本期你将听到-

一．情绪规律透露你的个性缺陷

二．核心信念决定你的个性

三．识别核心信念，为调整个性缺陷做准备

四．五种魔法提问，攻克歪曲认知

五．当魔法提问遇上能量巨大的负面认知

六．打败歪曲认知，建立新认知

-本期课程文稿-

（一）

大家好，我是许菲，上一讲我们跟大家讲了认知歪曲，希望大家没有被脑子里大大小小的想法绕晕。

今天我和大家一起来对我们的情绪、认知做一个整理的工作，通过把握情绪和认知的规律，对自己的个性有一个全面的审视，了解自己多一些，掌控自我自然会得心应手。

一．情绪规律透露你的个性缺陷

先来看看我们的情绪规律。你觉得自己爱生气吗？或者你是个容易焦虑的人？跟别人打交道，你容易羞愧吗？如果不太好确定，你可以再看一下你的思维记录表，在情绪这一栏，有没有发现自己情绪是有规律可循的，你的记录表中是不是有出现频率特别高的情绪？

你也许会发现，以前没觉得自己爱生气呀，可是记录表里大多情绪都与愤怒情绪有关，像生气、烦躁、恼火、厌恶等等。而有的人则是抑郁类情绪居多，比如低落、难过、沮丧、悲伤、内疚、羞愧。还有人大多时候都偏向焦虑，情绪中大多都是紧张、焦虑、担心、害怕等等。

这样的规律性，很容易让我们感受到一个人整体的个性特点。如果我说他是一个爱生气的人，他是一个经常很低落的人，他是一个容易焦虑的人，你的脑海中是不是也形成了对这个人的大致印象呢？

是的，常见的情绪状态是一个人个性特征很重要的组成部分。我们也容易据此预测这个人在遇到一些事件时，更倾向于如何做反应。一个爱生气的人往往会因为生活中一些平常小事而炸毛，比如别人撞了自己一下，就开始破口大骂。一个情绪低落的人，可能会因为别人无意的一句话而伤心落泪。

不过如果我们希望更准确地了解自己的个性，更好地矫正缺陷，从而掌控自我，需要通过这些最容易出现的负面情绪，来了解自己核心的认知。这些核心的认知，我们称之为核心信念，它是指我们对自己、对他人、对世界、对未来最根本的看法、认识和观念。

更确切地说，是我们对自己、对世界、对他人的要求、标准和态度，以及对未来的预期。它就像是我们的人生公式，一旦我们总结出了一些人生公式，就会非常容易套用它去解决我们人生中大大小小的问题，左右着我们的自动巡航。

二．核心信念决定你的个性

我们总是有各种各样的情绪，脑子里也总是充斥着很多想法，那么哪些想法才是核心信念呢？

首先，第一个判断标准是，它肯定跟你最容易出现的那几种情绪是有关系的，不然，就不能称作核心了。如果我们把情绪波动、行为失控比作是头疼脑热，那么核心信念就是病根，相当于我们的基本体质。基本体质差，稍微碰到天气变化就会感冒。但如果只是治疗感冒，而不调养体质，那只会治标不治本。

第二个判断标准，就是这个想法是否具有概括性。比如说，有两个想法，一个是领导是针对我，另一个是所有的人都不会对我好。在这两种想法中，如果你认为所有人都不会对我好，那么也包括了领导不会对我好。大家是不是很容易分辨，哪一个想法更具有概括性呢？

之前我们在做思维记录表时，会让大家对导致情绪产生的具体事件做一个描述，针对具体事件的想法往往是有针对性的，但引发的想法却是非常具有概括性的。

比如领导批评你工作中的错误，你的想法是我什么都干不好，因为你从小就是听着这样的评价长大的，每次做不好事情，父母就会说你看你，什么都干不好。长大后，即使遇到一件很小的事，也会激起一个非常概括的想法。而这个想法对我们接下来的影响也会比较大，那么它很可能就是我们要找的核心信念。

这种具有概括性的想法往往会对我们的生活产生不同程度的影响，影响越大，也就说明它越靠近核心。

我们要想发现自己的核心信念，可以借助之前我们一直在做的思维记录表，从记录表中去发现那些概括性的想法。它们很可能非常接近我们的核心信念，因为我们记录的都是让你感到不舒服的事件。与这些事件有关的大多是负面消极的认知，这样的认知表达出来可能是什么样的？我举一些例子帮大家理解。

