-本期你将听到-

一．你懂得在失控前及时觉察情绪吗？

二．情绪比我们想象的复杂（认识情绪）

三．识别和命名情绪的方法

四．我们常常想消除负面情绪

五．我们要正确认识负面情绪

六．重新面对负面情绪的方法

-本期课程文稿-

（一）

大家好，我是许菲。之前的课程中我们知道了，如果我们觉察到一些自动巡航，并不能朝向我们的目标，我们就需要有一些好办法来修正这个自动巡航。你一定也发现了，情绪是一个最容易被发现的失控信号。大家都知道，不能管理情绪的人，就无法掌控人生。

这一部分的课程中，我们会从情绪管理入手，教大家一些方法，让我们在觉察到自己情绪失控时，能够安抚好它，和它友好相处。

一．你懂得在失控前及时觉察情绪吗？

如果我现在问大家，当下你有什么感受，有什么情绪？你会怎么回答我？你会不会发现，如果我不问，你可能没觉得有任何情绪。但是当我问了，你有意识地去觉察的时候，多多少少会捕捉到一些。比如有一些倦怠的感觉，一点迷茫，一点小低落，没精神；或者有任务要完成，有点紧张和焦虑，有点小烦躁。

人其实是很难处于一种平淡如水的状态的。之所以意识不到，大多是因为它们程度很轻，没有强烈到让我们必须要去为它做些什么。大家都知道温水煮青蛙的故事，当我们只是被一种微弱的不舒服包裹着的时候，我们的适应力会让我们慢慢忽略这个不舒服。但是这些不舒服并不是消失了，而是我们觉察不到了。但小情绪不断地累积，就会形成一种能量，然后在你的状态正好很柔弱的时候爆发出来。

曾经有一位同事，大家都说她是脾气最好的人，对所有人都很友善，也很愿意帮助人。可是有一次，领导对她的一份报告不满意，让她再做一下修改，结果她在办公室嚎啕大哭。很多人都觉得难以理解，因为那个工作其实对她来说，并不难。情绪积累之后的爆发，就是这么不可思议。

还有一次，我在路边看到一个妈妈嫌孩子走路慢，就连拖带拽，最后干脆就停下来拳打脚踢。身边的路人忍不住说，这是亲妈吗？我想，应该很多爸爸妈妈都体会过，自己面对心爱的孩子也会失控的情况。回头想想，问题的原因不一定是小孩的表现不好，而是我们心里积压了太多情绪，比如工作中的压力和劳累，夫妻关系中的不满和怨恨等等。结果孩子一丁点小错，就成了压垮我们的最后一根稻草。既然我们没法去及时处理自己的情绪，自然要借机让孩子来当替罪羊。想想都让人心疼。

情绪就像是我们的体温计，总在适时地提醒我们，是不是该照顾一下自己了。只是，我们常常会忽略它，非要等到它很强烈的时候，才意识到。

二．情绪比我们想象的复杂（认识情绪）

情绪天天都陪伴着我们，但是我们真的了解它吗？还真不一定。

1.我们常忽略情绪的信号

情绪是一个很复杂的体验，它不仅有心理层面的反应，也会涉及到身体层面。有时候我们的身体感觉会更早地提醒我们有情绪驾到，但我们常常忽视这个信号。比如说，你可能不确定自己是不是紧张，但身体却早已有了信号，心跳加快啊，手心出汗啊，还有人一紧张就抖腿，自己却完全无意识。

我们常常会察言观色，通过观察别人的面部表情和肢体语言，去揣摩对方的情绪。比如男朋友说了一句话，你不开心了，他会从你的表情和接下来的表现，意识到你不开心。虽然你什么都没有说，他也未必知道你为什么不开心，但他可能会主动去哄你。再比如孩子对父母的情绪是最敏感的，一看妈妈的脸，妈妈好像在生气，就知道今天我还是老老实实的吧，这就是情绪的交流功能。

