-本期你将听到-

一．认识自动巡航

二．觉察你的自动巡航

三．训练觉察力的小妙招——正念呼吸

四．自动巡航从哪里来

五．阻断自动巡航

六．让目标帮我们重新导航

-本期课程文稿-

（一）

一．认识自动巡航

前面讲了失控的情绪和行为，大家肯定想知道，为什么会这样？好像有些人就特别自律，要做什么事，到了时间就一定会完成。可我就不行，总是想拖延，或者磨磨唧唧经常跑神，导致效率很低。有些人也特别善于管理自己的情绪，可我经常控制不住我的情绪。这节课，我们就开始深入背后的原因。

其实在这背后，跟我们的自动化反应模式有关。也就是我们在某种情境下，会自动化地做出某种反应，有可能是行动上，有可能是情绪上的，还有可能是想法上的。就好像一个上了发条的闹钟，到点就会响一样。这种反应模式，导致我们一如何如何，就如何如何，来不及过脑子去想我应该怎么做，所以会感觉多少有些失控。这在心理学上有个专业名词，叫自动巡航。

与其一次次责备自己怎么这么不自律，不如去充分了解，自己都有哪些自动巡航。

我再举几个简单的例子。比如你早晨起床站在洗面池前，你不会想我要先干嘛再干嘛，而是会自动化地刷牙洗脸，完成一系列动作。比如你早晨上班，一出门就知道往哪边走，也不用经过思考才做判断。这些反应都是全自动的，能帮我们节省很多精力。只不过，有时候自动巡航会误事。

比如你一要见领导，就控制不住地紧张。一犯错误，就特别自责，觉得自己笨。一遇到挫折，就忍不住胡思乱想，担忧得不行。这些自动巡航，就会平添烦恼，甚至影响你把事情做好。

而在我们的生活中，自动巡航常常不是单个出现，而是一个接一个。比如说你每次要见领导就会紧张，怕说错话，说话时就会小心谨慎，这是一个小的自动巡航，也就是你情绪上和行为上的自动反应。一回到办公室，你就会开始回想，我刚才说的对不对，有没有哪儿出错，越想越觉得自己说得不好。这又是一个自动巡航，你会有各种猜测不由自主地冒出来，然后越想越不安。接着你可能就开始努力找自己没说好的证据，心想：领导最后没说话，肯定是对我不满意。再然后就会启动一个评价自己的自动巡航，也就是脑子里很自然就会冒出一个声音：我是不是太笨了，为什么每次跟领导谈话都说不到点子上，领导肯定能看出来我不行。

你看，这些反应一个个延续下去，会让自己越来越烦，很可能下次见领导你会更紧张。

自动巡航还有一种情况，你可以把它理解成我们常说的习惯。这种情况更复杂，就是你会发现，你做事情的方式好像被设定好了程序，很难按照自己的意愿去调整。比如你有没有发现，遇到不同的人，你可能会习惯化地用不同的模式去打交道。我有个学生跟我说，她妈妈对她要求特别严格，所以她最怕的就是跟那种特别强势的中年女性打交道，只要是在那类人面前，自己都很难说“不”，很难坚持自己的决定，基本上会老老实实地顺着对方，即使自己很不情愿。

这样连起来的自动巡航，就拼成了一个人比较有规律的处事风格，或者个性特点。

二．觉察你的自动巡航

自动巡航这个概念，可能你是第一次听说，但如果你注意观察，就会发现，自动巡航其实在我们的生活中随时随地都在发生，一点也不稀奇。那些对我们有益的也就罢了，可是究竟有哪些其实暗地里给我们带来了不少麻烦呢？

那我们就来学习该怎么去觉察它。不过觉察自动巡航还真不是件容易的事，因为自动巡航之所以叫自动，就是这个过程常常是无意识发生的。就像我们走神了，只有你回过神的时候，才知道自己走神了，但没回过神的时候，你是没办法意识到你走神了，也没办法把你的神儿拉回来。我不知道你有没有遇到一种人，尤其是在谈恋爱的女生。当她们特别生气的时候，男朋友会说：“你先冷静一下，我们再聊。”女生会一边喘着粗气，一边气得脸红，然后扯着嗓子说：“我现在很冷静！”如果你自己就有这样的经历，那我猜想你在当时可能是真的觉得自己已经很冷静了，但接下来你一定会大发脾气，一言一行都在告诉你，其实你一点也不冷静。

