大家好，我是许老师。不知道这段时间你认真听课了吗？有认真去按照要求做作业了吗？效果怎么样呢？

不少伙伴在听课的过程中，提出了自己的疑问，壹心理帮助我做了一些搜集和整理。可以看出这些伙伴非常的用心。那我从中选择一些比较有代表性的问题，来详细解答，希望可以给到大家进一步的帮助。

一．关于减肥目标和减肥速度

有同学问到：我BMI是40，那也要符合每周减一斤吗？如果我只能减去体重的10-15%，那我还是很胖啊，这怎么办？

其实这个问题很现实，我在临床上会遇到很多超重、还有肥胖的病人，他们也会问到同样的问题。很不幸的是，大量的临床研究表明，即使是肥胖人群，可以长期持续下去的减重依然是基线体重的10-15%，而且最能成功的减肥速度还是一周一斤左右。

当然也有例外的情况：如果你的胖是由暴饮暴食导致的，那么当你停止暴饮暴食后，一般会有5%左右的减重，在此基础上是有可能再减去10-15%的体重的。这时候可以大大降低跟胖有关的疾病风险（比如高血压、糖尿病等等），身体的健康程度会大幅提高。

如果减去了10-15%体重之后依然体重过高，这个时候饮食运动就没有什么额外的作用了，目前来说唯一可以采用的办法是，通过服用药物来降低消化功能和食欲，或者是做缩胃或胃肠道改道手术。

还有同学问到：小基数减肥是不是也要按照6个月10%的速度？

这个不需要，只要保持每周减肥在1斤左右就可以了，可以自由选择。

二．关于新陈代谢

第一个问题是这样的：我免疫力低，基础代谢差，这样的体质也能减吗？

这个就要看你现在的体重是什么情况，如果本身已经比较瘦了，那可能减肥并不是最好、最健康的选项，相反可能是怎样保持均衡的营养，增加蛋白质、维生素的摄入，以及增加有目标性的体育运动，才是更重要的。但是如果本身体重是偏高的，那么还是可以减肥的，并且在建立起健康的生活作息的同时，可能要提高你的免疫力。我会建议多从运动下手，不用太过度节食。一定要保持按时进食，和摄入足够的蛋白质、维生素。

下面的两个问题都是和喝冷水有关的，有的朋友问道：喝凉水不会让女生体寒吗？还有一位同学说：有人说喝热水可以加快肠胃蠕动，到底应该喝凉水还是热水呢？

喝凉水，是帮助我们提高新陈代谢的众多手段中的一个，单纯的喝冷水对于新陈代谢的影响并不大，所以要不要喝冷水，喝多少就要看个人情况而定了。至于喝水对于消化系统的影响，总的来说不管热还是冷，多喝水本身会加速肠胃蠕动，然后吃固体食物的同时喝水会减少营养的吸收，水温冷热其实没有太大关系。总的来说，多喝水是可以帮助减肥的，冷水更好。

三．关于饮食

到目前为止，我们收集到最多的问题，是关于饮食这部分的，看来大家都有很认真地去听课，并且付诸实践，真的很棒。那么下面我来回答一些更具体的问题，帮助大家真正做到科学聪明地吃。

有朋友问到：对于四小时极限法则，如果4小时之内不饿，也需要吃吗？

这个问题问得很好，我建议要吃，如果不是很饿，可以少吃一些，但是还是要保证不要超过四个小时。因为即使当时觉得不饿，但是如果过长时间不进食，你下次吃的时候可能会摄入过多，更容易选择高脂肪、高碳水化物的食物，甚至容易暴饮暴食，这样得不偿失。这就好比，在8小时之内，我宁愿你吃两餐份量小的，而不是一餐份量大、热量高的。

还有朋友问到：早上5点起，7:30吃早餐（五谷粥+一个中等红薯），9点就感到非常饿，是不是早餐需要添加蛋白质呢？

没错的，这样的早餐呢基本上全是碳水化合物，虽然有不少纤维素，但是蛋白质太少，建议往粥里加一些蛋肉甚至豆类蛋白质。

还有的朋友呢，早上起来得迟，早饭和午饭间隔不到2小时，想知道他该怎么安排。

这个呢，如果条件允许，最好是可以延后午饭的时间，或者是正午的时候先吃一半的午餐，然后剩下来的一半可以留到下午大约3点左右再吃。这里给你提个醒，一定要保证早餐营养均衡，并且份量比较充足。

