-本期你将听到-

一．你的情绪怎么导致了你失控

二．觉察你自己的认知三角形

三．很多人不会表达情绪

四．表达情绪的常见误区、障碍

五．方法：做表达情绪的高手

-本期课程文稿-

（一）

一．你的情绪怎么导致了你失控

大家好，我是许菲，我们继续来修炼自我掌控能力。

前面我们进一步去了解了自己的情绪，那么为什么情绪会导致我们失控呢？我先问问大家，你有没有过这种情况，本来心情就不好，不想去做事情，可是又不得不做。然后一堆没完没了的想法就开始涌入脑子里：我还是做点事吧，但是我肯定做不好，做了也没用。可是不做不是更不行嘛，哎呀，我这个人怎么总是这样，别人就不像我这样……结果，越想越停不下来，越想情绪也越失控。

这说明什么呢？情绪不是单独工作的，它跟你的想法、做法总是在相互影响的。而这些，都是我们心理状态的一部分。

在心理学认知行为理论里，我们就把情绪、认知、行为称作认知三角形。我们可以在心里想象这样一个三角形，三个顶角就分别是情绪、认知、行为。这三个要素是相互影响的，也就是说，情绪会影响认知，也影响行为；认知也会影响情绪，影响行为；当然，行为也会影响情绪和认知。

      行为

情绪                      认知

听到这里，你会不会有一个好奇，到底是哪个要素最先开始的？这就是一个鸡生蛋，还是蛋生鸡的道理。很多情况下，我们都不容易说清楚从哪个要素起的头儿，但是它们就是这样纠缠在一起，时时刻刻发生着，变化着。

还记得我们前面讲的自动巡航吗？从一个人习惯化的行为模式来说，是有一个一环连着一环的链条的。我们把认知三角形和这个链条结合起来看，自动巡航的链条，其实更像是一个个认知三角形串起来的链条。我举个例子帮助大家理解。

来看一个婚姻中很常见的例子，这样我们能看到两个人的自动巡航。妻子做饭的间歇，看到丈夫在客厅看电视，脚边的垃圾桶堆满了垃圾。然后妻子掉着脸，说：“你看不到垃圾桶已经满了吗？”丈夫说：“我知道，我等会儿倒”，然后接着看电视。妻子做好饭，就已经怒不可遏，冲到丈夫面前：“你不是说一会儿就倒吗？”丈夫也气愤地说：“我上班累了一天，就歇这么一会儿，你有完没完。”妻子听到更生气了，大吼：“你上班我不上班吗？”然后丈夫恨恨地抓起垃圾，摔门而出。这个巡航还会继续，我们就先看这一小段。

我们先来看妻子的自动巡航。她很愤怒，伴随这个愤怒的是一系列认知，比如：男人太自私了，他一点也不在乎我，我这么辛苦，他都视而不见，垃圾桶满了，也不知道主动去倒，难道家里的事都理所应当是我的吗？这些想法让愤怒的程度越来越高，但是她并不是直接去表达这个愤怒，而是压抑着自己的情绪，去提醒丈夫。这就是一个妻子的认知三角形。

当丈夫听到妻子说“你看不到脚底下的垃圾桶吗？”他也许已经感受到妻子有些不耐烦，似乎有点生气，但丈夫的认知是：不就是倒垃圾嘛，早一点晚一点倒能有多大影响，小题大作，等我休息好了再倒就好了。于是丈夫的情绪是有点不满，有点不耐烦，接下来的行为就是头都没回，回应了妻子一句“我知道，我等会儿倒”。这是丈夫的一个认知三角形。

当妻子听到丈夫的这句回应，就会启动接下来的一个认知、情绪、行为的三角形反应。

所以我们的情绪总是在这样的过程中，与认知、行为相互影响。我们说掌控情绪，不能只是单一地调整情绪，而是需要了解与这些情绪有关的认知、行为。

如果对一个事件，我们的认知不一样，情绪、行为就会不一样，也就会带来不一样的自动巡航。比如妻子如果看到垃圾桶，想的是男人就是天生心大，不提醒他们，家务基本看不到，而他并不是懒，不愿意为自己分担家务。这时候妻子可能就不会愤怒，至少程度上会有很大差别，估计接下来就会这么说：“你看垃圾桶满了，你休息好了去倒一下垃圾吧”。