可是到我们自己身上，我们很多时候是麻木的，或者后知后觉的。我有一个朋友的女儿，刚刚大学毕业，她跟妈妈的关系一直挺好的。她妈妈是一位人人口中的好妈妈，对她照顾得特别用心，她也从来都是乖乖女。可是有一次因为一件小事，她跟妈妈大吵了一架，然后一段时间，她总觉得自己的状态不太对，就来找我倾诉。聊天过程中，我发现她的肌肉一直是紧绷的，我邀请她先别说话，感受自己的身体，就像我们前面讲过的正念呼吸那样。她说不知为什么，突然发现牙根很酸。我请她去关注那个感觉，很快，她的眼泪就流了下来。

她想到，之前几次跟妈妈有冲突是什么情况，才发觉，其实她在妈妈面前一直是不那么舒服的。因为妈妈总把她当小孩子对待，要求她事事都要听话，如果她有不同意见，妈妈就会很委屈地说：我都是为你好，你却不领情。搞得她一边心里不开心，一边又不允许自己这样。

牙根酸痛的感觉，就是积压了很久的委屈、愤怒，想表达却说不出的感觉。如果她能对自己的感觉更敏感，或许就可以及时跟妈妈沟通，不至于让自己这么难受，让母女间的关系别扭了那么久。当然，这之后她听从了我的建议和妈妈一起去找心理咨询师寻求帮助了，问题也得到了解决。

2.有时我们会表里不一

情绪的复杂性还体现在，大多时候表情和内心的情绪是一致的，但也有时候是不一致的。比如内心明明很难过，却面无表情；心里明明很生气，脸上却挂着笑容。这说明情绪有着伪装性，很容易被误解。有人说女人容易口是心非，尤其是在所爱的人面前。你不能问她是不是不高兴，她很有可能会掉着脸，跟你说，没有啊，我挺好的。这种时候你最好相信自己的眼睛，所以要想读出一个人的情绪，相信TA所说的话很容易会被误导。

严重的情况，有一种叫做微笑抑郁，指的就是常常是喜笑颜开的，让人感觉他很快乐，但其实他心情是郁闷烦躁的，经常感觉身体不舒服，精力不够，对很多事都没有兴趣，悲观消极。

你是不是也有过类似的体验？就是在外人面前，尤其是在职场上，或者社交场合，不得不戴着一张面具，保持良好的形象。时间久了，越来越觉得不认识自己。

从现在起，我邀请你开始去留意自己的手势、身体倾斜度、面部表情、说话的语调等等，这里面会有很丰富的信息。而且，相比较言语信息来说，非言语信息往往准确度更高。

3.我们会难以准确描述情绪

除此之外，准确地描述情绪也不是一件容易的事。虽然我们常说喜怒哀乐爱恶惧，最核心的情绪就是快乐、愤怒、恐惧、抑郁四大类，但是这只是基本情绪。它们变形或组合而生成的复杂情绪，能多达500个以上。大多时候，我们在同一时间，都是不只有一种情绪。只不过有一些情绪我们很容易觉察到，有一些比较隐蔽罢了。

比如说我们常说，我不高兴。那你说说看，什么叫作不高兴呢？它可能就混合了悲伤、愤怒、沮丧等很多情绪。内疚也是一个复合情绪，混合了羞耻、恐惧、难过。你可以想想你所知道的用来描述情绪的词语，看你能说出多少。

当我们没充分认识自己的内心感受，甚至是错认了情绪，那自然就会不知道该怎么去处理。有时候我们觉得别人不为我们考虑，所以愤怒地指责别人，但其实我们还有一个感受，就是委屈难过，因为我们那么努力地为别人着想，却没有得到相应的回报。如果没有觉察到这一部分，我们就只是在发泄自己的不满和愤怒，而我们也失去了安抚自己的机会。

介绍这些，希望大家会知道，了解情绪就是了解自我的很重要的一部分。只有能很好地认识自己的情绪，才能去管理好它。

三．识别和命名情绪的方法

那接下来，我们来具体看看，怎么去准确识别和命名情绪。

你对情绪的敏感度太低，习惯了不去在意他，识别情绪就会很困难，会觉得我挺好的呀，没情绪呀，找不到，识别不出来。以前我的一个朋友，他最喜欢的一个词，就是“还好”。你要是直接问他的感觉，他会说：没啥感觉。你问他是不是生气？他说：还好。你问他是不是不开心？他也说：还好。跟他沟通情绪，真能急死人。最后还是不知道他到底是什么情况。