我们对自己的标准如果是，我必须足够优秀，我必须得到大家的喜欢，就会产生一个判断公式：如果我连一件小事都做不好，我就是个没用的人；如果我不优秀，我就不值得被爱；如果他不接受我，就说明我一无是处。我这样说的时候，不知道你听着会不会觉得这些语句似乎有些耳熟，或许在你遭遇一些挫折或是不顺利的时候，这些想法就会冒出来。我们每个人内心里都隐藏着这些语句，只是每个人的相信程度不同，在面对压力和挫折的时候，这些人生公式被激活的程度也不同，所以导致我们差别迥异的情绪状态。

再比如说，大多数人对别人、对世界的要求和标准，往往会是：做人应该坦诚无私，这个世界应该是公平的等等，由这样的标准产生的推断就是：如果自私，就是坏人；世界是不公平的，我必须要好好保护自己，如果我保护不好自己，就说明我很失败，或者，世界是不公平的，不论我怎么努力都没有用。我说到这些语句的时候，你会觉得某句话让你感觉熟悉吗？大家是不是可以想象得到，如果一个人内心的公式根深蒂固，那么他在生活中遇到一些事情的时候，这个公式就会起作用，从而对事物产生一种比较稳定的认知倾向，导致他的自动巡航。所以说，核心信念带来的应对方式，就是我们的个性中最核心的本质。

这些公式是我们在成长过程中总结来的。可是它们一定是对的吗？通过前面的课程，大家已经能意识到，我们通过自己的经验形成和总结出的人生公式，都会带着自己的误区和盲点，他们不一定正确，但我们却拿着这样的公式去解决问题，结果是，我们越努力 ，可能离我们的目标却越来越远。所以，掌控自我的关键就是去重新审视这些要求和标准。

三．识别核心信念，为调整个性缺陷做准备

核心信念的形成受到我们从小的成长经历影响，父母对待我们的方式、我们自己的脆弱性和敏感性，外部环境是否安全稳定，都会影响我们的核心信念。核心信念比较稳定之后，改变它就不那么容易。所谓江山易改，本性难移，不过难移，并不是不能移。接下来，我们根据思维记录表，去识别你的核心信念，为修正那些有偏差的认知做好准备。

我教大家一个垂直下降的技术，用来识别我们高度概括的人生公式。我来示范一下这个技术可以怎么用。我们先从一个小的情绪事件出发，比如今天你在工作中遇到了一些不开心的事，回到家后你跟家人说，这个家人可能是父母，或是爱人。听你倾诉的家人回应你说：“哎呀，这点小事值得这么不开心嘛，工作中遇到这种情况很正常呀。”听完这样的回应，你心里是什么感觉？每个人的反应应该是不一样的，我们假设你现在的想法是：“我就知道说了也是白说，谁都不会理解我。”想必伴随着这个想法的，会是一种失望、沮丧，还有一些对家人的不满。

我们来试试垂直下降的提问技术，提问的句式就是“如果你觉得……，这说明了……这意味着……”。用在我们刚才的例子中，就是“如果你觉得谁都不理解你，这说明了什么？”答案可能是“说明我在这个世界上不能依靠任何人”。“如果你觉得在这个世界上不能依靠任何人，那意味着什么？”“意味着别人都是靠不住的，我是无助的，没有人会管我”。好，到此，我们就会注意到，这个认知有足够的概括性，是对他人，对自己的最根本的认识。那么如果生活中的多个小情绪事件，都可以通过这种垂直下降技术，导出一种较为一致的、高度概括的认知，那它就是我们的核心信念了。

为了让大家更好地理解，我们再来举一个小例子。有一个朋友找你帮忙，其实你很忙，但你心里的想法是“我要是不给她帮忙，她会生气的”，于是还是很勉强地答应了帮忙。我们来试试用垂直下降技术：“你觉得你不给她帮忙，她会生气，这意味着什么？”“意味着如果别人生气，就是我没有做好。”“如果你觉得别人生气就是你没有做好，这说明了什么？”“说明我应该为别人负责任。”“如果你没有为别人负责任，意味着什么呢？”“意味着没有人会喜欢我，只有我为别人负责任，别人才会喜欢我。”好，大家会注意到，垂直下降技术就是围绕着我们对一个小事件的看法，去探索能概括这些看法的观念。这些观念是我们对自己、对他人、对世界、对未来的最根本的看法和假设。所以说，我们的三观都属于核心信念。

假如核心信念本身是非常负面的，而且是歪曲的，那么基于这些核心信念发展出来的想法和做法，当然也会让我们在掌控自我时失去正确的航向。

好，今天要给大家的作业就是从思维记录里，挑选3-5个想法，运用垂直下降技术帮助自己，探索内心深处隐藏的核心信念，看看这些核心信念是不是有偏差。下节课，我们会介绍怎样去攻克这些歪曲的认知。

