样听完课，在你遇到人际困境时，就能顺畅地进行表达。我建议大家可以在日常生活中分步骤，找不同的场合多做练习。

六．日常的练习

前两个技巧，是要为自己发声，所以清楚地知道自己的需要是前提。我认识的一个女孩子，跟人打交道的过程中，总觉得别人不为她着想。我问她：“你希望别人怎么做？”她说：“我也不知道，反正他们那样对我我不舒服。”如果你自己都不知道自己要什么，别人又怎么能猜得对呢？所以，提高人际效能的一个重要功课，就是了解自己的需要，并且练习清楚地表达出来。可以说“我需要你陪我多一点”、“我喜欢和你一起做这件事”、“我想要你帮我一个忙”。

后两个技巧的难点在于，能够站在对方的立场上看问题。了解每个人都会有自己的需要，都会有自己的观点。而且每个人都期待别人，即使不能满足他们的需要，也能看到这些需要；即使不能认同他们的观点，也能倾听并理解这些观点。了解了这一点，我们才能在语言和技巧方面有更好的表现。那么你可以尝试在日常生活中，练习在倾听别人的观点时，去验证你的理解，比如：“你刚才说那句话，是不是对我有些失望？因为你觉得我没有关注到你的需要？”我想即使你的猜测不准确，这样的表达也会让人深深地感受到被关注、被重视。

好了，今天的作业，就请大家在日常与他人打交道的过程中，去尝试着用我们教大家的技巧，用尊重自己的方式、尊重他人的方式与身边的人交流、沟通。相信你会感受到完全不同的人际体验。

好，到这里，我的课程就全部结束了，我们用认知行为理论带来的方法，帮助大家调整认知，探索行为策略，修炼自我掌控能力。希望这个课程会让你获益，感受到更多的安宁与幸福。感谢你们对课程的支持！