还记得我们前面曾经教过大家的正念练习吗？我们在那个练习中，让大家训练自己的注意力和觉察力。今天学到这里，希望大家还在坚持每天做这个小练习。你可以尝试着将自己的注意力放在自己的身体感觉和情绪上，记得不要用思维去寻找情绪。比如我没吃饭，应该有饿的感觉吧；他那样说话，我应该会有点生气吧。不要用思维去找情绪，情绪才是跟我们更亲密的。我们根本不需要分析，它就在那里，我们只需要去感受它。

要识别情绪，我们还要能命名情绪，这就需要我们掌握更多的表示情绪的词。因为有时候我们觉得心里不对劲儿，但是苦于说不出来是哪种不对劲儿。只有掌握了更多情绪用词，你才能更顺畅地去判断自己的情绪，表达自己的心情，这样别人也会更懂你。当然，也可以帮你更好地去探寻别人的情绪，更好地了解别人。

掌握有关情绪的词汇还有一个很重要的作用，就是当你能够命名自己的情绪，往往这个情绪，就像是得到了一个释放一样。因为很多时候，我们的情绪就是一个信号官，提醒我们去照顾自己。你看到它了，它的强度就会适当地减弱，会变得轻松一些，我们也会更有掌控感。

那么，命名情绪时可能会出现的困难是，我们会把自己的想法当作情绪。你问一个人，被人冤枉了，有什么情绪吗？他回答说，哦，人家肯定也不是故意的。再问他，我是想知道发生这件事，你有什么感觉。他会说，感觉就是这种事情也很正常呀。你看，还是没说出情绪。你自己是不是也常常是这样的呢？

有一个简单的方式来判断，一般情绪是一个词，而如果说成一句话，往往就是对这件事的看法，而不是情绪和感受。你可以用这个方法，去自我检查一下。

那么，今天的作业有两个，一个是请你在网络上搜索一下描述情绪的词汇，写下10个你根本没用过但很有感觉的词，体会自己在什么状态下会用到它们；第二就是试着在生活中识别你的情绪，并且给它一个命名。我们在课程中讲了，我们的情绪很复杂，会在一件事发生时产生多种情绪，这些情绪还会随着时间而变化，所以请你试着觉察并命名这些情绪。这是你掌控情绪的开始。

好，我们下节课见。

（二）

大家好，我是许菲。我们继续来修炼自我掌控能力。

好的情绪大家都欢迎，开心、兴奋、愉快，听着都觉得心情好，所以我们当然希望它们多多益善。可是提到负面情绪可就不一样了，愤怒、紧张、难过、恐惧，都让人不舒服。所以常常有人问我：我不想要这些负面情绪，我希望通过心理调节，让这些负面的情绪都不出现。这还真是让人为难了，因为负面情绪就算你再不喜欢，它也不可能完全消除的。

只要我们的大脑是健康的，就像你不可能不想问题一样，情绪就是大脑功能的一个产物，是我们这个生物体的一部分。有正面的情绪，自然也有负面的情绪。

四．我们常常想消除负面情绪

常见的负面情绪，我们可以分为三大类：愤怒、恐惧、抑郁。我们想消除负面情绪，很大的原因就是它确实让我们不舒服。不光是体验不舒服，还会让我们所做的事情受影响。比如原本下了班想去锻炼，可是今天在单位跟同事闹了点不愉快，什么心情都没有了。可是不去锻炼呢，也还是不开心。情绪影响我们生活的例子，大家都能举出很多。