我们下节课再见！

（二）

大家好，我是许菲。上节课我们一起探索了如何发现自己的核心信念，并了解到基于这些核心信念发展出来的想法和做法，会让我们在掌控自我时失去正确的航向。

这一课，我们来学一些解决认知歪曲的招术。攻克歪曲认知的工作很像是一个自我对话的过程，我们要用一些工具，来帮助我们站在不同的视角看待这个问题。

四.五种魔法提问，攻克歪曲认知

这些工具就是“五个具有魔法的提问技术”，不仅适用于由生活事件引发的想法，也适用于我们前面说的核心信念。

为了让大家能够更好地掌握这些方法，我会直接用一些想法来举例，看看五个提问技术能起到怎样的作用。我们在介绍每一个提问技术的时候，也会介绍这个技术更适合于什么样的认知。希望听完这一部分课，你会成为自己的心理咨询师，遇到问题的时候，可以用这些方法来帮助自己。

我举一个简单的例子，领导要给你一个任务，而你自己没有这方面的经验。你可以根据自己的生活经验，把这个例子替换成，朋友或家人交待给自己的一个任务，越贴近你的生活经验越好。关于这件事你有三种想法。想法1：这件事我肯定做不好，相信程度10分；想法2：领导明知道我没经验，还要把任务交给我，肯定是故意为难我，相信程度8分；想法3：如果真的做不好，那我就完了，相信程度8分。这样的想法让我们的情绪有低落7分，担心7分，愤怒6分。接下来的做法，就是找各种理由推脱，不接受这个任务。我们来看看针对这3个想法，可以怎么使用魔法提问。

魔法提问1——找证据：你这样想，有什么证据？有没有什么相反的证据？

我们看看想法1，你可以反问自己，我有什么样的证据确信自己做不好？好像很难拿出像样的证据，以前可能也有过第一次尝试就失败的经历，但那不能作为以后所有的事只要是第一次尝试，就一定做不好的证据。那么有没有什么相反的证据呢？相反的证据可能是：以前也有第一次尝试就成功的事，而且后来做得还不错。说明什么呢？100%相信自己会因为没经验，做一个任务就会失败的想法，是不合理的主观判断，这样分析完之后，你觉得这个相信程度会是多少呢？我想不会是10分了。

这个提问适合用于你对一件事的判断，通过提出客观证据的方式，来分析你的判断是否合理。

魔法提问2——换角度：对于这件事，有没有其他的解释？

我们来看看想法2，领导明知道我没经验，还要把任务交给我，肯定是故意为难我。我们自问一下，对于这件事，有没有其他的解释？有没有可能是领导相信我的能力；或者可能是因为没有更合适的人选，领导希望我能接下这个工作，给他一些支持；还有可能是领导在考验我面对挑战的态度。我们可以想出很多种可能。这样考虑之后，对自己原来那个想法的相信程度，是不是有所松动了。

这个提问既适合于我们对问题的判断，也适合用于我们对事件原因的分析和解释。

魔法提问3——结果比较：可能发生最糟糕的结果是什么，我可以怎么应付？最现实的结果是什么？

我们看看想法3，如果真的做不好，最糟糕的结果真的是完蛋了吗？这个完蛋具体是指什么？最糟糕的可能是领导因为这件事，辞退自己，这个可能性估计顶多1分。但是如果真的是被辞退了，自己就完蛋了吗？其实也不一定，说不定有更好的新工作呢？想到这里，你觉得自己的恐慌和害怕，分值还有那么高吗？有时候我们害怕，是因为不敢认真地去看看，那个结果到底有多可怕，才会以为它非常可怕。

我们再来看看，最现实的结果是什么？最现实的结果可能就是领导会批评自己，或者下次不会把重要的工作交给自己。站在领导的角度看，这个结果相比于你根本不接受这个工作，是不是更好一些？

说完这个例子，想必大家就知道了，这个提问适用于，在我们对结果有担心的时候，处理我们对后果的推断和预期类的想法。

魔法提问4——利弊分析：我相信这个想法有什么好处，有什么坏处？

我们用想法2来举例，如果我相信领导给我这个任务，是故意为难我，我相信这个想法对我有什么好处？能帮我顺利完成任务吗？？好像不能，好处不太多。有什么坏处呢？坏处可太明显了，我们这样想，会对领导有预设，不论领导表扬还是批评我们，我们都会带着这个预设去看问题，于是更不能把自己的注意力放在，如何提高自己的能力上，而且更有可能让领导对我们不满意。