所以我们要想改变那些不好的自动反应，是需要带着更多的自我觉察的。就是知道我当下的反应，是理智的、正确的，还是在自动巡航，在冲动、在失控。先知道了这一点，才有能力去把它停下来。

而且，如果发现是一条自动巡航链，就像刚才讲的见领导的例子一样，那只盯着其中一个环节，恐怕也很难做到完全地自我掌控，而是要看到整个链条是怎么发挥作用的。

不过，这个觉察说简单也简单。因为，自动巡航在不同的人身上，是有规律可巡的，一定是你反复采用一种应对问题的方式，这个方式才能变得越来越自动化。所以，那些你经常会有的反应，一如何如何就如何如何，常常就是自动巡航。可以从那里面去找，你为什么会有这样的下意识反应。

三．训练觉察力的小妙招——正念呼吸

为了更有效地修正自动巡航，我们也需要训练对自己身体感觉、情绪、想法和行为的觉察力。

今天就来给大家推荐一项技术——正念训练。它可以帮我们增强觉察力，及时知道我当下的状态怎么样，我为什么会这样，还能帮我们调整情绪状态、提升耐受力。

其实，正念这个词来自于佛教，就是形容在当下有意地、非评判地、如实地留心事物，而出现的觉知。我们知道，很多时候我们不够有觉知，常常是因为心里有阻碍，比如不愿意接纳自己的某些面向，或者就是当情绪涌上来的时候就没办法冷静思考了。说白了，就是心态不够平和。那么正念，就是适合所有人来提升自我觉知的一个方法。

我们今天学习一个小的日常练习，包括正念呼吸和身体扫描。如果大家感兴趣，还可以去做一些更深入的学习和了解。

这个练习只需要用到3-5分钟时间，我建议你可以跟着这节课来做。

找一个安静的场所，让自己坐下来。躺着也可以，不过容易睡着，所以建议坐着，挺直脊背地坐着，保持一种庄严的姿态。

可以先来做一两个深呼吸，吸，呼，吸，呼。然后恢复到正常呼吸，并尝试着把你的注意力放在你的每一次呼吸上，不要去控制，只是让注意力轻轻地跟着每一次呼吸。你可以注意到每一次吸气、每一次呼气时，腹部的感觉，或是鼻腔的感觉。

请你一边继续做，一边听我讲。这个任务听起来很简单，但尝试一下，你可能会发现，即使是短短的3分钟，保持注意力在呼吸上都会比较困难。你可能会觉得突然间自己不会呼吸了。我们说不控制呼吸，还要让你把注意力放在呼吸上，其实它比控制还难做到，你的呼吸会变得特别不自然。这个时候，你可以重新做一次深呼吸，再重新进入自然的呼吸状态，整个过程中都让你的注意力在呼吸上。

在这个过程中，你可能非常容易走神，要么注意到身边的东西上去了，要么脑子里想东想西。别担心，这就是大脑的工作习惯，如果发现走神了，就再把注意力带回到呼吸就好。

好，我们再来静静地去注意自己的呼吸，用刚才讲到的方法。

现在，可以给自己增加一点难度。试着把注意力放在你身体的某个部位，感受身体的感觉。比如，感受一下心口，随着每次呼吸在起伏。感受一下自己的牙齿，是放松的，还是酸酸的，其实很紧张。或者可以感受任何你想要感受的部位，比如你平时比较关注的部位，或者比较忽视的部位，或者此时有特别感觉的部位。在一个部位上多停留一会儿。

然后让注意力移动到身体的另一个部位，继续去感受它。不需要控制，只是感受就好。如果没有什么特殊的感觉，可以把注意力再次放回到呼吸。

这样的练习，如果你愿意，当然可以花更多时间，在任何你希望的时候——睡觉前，坐车的时候，走路的时候，都可以去尝试这个小练习。只是我们第一次做，我建议你坐着来做而已。

