-本期你将听到-

一．愤怒之下的自动反应

二．让你的愤怒慢下来

三．洁净地表达愤怒

四．逃避情绪反而适得其反？

五．逃避什么就面对什么——现实暴露

六．应对焦虑的心理演练——想象暴露

-本期课程文稿-

（一）

大家好，我是许菲。前面的课程中，我们介绍了通过调整认知来掌控自我，不知大家有没有按我们介绍的方法进行练习，效果怎么样？我想一定会有人发现，通过5个魔法提问，我们意识到自己原来的认知有问题，也知道合理的、不歪曲的认知应该是什么，但是这些对的道理像一个外来物，还是不能真正成为自己的认知。而且知道了合理的认知，自己也未必能推导出合理的行为。

那么我们接下来的课程，会针对四类最常见的问题，从改变行为的角度，看看什么样的策略，可以进一步帮助我们真正做到自我掌控，把改变落实到行动上。

这节课，我们先来聊聊控制愤怒。

一．愤怒之下的自动反应

之前大家已经知道了愤怒情绪，和对他人的绝对化要求是有很大关系的，但是让我们遇事不生气还是有困难的。我们仍然会在日常生活中，表现出自动化的生气、烦躁、厌烦、不满等情绪反应，这样的情绪引发后续的行为反应。这些行为反应我们很容易在思维记录表的第四栏中看到。而且这些行为反应对于每个人来说，往往也是很有规律的。

大多时候，在愤怒类的情绪下，我们会出言不逊，会用表情、肢体语言去表达愤怒。如果情绪程度不是很高，这类表达都是比较轻微而隐蔽的，比如小声嘀咕，把手边的东西碰出响声。

如果还能控制得住，没发展到情绪爆发的时候，也许你会选择向别人表达你的愤怒和不满。只是我们表达的对象往往不是当事人，而是第三方。这样的一种关系我们称作三角关系。大多人际关系都是三角的，因为向第三方表达和倾诉，能够让我们减缓情绪，又不至于和当事人正面冲突。所以我们会更倾向于向其他人抱怨对当事人的不满和愤怒。

如果我们的愤怒严重到失控、爆发时，就会表现出不计后果地发脾气、破坏物品，甚至出现暴力行为。我认识的一个爸爸，曾因为孩子跟自己顶嘴，争吵中气得把手机、电视都砸了。他平时是个很理性的人，但在那一刻却很难自控，真不知事后他会不会后悔。还有我刚看到的一则新闻，居然是妻子暴怒之下开车推着丈夫冲出20米，丈夫被撞身亡，这一切就发生在2秒钟内。

为什么会这样呢？愤怒的时候感觉智商为零，这和我们大脑的结构和功能有关。简单地说，负责理性思考的脑区相对于负责情绪的脑区进化得要晚，所以功能上没有情绪脑那么强大，神经传导所需要的时间也会稍长。所以我们总是先感知到情绪，而理性的会出现偏慢。当理性被完全激活之前，情绪的力量会很强大。所以，我们才需要学习更多的方法，来协助我们在情绪出现和爆发的早期，呼唤和等候我们的理性，让他们尽早赶到，发挥作用。

二．让你的愤怒慢下来

应对愤怒情绪，我们可以在脑子里找一找自己的绝对化要求，试着用5个魔法提问先跟自己做一些工作。我们之前也介绍了可以觉察自己的愤怒，感受自己身体的反应，这些方式都容易让你把对外的关注转向自己，有助于接下来的调整。

今天，我们来试着在觉察自己的情绪和身体反应的基础上，让自己有意识地跟这个情绪在一起稍微多待一会。如果可以，听课的你可以想象一个让自己很生气的情境，让我们一起来感受一下这个过程。

在脑子里清晰地想象那个场景，那个让你愤怒的人，Ta可能说了什么，或者做了什么，想象你真实地在场，感受你慢慢升起的愤怒，让它留在那里。

我们慢慢地做两个深呼吸，尤其是呼气的时候，让气息放慢，延长。吸气的时候，让气息围绕着你的愤怒感觉，呼气的时候让气息把那些愤怒的力量一点点带走。

在想象里，让你的身体向后退，离那个让你生气的情境再远一点儿。现在，愤怒跟你在一起，你像是在安抚一头发怒的猛兽，它慢慢地安静下来。

当你能够温柔地对待你的愤怒，我想你可能会感受到更多的情绪，比如委屈、伤心、失望……你可以在心里给它们一一命名，比如：“我有一些委屈，我觉得我付出了很多努力，但是他们为什么要这样对待我”。