或者，我们的行为不一样，认知、情绪也会不一样。比如妻子一开始只是有点生气，然后就在厨房里把锅碗瓢盆碰得叮咣响，那会不会自己越来越生气呢？光是听到这些噪音，都能让我们更烦躁，然后可能就会想，丈夫总是不够关心自己，越想越委屈越生气。很多人都是这样，把自己放在一个受害者的角色里，觉得身边的人不关心自己，然后生闷气，一件小事在心里演发了一场大戏。可是如果去平和地表达出来，是不是对情绪也会有不一样的影响？

那为什么把这个三角形叫作认知三角形，而不是情绪三角形，或者行为三角形呢？因为虽然我们很难找到它们究竟从哪儿开始，但是认知是我们最容易去改变的。有人说，你怎么想就会怎么感觉，这句话还是很有道理的。我们也会常说，做人一定要有好的心态，要知足常乐。想想看，这个心态是指什么？也是指认知。想法，也就是认知，对情绪的影响是很大的。

二．觉察你自己的认知三角形

今天我就给大家介绍一个小工具——思维记录表，来帮助你去清晰地认识你自己的认知三角形。这个工具是现在认知行为理论中很重要的一个技术，其实前面课程的作业中，大家就已经在为它做准备啦。为了方便大家掌握，我会对它做一些改造，以适应我们的课程。另外我会分次介绍，今天先介绍第一部分。后面的课程还会继续介绍其他的几个部分。

我们可以在本子上，或是一张纸上，划出四栏的位置。当你生活中出现一些让你不愉快的事件时，试着记录以下内容：

第一栏：事件或情境。就是记录引发你不愉快的事件或是情境，具体的要求是尽量客观地、简洁地做记录，不要太笼统，也不要混杂了自己的主观判断在里面，而且，最好有具体时间点。

比如，“周三晚上晚饭前，我在做饭过程中，看到垃圾桶满了，老公躺在沙发上看电视”，而不要记录成，“有一天老公不想倒垃圾”。大家能注意到这两种记录的差别吗？后一种记录本身就已经是我们情绪表达的一部分，有一个我们的判断在起作用，就是我们认为老公是错的，造成我们不高兴的原因是老公不想倒垃圾。如果这样记录，这个小工具对我们的作用可就会大打折扣啦。

第二栏：记录当时你脑子里出现的想法。比如，男人就是自私，他太不在乎我了，他太懒了。大多时候，我们脑子里的想法会以反问句的形式出现：他怎么可以这样，他为什么就不知道心疼我。这种情况你可以在记录时把这些问句改写成陈述句：他不应该在我做饭的时候悠闲地躺着看电视，他应该知道心疼我。

可能还会有很多想法，都可以记录下来，像是记日记，是吗？不过，这个练习你做过一段时间，就会发现，对于管理我们的情绪来说，它可比日记管用。

第三栏：记录你的情绪，这下可以用上我们之前的练习成果了。你可能有很多种情绪，尽量觉察每一种情绪，准确地命名，并写下你的评分，比如愤怒6分，委屈3分。

第四栏：记录之后你的做法。也许是说了些什么，也许是做了些什么，也许什么都没有做，如实记录就好。

记录这些内容之后，注意看看我们的第二栏到第四栏的记录，这就是我们讲的认知三角形。可以试着分析一下你的认知、情绪和行为之间存在着怎样的关系。

你可能很想问，然后呢？我该怎么做？别急，我们后面会继续讲。但要真正做到改变，首先要有足够的耐心，去把自己的模式看清楚。

这里我也要提醒你，知道还有一些例外的情况：有的情绪就不是因为想法而决定的。比如，本能的恐惧和愉快，是一种迅速涌入的感觉，还来不及思考，就会瞬间爆发。这是动物也会有的一种本能反应，我们把这种情绪称作感觉情绪，它会在思考之前就形成。比如你走在路上，突然窜出一个小动物，会突然吓一跳，这就是瞬间出现的紧张和恐惧。这种情绪，就不属于认知三角形里我们要去深入了解的。