这个问题适合于当你固执地相信自己的观点，前几个问题都失效的情况。

最后一个魔法提问5——借力：如果这事发生在一个很聪明的好朋友某某某身上，Ta会怎么想，怎么做？

如果回答这个问题有困难，你还可以去问问你身边的同事或好友。多问几个人，你也会拥有更多的视角来看待这件事，并且更好地了解你自己。

这个问题适合于所有的想法和猜测。

大多数时候，魔法提问用在核心信念的调整上是好用的。比如，最近我有两位女性朋友感概到，男人都很自私。这可是概括了所有男人，她们的结论都来自于自己的另一半。

对于这个观点，你要找证据，能找出一大堆支持这个观点的证据，还能找出一堆反面的证据。你要是问有没有其他的解释，也一定会是各种观点一片嘈杂。如果你再用一下提问3，这样想对你有什么好处？你可能真的就不打算100%相信这个想法了。

魔法提问介绍完了，也许在生活中也你有意无意地用到过它们，今天我们一起总结出来，帮助大家成为一个思维更灵活、更理性的人。通过这些提问，如果你的想法改变了，或者，即使想法没变，但相信程度改变了，这时候再回过头看看情绪，往往也都会随之变化。

五． 当魔法提问遇上能量巨大的负面认知

但是，魔法提问也有不好用的时候，它无法处理一些能量巨大的负面核心认知。我们知道，有一些负面核心认知是比较隐蔽的，没遇到什么大的挫折和困难，也不大容易显露出来。怎么来理解这一点呢？大家可以想想有一些抑郁症患者，他们平时很可能是开朗的人，很优秀，积极上进。为什么抑郁症爆发时，一切都会呈现出完全相反的状态呢？

我来给大家解释一下，从认知行为理论的观点是如何解释抑郁症的。抑郁症患者有两个非常核心的负面信念，都是针对自己的，一个是我无能，另一个是我不重要，或者说我不值得被爱。在我们处于一系列压力之下，反复激起这两个核心信念中的任何一个，就有可能陷入抑郁的状态。那种状态下，这两种核心信念会指挥和支配我们所有的负面认知，别说是职场中的挫折了，就是好朋友无意中的一句话，都会听成是我很笨，我很差，我什么都不行，我不值得被爱，我就是所有人的累赘。如果在这种状态下去处理核心信念，是非常困难的。这种时候，就需要接受治疗。除了药物治疗之外，专业的心理治疗师会用他的专业理论和技术，帮你一起攻克被唤醒的、强大的负面认知。

负面的核心认知就像是一个默默地隐藏在角落里打瞌睡的猛兽，一旦被唤醒，就会爆发出巨大的能量，它可以指使我们所有的人生公式和想法，都为它服务。而那些我们生活中经常出现的小情绪、小失控，其实都是在提醒我们它的存在，所以掌控自我最好的办法，需要再多做一些强度较低的情绪调节，多修炼自己的掌控能力，才能防患于未然，即使在核心认知被启动的状态下，我们还是可以借助已经熟练掌控的武器，去保护自己。

六.打败歪曲认知，建立新认知

魔法提问之后，我们打败了那些歪曲认知，这些歪曲认知要么被推翻，要么就被降低了相信程度，因此需要用一些新的认知来取代它们。这也算是不破不立吧，现在我们就来看看怎么才能建立新的认知。

前面我们说到思维记录表的内容包括事件、想法、情绪、行为，今天要说到的就第五栏：新的认知。我们需要对应我们之前的想法和相信程度，写下新的想法和改变后的相信程度。

还是用回我们说的例子，领导要给自己一个任务，而自己没有这方面的经验，新的想法可能就会是：这件事我会有60%的可能做不好，这个时候，低落可能会降到3分；领导明知道我没经验，还要把任务交给我，原因有很多，我并不确定是哪一种原因，对领导是故意为难我的想法相信程度降到2分。所以对领导的愤怒也从6分降到2分。如果真的做不好，那我可能会受到领导的批评，但是这样的批评也会促使我进步，相信程度8分。担心仍然会有，可能会降到4分，自己也觉得还可以承受。接下来的做法，我想一定会有变化了，原来是找理由推掉工作，现在这样有了新的想法，估计会愿意尝试这个自己不熟悉的工作。也许还可会多向领导询问一下对于这个工作有没有什么提醒或建议。

讲到这里，我们已经了解认知行为理论中认知调整的主要方法。后面的课程中，我会给大家再提供一些行为改变的方法，帮助我们实现自我掌控，减少冲动，理性行动。

我们今天的作业就是请大家在记录了自己的情绪事件后，运用魔法提问，形成新的认知，并填写思维记录表的第五栏。

好，我们下节课见。