这时候，很多和情绪有关的想法也会在里脑子里飘来飘去，原来愤怒的背后隐藏着那么多的脆弱，好好地觉察并拥抱这些情绪和想法，让它们和愤怒一样，跟你待在一起。用你的一呼一吸去与他们接触。

这样的觉察也会提醒到我们，如果我们的愤怒是来自于两个人争吵，那么跟我们一起陷入到愤怒情绪的那个人，是不是也有着这样的脆弱。我希望大家可以在你日常的正念练习中，偶尔把这一部分练习也加进去。这个练习可以帮助你在愤怒情绪爆发的时候，很容易地与这种感觉形成连结，帮助你在当时慢下来。

慢下来的时候，试着给自己，或者跟冲突的对方说一句话，“等我一分钟，让我冷静一下。”然后让自己停下来，暂时离开让你愤怒的环境或是人，非常有必要。愤怒像一个能量场，它能够产生一股极大的吸力，所以需要在你慢下来的那几秒钟，给自己一个清楚的指令，离开这里。所以“稍等，我离开一会儿，我需要冷静一下”，这样的表达会帮到你。

能停下来，你就会重新找回自己的掌控感，重新找回自己的智商水平，也才有可能给自己一个更好的解决办法。比如，让自己先分分心，不要非得当时想出一个正确的方法。提醒自己，如果愤怒还在，脑子里会产生很多想做的事，想说的话，但往往都是冲动之举。你可以转移注意力，去做一些简单的活动手脚的工作，去整理一下桌子，要不干脆去楼道里爬爬楼，相信大家都会找到适合自己的方式，用这些方式让你在短时间里觉得不那么生气。我们的理性脑才有时间做好准备，去帮你盘算接下来的做法。

三．洁净地表达愤怒

能够直接去表达愤怒，是一个尊重愤怒的勇敢之举。我们说表达，不是指恶语相向，所以要先做一个区分。表达愤怒不等于采取反应性行动。表达愤怒是清楚地命名自己的感受，并把这种感受分享给他人；反应性行动是用自己的愤怒反应去影响对方，不论是语言的伤害、还是身体的碰撞都属于反应性行动，它是有攻击性的，是以打压、控制对方为目的的，他们带来的影响完全不同。

心理学中有一种对愤怒反应的区分，把愤怒的反应分为洁净的愤怒和不洁净的愤怒。洁净的愤怒是我们可以巧妙处理的愤怒，不会羞辱、指责他人，不会让人有攻击性；而不洁净的愤怒是反应性的，表现出明显的指责性，甚至还会借助道德的标准或是一种情感绑架的方式挑剔别人。

我们举两个例子来理解这两种不同的表达。当你的朋友把你很重要的秘密告诉了别人，对你造成了很大的伤害。不洁净的愤怒表达可能会是这样：“你这个人就是垃圾，根本不值得信赖，以后不会有人把你当朋友”。你接下来的做法，可能是拉黑名单，断绝跟他的联系，甚至为了解气，到处散播他的做法，以此损坏他的名声。

洁净的愤怒表达可能会是：“你这样做，我特别气愤，我不知道你是出于什么考虑，我内心里把你当朋友，可是你这个做法对我的伤害太大了。你有什么要解释的吗？”大家能感受到后一种表达中的掌控感和力量感吗？洁净的愤怒表达，充满着对对方的尊重，还有重新建立良好关系的期待。虽然它表达出了愤怒背后的脆弱和受伤，但它反而是更有力量的。

此外，即使暂时找不到一些其他的解决方案，也可以先来试试我接下来的建议：想想你原本在情绪状态下打算说的、打算做的，然后去做和它相反的行为，至少是不一样的行为。就拿前面给大家举的例子来说，原来生气了会小声嘀咕加摔打东西，现在变成不拿物品出气，直接说出自己的感受，记得要用我们之前讲过的情绪表达的技术：原来会跟第三方说，现在变成是直接跟当事人表达。当然这个太难，我们最后一堂课的内容还会给大家介绍一些提高人际效能的技巧，会对你有帮助。

在我们今天学习新的行为策略之后，大家也要不断练习和巩固之前所学的方法和技巧。今天留给大家的练习作业，就是把愤怒觉察与处理的正念练习加入到你的日常练习中，每天3-5分钟，至少进行一周。如果听完这节课后，你遇到了让自己觉得生气、不满、愤怒的事，可以尝试用我们教到的方法进行调整，也欢迎大家会把自己的体会在评论区留言。