还有一种情况下，可能情绪的出现也不一定需要借助认知，那就是受传染的情绪。你要是送小孩子去幼儿园，就会看到一个场面，有些小孩子刚上幼儿园，还不太适应，看到爸爸妈妈走了，就开始哭，然后身边的小孩子们都开始跟着哭成一片。我看到过一个小视频，是地铁上有人戴着耳机在看手机，不知看到了什么，笑得特别有感染力，他自己可能没意识到自己的声音会那么大。一开始，有人觉得好奇，也跟着偷偷笑，到后来就发展成全车箱的人都跟着他一起笑得停不下来。

这里多说两句，情绪的这个传染性特点告诉我们，如果生活中你是一个很容易受他人影响的人，那么多跟情绪状态更健康的人在一起。情绪状态健康的人什么样？大多数时间处于比较平稳或是愉快的情绪状态，偶尔也会有负面情绪，但是可以接受并且与这些负面情绪友好相处，经过调整，又会恢复到平衡或愉快的状态。和这样的人经常在一起，你也会受到他的感染。

对于这些并不是由认知决定的情绪反应，虽然有时候会让我们不舒服，但其实我们做不了什么，也无法阻止它们的出现，最好的处理方式就是接受这样的感觉，感谢它们对我们的安全所做的努力，当它们来的时候，让自己不回避地与它们在一起，不试图逃避、压抑、否认。它们在你这里待够了，自然就会离开。

好，今天的作业就是这个思维记录表。你可以选择一至两个负面情绪分值比较高的事件来做记录。最好是事件一发生，就去记，这样想法和情绪的记录都会更准确。如果没有什么可记的，也可以用以前发生的一件事，来做一下这个练习。

这个工具看上去很简单，但是即使是认知行为治疗师，在培训和练习中使用这个工具都是有难度的，所以不要小看它，每一部分都要认真练习，动脑动手，才会有收获哦。

我们下节课见。

（二）

大家好，我是许菲。之前课程中我们已经知道了，情绪很复杂，情绪会受到认知和行为方式的影响；情绪对我们也很重要，如果我们不重视它，它可能会造反，会失控。

那我们在觉察到自己的情绪之后，可以做些什么，才能够安抚好这位好朋友呢？今天的课程里，我们来谈一谈情绪的表达。

三．很多人不会表达情绪

我说到表达，你会不会有担心：表达，难道是想哭就哭，想发脾气就发脾气吗？在我们的文化里，情绪化的表现时常被理解为轻浮、幼稚、不稳重。所以我们从小就被教育要忍住我们的情绪。我们会听到父母对小孩子说，“行啦，别哭啦，有什么好哭的，丢人死了”，而不是“宝宝哭得这么厉害，妈妈知道你吃不到想吃的，心里特别难过”。

我想之所以会这样，是因为父母们并不知道，让一个孩子从小以压抑的方式处理情绪，会有什么不良后果，而且父母小时候也受这样的教育长大，所以他们也不知道该如何去表达情绪。

习惯于压抑情绪的人，往往是平时看上去温和好说话，或是沉稳冷静的人，他们即使有情绪，也不太表现出来。但是情绪被压抑久了，并不会消失，而是会形成一种能量，并寻找时机释放。想想怒火如猛兽出笼，或是淹没在悲伤中的那种状态，压抑的结果就会是过度的释放或爆发，而这种释放相比于平时我们的克制冷静，会显得很不可思议，也容易让我们事后感到尴尬和后悔。

我们需要在克制压抑和失控爆发之间，寻找一个平衡点，不表达也不至于压抑，表达也不会变成放纵和伤害。如果处理不好，压抑越多，失控也就会越严重。当我们可以带着觉察去表达情绪，也会让我们自己感受到更多的力量。

