-本期你将听到-

一．减肥过程中的人际压力

二．用DEAR MAN坚定有效地表达自己

-本期课后作业-

再遇到来自人际关系的苦恼，可以用这个DEAR MAN的方法来有效沟通。

-课程文稿-

欢迎来到心理减肥术的第二十三课。在上节课我们了解了怎么鼓励自己不泄气，坦然面对减肥中的挫败，并且学习了一个心理学技巧，叫作全然接受这样的我。不知道你去练习了吗？有没有带来一些帮助呢？

今天这节课我们来聊一聊，当别人对自己的胖指指点点的时候，我们可以怎么办。

我们的减肥过程常常伴随着各种人际关系，不管对方是善意还是恶意，都常常会带给我们压力。比如说一个减肥的女生贝贝，她说：身边总有这样几个人笑话我胖，让我很自卑，心里很生气，心想你瘦你了不起啊，我胖我又没吃你家米。有时候他们会解释说没有嘲笑我的意思，是我太敏感了，可我还是感觉很受伤。

而且除了被人说胖，最让人受不了的就是别人对自己的减肥也指指点点。贝贝说：当我犹豫要不要再多吃一块肉，或者拖延了一下没立刻去运动的时候，家人就会冷嘲热讽，说：“我就知道这次你也坚持不了。”本来我没有多泄气，可是他们的态度让我想彻底放弃，感觉他们都不信我能瘦下来。还有些朋友会出自好心，对我的减肥方法指手画脚，说这样做不行，那样做才对，又有人说那样做没效果，这样做更好。让我感觉心烦意乱。

你有没有类似的烦恼呢？

往更广泛的方向来说，因为胖，我们也常常在社交中变得退缩，很难开口去表达自己。比如说，很多人因为感觉自己太胖，而在别人面前没有自信，不敢主动和人交流，不敢追求喜欢的异性，结果错失了很多好机会，自己的圈子越活越小，感觉很独孤。

我个人的临床经验是这样的，那些嫌自己胖的人，在人际交往中往往缺乏安全感，对别人的评价特别敏感，甚至被人欺负了也不敢出声。在这样一个非常重视颜值的社会，对自己的外表不满意，会直接导致我们不自信。然后，因为我们自己觉得自己不够好，所以就会认为，别人也会觉得自己不够好。这样一来，当别人对自己不够友好的时候，比如说忽视了自己，或者不够尊重自己，我们就觉得是理所应当的。

就拿贝贝来说，当别人无意识地开句玩笑说：“你确定你这次减肥能坚持？”她心里会有点生气，好像她从来都说到做不到似的。但同时她会不好意思生气，因为觉得别人说得也有道理，自己确实表现出来就是不够坚持。然后感觉既生气又惭愧，这种感觉又没人可以去说，很孤独。

还有的时候呢，明明别人没说自己坏话，我们还是觉得好像他们不喜欢我们，或者看不起我们。于是，要么吐气吞声，越来越嫌弃自己：对啊，我就是好差劲；要么就是心里非常叛逆，对着干：我胖点怎么了？你不让我吃我偏要吃，让我去运动我偏不。

其实我们也很清楚，应该去告诉他们，他们的做法很伤人，而且影响到了自己减肥的积极性，希望他们配合我们，不要总来打击我们的信心。但常常就是不敢开口去说，觉得心里没底气，或者就是尝试过但没用，反而对自己更失望，越来越不愿意去沟通。

用心理学的术语来说，在这样的时刻，我们需要更坚定、更有效地去表达自己(Assertiveness)。一般来说，有两种情况我们会需要这样做。第一种，是当我们需要向别人提出要求，告诉别人我们需要什么。比如我们希望他们可以给我们一些监督，或者给一些鼓励、一些空间。第二种，是当我们需要向别人说不，告诉别人我们不想做什么。比如我们想告诉身边的人，不要对我们的外表指指点点，不要嘲笑我们的减肥。