接下来这个问题很棒，这位同学问到：我们应该怎样控制吃饭节奏，一顿饭应该吃多长时间合适，另外，我们的食量比较大，应该怎么计算一顿饭的量，既保证营养，又不会吃多？

一般来说，一顿正餐应该控制在20-30分钟左右，太快太慢都不好。大家可能还记得我介绍的112法则，也就是食物群的比例应该做到：一份碳水化合物，配上一份的蛋白质，再配上两份的蔬菜/水果。比例是清楚了，但是我们应该怎样衡量份量呢？其实很简单，大家可以用自己的手掌来作为参照物，在一个正常的碟子上，一份大概就是和自己的手掌体积差不多的份量（不包括手指哟），那么一份碳水化合物，大概就是自己的手掌那么大的米饭，一份的蛋白质，就是手掌那么大的肉。这样也方便大家记忆。

关于饮食，还有的同学问到：可不可以一周进行两次轻断食？

从专业角度来说，我不建议采用断食的方式，因为很容易走入溜溜球式的减肥陷阱中，而且会造成消化系统还有新陈代谢的紊乱。轻微的间断式断食，当然有的人是可以长期坚持下去的，但是一般人很难做到。

四．关于运动

饮食方面的问题比较多，而且相当有代表性，相比之下，运动方面的问题却很少，这里有一个关于三分钟原则的问题。这位朋友问到了：大家说运动时间要连续不能断，断了就没效果，连续还得保持心跳多少多少的，像120个仰卧起坐连着做才有用什么的，分开做真的能算运动量一样吗？

不间断运动的说法是有科学根据的，如果不间断运动超过了35分钟，人体就开始消耗脂肪，短期的运动只是停留在消耗血糖的层面。但是如果你做到了控制饮食，在健康饮食的基础上，到底你是进行连续的运动，还是间断的运动，其实没有什么差别。只要形成能量逆差就可以达到减肥目的，但是这里的前提是你要先把饮食做到位。跟强度大、时间长的运动相比，间断、轻缓、因地制宜的运动更能长期坚持下去。但是如果你做不到饮食上的改变，那的确需要做到每次运动在35分钟以上。

五．其他问题

还有些问题呢，我在课程里没有直接提及，但是对于一些朋友可能会很有帮助，所以我这里也回答一下。下面有两个关于减肥的技术型问题。

第一个问题是：老师，对于GLP-1等胃肠神经肽和减重外科的缩胃手术来减重，你怎么看？

减肥总的来说有两个途径，一是通过改变生活习惯，比如饮食、运动这些方面，也就是我们这个课程的核心内容；二是通过医疗手段，包括药物和手术。目前有不少可以使用的药物和手术，从临床数据来说，医疗介入手段的结果参差不齐，因人而异，很难一概而论。我见过不少病人尝试过药物和手术，效果是有的，特别是头一年，会有很大的减重，但是在长期来说体重会慢慢反弹，大概可以维持在基线体重的80%左右。而且不论是药物还是手术，都是有不少副作用的，这个要小心。

还有呢，就是如果你本身的胖是因为情绪化饮食导致的，那么医疗介入的效果会很差。临床上，我见过很多病人，是因为饮食问题导致了肥胖，接受手术后，继续暴饮暴食，结果体重反而超过了基线体重。这个问题真的就是见仁见智了，看个人情况。我建议先改变生活习惯，再考虑医疗手段。

第二问题是：虽然我是标准体重，但是我腿很瘦，小肚子很大。腿瘦得让人羡慕，肚子大得经常让人误以为我怀孕了。我想请教一下，怎么让我的肚子瘦下来，至少不要让人误会。

临床上有大量的研究表明，我们的脂肪分布绝大多数是由我们的基因决定的，有些人的脂肪会集中积累在躯干中心（也就是腹部），这样的脂肪积累模式是最不健康的。

第一步，我建议你去医院肠胃科检查一下，确定是脂肪积累，不是消化道的问题。第二步，如果是单纯的脂肪积累，那么你可能要考虑增加运动，通过局部健身的方式来减去腹部的脂肪，同时要保证健康饮食。这个过程会比较辛苦，我会建议找一个专业的健身教练。

谢谢大家这么用心来听课，提出了这么多非常到位的问题，让我很欣慰呢，一是想感谢大家对自己的减肥之旅如此用心，这是成功的最关键一步；二是想要鼓励大家再接再厉，千万不要忘记了，减肥从来都是一个曲折前进的过程，我们要从根本上改变自己的思维、生活习惯。

好，我们的课程到这里就正式结束了，感谢大家的收听和参与。希望大家继续加油！