我们对负面情绪不友好，还有一个很重要的因素，就是我们的文化和家庭教育中，对负面情绪都会比较排斥。比如一个小孩子笑的时候，我们都会开心地说，这个小孩子好可爱。一个小孩子不高兴发脾气的时候，我们就会很烦躁，想快点制止他。如果一个小孩子因为得不到想要的东西而哭闹，我们也会用要么满足他们、要么忽略、要么训斥他们的方式来制止这种情绪。所以看到谁不开心的时候，我们可能就不知道该怎么办。是不是应该躲远一点？或者会直接问TA，可不可以开心一些？你别哭了，哭也没有用。我们好像总是在内心里，期待这些负面的情绪不要出现。

文化排斥的另一个表现，就是我们特别喜欢倡导正能量。在这种观念的影响下，似乎只有正向的东西才是好的，负向的东西就是坏的，要被抛弃的。一个人低落了，沮丧了，就会有人说，你太负能量了，要想开一点儿，要让自己积极起来。这让那些负面情绪下的人也会产生羞耻感，觉得总是体会到负面的情绪，就意味着自己太差劲了。

所以，不管我们头脑中有没有认识到负面情绪不必去消除，也消除不了，但内心里还是很排斥它，接纳不了。

五．我们要正确认识负面情绪

1.看到负面情绪的积极作用

有人说，一个合格的职场人，就是不把情绪带到工作中，因为情绪会影响我们的客观判断，不能冷静地思考和处理问题。确实，也会存在这样的问题，有些情况下，理性的逻辑能力远远不如情绪的力量强大。比如，你原本是一个很聪明的人，但是你最近在情感关系中遇到了挫折，而且似乎已经无法挽回这段关系。在这种情绪状态下，你的聪明才智似乎就不见了，简单的工作任务都不一定能完成，各种低级错误频频出现。

但很多人没看到的是，还有这样一种情况，情绪会帮助理性工作。比如你最近一直觉得自己哪怕没做多少事，也总是很累，休息也缓不过来，整个人都显得懒洋洋的。直到你接到一个新的工作任务，你突然开始感到焦虑，觉得自己的时间可能会不够用，每天忧心忡忡。可是结果却出乎你的意料，当你真正投入这个工作之后，焦虑一直都在，它却让你的疲劳感消失了，懒病也被治好了，活力反而回来了。

心理学研究也证明了，中度的焦虑水平其实是有利于我们提高工作效率的。如果真的消除了焦虑，我想我们也会觉得做事的乐趣就所剩不多了。所以有的时候，情绪也能帮助我们更好地工作。

还记得我家孩子小的时候，我在厨房做饭，他跑来要抓我手里的锅盖。我告诉他烫，他不明白，还是伸着手要抓。手一碰到锅盖，立刻缩回去了，自己也说“烫”。后来他看到冒着热气的锅盖，都会离得远远的。可见疼痛也好，恐惧也好，都是一种保护机制。动物的生存、人的生存，都需要这个保护机制。我们的情绪，尤其是负面情绪，恐惧、害怕，都会让我们对危险保持警惕。虽然现在我们会更容易把它们归在负面情绪，但它却是让我们人类至今还存在的基本要素。

不过，人类进化太快，大脑的进化显然出了个小岔子，现在没有那么多机会让我们被野兽追击，但恐惧害怕却仍然一不小心就启动。这也就存在一个问题，就是有时候我们的大脑会释放一种虚假信号，原本没那么危险，但是自己吓自己。

比如你在准备一个重要的考试，原本复习得还不错。可是到了考场上，看到熟悉的题目，居然大脑一片空白，什么也想不起来了。这个反应是动物们在遇到特别危险的环境时，会出现的三个反应之一，战斗、逃跑、僵住。你只是应对考试而已，又不是生死攸关，你的大脑居然僵住了。这真的是太让人恼火了。

2.会评估负面情绪有多少合适

这里大家可能有个困惑：听起来，负面情绪不可能消除，有时候它能对我们有用，但很多时候还是有害的呀，那多大程度的负面情绪才是合适的呢？

应该说，人的成长原本就是苦乐参半的，也就是说，我们不能纯粹用舒服不舒服来判断负面情绪好不好。有不舒服才会让我们有更好的动力，才能让我们更清楚自己的目标和方向。只要负面情绪能让我们形成更好的适应力，能够让我们有更好的效率，能够更容易达成目标，它们对我们就是有着积极的作用的。