接下来我要介绍一个心理学技巧，来自辩证行为疗法(DBT)，叫做亲爱的你，DEAR MAN。很好记，DEAR MAN(D,E,A,R,M,A,N)每个字母各代表一个英文单词，一共七个单词也就是七个步骤，可以帮助你更坚定、有效地去表达自己，从而在减肥中更从容地处理来自别人的负面影响。

D代表的是Describe，也就是描述。我们要做的第一步就是很简短、客观地描述我们面对的情况。一般来说格式是这样的：“当你说了或者做了什么什么”，或者“当什么什么发生了”。比如前面贝贝的例子，我们就可以说：“当你当着我的面取笑我的身材的时候”。

E代表的是Express，也就是表达。很直接地告诉对方我们的感受。一般来说格式是：“我感觉很什么什么”。继续用上面的例子，我们可以说：“我感觉我没有得到尊重”。

A代表的是Assert，也就是要求。简洁明了地提出我们的要求。一般来说格式是：“我希望什么什么”。还是上面的例子，这里我们可以说：“我请求你不要总说我胖”。

R代表的是Reinforce，也就是强化。用适当的方法让对方更愿意配合我们的要求。这里的强化指的是强化他们的合作行为。一般来说格式是这样的：“如果你这么做，我会很感激”，或者“结果会如何如何”。在上面这个例子里，我们可以说“这样会让我们的关系变得更好”。

D、E、A、R，DEAR合起来，可以指导我们怎么去组织自己的语言，做到更坚定有效地表达自己。下面要介绍的MAN，M、A、N，更偏重于怎么和对方沟通，让我们更有可能实现目标。

M代表的是Mindful，也就是留心，指的是在沟通时，我们要清楚自己的目标，讲重点。比如身边的人可能会说“你怎么这么敏感”、“我们经常说张三李四人家也没有意见啊”等等，这个时候我们要把对话回归到自己的要求上来。很多人会陷入争论，解释说我不敏感，或者张三李四跟我不一样，然后不知不觉就讲到别的问题上去了。

A代表的是Appear Confident，也就是要表现出来有自信。哪怕你没有多少把握，在沟通的时候也要假装很自信，抬头挺胸、大声说话，不要畏首畏尾。你肯定体会过，同样的话，怯怯懦懦地讲出来，跟理直气壮地讲出来，对于听到的人来说感受是很不一样的。只有你表现出足够的坚定，对方才会真正重视你的要求。

N代表的是Negotiate，也就是愿意和对方协商。要你坚定可不是要你专制，不是要你摆出一副不容商量的态度，这样的话即便对方认可你说的话，也会本能地反驳你。我们要表现出的是有坚定的底线，但是具体方法愿意去协商，去找到双方都可以接受的方案。在上面这个例子里，我们可以说：“每个人对胖的定义不一样，我觉得我们不用非要对方接受自己的标准。”

好了，我们再举一个例子，完整地示范一下怎么用DEAR MAN来沟通。比如你的家人严格监督你的减肥，让你透不过气来，还时常打击你，那你就可以这样说：

D描述：虽然我有时候会懈怠，但我已经很努力在减肥了，可是你却嘲笑我缺乏行动力。

E表达：这样我感觉很受挫，好像被全盘否定了，很伤害我减肥的动力。

A要求：我希望你能看到我为减肥付出的努力，多鼓励我，多给我一些理解和支持。

R强化：这样我会更有动力去战胜困难，更好地坚持下去，我们的关系也会更好。

然后做到MAN，就是整个对话的重心都放在减肥这个话题上，不要扯到其他事情。同时表现出很自信很坚定，并且愿意和家人协商。比如可以说：“我知道你是关心我，但是该怎么执行减肥计划，我心里有数，我希望你不要过多干涉。”

好了，希望你课后再遇到来自人际关系的苦恼，可以用这个DEAR MAN的方法来有效沟通。这说简单很简单，说难也挺难，欢迎你把心得和困难反馈在课程评论里。下节课我们会讲到怎么快乐地减肥，在减肥成功之前就能活出风采。我们下节课再见！