（二）

大家好，我是许菲。今天的课程我们一起来学习如何应对焦虑和紧张。焦虑往往是和压力关联最多的情绪，所以如果我们知道如何应对焦虑情绪，缓解压力也就解决了一大半。之前的课程中，我们了解了要调整焦虑情绪，需要能够很好地识别和处理歪曲的认知。但只是处理了歪曲认知，还远远不够。

四．逃避情绪反而适得其反？

即使知道焦虑有时候对我们是有好处的，但它终归还是让人很不舒服。人心惶惶，说的就是那种焦虑不安的感觉。而且即使在认知上，我们知道没必要过度担心，但我们还是心慌，还是觉得必须得多一些控制，多一些计划和安排。

于是，在应对这些焦虑的过程中，我们发展出很多应对策略，最常见的应对策略就是情绪回避。它有三种不同的形式。

第一种是行为回避。比如，原本要去见朋友，可一听说朋友会带一个陌生人，你的心里就升起一种恐慌，因为你害怕和陌生人打交道。于是找一个借口取消和朋友见面，这样就可以回避和陌生人见面带来的焦虑感。或者，如果跟有些人交流会让你感觉有压力，你就会尽量回避对方的眼神。再比如，有一项工作对你来说有难度，你就会拖延，以回避这个任务带来的焦虑感。这些都是行为回避。

第二种是认知回避。就是在脑子里忽略或者屏蔽会让你感到焦虑的场景，比如，当你面对压力时，在心里让自己尽量不要想，或者让自己转移注意力，用其他的念头来压制自己。即使已经在焦虑情境中，但尽量让自己的脑子和感官都忽略那些焦虑线索，这些都是在思想上回避让你焦虑和紧张的情境。

第三种方式是使用“安全信号”。就是在面对会让你焦虑的情境之前，你会准备随身携带一些会让自己感觉安心的物件，帮助自己缓解紧张和焦虑。现在最常见的安全挡箭牌当然就是手机啦，不管是想要应对人际关系中的尴尬和紧张，还是要面临一大堆头疼的工作，焦虑紧张的时候，只要举起手机，一切都可以暂时抛在脑后。当然不能说，为了减少回避，我们都不要用手机了。手机有时候确实能给我们带来切帮助，我们只是要清楚地识别，我们使用手机的目的，究竟是确实有需要，还是在帮助我们回避焦虑。

安全信号还包括一些幸运物、吉祥物之类的，有些女孩子很相信星座，买一些星座的吉祥石、吉祥颜色的衣服，也是在借助安全信号帮自己处理一些焦虑感。如果哪一天出门忘带了，就总感觉会有不好的事要发生，结果就把事情推后再做。

那么这些方法效果怎么样呢？心理学研究证明，回避情绪的尝试一般都是不成功的，并且会适得其反，加强我们恰恰想要压制的思想或情绪，让我们更焦虑。

为什么会这样呢？我们之所以会这样做，是因为它们确实可以让我们短时间内降低焦虑、紧张、害怕的感觉，但如果我们越是依靠这些方法来逃避，对我们自己的信心就会越差，也就会更倾向于逃避，这就形成了一种恶性循环。所以，长远来看，一定是得不偿失的。

所以，要有效地缓解焦虑，我们要先学会识别自己的情绪回避，接下来要做的，就是逆流而上，直面那些让我们感觉到焦虑的情境，而且，绝不采用任何形式的回避。这个方式在认知行为理论中，被称作暴露技术。

五．逃避什么就面对什么——现实暴露

暴露技术，就是把自己暴露在你感到焦虑的人、事情或情境面前。用一个最简单的方式来解释，就是越怕什么，就越要和它在一起。在具体地介绍这个方法之前，先请大家想想，你害怕去经历的、你担心的、你想要逃开的，是什么样的事，什么样的人，什么样的环境？

比如说，你考了驾照，但是一直都不敢上路？你总是不敢和异性交流？你总是怕在众人面前发言？你害怕独自去人多的地方？你总是回避和某人单独在一起？你害怕某一类工作任务？这样一问，是不是发现，其实我们在生活中，会有意无意回避的情境还蛮多的。所以我们必须意识到，如果不去正视这些回避，我们的世界会越来越小，我们的自由会越来越少。我想那一定不是大家想要的。

而暴露的目的，不仅是为了让你能够鼓足勇气，面对那个焦虑的情境，而且要让你通过反复的尝试，最终确信，其实未来不会像你预估的那么可怕，即使行动不那么完美，即使出错了，结果也没有那么恐怖，其实你都是可以应对的。所以暴露不是想做就做一下，不想做就算了，暴露也不能是虽然做了，但其实脑子是回避的，这样的话，都达不到暴露的目标。