四．表达情绪的常见误区、障碍

那我想先来讲讲，我们通常在表达情绪时，会有哪些困难。其实很多人都有这样的误区。

1.说事不说情

首先第一个，是说事不说情。

我们心情不好的时候，很想跟家人或朋友倾诉，以为这就是表达，但是却比较习惯于说事不说情。

从小习惯了不去表达情绪，表达情绪甚至让我们有羞耻感，觉得丢人。所以即使我们很痛苦，和朋友倾诉的时候，却会是倾向于唠唠叨叨描述事情的各种细枝末节，同时带着我们主观的判断和猜测，责怪别人，责怪这个不公平的世界，但是却把我们的情绪隐藏起来。

而听的人也更多听到的是一件棘手的事情，所以会倾向于给你出主意、想办法。可是倾诉几次，你就会发现，你好像越来越不愿意倾诉了，因为觉得别人其实并不理解你。为什么呢？因为你没能让对方在情绪情感上碰触你，你把情绪藏起来，别人也羞于去问，于是你们就这样一起努力着，却错过了关心对方的好机会。

2.以为表达就是宣泄

还有一个表达情绪的误区，就是以为表达就是宣泄情绪。

这里我们来做一个区分。表达、宣泄、失控，是情绪寻找出口的三种形式。表达、宣泄是一种主动的处理，而失控就已经是一种我们被动的不由自主的反应了。表达情绪，我们会借助言语、借助表情和肢体语言，主动地把我们觉察到的情绪表达出来。宣泄更像是情绪已经积累到一定的能量，我们需要让它们有一个出口，于是采取某种手段把这种能量释放出来。

很多单位现在都越来越重视员工的心理健康，甚至会在内部设置心理辅导室、心理宣泄室。如果你去过，会发现宣泄室基本是用来对付愤怒情绪的，里面是软包的墙壁，有充气人或是沙袋可以供你踢打，有人会把老板的名字写在纸上，贴在充气人的身上，你可以去撕碎它，可以对它拳打脚踢。虽然理论上讲，这是可以起到一定的宣泄作用的，但说实话，我本人不太赞成这种处理情绪的方式。处理情绪的方式有很多，但是这种方式却会暗示我们内心的这种恨意是有道理的。

3.认为男女有别

还有一个误区是，觉得男女有别。

很多人的观念里都觉得有丰富的情绪情感是一种女性化的反应，而男性就应该更理性，喜怒不显于色。如果一个男人也很感性，那就有点可笑了。

其实从大脑结构来说，并不存在这样的性别差异。也就是说，人类天生就是感情动物，不论男女，原本都有着丰富的情感体验。只是我们从小受到文化的影响，让我们发展出了非常不一样的应对情绪的态度和观念。所以一个女孩子伤心哭泣，会被人心疼，会更容易让人想去照顾她。但一个男孩子如果伤心哭泣，估计身边就有人大声喝斥：一点点小事，有什么好哭的，你是个男孩子，不能像女孩子一样。这样的方式让男性在成长的过程中，不得不跟自己的情绪隔离，这种方式用久了，似乎真的就感受不到了，连压抑都不算。

我在咨询中，常遇到这样的夫妻，妻子难过得掉眼泪，丈夫却没有什么反应，反而很不理解，一点点小事，至于这样嘛。你觉不觉得，他们说出的这句话，跟小时候喝斥他们的人说的是一样的。

关于这一点，有个很有趣的现象，男性因为经常忽视和隔离情绪，所以他们很容易否认对妻子的愤怒。就是明明在生妻子的气，但是他们自己感觉不到。所以一般在婚姻咨询中，男性对自己婚姻满意度的打分都会比妻子高很多。而女性往往是有愤怒，却不愿意承认，丈夫问她：你是不是不高兴了，是不是生气了。女性却倾向于回答，没有啊，内心的想法是：就算我不承认难道你看不出来吗？这还用得着问吗？这两种方式其实对婚姻都是不利的。

4.忽视了深层情绪

表达情绪时可能还会有一个容易失误的地方，就是我们觉察到了情绪，但其实只是一些表层的情绪，我们对自己的内心不够了解，就可能会忽略那些表层情绪掩盖的深层的情绪。而对我们真正有意义的情绪表达，是能够表达出那些深层的情绪。