我不知道你对刚才的练习有什么感觉？可能会觉得挺好玩，或者有一种跟自己联结的感觉，也可能会觉得有点无聊。如果你认真地跟着我的引导来做，你会更容易觉察到自己身体感受的变化、情绪的变化，想法的流动，也会带来很多新的体验。当你越来越熟练，能在环境嘈杂的时候也做到，能在做事情的时候也做到，那么你对自己的觉知就会变得很强了。

我们期待这个练习，可以让你在自动巡航开启的时候，更早地发现它带给你的感觉，是更舒服，还是更不舒服，有什么样的情绪变化，什么样的想法在发生，接下来，你控制不住地想要做什么……

不论是自动巡航启动前，还是刚启动，还是已经在行进中，我们都有机会通过觉察，让自己可以有时间来做一个决定：我要不要让这个过程慢一点，或是停下来？我可不可以换一个更好的方式，来处理当下遇到的情况？

我来举几个例子，看看这个方法可以怎么在生活中帮到我们。不知你是不是那种总是对美食特别缺乏抵抗力的人，总会吃太多让自己难受。如果你吃饭时有意识地做这个练习，可以让自己更能享受每种味道带来的体验，也能让你敏锐地觉察到身体感受的变化，及时知道自己已经吃饱了。如果你正在面临一个重要的考核，紧张得心跳加速，手脚冰凉，也可以尝试给自己一分钟的时间，把注意力放回到呼吸上，感受一呼一吸带给你的稳定感。这个练习对你的睡眠也会有帮助哦，如果你失眠，可以躺着进行这个练习，它也会帮助你尽快入眠。

好，这次要给大家的小作业，就是每天进行3-5分钟的正念呼吸和身体扫描，并且欢迎你在课程评论区分享自己练习的感觉，和练习带来的影响。

当然，刚刚开始练习，可能还没有太多感觉，所以你也不必太着急，就只是每天练习就好。这个练习还会对学习我们后面要教的方法有帮助哦。

那我们下节课再见！

（二）

前面课程中我们了解了掌控力最大的障碍——自动巡航。我们知道每个人面对相同的生活情境时，会启动很不一样的自动巡航。有一些自动巡航，就会让我们不知不觉中失控。那该怎么办呢？要阻断那些不想要的自动巡航，就要知道它们到底从哪儿来。

四．自动巡航从哪里来

1.大脑为了节省资源

回答这个问题，让我想起鲁迅先生的一句话：“世上本没有路，走的人多了，就有了路”。我把它改写一下：“世上本没有路，走得次数太多了，就成了自动巡航”。

自动巡航，其实是我们大脑的一个机能。请大家试着把我们的大脑想像成一台电脑，我们的大脑在工作时是有容量限制的，如果你不停地打开软件窗口，它的反应就会越来越慢，甚至死机。所以大脑想要有效地工作，就会把当前重要的窗口留着，尽量关闭其他窗口，这样才能运转得更快。

大脑真的很聪明，它会尽一切可能地节省资源，但凡可以不占用过多精力，就可以同时做几件事情。比如一边听广播一边看风景，用的是不同的感官，就一点也不费力。或者一边走路一边打电话，你不需要考虑我打着电话，突然就不知道腿该怎么迈了，因为怎么走路你太熟悉了。所以这些自动巡航对我们非常有用，让我们的生活很方便。

但是太自动了，有时候也会出点小岔子。比如你原本是要去给孩子开家长会的，结果接到一个工作上的电话，你打着电话，就习惯性地往单位的方向走去了。为什么呢？因为到单位这条路你走得太多，太习惯了。而且你满脑子都是工作上的事，腿就跟着走了。

2.早年的成长经历

有些复杂的自动巡航，是面对一些相似的情境时，我们会比较固化地用一样的模式去应对。它形成的机制同样是，一种方式你用得多了，就会成为自动巡航。比如你可能会问，为什么我听不得别人说某些词，只要一说我就忍不住要炸。或者为什么我受不了别人做某些事情，不然一定会大发脾气。