比如，以前有一个学生，特别害怕在全班同学面前讲话，我们一起讨论了暴露方案之后，他做到了在一周里，主动举手发言了三次，我问他是如何做到的，他说，“我就想象他们都是大白菜，这样我好像就没有那么紧张了。”他其实是采用了认知回避，但带着这样的回避做暴露，暴露的效果会大打折扣。

既然暴露这么困难，我们可以再多给大家准备一些好办法，又要暴露，又不会难到做不到。我们可以在设计暴露方案的时候，给自己惧怕和担心的情境设计一个不同焦虑分值的等级。

比如，我们最害怕的是众人面前演讲，因为那需要一直面对观众，演讲任务本身也是有难度的。如果焦虑的满分是10分，这个任务会让我们体会到9分的焦虑。那直接让自己去挑战这种情境，就会很难。相比来说，8分焦虑的情境是，我们站在众人面前，表达自己的观点。6分焦虑的情境是，不需要站在众人面前，但需要表达自己的观点让别人听到。4分的焦虑是，跟几个同事澄清和表达自己的想法。2分的焦虑是，跟一个朋友表达自己对某件事的看法。这样，就形成了一个等级清单。我们的暴露练习可以从最低等级开始，先去尝试分值低的、相对来说你不会过于焦虑的事情，然后再去挑战难度更大的事情。也就是，在一类事情上反复练习，直到焦虑分数有所下降，然后逐步加大难度。

虽然我很想让大家知道，如果你很容易感觉焦虑和紧张，暴露对你找回自我掌控感有多重要。不过，我也不得不承认，暴露真的不好玩。我们是因为害怕才回避的，现在要直面困难，摆脱习惯化的回避策略，想想都觉得压力山大。所以，暴露练习一开始都会让我们的焦虑不降反增，但我们心里要记得，现在的升高是为了未来的降低，在行动之前，要给自己打打气，给自己一些信心。如果还是觉得太难了，我们就先一起来完成一个稍微简单些的方案。比如说，你可以在头脑中去想象真实的情境，让自己做好准备。这在心理学中叫作想象暴露。

六．应对焦虑的心理演练——想象暴露

现在请你在脑子里充分想象一种，很容易引发你焦虑的情境，越具体、越真实越好。比如开会的时候，你需要在很多人面前汇报自己的工作，想象自己就坐在开会的会场里，很多人都坐在周围，想象着自己在汇报工作的时候，他们困难都会看着你；再比如，今天你要考试，可是你总是担心会出岔子，因为你好像发现自己总是那个运气不太好的人。你会给你的焦虑打几分呢？

接下来想想你平时最常用的应对策略，仔细地识别你采用的这些策略中，哪些是我们刚才介绍的回避方式。你在发言之前，会用自己身体不舒服为理由避开之后的发言吗？去考试的时候，是不是一定会记得带你的幸运笔才敢出门？

然后我们让这个想象继续，想象你这一次，打算停止所有的逃避，真的去面对那个让你感到焦虑的情境。

如果这个情境引发了你很不舒服、很不确定的感觉，甚至更高程度的焦虑，你可以给自己的焦虑打一个分，然后用我们之前教的魔法提问技术和这些焦虑背后的想法做一些工作。比如：“对你的担心，有没有其他的解释？”

“如果你真的去面对了，可能发生的最坏的结果是什么？你会如何去应对这个结果？”

“最有可能的结果是什么呢？”

通过这样的提问，觉察自己的焦虑状态会不会有一些变化。花3-5分钟时间，带着觉察和这个情绪稍微多待一会儿。觉察它的出现，像天上的云朵一样飘浮在我们头顶，也觉察它怎样慢慢地飘走。

这个想象暴露的技术，既可以帮助你对现实暴露做准备，也可以用于现实暴露有困难的情况，比如我们有考试焦虑，一到重大的考试或是考核就紧张，原本能胜任的任务关键时刻就会发挥失常。但我们又不可能每次都在大考核时做暴露，这时候就很适合用这种想象暴露的技术。多做这样的想象暴露和心理演练，非常有助于我们应对焦虑。

那么今天的作业，就是让大家针对自己焦虑的情境，尝试确定一个暴露的计划，每天完成一个暴露的小任务，如果暴露有困难的，可以尝试想象暴露，最终的目的，还是让自己可以和焦虑握手言和，尽管它不会完全消失，但我们可以带着适度的焦虑，挑战困难，让自己感受到越来越多的掌控感。