比如说，愤怒是一种最常见的表层情绪，它具有攻击性，所以在爆发时很容易伤到自己，也容易伤及他人。但如果你多做一些觉察，会发现大多情况下，愤怒之下都是一颗赤子之心。我用赤子这个词，是因为它最能表达一个柔弱的、充满对爱的渴望的生命，也最能帮助大家觉察到赤子之心所拥有的爱的情感。这个情感受伤的时候，我们会表现出愤怒，但愤怒绝不是全部。

我经常在咨询中遇到很多夫妻，他们相互指责对方，表达着各种不满，但是我看到的却是两个相爱的人，对对方深深的渴望，只是他们被自己的伤口遮住了，看不到对方的伤，那个伤来自于对自己被看到、被爱、被关注的渴望。而他们表达出来的全部的情绪，只有愤怒。

五．方法：做表达情绪的高手

那么我们就来认真讨论一下，我们究竟该怎么表达我们的情绪。

情绪自己其实就是有着表达功能的，有些情绪的表达很明显，我们难过的时候，会流泪；我们高兴的时候，会笑。也有些情绪的表达，像个羞涩的小孩子，我们需要训练自己的觉察力，才能意识到。

情绪通过这种表达让我们知道自己怎么了。我们觉察到自己的情绪，也会希望把它表达出来，是为了让别人了解我们怎么了。跟他人建立联结，是我们生来就有的一种基本驱动力，长时间忍受孤独对心理健康是很不利的。我们都渴望自己被看到、被重视、被理解，这是我们在最基本的情感需要。

也有人会说，我就不需要这些，我喜欢孤独，不喜欢跟别人在一起。我不能说没有这种真的能够享受孤独的人，但也有一种可能，就是Ta在成长的过程中，学会了去屏蔽这种情感需要，来保护自己内心的安全感。这一点我们不做深究。在这节课里，想说的是，假定我们都接受“人有联结的需要”这个观点，那么准确地用言语、非言语表达情绪，让别人了解我们的内心情感，我们才会有机会感受到被理解、被接纳，这也会让我们产生深深的幸福感。

想要别人给你更多的理解和支持，我们先来学习一个情绪表达的基本句式——“当……，我觉得……，因为……”。

前半句填进去的是我们思维记录表里第一栏的内容，记住，要客观、简洁。中间半句填进去的是我们思维记录表中第三栏的内容，后半句填的是第二栏的内容。

我们还用之前的例子，妻子表达出来的语句就是这样：“老公，当我做饭的时候，看到你躺在沙发上，垃圾桶满满的，我就觉得又生气、又委屈，因为我觉得你不在乎我，觉得我干家务是应该的。”当然，你可能会笑场，老夫老妻之间，这样说话太怪了。你可以按你们的语言习惯改编，但基本的意思最好能说到。这是一个非常好的表里一致的沟通。这样的情绪表达可是需要足够勇气的。但你愿意做一个勇敢的人，练习一段时间后，一定会收获美好的感受。

有两点需要注意的，要提醒大家。第一，情绪表达要分场合；第二情绪表达要看对象。这意味着表里一致的情绪表达并不是随时随处都适用。你跟领导没完没了地说你的情绪和想法，希望获得他的理解，但他真正需要的是看到你的工作成果，这样的表达反而会让你的境遇变得更麻烦。

即使是跟家人、跟朋友，如果你发现你的真诚表达并不能得到你想要的结果，很有可能问题不在你这里，而是对方接受情绪、理解他人的能力有限。不过情绪也好，情绪表达也好，都会有传染和示范作用的，你的这种健康的表达方式，或许一不小心会成为他人的榜样，你们还是有机会在同一个情感频道上相遇，感受生命的美好。

上完这节课，请大家来做这样一个练习，在你与他人交往时，尽可能直接说出你的感受。不要太多对事情做描述，也不要加入对事情的判断和评价，仅仅是说出你的感受，用一些描述情绪的词语，比如，我看到……，或我听到……，我感觉有点难过，或是有点不高兴，或者有点担心。如果可以，再补充一些你的想法。期待这样的交流会带给你不一样的感受。

好，我们下节课见。