那很可能，跟你早年的成长经历有关。从你一出生，内心里就有着一个名叫“自我”的小种子。一开始，这个小种子并不确定自己是什么，但是在接下来跟妈妈互动的过程中，这个小种子开始从妈妈对自己的回应中，感受自己是不是重要的，自己到底够不够好，爸爸妈妈是不是爱自己，周围的环境是不是安全的。在每一次跟身边的人、跟外部世界互动的过程中，这个小种子都在不断形成着自己的答案，也在不断地修正自己的认识。

假如我们得到很好的照顾，需要爱的时候就有满满的爱，需要陪伴的时候就有很好的陪伴，我们被肯定、被欣赏，那么这个小种子就会越来越健康，这样长大的你就会很强大，自信满满，遇到任何事都更容易积极地面对。但如果身边对我们很重要的家人啊、老师啊、朋友啊，总是批评和责怪我们，说我们不够好，或是经常忽视我们，那这个自我的小种子就会很弱小，很容易受伤，你就会很自卑。

自卑的人总是觉得自己不够好，做什么都不行，也害怕别人不接受自己，心里缺少安全感，考虑问题更容易消极悲观。当然就需要发展出很多保护自己的手段，这些手段经常用，就会成为他们独特的自动巡航。

最常见的有两种自我保护方式，一是逼着自己努力显得强大，或者让自己假装很强大；另一种就是让自己避开所有的挑战和困难。以前有人问我：老师，你说自大的人内心是不是其实很自卑，在这里就找到答案啦，自大正是自卑的人用于保护自己的方式。到这里，我们自动巡航的基本程序就这样被设定了。

自动巡航的启动，很可能只是一个小事件，一个场景，一句话，一次挫折。对于自卑的人来说，他们的自动巡航很容易走向对他们不利的方向，也更容易出现失控。比如领导对你做的报告不满意，自信的人启动的巡航可能就是，没有太多情绪反应，跟领导核实哪些地方需要修改，然后认真修改，再拿给领导看。但自卑的人，自动巡航就会是另一个样子——他的心里可能会有一个特别熟悉的声音出现：你怎么这么笨，别人能做好你就做不好。然后怕领导生气，也不敢多做核实，就按自己的理解反复修改，结果怎么改都觉得太糟糕了，熬到很晚，还是不敢把报告发出去。越是怀疑自己，就越是觉得还应该再修改。这种状态下，情绪和行为都会开始失控了。

我们越是经常用某一种巡航方式解决问题，就越容易被这种巡航所控制。了解这些，还是希望帮助大家有一个信心，虽然自动巡航可能很早就形成了，但它毕竟是我们在成长过程中反复使用才成为习惯的，只要我们对它有更多了解，就可以通过努力，用新的巡航去替代它。

五．阻断自动巡航

前面我教大家做的正念呼吸，可以帮助我们提升专注力和觉察力。你会更容易觉察到自己身体感受的变化、情绪的变化、想法的流动，也会带来很多新的体验，可能会感觉到自己更平静，更能感受到生活的美好，对不愉快的感觉会有更好的耐受力等等。当你能够有意识地及时觉察自己的状态，这时候我们就可以尝试下一件事了——刹车，让失控的巡航安全地停下来。

举一个常见的例子，很多人明明面对很多工作和学习任务要完成，可是一刷手机就停不住，一边心里很着急，一边又麻痹自己，沉迷在手机的世界里。那么，当你拿起手机的那一刻，觉察会不会在行动将起的第一时间提醒你什么？“你在做什么？”——拿手机。“你确定你要做的是这件事吗？”……或者，当你刷手机的过程中，有没有觉察到自己渐渐出现的烦躁情绪，觉察到自己颈椎、肩膀僵硬不适，然后提醒自己，“真的要继续吗？”这个时候，刹车的决定往往会起作用。

爱熬夜的年轻人，如果练习一段时间的呼吸与觉察，想必对自己在熬夜状态下身体细微的感觉也会更容易觉察。能很敏感地感知到，眼睛有些酸胀了，身体有些难受了、想睡了，这个困倦的程度到了几分。甚至是觉察到，心里不断出现的那些纠结的想法：我究竟是因为什么不想睡？是真的不累吗？是真的还要做事吗？还是心里太焦虑了，不想今天结束？慢下来，就会更容易自控，让自动巡航停下来。