我们举两个例子帮大家理解这一点。我们和别人打交道的时候，如果什么时候都开开心心，别人欺负你，你也没反应，咱心态好，不生气。你觉得会怎么样？有没有可能就有人变本加厉地对你？这是符合基本人性的。所以我们在边界受到侵扰的时候，会有愤怒的情绪反应，这个反应也会让自己不舒服。但接下来的说话音量、语调都会表现出你的愤怒，这种状态对欺负你的人会形成一种威慑力，至少对方可能会意识到，哦，原来你是在意的，然后尊重你的边界。

再比如，我们遇到一些生活中的打击，失去了自己心爱的小狗，与恋爱对象分手了，等等，我们会悲伤难过，会痛哭，也会有一段时间抑郁、低落。这也是面对分离时的正常反应，我们要经历这样的悲伤，来处理和心爱的人或者宠物的分离。如果我们忍住不哭，不让自己体会那个难过的感觉，在心理学中称之为情感隔离，这个方式会让我们在更长的时间都不能建立起新的关系联结，反而对我们伤害更大。

六．重新面对负面情绪的方法

希望我们在熟悉了这些负面情绪之后，就不再把它们看作是坏的，不管它出现的时候会带给你怎样的不适。也许你会发现，那些负面情绪本身不是问题，有问题的是你自己对它们的厌恶。对于负面情绪，你越是承认它、接受它，才能真正地做你自己，因为它本来就是你的一部分。

我们还需要试着将纯粹的情绪和我们的想法区分开，因为它们确确实实是很不一样的东西。想法是有对错之分的，但情绪却没有。所以我们要先把那些干扰情绪的想法剥离开，然后邀请并拥抱我们的情绪，给它一些空间和时间，带着觉察和慈悲和它在一起。

通过前面的学习，我们都知道，常见的三大类负面情绪——愤怒、恐惧、抑郁，但复合情绪却非常多。为了帮助我们确定什么样的情绪是我们的常态，我们的情绪波动有着什么样的特点，我们今天再教给大家一个小技术——为你的情绪评分。

我们可以用0-10分的标尺来衡量我们的情绪，分数越高表示这个情绪越强烈。比如，你刚才接了一个电话，知道明天的计划有变化，感觉到自己有点烦躁，你可能给你的烦躁打3分。试试用这个办法感受一下，现在你在听课，有什么样的情绪？你会给这个情绪打几分？

当然，你可能会疑惑：这样打分是很主观的，我们的确能确定一个分数，可是到底准不准啊？以前我辅导过一个中学生，他所有记录中的焦虑分值都在7分以上，但他说起来那些事情的时候，你能明显地感觉到其实情绪程度并没有那么高。所以我问他，如果焦虑10分，意味着什么样？他能做哪些事？8分呢？6分呢？后来他把很多记录的分值调整到了4分到6分之间。

所以在一开始做练习的时候，建议大家确定了情绪分数之后，再在分数旁边做一个标记，记录一下这种情绪状态下，你会做些什么，有没有什么外显的、或是具体的表现。也可以试试先标记两个极端和中间的状态，再标记你目前的情绪状态。

我再举个例子，你觉得自己很生气，但说不清楚这个生气有几分。你可以先想想，你能想到的10分的生气，可能是什么样子，以前有没有类似的经验。再想想，如果完全不生气的状态。再想想5分的生气，可能是什么样的状态，发生什么样的事。再来对比着，标定你目前生气的分值，可能就会容易很多。

今天就给大家留这个作业，请你记录近一周来的情绪事件，只要是引发了你的一些明显的情绪反应就可以，事情和情绪都要简单记下来。一个事件可能引发好几种情绪，觉察它们，记录下来，并且给每一种情绪打一个0-10的分值。如果你发现自己有某种情绪是特别容易出现的，也可以在这种情绪每次出现的时候都记录一下。

也欢迎你把这些体验，在课程评论区中分享。

好，亲爱的伙伴，我们下节课见。