再比如，在教育孩子的过程中，父母一定经历过控制不住自己脾气的时候，觉察能够帮助你更早地感受到自己呼吸的变化，可能还伴随着心跳加速，血液上涌。如果在这时候你可以让自己的注意力在呼吸上停留一会儿，可能会让自己有时间问问自己，我真的要发火吗？这样做是个好主意吗？

刚刚我们提到一个自卑的例子，当你的领导对你的工作不满意，而你心里很慌张的时候，是不是也可以停一下，去觉察自己有哪些想法冒出来，比如过去被指责的那些声音：妈妈说“你怎么这么笨”，爸爸说“你就不是学习的料”。然后去平复一下心里的焦虑，去看看，自己哪些地方是自问做得很好的，这样才更有力量去冷静地分析不足之处。

我们要更好地掌控自我，就要能够发现生活中那些对我们不利的自动巡航，对自己的巡航启动按钮保持敏感，更早地觉察出一些小信号，让自己停下来。当然停下来其实要比继续巡航更恐怖，因为自动巡航你用了很多年，虽然它让你失控，让你不舒服，但这个过程却不需要付出太多努力。改变习惯才是最难的事，但为了可以更好地掌控自己，拥有更健康的人生，相信这个努力是值得的。

六．让目标帮我们重新导航

当我们能够觉察并阻断自动巡航，接下来，就是需要停在原地看看，自动巡航偏离了方向，那么我们真正希望达到的目标和方向在哪里？我们需要确定一个目标帮助我们重新导航。

对自己的人生有掌控力的人，最大的共同点莫过于他们有明确的人生目标和方向，并且能持续地朝向自己的目标去努力。这个过程中即使会有阻碍和挫折，他们也能够管理好自己的情绪，保持良好的心理状态，做好该做的事情，实现自己的价值。

我们的价值观决定了我们的人生大目标，我们要成为一个什么样的人，什么才是我们真正在意的。所以当我们发现我们的自动巡航与这样的大方向、大目标背道而驰，我们就要随时调整方向。当然目标太大太远，也容易让我们迷失，所以我们还需要借助一些小路标。可以把一个远大的目标分解一下，让它为我们的行动导航。

比如你的目标是10年后实现财富自由，游历世界。我们可以想想你所说的财富自由，意味着你拥有多少财富？我相信不同的人对财富自由的界定差异非常大。比如说你是要有500万。我们接着要考虑，10年拥有500万，意味着第9年的时候，我在做什么，和什么样的人在一起，第8年的时候，我在做什么，第7年、第6年……这样倒推，你就会知道第1年，我要完成一个什么样的目标，那么这半年要完成什么目标，这个月，这一周，明天，今天……。我就来举个例子，比如今天你需要做的是学习如何撰写文案，并且能够认识几个媒体人，而真正的情况是，已经到中午了，你盯着抖音傻笑了两个小时。你当然会知道现在的自动巡航究竟是不是合适的，怎样调整才能真正地朝向你的目标。所以调整自动巡航，目标的导向作用是不容忽略的。

再举一个小一点的例子。比如你很想学会管控好自己的情绪，但是又觉得一下子做到宠辱不惊、不乱发脾气，很困难。那么就可以细化一下这个目标，一个月里允许自己有几次感觉情绪失控，再过一个月呢，然后再一个月。当你遇到什么事，脾气一下子又要上来的时候，你一觉察到，就提醒自己，我想做一个平和的人。这种朝向目标的力量，也可以帮你控制住你的怒气。

今天我们的作业可能稍微有点难度，需要大家把之前的练习也都结合起来。之前有让大家记录自己的失控表现，现在我们更多了解了自动巡航，你来试着更完整地看看失控背后的自动巡航。看看你尝试更早觉察到自动巡航并阻断这个过程时会出现什么困难，带着这样的问题，我们一起进入下一次课程的学习。

好，我们下节课再见。